Test de VAM

La Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) es la velocidad a la que puedes correr mientras consumes tu cantidad máxima de oxígeno posible (VO2 máx.). Hay varias formas de calcularlo, pero esta calculadora utiliza la que se considera más precisa: el test máximo de 2000 metros.

Si puedes hacerlo en una pista de atletismo, sería lo mejor, pero lo puedes hacer en cualquier terreno liso, siempre que recorras 2000 metros a la máxima velocidad posible para parar el cronómetro en el tiempo más rápido que puedas.

⬇️ Explicación e interpretación de la calculadora:

Con el paso de los años, se ha demostrado que el volumen máximo de oxígeno, que es la cantidad máxima de oxígeno (O2) que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo determinado (VO2 máx.), es el mejor indicador de la capacidad cardiovascular y, junto con la fuerza muscular, el factor clave en la predicción de riesgo de dependencia y mortalidad. Si te interesa, puedes calcular el tuyo aquí.

👉 El VO2 máx. puede servirnos como referencia para conocer cuán entrenado está un deportista, pero lo cierto es que no es una medida muy útil para establecer ritmos de carrera y duraciones de entrenamiento. En el atletismo, por ejemplo, cada prueba tiene un umbral de tiempo que se intenta batir, que son los récords de las diferentes disciplinas.

👉 De igual manera, en las oposiciones o pruebas de acceso a diferentes cuerpos de seguridad, e incluso en el Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de algunas universidades, los baremos se establecen en relación al tiempo necesario para recorrer una determinada distancia. Es por ello por lo que la velocidad de carrera es una variable más práctica en campo y a diario de lo que pueda serlo por sí sólo el VO2 máx.

Existe la posibilidad de programar las sesiones tomando como variable principal la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM o MAS en inglés, Maximum Aerobic Speed), que se define como la velocidad a la que un corredor puede correr mientras consume su cantidad máxima de oxígeno (VO2 máx) (revisión), por eso también es conocida como Velocidad de VO2 máx. (vVO2 máx.).

Velocidad Aeróbica Máxima

A continuación, te explicamos para qué sirve, cómo la puedes medir y utilizar, cómo interpretar el resultado de esta calculadora, y también te ofrecemos algunas propuestas para mejorarla.

 

¿Qué es la Velocidad Aeróbica Máxima?

Otra manera de explicar qué es la Velocidad Aeróbica Máxima nos lleva a definirla como la velocidad más baja a la que se produce la captación máxima de oxígeno (VO2 máx.). Por ejemplo, cuando una persona puede seguir corriendo una vez alcanzado su máximo VO2la VAM es simplemente la velocidad más lenta a la que esa persona logrará su máximo VO2.

Para conocerla con exactitud, normalmente se hacen pruebas de carrera con material de laboratorio como un analizador de gases, pulsómetro, y algunas herramientas más que permiten ir registrando y evaluando la respuesta fisiológica al ejercicio. Como puedes imaginar, esto no es accesible a la mayoría de personas, y precisamente por eso también acudimos a tests como el que vamos a explicar a continuación.

Pero antes de hacerlo, debes conocer un poquito más sobre los fundamentos que explican la utilidad de la Velocidad Aeróbica Máxima como variable fundamental del entrenamiento de resistencia.

➜ En la siguiente imagen (Figura 1) puedes ver representada cómo evoluciona la velocidad de carrera en un test incremental a lo largo del tiempo. Comenzando por velocidades más bajas, yendo al trote, un test incremental consiste en ir aumentando gradualmente la velocidad a medida que avanza el tiempo, lo cual nos lleva a un momento en el que alcanzaríamos la Velocidad Aeróbica Máxima (línea punteada inferior).

Por encima de esa línea punteada más baja, se sitúa el intervalo de velocidad de carrera que supera la Velocidad Aeróbica Máxima (ej. zonas de potencia máxima en esfuerzos cortos o sprints).

