Cálculos nutricionales para bajar, subir o mantener el peso

¡Este va a ser un artículo muy completo! Empezaremos calculando, paso a paso, las necesidades energéticas, incluyendo la actividad física, aprenderemos a hacer la adecuada distribución de macronutrientes y hablaremos sobre los micronutrientes.

Ahora que ya te he introducido en el tema de este post, empecemos a calcular tus necesidades energéticas y de nutrientes.

Cuántas calorías necesitas consumir y por qué

Para conocer nuestras necesidades de energía y de nutrientes es necesario pasar por tres pasos:

• Calcular nuestro Gasto Energético Total (GET) con la suma del Metabolismo Basal (MB) y del Gasto Energéticode la Actividad Física.
• Calcular la cantidad de cada macronutriente que necesitamos, en función de la situación o del objetivo que tenga esa persona.
• Asegurar el consumo suficiente de vitaminas y de minerales según la edad y el género de la persona, para lo que podemos basarnos en las tablas oficiales con las Ingestas Recomendadas (IR) de cada micronutriente.

En este artículo calcularemos, tú y yo, estas necesidades energéticas y de nutrientes en personas sanas. En el caso de aquellas personas con alguna patología o en una situación que altere estas necesidades energéticas o de nutrientes, sería necesario adaptar la alimentación a esa situación, porque:

Un menú saludable para una persona con una patología incluye esa adaptación en su menú, siendo un menú saludable para esa persona, aunque no lo será para alguien sin ese problema.

En lo que se refiere a esta post, podemos decir que estos cálculos te ayudarán a plantear una alimentación saludable que será la base para gran parte de la población.

Cálculo del Gasto Energético Total (GET)

Para calcular las necesidades energéticas de la persona, es decir, su Gasto Energético Total (GET), tenemos que tener en cuenta:

• Su Metabolismo Basal (MB).
• El gasto energético de su actividad diaria no procedente del ejercicio (conocido como NEAT).
• El ejercicio físico deportivo que se realiza.

El Metabolismo Basal es la energía que la persona necesita consumir, sí o sí, en situación de reposo total, para mantener su peso y para que sucedan todas sus funciones metabólicas.

El gasto de la actividad diaria depende del NEAT, que es el gasto energético diario que no procede del ejercicio, si no que se produce por el estilo de vida al mantenerse en movimiento en las tareas del día a día.

Las necesidades energéticas totales también dependen del gasto energético producido durante el ejercicio que realice la persona, y este puede variar en función de: la duración, de la intensidad, del tipo de deporte, y de otras variables. Todo esto completa el Gasto Energético Total (GET) de la persona.

Para mantener el peso actual, para perder grasa o para aumentar de peso o de masa muscular, la gestión de las calorías es fundamental, sin olvidarnos de asegurar también un aporte nutritivo adecuado para todos los procesos que tienen que suceder.

• Si la persona consume las mismas calorías de su Gasto Energético Total, tenderá a mantener su peso.
• Si come menos energía, es decir, si crea un déficit energético, perderá grasa o perderá peso.
• Y si come por encima de sus necesidades de energía, es decir, si crea un superávit energético, tenderá a aumentar progresivamente de peso, y subirá más rápido cuanto mayor sea el superávit.

Existen muchos matices que se pueden hacer, en relación al tipo de ejercicio que realiza la persona, si el cambio en el peso es principalmente de grasa o de músculo, o sobre la distribución de macronutrientes, entre otros detalles. Estos matices pueden y van a determinar la calidad del resultado final de seguir un menú.

Metabolismo basal

Este es el consumo de energía mínimo necesario, y varía según:

• La estatura.
• La mayor o menor amplitud de nuestra estructura corporal.
• Según el peso total.
• Según cuánta masa magra o masa grasa tengamos.
• Etc.

La fórmula más utilizada para hacer este cálculo del Metabolismo Basal, y la cual te recomiendo, es la fórmula de Harris&Benedict:

Tu y yo utilizaremos esta, pero tienes que saber que existen también otras fórmulas para calcular este dato, y si sabes utilizarlas pueden sustituir perfectamente a esta.

