Guía para competir en powerlifting

Los powerlifters compiten en sentadilla, press de banca y peso muerto para ver quién puede levantar la mayor cantidad de peso posible en 1 única repetición. 

Tienen tres intentos para alcanzar el peso máximo en cada uno de los movimientos y compiten en categorías por peso corporal y edad. El ganador está determinado por quién tiene la suma más alta de los pesos levantados en los tres movimientos.

A continuación vamos a ver qué es el powerlifting de manera detallada, pero resumida, con el objetivo final de comprender el deporte en su totalidad.

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¿Qué es el powerlifting?

El powerlifting es un deporte individual donde el objetivo es levantar la mayor cantidad de peso posible en sentadilla, press de banca y peso muerto en una categoría específica de peso y edad.

Los atletas tienen tres intentos para alcanzar el máximo peso en cada uno de los movimientos y deben seguir estrictas reglas técnicas para que todos se comparen por igual. Por ejemplo, todos deben hacer sentadillas a cierta profundidad o, de lo contrario, el levantamiento no cuenta (más adelante veremos las reglas de cada movimiento con más detalle).

La sentadilla, el press de banca y el peso muerto más pesados ​​que se levantan con éxito se suman para dar a los atletas un "total de levantamiento". Este Total es lo que se usa para clasificar a los atletas entre sí. Entonces, el hecho de que alguien tenga un buen press de banca no significa necesariamente que sea un buen powerlifter en conjunto.

Si dos o más levantadores tuvieran el mismo Total, el levantador cuyo peso corporal sea más bajo clasificará por delante del de mayor peso. En el caso de que dos levantadores registren el mismo peso en el Pesaje y finalmente obtengan el mismo Total, el levantador que consiguiera antes el Total tendrá preferencia sobre el otro levantador.

Se debe aplicar el mismo procedimiento cuando se entreguen premios a la mejor sentadilla, press banca o peso muerto, o en el caso de batir un récord mundial.

Breve historia que debes conocer sobre el powelirfting

Existen pocos documentos que revelen el principio del powerlifting como deporte organizado pero, considerando que es un deporte de fuerza que lucha contra la gravedad, puede aventurarse la hipótesis de que en la edad de piedra ya se realizaban los primeros pesos muertos, no con una barra y unos discos equilibrados, como en la actualidad, pero sí con distintos objetos de trabajo como troncos o piedras.

Se cree que los primeros indicios de powerlifting como lo entendemos hoy se dieron a mediados del s. XX (1950s), según los documentos oficiales en Estados Unidos, aunque probablemente España también tuvo buena parte de culpa en su nacimiento.

Las primeras competiciones de powerlifting modernas comenzaron en la década de 1960. En 1972 se creó la primera federación que rige el deporte, la Federación Internacional de powerlifting (International powerlifting Federation, IPF).

La evolución fue lenta pero, poco a poco, se va extendiendo por Europa, y en 1977 se funda la Federación Europea de powerlifting (EPF) y se celebra, en Birmingham (Gran Bretaña), el primer campeonato de Europa, en abril de 1978.

Actualmente, el powerlifting está reconocido por el Comité Olímpico Internacional (COI) aunque aún siguen los trámites para que el deporte participe como deporte de exhibición en los Juegos Olímpicos. Sí está presente en los Juegos Paralímpicos en la modalidad de press de banca.

¿Qué federaciones de powerlifting existen?

En todo el mundo hay varias federaciones de powerlifting que gobiernan este deporte. Cada federación tiene reglas técnicas, protocolos de pesaje y políticas ligeramente diferentes sobre los controles de dopaje.

Dicho esto, el organismo rector más grande es la Federación Internacional de powerlifting (International powerlifting Federation, IPF), con poco más de 100 países afiliados. La IPF es la federación más competitiva del mundo, atrayendo a los powerlifters naturales más fuertes puesto que se someten a controles de dopaje frecuentes.

