Calculadora de fuerza relativa

La fuerza física es un componente esencial en la salud, el ejercicio y el rendimiento deportivo. Sin embargo, la fuerza absoluta por sí sola no proporciona una imagen completa de la capacidad física de un individuo. Es aquí donde entra en juego el concepto de fuerza relativa, que considera la fuerza en relación con el peso corporal de una persona.

Con esta calculadora, con la que además podrás compararte con otras personas, presentaremos una herramienta fundamental para la medición y el seguimiento de la fuerza relativa, una calculadora diseñada para proporcionar una comprensión detallada de este concepto y su aplicación práctica en diferentes ámbitos.

Además, a continuación, te explicamos cómo usarla y exploraremos en profundidad la importancia de la fuerza relativa en el marco de la salud, el ejercicio y el deporte de élite. Analizaremos cómo esta métrica puede proporcionar una evaluación más precisa de la fuerza y ​​la capacidad física de una persona, en especial cuando pretendemos hacer comparativas.

¿Qué es la fuerza relativa y qué relación tiene con el gimnasio?

La fuerza relativa es un concepto fundamental en el ámbito de la salud, el ejercicio y el deporte de élite. Se refiere a la capacidad de generar fuerza en relación con el peso corporal de un individuo. Mientras que la fuerza absoluta, por otro lado, se centra únicamente en la cantidad de fuerza que una persona puede ejercer, la fuerza relativa tiene en cuenta el peso corporal de cada persona, lo que proporciona una medida más precisa de su capacidad física.

👉 En el contexto del ejercicio y el deporte de élite, la fuerza relativa desempeña un papel crucial en el rendimiento. A diferencia de la fuerza absoluta, que puede variar significativamente según el tamaño y la masa corporal de un individuo, la fuerza relativa permite comparar de manera más equitativa el rendimiento de atletas de diferentes tamaños y pesos corporales (revisión).

De hecho, en deportes como el powerlifting, es algo muy común utilizarla como variable para determinar el campeón absoluto de una competición teniendo en cuenta, como decimos, no únicamente el peso total levantado, sino la relación con el propio peso corporal del competidor.

Para ello, se utilizan los puntos Wilks y los puntos IPF, dos sistemas de puntuación que determinan la fuerza máxima relativa de los powerlifters para poder clasificarlos a pesar de estar en diferentes categorías de peso y que, sin duda, debe ser tenido en cuenta también por los propios deportistas y los entrenadores (análisis).

📈Los atletas y deportistas que poseen una alta fuerza relativa tienen una ventaja competitiva, ya que pueden generar una mayor cantidad de fuerza en relación con su peso corporal.

Esto es especialmente importante en deportes como el ya mencionado powerlifting, pero también en halterofilia, escalada, gimnasia o deportes de combate, donde la relación entre la fuerza y el peso corporal determina en gran medida el éxito competitivo (revisión).

👉 Pero, además, la fuerza relativa también está estrechamente vinculada con la prevención de lesiones. Un adecuado desarrollo de esta puede ayudar a mejorar la estabilidad articular y reducir el riesgo de lesiones musculoesqueléticas. Por ejemplo, en deportes que implican movimientos explosivos como el sprint o el salto, una buena relación entre la fuerza y el peso corporal puede reducir la carga sobre las articulaciones, minimizando así ese riesgo de lesión (ejemplo, ejemplo).

👉 Y no sólo eso, sino que otro aspecto importante es que la fuerza relativa puede ser un indicador de la salud y el bienestar general de cualquier persona:

➜ Un adecuado desarrollo de la fuerza relativa está asociado con una mejor composición corporal, niveles más bajos de grasa corporal y una mayor densidad ósea (revisión). También puede contribuir a prevenir enfermedades crónicas como la osteoporosis y la sarcopenia, especialmente en la población adulta y de edad avanzada (revisión, metanálisis).

➜ A mayor fuerza relativa, menor índice de lesiones y más probabilidad de recuperarse satisfactoriamente tras sufrir alguna de ellas, no únicamente en deportistas, sino también en personas con sobrepeso y obesidad (estudio). Y, por supuesto, el nivel de fuerza relativa, en concordancia con la fuerza absoluta, es un predictor importante de la longevidad y del riesgo de mortalidad por cualquier causa (revisión, revisión).

✅ En resumen, la fuerza relativa es un componente esencial en la salud, el ejercicio y el deporte de élite. Su desarrollo adecuado no solo mejora el rendimiento atlético, sino que también contribuye a la prevención de lesiones y al mantenimiento de la salud y el bienestar a lo largo de la vida.

Por lo tanto, es importante que, en tu rutina de entrenamiento, no te centres únicamente en aumentar la fuerza absoluta, lo cual también es recomendable, sino también en mejorar tu fuerza relativa, jugando con tu peso y composición corporal además de con el peso que levantas.