Las fórmulas de Harris&Benedict son dos: la fórmula para hombre y la fórmula para mujer.

Utiliza la fórmula que se adapte al género de la persona para quien crearás el menú saludable. Es necesario conocer tres datos de la persona para poder utilizar la fórmula, y son:

• Su peso (en kilogramos).
• Su estatura (en centímetros).
• Su edad (en años).

Una vez que tenemos estos tres datos, calcular el Metabolismo Basal es tan sencillo como incluirlos en la fórmula en los apartados donde se señala, y realizar las cuentas con ayuda de una calculadora. De esta forma tendremos una aproximación fiable de cuál es el Metabolismo Basal de la persona, en calorías.

Ejemplo práctico

Calcular el MB de un hombre de 73kg de peso, 175 cm de estatura y 28 años de edad.

MB = 66,4730 + [13,7516 x 73] + [5,0033 x 175] – [6,7550 x 28]

MB = 2.068,58  2.069 Kcal

Gasto de la actividad física

A este Metabolismo Basal tenemos que sumarle el Gasto Energético de la Actividad, tanto el procedente del NEAT como el del ejercicio físico o del deporte que se realice. Aclaro que la fórmula de Harris&Benedict ya tiene en cuenta el “efecto térmico de los alimentos”, así que no es necesario calcularlo aparte porque ya está incluido.

Voy a explicarte las dos formas que me han parecido más interesantes para calcular el gasto de la actividad física de una forma mínimamente personalizada:

• La creación de un Factor de Actividad Personalizado
• El uso de factores individuales para cada tipo de ejercicio o de actividad en función de la duraciónde ese ejercicio y del peso de la persona.

Vamos a ello.

Factor de actividad personalizado

En la tabla que vamos a utilizar en este sistema tenemos 5 apartados. Como puedes ver, tenemos:

• La columna de “Tipo de actividad” con una pequeña descripción de cada uno.
• En la segunda columna tenemos el factor de cada tipo de actividad (el cual utilizaremos para los cálculos.
• En la tercera columna iremos anotando el tiempo, en horas, que le dedicamos a lo largo del día a cada tipo de actividad.
• En la cuarta y última columna anotaremos el total resultante entre multiplicar: Tiempo (en horas) de cada tipo de actividad xFactor de la actividad
• También podemos diferenciar la fila de abajo del todo de la tabla, en la que anotaremos el factor de actividad final o total de toda nuestra actividad y ejercicio, que se obtiene de sumar todos los datos de la cuarta columna y dividirlos entre 24.

Este factor de actividad finales el que se multiplicará por las calorías del Metabolismo Basal que hemos calculado en el apartado anterior. El resultado serán las calorías de nuestro Gasto EnergéticoTotal, incluyendo todos los tipos de actividad y ejercicio diarios.

Es necesario advertir de que, como todo factor de actividad, los factores individuales que se calculan con este ejercicio tienen un margen de variación o de error de entre el 8 y el 13%, pero serán lo suficientemente precisos como para hacer una estimación, y serán más precisos que los factores de actividad genéricos.

Ejemplo práctico

Calcular el Factor de Actividad Personalizado de una persona que, a lo largo de su día (24h), dedica a sus distintas tareas el tiempo que se señala a continuación:

• Dormir durante 8h.
• Tareas ligeras del hogar durante 1 hora.
• Trabajo en una oficina sentado durante 8 horas.
• Entrenar fútbol durante 2 horas.
• Estudiar 1 hora y media.
• Cocinar durante 1 hora y media.
• Conducir durante 2 horas.
• Ver la televisión (estar sentado) durante 1 hora.