En España, la Asociación Española de powerlifting (AEP) es una entidad sin ánimo de lucro, afiliada a la European powerlifting Federation (EPF) y a la International powerlifting Federation (IPF), siendo considerada por estas federaciones como la única y exclusiva representante del powerlifting español desde 1982, de forma ininterrumpida.

¿Cuáles son las categorías en powerlifting?

Las competiciones se organizarán agrupando a los levantadores en categorías y divisiones definidas por sexo, peso corporal y edad. Los campeonatos absolutos (open) femeninos y masculinos permiten la participación de levantadores a partir de catorce años.

Categorías por edad

  • Absoluto (Open): desde el día que cumple 14 años en adelante (sin otras restricciones por edad).
  • Subjúnior: desde el día que cumple 14 años y hasta finalizar el año natural en el que cumpla 18 años.
  • Júnior: desde el 1 de enero del año natural en el que cumpla 19 años y hasta finalizar el año natural en el que cumpla 23 años.
  • Máster I: desde el 1 de enero del año natural en el que cumpla 40 años y hasta finalizar el año natural en el que cumpla 49 años.
  • Máster II: desde el 1 de enero del año natural en el que cumpla 50 años y hasta finalizar el año natural en el que cumpla 59 años.
  • Máster III: desde el 1 de enero del año natural en el que cumpla 60 años y hasta finalizar el año natural en el que cumpla 69 años.
  • Máster IV: desde el 1 de enero del año natural en el que cumpla 70 años en adelante.

Categorías por peso corporal masculinas

  • -53 kg hasta 53.00 kg. Solo para júnior y subjúnior
  • -59 kg hasta 59.00 kg
  • -66 kg desde 59.01 kg hasta 66.00 kg
  • -74 kg desde 66.01 kg hasta 74.00 kg
  • -83 kg desde 74.01 kg hasta 83.00 kg
  • -93 kg desde 83.01 kg hasta 93.00 kg
  • -105 kg desde 93.01 kg hasta 105.00 kg
  • -120 kg desde 105.01 kg hasta 120.00 kg
  • +120 kg desde 120.01 kg en adelante

Categorías por peso corporal femeninas

  • -43 kg hasta 43.00 kg. Solo para júnior y subjúnior
  • -47 kg hasta 47.00 kg
  • -52 kg desde 47.01 kg hasta 52.00 kg
  • -57 kg desde 52.01 kg hasta 57.00 kg
  • -63 kg desde 57.01 kg hasta 63.00 kg
  • -69 kg desde 63.01 kg hasta 69.00 kg
  • -76 kg desde 69.01 kg hasta 76.00 kg
  • -84 kg desde 76.01 kg hasta 84.0 kg
  • +84 kg desde 84.01 kg en adelante

Niveles de competición en powerlifting

Dependiendo de tu fuerza y ​​ganas, puedes competir en cinco niveles. Por lo general, debes competir en cada nivel en el orden que se describe a continuación para calificar para el siguiente nivel:

Competiciones locales

Los atletas comenzarán a levantar pesas compitiendo en una competición local, que generalmente está a cargo de un gimnasio o club de powerlifting. La competición no suele ser tan profunda, lo que significa que varias categorías de peso pueden tener solo un par de atletas. 

En este nivel no se trata tanto de 'competir contra otra persona', sino simplemente hacer lo mejor que puedas para tus propias habilidades individuales.

Competiciones estatales o provinciales

Una vez que hayas realizado un par de competencias locales, puedes clasificar para los Campeonatos Estatales o Provinciales. Cada jurisdicción tendrá diferentes requisitos para competir en este nivel, que pueden incluir haber competido en varias competiciones locales o alcanzar un estándar de clasificación. 

Aquí ya es posible que haya más personas de tu edad y categoría de peso para competir.

Competiciones regionales

Un evento regional es donde compites contra algunos de los mejores levantadores de una región específica.

Existen estándares de clasificación para competir en un Campeonato Regional, ya que el objetivo es brindar un mayor nivel de competición a estos eventos. Sin embargo, no todos los países son lo suficientemente grandes como para tener un Campeonato Regional.