Fórmula para calcular la fuerza relativa

A partir de su definición, la fuerza relativa se calcula dividiendo la fuerza expresada en un ejercicio entre el peso de la persona que lo hace. Si hablamos de fuerza relativa máxima, entonces se calcula dividiendo la fuerza máxima absoluta (1RM) entre el peso de esa persona:

Esta calculadora te permite calcularlo para los ejercicios press de banca, sentadilla, peso muerto, dominadas y fondos en paralelas, utilizando las siguientes fórmulas:

➜ Además, la calculadora te ofrece la opción de compararte con otra persona en el ejercicio que elijas. Las ecuaciones utilizadas para calcular su fuerza relativa máxima son las mismas, lógicamente.

👉 Clasificación del nivel de fuerza según el sexo y el ejercicio

Esta calculadora también ofrece un resultado de tu nivel de fuerza en cada ejercicio.

A pesar de ser una calculadora de fuerza relativa, este nivel de fuerza se puede calcular sin la propia fuerza relativa por la propiedad, atendiendo a las clasificaciones por peso corporal de la base de datos más grande que tenemos en la actualidad y que, de manera anecdótica, reúne decenas de millones de registros en los ejercicios mencionados. Es la base de datos de Strength Level.

Gracias a ellas, podrás ver que tu nivel de fuerza, y la comparativa con esa otra persona que hayas elegido, se rigen por las siguientes tablas:

➜ Press de banca (1RM, kg):

➜ Fondos en paralelas (1RM lastre, kg):

➜ Dominadas (1RM lastre, kg):

➜ Sentadilla (1RM, kg):

➜ Peso muerto (1RM, kg):

¿Para qué sirve saber la fuerza relativa de una persona? Casos prácticos

Calcular la fuerza relativa de una persona es fundamental para evaluar de manera precisa su capacidad física y su rendimiento en diversas actividades, así como para establecer objetivos de entrenamiento adecuados. 

Si no tenemos una medida de referencia, es difícil determinar si una persona es realmente fuerte o no. Además, fijarnos en esta variable y no únicamente en la fuerza máxima absoluta, diferenciando entre sexos y cuerpos de diferentes tamaños también es útil.

➜ Por ejemplo, si un hombre de 72.6 kilogramos y otro de 90.7 kilogramos pueden levantar ambos 102 kg en el press de banca, ¿son igual de fuertes? 

Según la fuerza relativa, el que pesa 72.6 kg es mucho más fuerte, con una relación de fuerza relativa de 1.4 veces su peso corporal, en comparación con el individuo de 90.7 kilogramos, cuya relación de fuerza relativa es de aproximadamente 1.12 veces su peso corporal. 

Evaluar a alguien únicamente por el peso en la barra no es una medida justa ni precisa, ya que no cuenta toda la historia (revisión, revisión).

➜ Calcular la fuerza relativa también es crucial para determinar cuándo una persona ha alcanzado un nivel de fuerza adecuado. 

Llega un punto en el que una persona se vuelve lo suficientemente fuerte y seguir aumentando la fuerza máxima absoluta, dependiendo de cuál sea el deporte que practique o sus objetivos, no necesariamente conducirá a una mejora sustancial en el rendimiento deportivo (estudio, estudio).

En este punto, el énfasis del entrenamiento debe cambiar hacia métodos que se traduzcan directamente en mejoras en el terreno de juego (transferencia de entrenamiento). Es importante definir qué significa ser "lo suficientemente fuerte" y medir qué tan cerca estamos de alcanzarlo. Utilizar esta información para tomar decisiones de programación es lo que realmente importa.

➜ Por lo tanto, para ilustrar la utilidad de calcular la fuerza relativa, consideremos cuatro casos prácticos: salud general, independencia en la vejez, powerlifting y otros deportes.

1️⃣En primer lugar, calcular la fuerza relativa es importante para evaluar la salud general de un individuo. 

Como mencionábamos antes, diversos estudios han demostrado que un adecuado desarrollo de la fuerza relativa está asociado con una mejor composición corporal, niveles más bajos de grasa corporal y una mayor densidad ósea (revisión).

Si quieres conoces las cifras exactas de fuerza relativa del / de los ejercicios que permite evaluar esta calculadora se correlaciona con estos hechos, te recomendamos que busques por palabras clave en bases de datos como esta, ya que dependiendo de tus características personales, dichos baremos pueden ser diferentes para indicar un peor o mejor estado de salud.

2️⃣En segundo lugar, calcular la fuerza relativa es importante para mantener la independencia en la vejez. 

Un adecuado desarrollo de la fuerza relativa puede ayudar a mejorar la capacidad funcional de los adultos mayores, permitiéndoles realizar actividades de la vida diaria de manera más eficiente y segura.