Respuesta a una prueba incremental de VO2 máx

Figura 1. Respuesta a una prueba incremental de VO2 máx. Como resultado, la velocidad aeróbica máxima (VAM o vVO2 máx.) está directamente relacionado con el VO2, pero no con la economía de carrera.

En este caso, se habla de Velocidad Anaeróbica de Reserva (AnVR) y representa la “reserva” de velocidad de carrera que tiene un deportista una vez que ha alcanzado su Velocidad Aeróbica Máxima (VAM o vVO2 máx.).

 

 

La AnVR está determinada, y se ve influenciada, tanto por la capacidad aeróbica como anaeróbica (láctica y aláctica) de cada persona, siendo esta última la que determinará el tiempo que puede sostenerse un sprint a velocidades máximas y la capacidad para repetir sucesivos sprints sin deterioro del rendimiento (Figura 2) (metanálisis).

Figura 2. Izquierda: correlación entre el tiempo total (TT) de sprints repetidos (10 x 15 m) y la Reserva Anaeróbica de la Velocidad (AnSR). Derecha: correlación entre el tiempo más rápido de sprint (PT) (10 x 15 m) y la Reserva Anaeróbica de la Velocidad (AnSR) (Dardouri et al., 2014).

Cuando un intervalo de trabajo es llevado hasta la fatiga (generalmente asociado a la Velocidad Máxima de Sprint, aunque no de manera única) se hace referencia al concepto de All Out o “darlo todo” en traducción al castellano.

 

👉 Relevancia de la VAM y la AnVR en deportes y oposiciones.

Como muchos deportes tienen un gran componente aeróbico por naturaleza y requieren realizar habitualmente periodos de ejercicio a altas intensidades a lo largo de la duración de la prueba, el juego o el partido, parece obvio que una alta potencia aeróbica es un aspecto importante para el rendimiento en ellos.

La evidencia actual ha demostrado que los deportistas con mayores niveles de resistencia aeróbica y cardiovascular poseen una mayor potencia aeróbica, pero es importante entender que esto no necesariamente significa que sean capaces de tener un mejor rendimiento, ya que esto dependerá de otras tantas cualidades y capacidades que requiera el deporte practicado (en deportes de equipo, por ejemplo, el tiempo que un equipo está realizando esfuerzos a sprint).

En oposiciones, al igual que puede ocurrir en atletismo, se pretende batir un tiempo para recorrer una distancia. Ser capaz de ir más tiempo a una velocidad más alta, pero cómoda, permitirá retrasar la fatiga y guardar en la reserva un esfuerzo más que otros competidores u opositores.

 

Por ejemplo, si un opositor A tiene las siguientes marcas:

  • Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) = 15 km/h.
  • Velocidad Máxima de Sprint (VMS) = 32 km/h.
  • Reserva de Velocidad Anaeróbica (AnVR) = 17 km/h.

 

Y otro opositor B tiene estas:

  • Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) = 18 km/h.
  • Velocidad Máxima de Sprint (VMS) = 32 km/h.
  • Reserva de velocidad anaeróbica (AnVR) = 14 km/h.

Vemos que, a pesar de tener la misma Velocidad Máxima de Sprint (VMS), el opositor B tiene una mayor Velocidad Aeróbica Máxima, lo que le puede permitir, a priori, ir menos fatigado durante una prueba a 15 km/h; o, por otro lado, para un mismo tiempo de carrera y esfuerzo percibido, recorrer más distancia.

 

➜ Así, el objetivo principal en este tipo de deportes y en el entrenamiento para la prueba de carrera de las oposiciones, complementariamente a mejorar la economía de carrera, debería orientarse hacia aumentar esa Velocidad Aeróbica Máxima, tomándola como referencia para establecer las intensidades de entrenamiento.

 

Tú mismo lo puedes entender con un ejemplo: ¿te resultaría más cómodo interpretar una rutina de entrenamiento en la que tengas pautado una intensidad de carrera de tu 78% VO2 máx. o, por el contrario, una rutina en la que se especifique la velocidad de carrera?