Para realizar el ejercicio, debemos distribuir las actividades que la persona realiza a lo largo del día entre los diferentes “Tipos de Actividad”, e incluiremos el tiempo que dedica a cada una en la columna de “Tiempo” (en horas). Para distribuir las actividades entre los “Tipos de Actividad” debemos ayudarnos de la pequeña descripción o ejemplos que se dan de cada actividad en la tabla, aunque es únicamente orientativo y debemos incluir cada actividad en el grado de intensidad que realmente percibimos que hacemos. Intenta no dividir el tiempo en menos de medias horas (media hora = 0,5)

Ahora que hemos distribuido las diferentes actividades en la tabla en función del “Tipo de Actividad” al que pertenecer, tenemos que sumar el “Tiempo” dedicado a cada tipo de actividad, y multiplicarlo por el factor de cada actividad (x TMR). Escribiremos el resultado en la columna de “Total”.

Ahora solo tenemos que sumar todos los resultados de la columna “Total”, dividir el resultado entre 24 (por las 24 horas del día) y escribir el resultado en la esquina inferior derecha. Este será el Factor de Actividad Personalizado de este individuo.

Una vez que ya conocemos el Factor de Actividad de la persona, tenemos que multiplicar las calorías que hemos calculado con la fórmula de Harris&Benedict por este factor. El resultado será el Gasto Energético Total (en calorías) de esa persona.

Ejemplo práctico

Digamos que nuestro individuo es el hombre del ejercicio anterior (73kg de peso, 175 cm de estatura y 28 años) y que su Factor de Actividad Personalizado es el que acabamos de calcular.

• MB = 2.069 Kcal
• FA = 1,89
• GET = 2069 x1,89 =3.910,41  3.910 Kcal

A la hora de realizar este ejercicio y calcular el Factor de Actividad Personalizado, es necesario ser conscientes de que el resultado puede ser una sobreestimación, es decir, que en algunos casos el GET resultante va a ser mayor del que la persona realmente necesita.

Para evitar que pase esto, es necesario estimar adecuadamente la intensidad a la que se realizan las diferentes actividades, y no solo guiarse por la descripción de la tabla para cada tipo de actividad. Así, una persona que practica algún deporte clasificado como actividad “Alta” por la tabla puede incluirlo en ese tipo de actividad si realmente realiza sesiones con una alta intensidad, pero si, siendo realistas, sus sesiones de esa práctica deportiva son de una intensidad más bien moderada, NO IMPORTA LO QUEINDIQUE LA TABLA, y puedes incluir el tiempo dedicado a esa actividad en el tipo de actividad “Moderada”. Hacer este tipo de ajustes te ayudarán a que consigas un Factor de Actividad más preciso, y que las calorías del GET resultante sean una estimación todavía más precisa del consumo energético de la persona.

Factores de actividad individuales según el tipo de ejercicio

Este segundo método consiste en Factores de Actividad Individuales para cada tipo de actividad, pero de forma completamente individual, sin clasificarlas en grupos como en la tabla anterior.

La energía gastada con cada actividad se calcula conociendo:

• El factor del tipo de ejercicio o actividad que vayamos a calcular.
• El pesode la persona (en quilos).
• El tiempo exacto, en minutos, que se le dedica a esa actividad.

En la siguiente tabla encontrarás una larga lista de actividades, y el factor de cada una de ellas:

Debes elegir las actividades más relevantes en tu día a día, por ejemplo: tu ejercicio físico o tu práctica deportiva, si realizas un trabajo demandante físicamente, caminar a un ritmo medio (5.6 km/h) o más alto, bailar de forma intensa, subir escaleras con peso, hacer limpieza intensa en casa, etc. …

Aunque te dejo en la tabla los factores de actividad de una gran variedad de actividades, y a diferentes intensidades, insisto en la responsabilidad de seleccionar solo aquellas actividades más relevantes o que aporten un mínimo de consumo energético (aquellas que consideres “moderadas” o de una intensidad superior, como los ejemplos que te acabo de enlistar en el párrafo anterior).

¿Por qué?

Porque tener en cuenta TODAS las actividades del día va a hacer que sobreestimemos el GET, y, por lo tanto, el consumo total de calorías que habremos calculado será normalmente excesivo (es lo que tienen los factores de actividad).