Por ejemplo, el posicionamiento actualizado de la National Strength and Conditioning Association (NSCA) nos deja claro que si las personas mayores aumentan el 1RM en diferentes ejercicios de miembro inferior manteniendo el peso corporal (aumentan, por tanto, la fuerza relativa) verán como mejora el tiempo que tardan en levantarse de la silla, en subir escaleras o en recorrer una determinada distancia caminando, lo cual les hace más independientes y les ofrece mejor calidad de vida.

3️⃣En tercer lugar, calcular la fuerza relativa es fundamental para optimizar el rendimiento en deportes específicos como el powerlifting, aunque eso quizás ya lo sabes.

En este deporte, donde se busca levantar la mayor cantidad de peso posible, la fuerza relativa juega un papel crucial. Los powerlifters buscan mejorar su fuerza relativa a través de programas de entrenamiento específicos que les permitan levantar más peso en relación con su peso corporal en competición (revisión, revisión).

Para que tengas una referencia numérica útil, estos son algunos de los récords mundiales actuales de fuerza relativa de los mejores levantadores de powerlifting raw para cada ejercicio (fuente).

• Sentadilla, hombres: más de 3.5 veces el peso corporal.
• Sentadilla, mujeres: más de 3.2 veces el peso corporal.
• Press de banca, hombres: más de 2.3 veces el peso corporal.
• Press de banca, mujeres: más de 2.1 veces el peso corporal
• Peso muerto, hombres: más de 4.5 veces el peso corporal.
• Peso muerto, mujeres: más de 3.6 veces el peso corporal.

Como puedes observar, y pese a que en términos absolutos los hombres son más fuertes, esta brecha se acorta cuando hablamos en términos relativos, algo que también ha demostrado la evidencia científica.

☝🏼¡Pero ojo!, recuerda que la fuerza relativa no es exactamente lo mismo que los puntos Wilks o los puntos IPF que se utilizan en los campeonatos oficiales para determinar la clasificación final. 

Te contamos más sobre ellos y te ayudamos a calcular los tuyos en estas dos calculadoras:

• Calculadora de puntos Wilks
• Calculadora de puntos IPF

4️⃣ Finalmente, calcular la fuerza relativa también es importante en otros deportes, ya que la fuerza es la cualidad básica principal a partir de la cual pueden mejorar las demás (velocidad, resistencia, etc.).

Considera esto por un momento: si dos atletas tuvieran la misma potencia en sus piernas, el mismo 1RM, el que pese menos podría, por ejemplo, desplazar más su cuerpo al correr y saltar porque necesita superar menos resistencia procedente de su peso corporal.

El atleta más pesado necesitaría producir más fuerza para desplazar su peso corporal la misma distancia que el que pesa menos.

Además, el atleta más pesado necesitaría absorber mayores fuerzas de aterrizaje, lo que ejercería más presión sobre sus articulaciones. Incluso desde una altura de caída de 60 cm, por ejemplo, se han registrado fuerzas de reacción del suelo de 2.38 a 4.91 veces el peso corporal (revisión).

➜ Uno de los ejercicios más útiles para mejorar el rendimiento en la mayoría de deportes es la sentadilla (ejemplo, ejemplo); y la fuerza relativa en ella, medida como el peso levantado en relación con el peso corporal del deportista, es un indicador importante del rendimiento deportivo en varios deportes.

En el ejemplo del atletismo de velocidad (sprints), también. Algunas investigaciones han demostrado que los atletas más rápidos tienden a tener una mayor fuerza relativa en la sentadilla. Los sprinters con una mayor fuerza relativa en la sentadilla tienden a tener una mejor aceleración y velocidad máxima.

➜ En el atletismo de velocidad es fácil de comprender con este ejemplo que hemos puesto, pero también se puede observar en otras modalidades y deportes:

⚽ Por ejemplo, en el fútbol, la fuerza relativa en la sentadilla también está relacionada con el rendimiento físico: los jugadores de fútbol con una mayor fuerza relativa en la sentadilla suelen tener una mayor capacidad para saltar, correr más rápido y cambiar de dirección con mayor agilidad (estudio, estudio, revisión).

🏈 De igual forma, en el rugby, la fuerza relativa en la sentadilla también es un importante y útil predictor del rendimiento. 

Los jugadores de rugby con una mayor fuerza relativa en la sentadilla tienen una ventaja en situaciones de contacto, como los tackles y los scrums, y también muestran una mejor capacidad para acelerar y cambiar de dirección (estudio, estudio, estudio).

✅ Así que, como ves, la fuerza relativa es un indicador importante de salud, de progreso en tu rutina y de mejor rendimiento deportivo en una variedad de deportes. Por lo que esta calculadora, en la que, además, cuentas con la opción de compararte con otra(s) persona(s), puede resultarte verdaderamente útil.