Calculadora de calorías quemadas andando

Que la actividad física tiene un impacto positivo en la salud está fuera de toda duda, hasta el punto de que se ha sugerido como una alternativa y complemento a la terapia farmacológica convencional para quienes tienen algún tipo de problema de salud (revisión).

¿Y podría ser algo tan mundano como caminar de gran importancia para la salud pública? Pues, por muy sorprendente que nos pueda parecer, la respuesta es sí. 

De hecho, miles de millones de personas no alcanzan los niveles recomendados de actividad física diaria (revisión), por lo que caminar podría tener un impacto aún mayor en la salud pública si todas esas personas comenzaran a andar diariamente, aunque fuera tan poco tiempo como 30 – 60 minutos.

Revisiones sistemáticas y metanálisis han demostrado que caminar tiene diversos beneficios para la salud, como la disminución de peso y grasa corporal, la reducción de la presión arterial en reposo y su mejor control o la prevención del riesgo de enfermedades cardiovasculares a través de otros muchos factores (ejemplo, ejemplo, ejemplo).

Y es que caminar a un ritmo de 5 – 8 km/h consume suficiente energía y sitúa al organismo en unas condiciones tales como para poder clasificar esta actividad como de intensidad moderada, además de ser, con casi toda certeza, la forma más fácil y accesible de cumplir con las recomendaciones de actividad física (revisión, posicionamiento).

✅ Por eso, esta calculadora te ayuda a calcular tu gasto energético cuando caminas, teniendo en cuenta tu peso corporal, la velocidad de la marcha y la pendiente del terreno para que los resultados sean lo más precisos posibles.

¿Cómo calcular las calorías gastadas al andar?

Lo cierto es que no hay una única manera de estimar las calorías gastadas al caminar. Numerosos estudios lo han comprobado, ofreciendo varias fórmulas posibles para hacerlo.

Aun así, nosotros tomamos como referencia el Compendio de Gasto Energético de las Actividades Físicas de Ainsworth et al. (2024), junto al grupo de investigaciones realizadas por Tudor-Locke y cols. a partir del año 2018, en el que han valorado la influencia de la cadencia de paso y las condiciones del terreno en diferentes grupos poblacionales.

➜ Con ellos, nuestra calculadora utiliza el siguiente algoritmo para calcular las calorías que gastas tú caminando:

Donde los factores de actividad y de pendiente vienen determinados, como es lógico, por el ritmo de la marcha y la inclinación del terreno:

Como puedes deducir, cuanto más rápido vayas caminando en un terreno de la misma pendiente, más calorías gastarás; al igual que ocurrirá si mantienes una velocidad constante pero aumentas la inclinación del terreno (por ejemplo, en la cinta caminadora del gimnasio).

¿Cuántas calorías se queman andando 1 hora?

Para conocer las calorías que gastas durante una hora caminando, debemos tener en cuenta todas las variables que hemos mencionado anteriormente: tu peso corporal, la velocidad de la marcha y la pendiente (inclinación) del terreno.

En base a ello, la siguiente tabla proporciona ejemplos estimados del gasto calórico de caminar una hora para diferentes valores de cada una de ellas:

➜ No obstante, siempre es interesante tener como referencia los valores que proponen Ainsworth et al. (2024) en el Compendio de Gasto Energético de las Actividades Físicas, en el que estiman que por cada hora que camines a un ritmo de paseo o normal en un terreno más o menos plano, gastarás 3 o 4 kcal por cada kilogramo de peso corporal.

Esto significaría que una persona de 70 kg gastaría alrededor de 210 – 280 kcal durante una hora caminando, o que una persona de 90 kg, independientemente de su composición corporal – aunque esto merecería alguna puntualización más precisa –, gastaría alrededor de 315 kcal en una hora caminando.

¿Cómo quemar más calorías al andar?

Al caminar, el gasto calórico puede variar significativamente según diversos factores, como la velocidad, la inclinación del terreno y la duración de la actividad. Para aumentar el gasto calórico durante una caminata, se pueden seguir algunas estrategias:

➜ Aumenta la velocidad. Caminar a un ritmo más rápido aumenta la cantidad de calorías quemadas por unidad de tiempo. En término medio, un paso normal es el equivalente a 100 – 140 pasos por minuto, lo que te permitiría avanzar unos 80 – 120 metros (estudio, estudio). Cuanta más cantidad de pasos iguales des (más velocidad) en un minuto, más gasto calórico.