Al menos, con este tipo de Factores de Actividad Individuales según el tipo de ejercicio o actividad podemos simplemente seleccionar las más relevantes y acercarnos más a un cálculo REALISTA de las necesidades de las personas, con la posibilidad de hacer ajustes en las primeras semanas durante las que se consuma esa cantidad de energía.

Una vez que sabes qué actividades principales desarrollas a lo largo de tu día, y cuánto tiempo les dedicas (en minutos), debes usar la fórmula del recuadro al inicio de este apartado y realizar el cálculo multiplicando el Factor de la actividad seleccionada, por el peso de la persona y por el tiempo.

Repite el cálculo para cada actividad, y el resultado será el gasto de calorías que realiza esa persona durante el tiempo exacto que le dedica a cada actividad concreta.

Finalmente, para conocer el Gasto Energético Total, simplemente habrá que sumar las calorías del Metabolismo Basal (con Harris&Benedict) y las calorías gastadas con cada una de las actividades seleccionadas.

El GET resultante es el consumo total de energía que debe realizar la persona para ese día, con esa actividad. Si existen dos o más días con una intensidad o cantidad de actividad muy diferente, puede ser interesante hacer el cálculo de cada uno de estos días para ajustar mejor el consumo diario al conjunto del consumo energético semanal (ej: días laborales de lunes a viernes en comparación con la menor actividad de los fines de semana).

Ejemplo práctico

• Para poder hacer la comparativa, vamos a utilizar el mismo ejemplo de los ejercicios anteriores:
  • Hombre con 73kg de peso, 175 cm de estatura y 28 años (MB = 2.069 Kcal con Harris&Benedict).
  • Actividad diaria:
    • Dormir durante 8h.
    • Tareas ligeras del hogar durante 1 hora.
    • Trabajo en una oficina sentado durante 8 horas.
    • Entrenar fútbol durante 2 horas.
    • Estudiar 1 hora y media.
    • Cocinar durante 1 hora y media.
    • Conducir durante 2 horas.
    • Ver la televisión (estar sentado) durante 1 hora.

De entre estas actividades, vamos a seleccionar las más relevantes (por su intensidad):

• Entrenar fútbol durante 2 horas (de las que entrena realmente intenso 1h, el resto son ejercicios de movilidad y estiramientos).
• Conducirdurante 2 horas (digamos que por la gran atención que tiene que dedicarle, y el tiempo, es una actividad relevante).

Como puedes ver, el que una actividad sea o no “relevante” para el gasto energético es algo interpretable, y que depende de saber evaluar la intensidad que aplica esa persona a esa actividad.

Las actividades más “típicas del sedentarismo” estarían descartadas en este cálculo, como las actividades que se clasifican en la tabla como “Inactividad” o “Ligera inactividad” (estar sentado, trabajo de oficina con poco movimiento, estar tumbado, etc.), ya que sumar el gasto de estas actividades favorecería la sobreestimación del GET.

Ahora que sabemos qué actividades relevantes suponen un gasto interesante para nuestro ejemplo, tenemos que realizar el cálculo del gasto de calorías que suponen extrayendo el factor de actividad de la tabla, calculando los minutos que dura la actividad, y completando la fórmula:

• Factor de “entrenar fútbol” = 0,137
  • Tiempo = 1h x 60 minutos = 60 minutos
• Factor de “conducir” = 0,018
  • Tiempo = 2h x 60 minutos = 120 minutos

GE de Fútbol = 0,137 x 73 x 60 GE de Fútbol= 600 Kcal

GE de Conducir = 0,018 x 73 x 120 GE de Conducir = 157,68  158 Kcal

Sabiendo cuánta energía consume esta persona con su actividad, para calcular su GET tenemos que sumar este gasto al de su MB:

GET= MB + Gasto de la Actividad Física

GET = 2.069 + 600 + 158 GET = 2.827 Kcal

Esta estimación del GET es bastante inferior a la que hemos hecho sobre el Factor de Actividad Personalizado (3.910 Kcal) sin una “interpretación” más detallada de la intensidad (simplemente siguiendo los ejemplos de Tipos de Actividad de la tabla), pero también será bastante más precisa, evitando la sobreestimación.

