Calculadora de ritmo de carrera

Calcula cuál es tu ritmo de carrera en función del tiempo y kilómetros recorridos.

Distancia recorrida

Tiempo dedicado

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⬇️ Explicación e interpretación de la calculadora:

El ritmo de carrera hace referencia a la distribución intencionada de la velocidad a lo largo de una prueba de carrera de una distancia determinada (5 km, 10 km, 20 km, ½ maratón, maratón, etc.). Es una faceta crucial para el rendimiento óptimo en cualquier prueba atlética.

Comprender y ajustar de manera consciente este componente puede marcar la diferencia entre una experiencia exitosa, puede que incluso gratificante, y el agotamiento prematuro.

Cuando buscamos completar distancias lo más rápido posible, pero de manera inteligente, es esencial considerar el ritmo de carrera como un aliado estratégico. Esta calculadora de ritmo de carrera es una herramienta valiosa para ti, que buscas alcanzar tus objetivos y minimizar la fatiga acumulada durante la competición.

Al utilizar esta calculadora, podrás tomar decisiones informadas, anticipando tus necesidades fisiológicas y psicológicas, y logrando así un rendimiento óptimo en tu próxima prueba.

 

Fórmula para calcular el ritmo de carrera

Para conocer tu ritmo de carrera vas a necesitar únicamente dos datos: la distancia de la prueba (km, m.) y el tiempo invertido en completarla (horas: minutos: segundos).

A partir de entonces, la calculadora automatiza 4 pasos básicos para calcular tu ritmo de carrera:

Paso 1. Convertir todo el tiempo a minutos: Minutos totales = (horas x 60) + minutos + (segundos / 60).

Paso 2. Convertir toda la distancia a kilómetros: Kilómetros totales = km + (metros / 1000).

Paso 3. Dividiendo los dos resultados anteriores, del paso 1 y del paso 2, obtenemos el ritmo de carrera en minutos / km, pero los minutos están con número decimal.

Paso 4. Hay que pasar los decimales a segundos: Segundos = Parte decimal / 60.

Paso 5. Ya tenemos el resultado final de ritmo de carrera = (minutos : segundos) / km

 

¿Para qué sirve saber el ritmo de carrera?

Conocer el ritmo de carrera va más allá de simplemente medir la velocidad; es una estrategia que tiene un impacto directo en el rendimiento. Tanto es así que se han hecho, y se siguen haciendo, investigaciones minuciosas sobre el tema.

Como seguro que ya sabes, los mejores atletas lo conocen al detalle, y lo mantienen o modifican a su favor durante la carrera para conseguir sus objetivos. Pero incluso los atletas amateur deberían tenerlo en cuenta para planificar su estrategia de carrera.

En primer lugar, proporciona una guía para la distribución eficiente de la energía a lo largo de la competición (revisión). Evitar arrancar con una velocidad excesiva y, por ende, que aparezca el agotamiento de manera prematura, hace que los atletas puedan mantener un ritmo más o menos constante durante toda la prueba, y apretar al final si fuera necesario.

Además, como puedes intuir, conocer el ritmo de carrera permite adaptarse de manera dinámica a las condiciones cambiantes de la carrera, ya sea terreno irregular, cambios en la altitud o variaciones en las condiciones climáticas. Esta capacidad de ajuste se traduce en una mejor toma de decisiones durante la competición (estudio), lo que contribuye a maximizar la eficiencia y minimizar la fatiga acumulada.

Por ejemplo, si tomamos como referencia la prueba de maratón (42.195 km), en promedio, los atletas han sido siempre ligeramente más rápidos en la primera mitad del maratón que en la segunda, donde el ritmo de carrera disminuye progresivamente (revisión). 

Sin embargo, al comparar atletas de los años 60 y 70 frente a los contemporáneos, observamos que en épocas anteriores se comenzaba bastante más rápido, y que después de 25 km, la velocidad disminuía drásticamente en el pasado en comparación con sus homólogos contemporáneos, que llevan una estrategia de carrera más constante (Figura 1).

Figura 1. Ritmo de carrera en maratón comparando atletas clásicos (años 1967 a 1988) con los contemporáneos (años 1988 a 2014) (Díaz et al., 2018). Se puede observar que la tendencia a cambiado hacia una mayor velocidad en los kilómetros finales respecto a hace décadas.