Sin duda, la segunda opción es mucho más coherente y comprensible. Si tu entrenador considera que para mejorar tu rendimiento debes realizar un cierto tipo de entrenamiento al 120% de tu Velocidad Aeróbica Máxima, y conoce cuál es, será muchísimo más fácil hacerse entender y ser comprendido.

VAM y AnVR en deportes y oposiciones

 

¿Cómo se realiza el test de Velocidad Aeróbica Máxima (VAM)?

Existen muchas pruebas para medir la VAM (Tabla 1), pero es importante entender que no todas ofrecen el mismo resultado. Por tanto, medirla con precisión puede ser difícil.

Recordemos que, por la definición de Velocidad Aeróbica Máxima, prácticamente todos los sujetos entrenados pueden seguir corriendo después de alcanzarla, e incluso correr más rápido, por lo que algunas pruebas pueden nublar el verdadero resultado.

Diferentes pruebas para medir VAM y su carácter

Tabla 1. Diferentes pruebas para medir VAM y su carácter. En verde, las pruebas recomendadas.

☝ Como se puede ver en la Tabla 1, existen muchas pruebas diferentes usadas para medir la VAM, y cada una de ellas son de naturaleza diferente. Algunos implican el funcionamiento lineal (partiendo desde parado); otros son lanzados; algunos son continuos y otros incrementales; también pueden establecerse por distancia o por tiempo. 

Es absolutamente imprescindible evaluar con los test más específicos a la modalidad que se quiera entrenar según su naturaleza.

Algunas de las pruebas lanzadas incluyen (des)aceleraciones constantes, cambios de dirección y agilidad, elementos que las hacen más anaeróbicas y que no suele estar presente, por ejemplo, en las pruebas de carrera de las oposiciones, que son lineales continuas.

En color verde aparecen las recomendadas de manera general para las carreras continuas y sin cambios de dirección, ya que recomendar cualquier otra para la gran inmensidad de deportes intermitentes sería algo aventurado (fútbol, baloncesto, rugby, bádminton, tenis…).

 

👉 Esta calculadora utiliza el test de 2000 m. desde parado

En particular, los 2000 metros desde parado puede resultar especialmente útil para practicantes de diferentes modalidades de atletismo, oposiciones y deportes con alto componente aeróbico (estudio, revisión, posicionamiento). Por eso, nos hemos decantado por este test para implementarlo en la calculadora.

Para calcular la Velocidad Aeróbica Máxima, realizar esta prueba es muy sencillo:

➜ Sería recomendable realizarlo en una pista de atletismo, y necesitarás un cronómetro para medir el tiempo que tardas en completarla.

➜ Deberás recorrer 2000 metros (2 km, 5 vueltas a una pista de atletismo) al ritmo más rápido posible que te permita terminar los últimos 400 metros con una sensación de esfuerzo percibido máxima.

➜ Al finalizar, quédate con el tiempo que has tardado (minutos y segundos) e introduce los datos en esta calculadora. Según la investigación, la velocidad media que podamos obtener con ellos se puede considerar tu Velocidad Aeróbica Máxima.

Mejorar la Velocidad Aeróbica Máxima

¿Cómo mejorar la Velocidad Aeróbica Máxima?

Del mismo modo que para ganar fuerza no es inteligente entrenar permanentemente llegando al fallo (detalle), para mejorar la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) tampoco lo es correr siempre a un ritmo de carrera igual a dicha velocidad.

Las investigaciones de los últimos años desafían las ideas clásicas de que sólo las distancias largas son efectivas para mejorar una variable como esta, predominantemente aeróbica; algo que, a priori, sería lo más coherente: varios estudios muestran que, durante un mesociclo de entrenamiento (8 – 12 semanas), la cantidad de tiempo invertido al 100% de la Velocidad Aeróbica Máxima o por encima de este umbral parece ser el factor crítico para mejorar la potencia aeróbica (revisión). 