Con todos estos sistemas, destaca la importancia de aprender a utilizarlos e interpretarlos.

Te animo a que practiques el uso de este sistema, ya que, personalmente, considero que es el que puede resultar más preciso, y te familiarices con él.

Será cuando realicemos de forma completa nuestro menú, y lo sigamos durante, al menos, unas 2 o 4 semanas, cuando podremos observar las posibles variaciones en el peso, y subir o bajar este consumo energético total en función de si consideramos que nuestros resultados no se ajustan con lo que buscábamos.

Estos ajustes son parte del proceso, y muchas veces son necesarios para acertar con el consumo energético total de la persona, así que sé paciente.

Un consejo final es que, puedes calcular el Gasto Energético Total diferenciando los días sin ejercicio físico y días en los que sí entrenas, ya que la actividad puede variar bastante entre ambos días. Así, tendrás el consumo más ajustado de calorías día tras día, y para el conjunto de la semana.

Ajustes básicos en función del objetivo físico

Ahora que conocemos cuántas kilocalorías tenemos que consumir al día para mantener nuestro peso, y antes de calcular la distribución de macronutrientes, vamos a repasar el cómo ajustar el consumo energético a los dos objetivos más comunes: perder grasa y aumentar masa muscular.

Reducción de calorías para perder grasa

Para perder grasa, tenemos que crear un déficit energético en nuestra alimentación. Según la persona y según su situación, es posible ajustar un mayoro un menor déficit energético:

• Si entrena o no entrena.
• Si vamos a incluir ejercicio como forma de crear déficit energético o si vamos a hacer déficit solo con la alimentación.
• Si tenemos una fecha límite y qué lejos estamos para conseguir perder la grasa que queremos perder.
• Etc. …

Hay muchas variables que van a influir en el tamaño del déficit energético, en si vamos a crear solo un déficit diario díatrasdía, o si vamos a planear varios días diferentes para que se adapten a la situación de la persona aspirando a cumplir un déficit semanal.

• Una reducción de calorías ligera es de entre un 10% y un 15%menos del Gasto Energético Total de la persona. Esto creará un déficit aproximado de entre -200 a -400 calorías, pero como se calcula en base a porcentajes la cantidad exacta dependerá del Gasto Energético Total de cada persona.

Esta reducción puede ser recomendada para la población general, siempre y cuando vayan a ser estrictos con las cantidades y con los tipos de alimentos que van a consumir, o en deportistas con un porcentaje de grasa no muy alto.

• La reducción de calorías moderada es de entre un 20% a un 25% menos del GastoEnergéticoTotal. Esto creará un déficit de entre-400 y-600 calorías aproximadamente, y es la más frecuente.

Este déficit moderado puede ser recomendable para personas con más grasa por eliminar, para quienes tengan un plazo de tiempo más reducido, o para personas más impacientes y que necesitan la motivación de observar su progreso. Junto a este déficit pueden plantearse “refeeds” o “realimentaciones”, según cada caso.

• Existen ciertos casos, una minoría, en los que se aplican reducciones energéticas grandes, de entreun 30% y un 40%, o incluso hasta un 50% menos del Gasto Energético Total. Esto pueden ser unas -1000 calorías o incluso más, según cada caso.

El consumo alto de proteína es fundamental en estos casos, además de mantener el entrenamiento o la práctica deportiva. El rendimiento y la recuperación se verán comprometidos con esta restricción grande de energía, además de que afectará sobre otros aspectos psicológicos y de adherencia al plan.

Para finalizar, quiero aclarar que el déficit se puede conseguir:

• Reduciendo el consumo energético a través de la alimentación.
• Aumentando el gasto con la actividad física.
• O con una combinación de ambas.

Aumento de calorías para ganar músculo

Voy a describir de forma sencilla qué cálculos te recomiendo para ajustar tu consumo energético en tu menú para aumentar masa muscular.