 

Y es que, a nivel fisiológico, conocer y respetar el ritmo de carrera planificado con anterioridad permite optimizar el uso de los sistemas energéticos del cuerpo, evitando el agotamiento rápido indeseado de recursos y permitiendo una ejecución de los planes de carrera de manera más sostenible

Además, a nivel psicológico, tener un control consciente del ritmo fomenta la confianza y reduce el riesgo de desarrollar fatiga mental, aspecto clave en pruebas de resistencia (revisión).

En resumen, la comprensión y aplicación consciente de un ritmo de carrera predeterminado se convierte en una herramienta estratégica esencial si quieres optimizar y maximizar tu rendimiento y, en última instancia, logras tus metas deportivas.

 

¿Cuál es tu nivel según el ritmo de carrera que tengas?

Plantear una clasificación general sobre el ritmo de carrera es complicado porque cada distancia tiene su propio ritmo. Por ejemplo, no podemos comparar de manera directa el ritmo de carrera necesario para ser competitivo en 1500 m. (récord mundial ~ 2 min 17 segundos por kilómetro) y el ritmo de carrera para serlo en maratón (récord mundial ~ 2 min 50 segundos por kilómetro).

No obstante, tomando como referencia el maratóngold standard de las carreras de larga distancia, podemos establecer una clasificación general del ritmo de carrera para que conozcas en qué punto te encuentras de competitividad respecto a los mejores tiempos (Tabla 1).

Tabla 1. Clasificación del nivel deportivo teniendo en cuenta el ritmo de carrera promedio y tomando como referencia la distancia de maratón (42.195 km).

 

¿Cómo aumentar el ritmo de carrera?

Lo cierto es que no hay una única estrategia "óptima" de ritmo de carrera para todos los corredores ni para todos los eventos o competiciones. En cambio, se requiere considerar los factores conocidos, tanto del deportista en cuestión, como del evento en particular (el perfil del terreno, el momento del día, la altitud de la ciudad, etc.) que puedan influir en el ritmo a desarrollar y, así, utilizar estrategias para adaptarlo y sacarle máximo provecho en cada momento.

  • Factores extrínsecos de la carrera: reglas de la carrera, temperatura, altitud sobre el mar, duración de la carrera, distancia de carrera, topografía del terreno, oponentes, disponibilidad de lugares de avituallamiento, etc.
  • Factores extrínsecos individuales: edad, sexo, experiencia.
  • Factores intrínsecos individuales: composición corporal, reservas de glucógeno, fatiga mental, capacidad aeróbica, confianza, resiliencia a la fatiga, ritmo cardiaco, etc.

Si no lo crees, piensa un poco sobre uno de todos estos aspectos y extrapola la importancia a la suma de todos ellos. Por ejemplo, la topografía del recorrido tiene efectos determinantes en la velocidad de carrera, la potencia y la estrategia de ritmo de carrera (estudio, estudio).

Las demandas fisiológicas para mantener un ritmo dado cuesta arriba son mayores que correr en terreno plano. Por lo tanto, deberás reducir la velocidad para mantener un estado fisiológico constante (bienestar); alternativamente, mantener el ritmo constante tiene un coste de alteraciones fisiológicas y psicológicas elevadas.

Así que, para hacerlo, para mejorar tu ritmo de carrera, puedes tomar en consideración los siguientes consejos, extraídos de las mejores revisiones y análisis sobre el tema en los últimos años (revisión, revisión, revisión, metanálisis).

 

Entrenamiento para mejorar el ritmo de carrera

Empezando por la base, está claro que para mejorar el ritmo de carrera debes mejorar tu resistencia aeróbica, y para ello has de entrenar siguiendo una rutina efectiva.

Entre los métodos de entrenamiento que mejoran la resistencia aeróbica se encuentran los siguientes:

Entrenamiento continuo de larga duración

El entrenamiento de larga distancia es la base del buen rendimiento en carreras de largas distancias. Cuanto mayor sea la distancia de las carreras que suelas realizar, mayor serán el volumen de entrenamiento anual destinado a este tipo de entrenamiento.

Para que te hagas una idea, los corredores de maratón realizan 160 – 220 km a la semana, mientras que los corredores de fondo en pista (5000 – 10000 m) disminuyen su volumen semanal a unos 130 – 190 km (revisión). Ambos grupos realizan entre 11 y 14 sesiones semanales, realizando la mayoría de ellos dos sesiones al día de unos 11 – 20 km cada una.