➜ Por ejemplo, se ha visto que, en determinados deportistas, realizar intervalos cortos a una velocidad superior al 100% VAM era un método más eficaz para mejorar la propia Velocidad Aeróbica Máxima que el entrenamiento más tradicional de larga distancia a una velocidad más lenta (estudio) o que intentar entrenar únicamente al 100% VAM (estudio).

Pero, como siempre, no podemos fiarlo todo a un único método por muy buenos resultados que ofrezca en comparación con otros. Al contrario, el conjunto de bibliografía encontrada nos permite destacar la importancia de combinar entrenamientos de larga duración, intensidad moderada y alta intensidad para obtener resultados óptimos.

 

✅ Construye la base con entrenamiento de larga duración e intensidad moderada

El entrenamiento de larga distancia es la piedra angular en la preparación de deportistas de resistencia aeróbica a los que les interese mejorar la Velocidad Aeróbica Máxima. 

Este tipo de entrenamiento implica mantener intensidades moderadas, entre el 60 – 70% de tu Frecuencia Cardiaca Máxima, durante periodos prolongados. Complementariamente, se puede usar la VAM calculada en este test para establecer un ritmo de carrera del 40 – 70% del resultado obtenido (dependerá de tu estado de forma).

Por lo general, la duración del entrenamiento supera significativamente la distancia de competición, cuando hablamos de corredores de media o larga distancia, en al menos 30 minutos, por lo que puedes considerar que estás realizando este tipo de entrenamiento cuando superas los 45 minutos de carrera continua, aproximadamente.

Aunque es el método más comúnmente utilizado para mejorar el VO2 máx., algo que hará, a su vez, incrementar la VAM, no necesariamente se considera el mejor ni el único (revisión).

 

✅ Incluye entrenamiento polarizado (método trifásico)

El método trifásico, también conocido como entrenamiento polarizado, se basa en distribuir la carga de entrenamiento en tres zonas de intensidad: baja, moderada y alta (Figura 3). 

Este enfoque, que ha ganado mucha popularidad en los últimos años, asigna la mayoría del tiempo de entrenamiento a intensidades bajas, algo menos de tiempo al ejercicio de resistencia aeróbica de alta intensidad y una cantidad mínima, aún menor que para los otros rangos de intensidad, a la intensidad moderada.

Zonas de trabajo en función del lactato sanguíneo

Figura 3. Diferentes zonas de trabajo en función del lactato sanguíneo, %VO2 máx. y umbrales ventilatorios.

➜ La teoría sugiere que el entrenamiento de baja intensidad mejora la capacidad aeróbica básica, mientras que el entrenamiento de alta intensidad estimula adaptaciones adicionales al VO2 máx. y a variables como la Velocidad Aeróbica Máxima.

De hecho, la investigación apoya su eficacia, situándolo como una forma más eficaz de mejorar tu capacidad aeróbica que únicamente practicar el método continuo prolongado (metanálisis), aunque siempre habrá que tener en cuenta las necesidades del deportista porque, como puedes imaginar, el tiempo total de entrenamiento en una zona u otra depende en gran medida de lo que tú y tu deporte requiráis.

 

✅ Incluye intervalos de alta intensidad

El entrenamiento a intervalos es algo tremendamente conocido por todos aquellos que se preocupan por mejorar su rendimiento, sea de la naturaleza que sea (con mayor componente aeróbico o anaeróbico).

Los intervalos implican alternar entre períodos de ejercicio de alta intensidad y períodos de recuperación o descanso. La duración e intensidad de los intervalos varían según la condición física y los objetivos individuales. 

➜ Por ejemplo, una sesión de intervalos podría incluir series de trabajo al 120% de tu Velocidad Aeróbica Máxima calculada en el test, seguidos de periodos más relajados, al 50% de tu Velocidad Aeróbica Máxima calculada en el test.

Utilizar intervalos en tu programación de entrenamiento es efectivo para mejorar una serie de variables fisiológicas importantes para el rendimiento, siendo el VO2 máx. la más representativa de ellas (revisión). 