Como el compañero Ismael explica, es necesario un superávit energético o consumir más calorías que las que necesitamos para mantener nuestro peso, es decir, necesitamos más calorías que las que gastamos en nuestro Gasto Energético Total.

El añadir más o menos calorías a nuestro Gasto Energético Total dependerá en buena parte de nuestro nivel de entrenamiento.

Engeneral, es recomendable sumar entre 200 y 400K cal, o incluso hasta 500 Kcal, para apoyar la hipertrofia muscular. Sin embargo:

• En principiantes, el margen de mejoría es tan amplio que puede llegar a ser necesario un consumo de entre 500 y 800c alorías extra para apoyar la adecuada síntesis muscular y del resto de tejidos. En porcentajes, aumentaremos un 20% de las calorías del Gasto Energético Total en principiantes, o incluso más, dependiendo del caso, para producir hipertrofia.

• Un individuo de nivel intermedio, con cierto desarrollo muscular, tiene un margen de progreso menor que un principiante, y por eso no necesitará tanto superávit para progresar, pudiendo usar un aumento del 10%de su consumo de calorías sobresuGastoEnergéticoTotal.

• Y un avanzado, con una gran masa muscular próxima a su límite genético, con un margen de mejoría todavía inferior, puede verse beneficiado de un enfoque hacia conseguir una recomposición corporal, o con un aumento de hasta 200K cal, en lugar de aspirar a grandes aumentos de peso.

Es necesario aclarar que estas recomendaciones son orientativas, y que, aunque son un buen punto de partida y guía, es necesario evaluar y personalizar el consumo energético si es necesario, basándonos en la observación y en el progreso, o en la falta de este, en cada persona, ya sea hombre o mujer.

Ahora que ya conocemos cómo calcular nuestras necesidades energéticas basales, cómo calcular el gasto de nuestra actividad física, y cómo hacer ajustes básicos, vamos a calcular nuestro reparto de macronutrientes.

Reparto de macronutrientes

Los macronutrientes son aquellos nutrientes que nos aportan energía utilizable por nuestro organismo a través de la alimentación, y que también desempeñan funciones estructurales y reguladoras. Son los nutrientes que necesitamos consumir en mayor cantidad, en gramos, en comparación con los micronutrientes, los cuales necesitamos en cantidades de microgramos, o en comparación con los elementos bioactivos, de los cuales necesitamos cantidades aun menores.

Voy a explicarte cómo calcular la cantidad de estos macronutrientes para tu menú saludable.

Existen tres macronutrientes:

• La proteína
• La grasa
• Los carbohidratos.

Cada macronutriente tiene usos diferenciados en nuestro organismo, y por eso las cantidades que necesitamos de cada uno son también diferentes, además de que las necesidades de cada uno pueden variar en función de la situación y de las diferencias individuales, como:

• En caso de enfermedad.
• Según el tipo o la cantidad de ejercicio o según el deporte que se practique.
• Si la persona es más alta o más baja.
• Si es más ancha o más estrecha.
• Si tiene una mayor o menor masa muscular.
• En función de su género.
• Y según otras variables.

Además, estos macronutrientes son los que aportarán las calorías de nuestro menú.

Cantidad de proteína

Las necesidades de proteína para la población general se encuentran entre 0.8 y 1gramo por quilo de peso corporal, tanto en hombres como en mujeres. En porcentajes, se recomienda que las proteínas aporten entre un10% y un 20% del consumo energético diario, para la población general.

Como 1 gramo de proteína aporta 4 calorías, si decides calcular el consumo energético basándote en porcentajes, deberás calcular, por ejemplo, el 15% de tu Gasto Energético Total, y dividir el resultado entre 4, para conseguir la cantidad de gramos de proteína que deberías consumir, ya que las tablas de información nutricional de los alimentos incluyen la cantidad de cada macronutriente en gramos y, por lo tanto, necesitamos saber los gramos de cada nutriente para crear el menú.