Competiciones nacionales

Los Campeonatos Nacionales reúnen a los mejores levantadores de cada estado/provincia y región. Estos eventos tienen un riguroso proceso de clasificación, que incluye tener un Total de levantamiento específico para tu categoría de peso y edad

La competición en este nivel es muy buena, con varios atletas compitiendo entre sí.

Competiciones internacionales

Los atletas que ganen su categoría de peso y edad en los Nacionales integrarán la Selección Nacional.

Estos atletas mantienen su lugar en el equipo por lo general durante un año, lo que los clasifica para cualquier evento internacional, incluidos los Campeonatos del Mundo. En esta etapa, ya eres una de las personas más fuertes del mundo.

Aquí puedes ver la equipación oficial de la Selección Española de powerlifting y algunas anécdotas contadas por uno de los máximos exponentes y mejores atletas de España: Rubén Castro.

¿Cómo funcionan los puntos IPF? Determinación del mejor levantador general

Como mencionamos anteriormente, los atletas compiten en una categoría de peso y edad y ocupan el primer, segundo y tercer lugar en función de su Total de levantamiento.

Sin embargo, también hay otro premio que se otorga a los atletas, que se llama Mejor levantador general (Best Overall Lifter). Para este premio se utiliza el sistema de puntos IPF. El sistema de Puntos IPF es una fórmula matemática que compara atletas en diferentes categorías de peso.

Es esencialmente una forma de medir la "fuerza relativa". Por ejemplo, alguien que pesa más debería poder levantar más peso absoluto en comparación con alguien que pesa menos. Pero alguien que pesa menos podría ser más fuerte en función de su peso corporal relativo.

Aquí es donde entra en juego la fórmula de Puntos IPF.

Toma tu Total de levantamiento de pesas junto con tu peso y lo multiplica por un coeficiente para obtener los Puntos IPF. Al final del evento de powerlifting, se otorga un premio para hombres y mujeres a los atletas en función de los Puntos IPF para determinar el Mejor levantador general.

Puede encontrar la Calculadora de Puntos IPF aquí.

La técnica de powerlifting: ¿Qué la hace diferente?

La técnica de los movimientos en powerlifting es diferente a otros tipos de levantamientos propios de deportes como la halterofilia, el strongman o del entrenamiento convencional que se suele realizar en los gimnasios (Figura 1).

Técnica de powerlifting
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Figura 1. La técnica del movimiento de press de banca genera mucha controversia entre competidores de powerlifting, y aún más en quienes no llegan a entender (ni respetar) este deporte. Implica realizar ciertas adaptaciones técnicas que lo hacen diferente a un press de banca más convencional.

La técnica de powerlifting es especial en cuatro aspectos:

Manipular el movimiento para reclutar tanta musculatura como sea posible

En powerlifting, el objetivo no es necesariamente aislar un grupo muscular individual mientras se realiza la sentadilla, el press de banca o el peso muerto, como pudiera ocurrir en culturismo.

Más bien, el propósito es coordinar sus acciones para producir tanta fuerza como sea posible usando todos los grupos musculares contribuyentes.

Reducir el rango de movimiento que recorre la barra tanto como sea posible

Si los powerlifters pueden lograr un rango de movimiento reducido, entonces, en última instancia, están haciendo menos trabajo para realizar la tarea.

Como tal, notarás que los powerlifters usan técnicas como un arco pronunciado de press de banca para limitar la distancia que la barra se desplaza hacia el pecho durante la ejecución del mismo. 

Esta es también la razón por la que verás que algunos levantadores usan el peso muerto sumo en comparación con el peso muerto convencional porque el peso muerto sumo tendrá generalmente menos recorrido de la barra desde el suelo hasta el bloqueo.

Patrones de movimiento lo más seguros posibles para evitar dolor y lesiones

Si bien este es un objetivo para todas las personas que levantan pesas, para los powerlifters es especialmente importante debido a la gran cantidad de peso que levantan y van acumulando durante una preparación.