Lo cierto es que este tipo de entrenamiento se está consolidando como uno de los más importantes en las últimas décadas, mostrando mucho más dinamismo, flexibilidad y capacidad de adaptación a las necesidades individuales que los modelos tradicionales para la mejora del rendimiento deportivo en general. 

Si estás interesado en conocer más sobre ello para poder aplicarlo con eficacia en tu programación, te recomendamos esta revisión realizada por nuestro equipo: Tipos de entrenamiento de intervalos (con ejemplos).

✅ El entrenamiento de fuerza será un elemento diferenciador

El entrenamiento de fuerza es muchas veces olvidado cuando se pretende mejorar la resistencia aeróbica o cualquier variable que lleve el adjetivo “aeróbico” en su presentación.

Sin embargo, lo cierto es que este es uno de los mayores errores que puedes cometer practiques el deporte que practiques y tengas los objetivos que tengas: en mayor o menor medida, el entrenamiento de fuerza es necesario para mejorar el rendimiento. Todo dependerá de tu deporte y tus necesidades, pero algo seguro que necesitas (Tabla 2).

Estrategias para mejorar la Velocidad Aeróbica Máxima

Tabla 2. Utilidad de las diferentes estrategias para mejorar la Velocidad Aeróbica Máxima en diferentes tipos de deportistas.

➜ La evidencia actual sugiere que, por ejemplo, en corredores de media y larga distancia entrenados, un tipo de deportistas que, a priori, no tendrían por qué necesitar el entrenamiento de fuerza, practicarlo a razón de 2 o 3 veces por semana puede mejorar la eficiencia en la carrera, factores de potencia muscular y el rendimiento en distancias desde 1500 a 10 000 metros (revisiónrevisiónmetanálisis) (Figura 4).

El entrenamiento de fuerza mejora carrera

Figura 4. El entrenamiento de fuerza mejora la eficiencia de carrera a través de numerosas adaptaciones (Rabello Lima & Blagrove, 2020).

No necesitas realizar infinitas repeticiones con pesas para mejorar la Velocidad Aeróbica Máxima buscando ganar “resistencia muscular”. Se pueden obtener mejoras utilizando ejercicios diseñados para mejorar la fuerza máxima, explosiva y reactiva, ya sea de forma individual o en combinación.

Precisamente por esto es por lo que el entrenamiento de fuerza puede ser un elemento diferenciador si lo incluyes en tu programación: ofrece unas adaptaciones que de ninguna otra manera a través del entrenamiento puramente de carrera, incluso aunque incluyas sprints habitualmente, podrás conseguir.

➜ Y no, tranquilo; si te lo estás preguntando, no existe evidencia que asocie el trabajo de fuerza con la aparición de efectos negativos a corto plazo, como el aumento de la masa corporal o la presencia de síntomas de sobreentrenamiento, siempre que se programe adecuadamente.

El entrenamiento de fuerza puede hacer que llegues a ser un corredor más potente y resistente, capaz de mantener una Velocidad Aeróbica Máxima más alta y durante más tiempo, además de la técnica de carrera, durante distancias más largas (artículo).

 

✅ Piensa en positivo

La mentalidad positiva y las estrategias psicológicas son elementos cruciales para el rendimiento deportivo y también te pueden ayudar durante cualquier tipo de prueba que suponga un desafío que vaya más allá de la resistencia física, como el test para evaluar tu Velocidad Aeróbica Máxima (revisión).

Visualizarte consiguiendo tu objetivo, establecer metas claras y utilizar afirmaciones positivas refuerzan tu confianza y te permiten mantener el foco en que lo vas a conseguir.

Además, cultivar una mentalidad positiva no solo mejora el rendimiento en esta prueba, sino que también fortalece tu capacidad para enfrentar desafíos de cualquier índole. Es algo que contribuye a tu crecimiento personal y a tu desarrollo continuo como deportista (revisión).

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