Ejemplo práctico

Proteína = 15% del GET GET= 2.500 Kcal 1 gramo de proteína = 4 Kcal

Kcal de proteína = (2.500/ 100) x 15

Kcal de proteína = 375 Kcal

Gramos de proteína = 375 / 4

Gramos de proteína= 93,75 gramos  94 gramos

En deportistas de resistencia, la cantidad de proteína en gramos que deben consumir se encuentra entre 1.2 y 1.4 gramos por cada quilo de peso corporal.

En personas que practican entrenamiento de fuerza o que entrenan para hipertrofia, la recomendación de proteína se encuentra entre 1,7 y 2g de proteína por quilo de peso corporal para hombres principiantes e intermedios.

En deportistas avanzados, la necesidad de proteína es menor, ya que, en contra de lo que se suele pensar, la degradación proteica durante los entrenamientos también es menos, y por eso deben consumir entre 1,3 y 1,8g de proteína por quilo de peso corporal, en hombres.

Para las mujeres que entrenan con cargas, las necesidades de proteína son diferentes, también por su menor degradación proteica en contraste con el mayor uso de ácidos grasos durante el entrenamiento. La recomendación en mujeres sería de entre 1,3 y1,8g por quilo de peso corporal, y no es necesario variarla en función del momento del ciclo menstrual.

Durante la pérdida de grasa o definición muscular, se recomienda aumentar ligeramente el consumo de proteína para prevenir la degradación de masa magra.

La cantidad adecuada puede ir desde 2,2 gramos hasta 2,5 o 2,7 gramos de proteína porquilo de peso corporal, en hombres. Un consumo por encima de esto no será mejor, y restará margen para incluir otros macronutrientes en el menú.

En mujeres, un aumento de hasta los 2,2 gramos de proteína por quilo de peso para perder grasa puede ser suficiente.

En porcentajes, los deportistas que entrenen fuerza o con cargas deberán consumir entre un 20% y un 35% de sus calorías totales diarias en forma de proteína.

Las recomendaciones en gramos por quilo de peso se refieren al peso total de la persona. Pero en personas con sobrepeso u obesidad, es recomendable calcular el dato del “Peso corregido”, y realizar los cálculos con el peso resultante.

En algunos casos, puede ser interesante hacer los cálculos sobre el peso de la masa magra de la persona y no sobre el peso total, pero en general no será necesario, y puede ser algo opcional.

Cantidad de grasa

• Las necesidades de grasa para la población general se encuentran entre el 20% y el 30% de las calorías totales, de los cuales:
  • Un 10% o menos debe proceder de los ácidos grasos saturados.
  • Un 5%a partir de ácidos grasos poliinsaturados.
  • Y el resto, hasta un 20%, de los ácidos grasos monoinsaturados.

En gramos, el consumo de grasa recomendado para la población general puede encontrarse entre 0,6 y 0,8 gramos de grasa por quilo de peso corporal, o incluso hasta 1 gramo.

En el caso de los hombres deportistas, la recomendación es prácticamente la misma, entre el 20% y el 30% de las calorías totales a partir de la grasa, aunque podría llegar a alcanzar el 35% en algunos casos.

Para calcular la cantidad de gramos de grasa, debemos calcular el porcentaje de calorías que elijamos sobre el Gasto Energético Total y dividir las calorías resultantes entre 9 para conocer la cantidad necesaria de grasa en gramos, ya que 1 gramo de grasa aporta 9 calorías.

Ejemplo práctico

Grasa = 30% del GET GET= 2.500 Kcal 1 gramo de grasa = 9 Kcal

Kcal de grasa = (2.500/ 100) x 30

Kcal de grasa = 750 Kcal

Gramos de grasa = 750 / 9

Gramos de grasa = 83,33 gramos  83 gramos

Según el tipo de ejercicio que realicemos, podemos tender a ajustarnos al porcentaje más bajo o al más alto, y si creamos un déficit energético puede ser adecuado tender a utilizar porcentajes más altos dentro del rango recomendado, para compensar que las calorías totales son menos.