➜ Aumenta la longitud de zancada. Si aumentas la longitud de zancada irás más rápido. La longitud de zancada promedio se sitúa en torno a los 70 – 75 cm (artículo), y alargando tu zancada, puedes involucrar más músculos y aumentar el esfuerzo.

Pero es que, además, debido a la biomecánica de nuestro cuerpo, aumentar la zancada no puede realizarse cómodamente sin elevar la velocidad de paso, por lo que resultará en un mayor gasto calórico. No obstante, asegúrate de mantener una zancada cómoda y natural para evitar lesiones.

➜ Añade inclinación. Ya lo has visto: caminar cuesta arriba o en terrenos con pendientes aumenta la intensidad del ejercicio y, por lo tanto, el gasto calórico. Incluir colinas o utilizar una cinta caminadora con inclinación puede ser una excelente manera de aumentar el consumo de calorías de una manera divertida y ciertamente cómoda.

➜ Incrementa la duración. Cuanto más tiempo camines con el resto de variables iguales (ritmo e inclinación), más calorías quemarás. Intenta aumentar gradualmente la duración de tus caminatas para aumentar el gasto calórico total si así lo deseas.

➜ Utiliza los brazos. Mover activamente los brazos mientras caminas puede aumentar el gasto calórico al involucrar más músculos en el ejercicio. Mantener los codos flexionados a 90 grados y balancear los brazos de manera natural mientras caminas puede llegar a incrementar el gasto calórico por minuto un 40% (estudio, estudio).

➜ Incorpora intervalos de intensidad. Combinar todas las estrategias anteriores puede permitirte intercalar períodos de caminata rápida o con pasos más largos con períodos de caminata más lenta, algo que en el total de tiempo que estés caminando puede aumentar la quema de calorías. Estos intervalos de alta intensidad, además, también pueden ayudarte a mejorar la salud cardiovascular en mayor medida y más rápidamente que sólo caminar a un ritmo de paseo (detalle, detalle).

➜ Añade algo de peso a tu cuerpo. Ya sea en forma de chaleco (preferible), con una mochila, con peso en los tobillos, o de cualquier manera que te resulte, sobre todo, cómoda, añadir más peso a tu propio peso corporal ayudará a que gastes más calorías por unidad de tiempo (estudio, estudio).

✅ Al incorporar alguna(s) de estrategias en tus caminatas, podrás aumentar tu gasto calórico y aprovechar al máximo los beneficios para la salud de esta actividad física.

¿Se queman más calorías andando o en bici?

La cantidad de calorías quemadas caminando o montando en bicicleta depende de varios factores, como los que ya venimos mencionando: la intensidad del ejercicio, la duración, la inclinación del terreno y tu peso corporal.

Generalmente, montar en bicicleta a una velocidad moderada o alta quema más calorías por unidad de tiempo que caminar a un ritmo moderado (compendio). Esto se debe a que montar en bicicleta involucra un mayor número de grupos musculares y, por lo tanto, requiere más esfuerzo físico.

Sin embargo, la cantidad exacta de calorías quemadas dependerá de la velocidad a la que se monte en bicicleta y de la velocidad a la que se camine. Por ejemplo, si se monta en bicicleta a una velocidad baja y se camina a un ritmo rápido, es posible que se quemen más calorías caminando que montando en bicicleta.

➜ Si quieres tener algunas referencias útiles, ten en cuenta las siguientes:

• Caminar a un ritmo tranquilo sobre un terreno llano te permite gastar 0.05 kcal por cada kilogramo de peso corporal y por cada minuto que estés caminando. Por el contrario, hacer lo propio en bicicleta, ir a un ritmo tranquilo, supondrá un gasto calórico aproximado de 0.07 kcal por cada kilogramo de peso corporal y por cada minuto que realices la actividad.

• Si aumentas la intensidad en ambos tipos de ejercicio, por cada minuto de práctica, puedes llegar a gastar 0.08 kcal/kg caminando, pero en bici, este gasto calórico puede llegar a ser mucho mayor: 0.15 kcal/kg.

✅ En resumen, montar en bicicleta generalmente quema más calorías que caminar, pero la cantidad exacta dependerá de varios factores individuales.