Los profesionales de este deporte abordan las deficiencias de movimiento con la máxima prioridad, como mantener la espalda recta durante el peso muerto , evitar una posición de sentadilla que tienda al buenos días y evitar errores típicos en press de banca, como estos:

Hay que seguir ciertas reglas para que un levantamiento sea válido en competición

A diferencia de la persona normal que realiza sentadillas, press de banca y peso muerto en el gimnasio, los powerlifters deben implementar estándares de movimiento específicos para pasar con éxito un levantamiento en competición.

¡Repasemos esas reglas ahora!

Reglas para que un levantamiento sea válido en competición

Muchas personas comienzan a practicar powerlifting y tienen que volver a aprender a hacer sentadillas, press de banca y peso muerto de acuerdo con los estándares establecidos en el reglamento porque difieren respecto al libre albedrío que puede aplicarse en el gimnasio.

En resumen, hay dos facetas principales de los movimientos que deben seguir los powerlifters.

Las órdenes del árbitro

Los árbitros de powerlifting dan órdenes para comenzar y terminar los levantamientos. Así que, en competición, el árbitro principal te dirá cuándo puedes empezar y terminar el levantamiento.

Esto se debe a que los árbitros quieren verte controlar la barra en cada lado del movimiento. Quieren que asumas una posición de inicio específica y se aseguran de que cuando termines el movimiento regreses exactamente al mismo punto de inicio.

Si bien puede parecer simple, muchos powerlifters primerizos no realizan un levantamiento exitoso porque no escuchan las órdenes del árbitro. Es un error de lo más frecuente.

Los estándares de cada movimiento

Cada uno de los tres levantamientos, sentadilla, press de banca y peso muerto, cuenta con estándares específicos que deben seguir los levantadores. Estas reglas están establecidas para que todos los levantadores sean juzgados con el mismo estándar y que ningún levantador tenga ventaja sobre otro.

Puedes consultar el reglamento completo aquí, y visualizar el resumen en la Tabla que tienes a continuación (Tabla 1), pero a modo de resumen algunas de las reglas principales incluyen:

  • Sentadilla: el pliegue de la cadera debe caer por debajo del plano de la rodilla y debe haber un movimiento constante hacia arriba de la barra (sin hundirse ni rebotar).
  • Press de banca: la barra debe hacer una pausa en el pecho hasta que esté inmóvil, y el levantador debe mantener ciertos puntos de contacto en el banco y el suelo, incluida la cabeza, los glúteos y los pies.
  • Peso muerto: la barra no debe descansar sobre el muslo durante el levantamiento, y las caderas, las rodillas y los hombros deben estar 'erguidos' en la posición de bloqueo.

Incluso si levantas el peso de principio a fin, si no sigues los estándares técnicos, nadie te garantiza un levantamiento exitoso.

Para ello, se dispone de un sistema de luces mediante el cual los jueces darán a conocer sus decisiones. Cada juez puede accionar una luz blanca para “movimiento válido” o “good lift” y otra roja para “movimiento nulo” o “no lift (Figura 2). En caso de emergencia, como una avería eléctrica, los jueces serán provistos de banderines o tarjetas blancas y rojas.

Sistema de luces en powerlifting
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Figura 2. Sistema de luces en powerlifting para indicar validez o no de un movimiento.

Una vez encendidas las luces, los jueces levantarán una tarjeta o activarán un sistema de luces adicional para hacer saber la causa del movimiento nulo (Tabla 1).

Nulo de movimiento en powerlifting
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Tabla 1. Motivos de nulo de un movimiento en powerlifting. Evidentemente, todos ellos son errores a evitar en cada uno de los tres movimientos: sentadilla, press de banca y peso muerto.

powerlifting raw vs powerlifting equipado

Hay dos tipos de powerlifting que puedes hacer en competición: clásico (RAW) y equipado. Las diferencias entre ellos son los tipos de equipamiento que se permiten usar (Figura 3).

powerlifting clásico vs equipado
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Figura 3. powerlifting clásico (RAW) vs. equipado.

powerlifting clásico o RAW

En el powerlifting RAW solo se permite el uso de rodilleras, muñequeras, cinturón y camiseta (las características de cada uno de ellos viene perfectamente detallado en el Reglamento Oficial). Este es el powerlifting que hacen la mayoría de powerlifters.