Este enfoque implica intensidades moderadas para la mayoría de deportistas, entre el 60 – 70% de tu Frecuencia Cardiaca Máxima, durante periodos prolongados. No obstante, aunque estas directrices no varían para los corredores de élite mundial, para ellos no supone una intensidad moderada sino, más bien, una intensidad algo baja en relación a lo que son capaces de desarrollar y aguantar (revisión).

Por lo general, la duración del entrenamiento supera significativamente la distancia de competición en al menos 30 minutos, a excepción de quienes compiten en distancias mayores a la media maratón (21.097 km).

Pero recuerda que, aunque es el método más comúnmente utilizado para mejorar el VO2 máx., no necesariamente se considera el mejor ni el único (revisión), sino que hay que valorar otras opciones, particularmente cuando las distancias de competición son de menos de 5 km.

Entrenamiento polarizado (método trifásico)

El entrenamiento polarizado, también conocido como método trifásico, ha supuesto un antes y un después en los últimos años, ya que permite ser más cautos con nuestra programación, sin dejar de progresar.

Se basa en distribuir la carga de entrenamiento en tres zonas de intensidad: baja, moderada y alta (Figura 2), y se dedica la mayoría del tiempo de entrenamiento de la semana y de la temporada a tiradas largas de baja intensidad. Se dedica menos tiempo a la alta intensidad y una cantidad muy pequeñas a entrenar a intensidad moderada.

Figura 2. Diferentes zonas de trabajo en función del lactato sanguíneo, %VO2 máx. y umbrales ventilatorios.

La teoría sugiere que el entrenamiento de baja intensidad mejora la capacidad aeróbica básica, mientras que la alta intensidad estimula adaptaciones superiores relacionadas con el VO2 máx.

Como la mayoría de competiciones de media y larga distancia tienen lugar en el rango de intensidad moderada, no es tan sorprendente que se haya comprobado su eficacia, situándose algo por encima que únicamente practicar el método continuo prolongado en quienes compiten en distancias inferiores a 10 km (metanálisis).

Entrenamiento a intervalos

El entrenamiento a intervalos implica alternar entre períodos de ejercicio a una intensidad bastante alta, puede que incluso máxima en algunas ocasiones, con períodos de recuperación o descanso. La duración e intensidad de los intervalos, como es lógico, varían según las necesidades de cada persona y de su modalidad deportiva.

Este método resulta eficaz para mejorar la capacidad máxima aeróbica (VO2 máx.) a través de una compleja serie de adaptaciones cardiovasculares y metabólicas (revisión) y, por ello, se ha consolidado como uno de los métodos de entrenamiento más importantes en los últimos años.

Si estás interesado en conocer más sobre ello para poder aplicarlo con eficacia en tu programación, te recomendamos que acudas al siguiente artículo: Tipos de entrenamiento de intervalos (con ejemplos).

Además, claro, aunque tu objetivo principal sea correr, no puedes olvidar el entrenamiento de fuerza puesto que mejorará tu economía de carrera, facilitando así un ritmo más alto (revisión, revisión, metanálisis) (Figura 3).

Figura 3. El entrenamiento de fuerza mejora la eficiencia de carrera a través de numerosas adaptaciones (Rabello Lima & Blagrove, 2020).

Y, cómo no, la propia estrategia del ritmo de carrera debe ser identificada e integrada lo antes posible en la programación de entrenamiento. El ritmo de carrera entra dentro de tus habilidades de autorregulación, y, al igual que la mayoría de las habilidades deportivas, debe practicarse y perfeccionarse (propuesta). 

La experiencia previa en carreras y/o la simulación de competiciones resultan esenciales para desarrollar habilidades que optimicen el ritmo de carrera. Por ejemplo, los atletas experimentados en resistencia aeróbica muestran un comportamiento efectivo de búsqueda de información (estudio), uso de esa información y transformación de esta a la práctica a través de un enfoque atencional centrado en la tarea, que al final guía la toma de decisiones del ritmo de carrera. 

Así que, de manera ideal, los entrenadores y los corredores debemos practicar situaciones previsibles durante la carrera y determinar opciones de toma de decisiones apropiadas, basadas en información disponible congruente con la estrategia de ritmo de carrera predeterminada. Esta información práctica podría incluir la distancia recorrida o restante, cambios importantes en el perfil y textura del terreno, sensaciones de esfuerzo o fatiga y tácticas de competidores directos durante la carrera.

Con todo ello, podremos decidir si ir más rápido al principio o al final de la carrera, mantener el ritmo en mayor medida, aprovechar las cuestas de pendiente positiva para apretar, cuando esperamos que el resto de corredores aflojen, etc.

 

Nutrición para mejorar el ritmo de carrera

La nutrición, incluyendo la hidratación, juega un papel esencial en el rendimiento y en el ritmo de carrera. Tanto la deshidratación como las bajas reservas de glucógeno afectan negativamente a la velocidad de carrera y a la potencia desarrollada en cada pisada, por lo que mantener las reservas de glucógeno e hidratación es crucial, especialmente en condiciones de calor, eventos prolongados y largas distancias (revisión, metanálisis).

Estrategias nutricionales, como dietas altas en hidratos de carbono en los días previos a competir y la ingesta adecuada durante la carrera, están respaldadas por la evidencia científica para mejorar los tiempos en carreras largas (revisión, revisión).

Tomar cafeína (3 – 6 mg/kg peso), por ejemplo, puede reducir la percepción del esfuerzo y mejorar la oxidación de triglicéridos, contribuyendo a la mejora del rendimiento aeróbico (calcula tus necesidades aquí). Asimismo, la dosificación de líquidos debe ser individualizada, y para aquellos que buscan maximizar el rendimiento, minimizar la deshidratación a una pérdida de masa corporal del 2% es aconsejable (artículo).

Pero sé inteligente y precavido: simula y practica en las semanas antes las estrategias de suplementación y nutrición que vas a seguir antes y durante la carrera para evitar sorpresas inesperadas a nivel digestivo.

 

Aspectos cognitivos

Aunque te sorprenda, tu mente es tu gran compañera durante la carrera. La regulación del ritmo requiere una evaluación constante e integración de tu percepción momentánea como corredor y compararlas con el estado que a priori deberías tener en una serie de variables psicobiológicas (análisis). 

Esta evaluación persistente a nivel consciente y subconsciente a lo largo del tiempo puede alterar la cognición y precipitar la fatiga mental, especialmente durante carreras importantes, extenuantes y prolongadas. La fatiga mental, la información obtenida a lo largo de una carrera y cómo un corredor percibe, integra y finalmente actúa sobre esta información es un determinante esencial del comportamiento del ritmo (revisión).

Desarrollar habilidades mentales (imaginación, diálogo interno, enfoque atencional y establecimiento de objetivos) ayuda a reducir y retrasar la fatiga mental al modular la agradabilidad del ejercicio, la percepción del esfuerzo y el enfoque atencional hacia la tarea en lugar de verse afectado por los procesos fisiológicos típicos del cansancio.

Está demostrado que los maratonianos de élite tienden a asociar sensaciones de carrera entre sí, como el dolor, la incomodidad y la propia cadencia para guiar las modificaciones del ritmo, mientras que los novatos se desvinculan de estas sensaciones (revisión). 

Si eres corredor recreativo, podrías aprovechar esta habilidad aprendida identificando tus focos de atención más efectivos, tanto internos (por ejemplo, el ritmo de tu respiración y la cadencia de pisada) como externos (por ejemplo, hitos relacionados con la competición), y alternar entre ellos para ajustar el ritmo de carrera en función de tu estado mental, condición física y situación instantánea en cada punto de la carrera (estudio).

Además, podemos añadir que la música es fuente de motivación y estímulo, influyendo positivamente tanto en el divertimento como en el enfoque atencional (metanálisis). La música consigue que seas capaz de igualar el ritmo con la cadencia, pero también, al seleccionar música agradable y que te guste, serás capaz de desviar el enfoque atencional de otras señales internas y externas que no sean tan positivas (artículo).

Aunque, ojo, la música puede ser especialmente de ayuda si no corres a un nivel profesional o si no participas en competiciones de esta índole a menudo. Recuerda que está prohibida en competiciones importantes, e incluso puede ser contraproducente para ciertos corredores, ya que existe el potencial de dependencia y desviación de la atención.

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