Si bien este equipamiento ofrece algo de apoyo al levantador, no agregan una cantidad significativa de peso a los levantamientos en comparación con el equipamiento que se puede usar en la categoría equipada.

powerlifting equipado

En este caso, se pueden usan trusas, vendas para las rodillas y camisa especial de press de banca.

Este tipo de powerlifting es un estilo algo más agresivo en el que los atletas usan trajes reforzados que brindan soporte a las articulaciones y los músculos más que solo levantar en una camiseta básica.

El equipamiento para las sentadillas, camisas para press de banca y trajes para peso muerto, pueden agregar entre 20 kg y 100 kg más de peso del que normalmente se podría levantar sin ellos

¿Quién suele hacer powerlifting?

Ya sea porque se decida competir en powerlifting o no, hay varios grupos que utilizan los principios de entrenamiento de este deporte para obtener sus beneficios. 

Powerlifters competitivos

Hay personas que hacen powerlifting porque se incorporaron al deporte a una edad temprana y siempre han competido en el deporte. A una edad temprana, es posible que hayan hecho powerlifting junto con otros deportes, pero con el tiempo, se especializan en levantamiento de pesas.

Aunque en España no tiene tanta popularidad como el fútbol, el baloncesto o deportes de raqueta, el nivel de profesionalismo de los deportistas es semejante, si bien lo que ganan con ello difiere mucho de los deportes más populares.

Personas que disfrutan de ser más fuertes

Hay personas que necesitan un propósito en sus entrenamientos para encontrar la motivación para ir al gimnasio. Para estas personas, el powerlifting es una gran actividad porque ofrece una medida objetiva del éxito.

Deportistas de otras modalidades para mejorar el rendimiento deportivo

Hay varios entrenadores de rendimiento deportivo que utilizan los principios del powerlifting para que sus deportistas sean más fuertes y resistentes.

Esto incluye deportes de contacto, deportes de equipo como el rugby, e incluso puede aplicarse a otras modalidades deportivas menos esperadas como el atletismo en determinadas circunstancia (ejercicios como la sentadilla y el peso muerto pueden mejorar el rendimiento en velocidad y salto vertical).

Personas mayores que necesitan aumentar la densidad ósea y la masa muscular

Los principios del powerlifting están comenzando a usarse en poblaciones de mayor edad que corren el riesgo de perder su masa muscular, fuerza y ​​​​movilidad. Para esta población, se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza aumenta la densidad ósea, compensa la pérdida muscular relacionada con la edad y disminuye el riesgo de caídas (metanálisis).

Resumen sobre las competiciones de powerlifting

El powerlifting es un deporte basado en la fuerza máxima en el que los powerlifters tienen como objetivo levantar el máximo peso posible en sentadilla, press de banca y peso muerto para así conseguir que la suma de los pesos levantados sea la mayor posible y ganar su competición.

En este deporte se compite en categorías de edad y peso corporal, y está regido por la Federación Internacional de powerlifting, que establece las reglas y normas para competir. Esto lleva a que no necesariamente completar un movimiento en competición suponga que los jueces lo vayan a dar por válido: necesitas cumplir unas pautas para que así sea.

Si decides competir en powerlifting, puedes hacerlo en la modalidad clásica (RAW) o equipada, aunque si vas a empezar en esto es mejor que lo hagas por el principio, en la modalidad RAW.

Ten en cuenta que para llegar a competir, necesitarás programar el entrenamiento al detalle porque para una puesta a punto exitosa en powerlifting hay que seguir algunas estrategias avanzadas.

Por otro lado, si decides no competir en powerlifting, los principios de entrenamiento que se siguen aún tienen beneficios que muchas personas pueden aprovechar.

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