Debido a las importantes funciones que cumple, no se recomienda bajar el consumo de grasa por debajo del 20%de forma continuada. “Menos grasa, no es mejor”.

En el caso de las mujeres deportistas, se recomienda un consumo de entre un 30% a un 40% de las calorías a partir de las grasas.

Hay muestras de que dietas con un mayor porcentaje de grasa pueden tener ciertos beneficios, pero esto sería un tema para otro artículo.

Cantidad de carbohidratos

Ya sabemos qué cantidad de proteína y de grasa debemos incluir en nuestra alimentación. Estas proteínas y grasas aportan ya una parte de las calorías que debemos consumir a lo largo del día.

La cantidad de carbohidratos sería, en nuestro menú saludable, la diferencia de calorías entre las que hemos cubierto ya con la proteína y la grasa, y nuestro Gasto EnergéticoTotal (es decir, las calorías restantes).

Restaremos a este Gasto Energético Total las calorías de proteína y grasa, y el dato resultante en calorías lo dividiremos entre 4, para conseguir la cantidad en gramos de carbohidratos que tenemos que incluir en nuestro menú, ya que 1 gramo de carbohidratos aporta, de media, 4 calorías.

Ejemplo práctico

Grasa = 750 Kcal Proteína = 375 Kcal GET= 2.500 Kcal 1g de carbohidratos = 4 Kcal

Kcal de carbohidratos = 2.500 – (750+ 375)

Kcal de carbohidratos = 1.375 Kcal

Gramos de carbohidratos = 1.375 / 4

Gramos de carbohidratos = 343,75 gramos  344 gramos

• Para la mayoría de las personas, esta puede ser la forma de calcular la cantidad de carbohidratos para su menú, hasta alcanzar el aporte energético que hemos calculado antes (GET).

• En deportistas, puede ser interesante asegurar un aporte de carbohidratos de, como mínimo, 2 gramos de carbohidratos por quilo de peso corporal para que, junto al consumo de proteína y de grasa que te he enseñado a calcular antes, y junto al mantenimiento del entrenamiento intenso de la disciplina deportiva, pueda minimizarse la pérdida masa magra, especialmente durante un déficit energético en la alimentación.

Personalmente, te animo a que no lo sobrecompliques, y que utilices la forma de calcular los carbohidratos que te acabo de explicar, hasta alcanzar las calorías totales.

Bonus: Cantidad de fibra

Aunque la fibra no es un “macronutriente”, sí es un componente que debemos consumir en cantidades de gramos, y es de especial importancia para el tránsito y para la salud intestinal, entre otras muchas funciones positivas para la salud.

Si te interesa saber más sobre la fibra, te animo a que consultes mis vídeos sobre la Fibra en mi canal de YouTube “SaludRealista”.

• Beneficios de la Fibra Alimentaria

• Fibra Dietética – Clasificación, Propiedades y Lista de Alimentos

La recomendación general del consumo de fibra para deportistas y adultos sedentarios es de entre 20 y 35 gramos de fibra al día. Una forma de personalizar más el cálculo es incluir entre 10 y 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías consumidas al día.

Ejemplo práctico

GET = 2.500 Kcal Gramos de fibra a consumir = 12g por cada 1.000 Kcal

Gramos de fibra = (2.500/ 1.000) x 12

Gramos de fibra = 30 gramos

Si quieres revisar si con tu alimentación te acercas a esta Ingesta Recomendada (IR), existen tablas de información nutricional de los diferentes alimentos donde se incluye el dato de la fibra.

Calculando cuánto comes de cada tipo de alimento, y cuánta fibra aportan los alimentos para esa cantidad, puedes hacer una estimación.

Aun así, si sigues mis recomendaciones de artículos anteriores sobre la “Selección de Alimentos para un Menú Saludable” incluirás en tu menú una mayoría de alimentos enteros, verduras y frutas, y eso hará más probable que, sin contarla, consigas un consumo suficiente de fibra.

Ingesta recomendada de micronutrientes

Para conseguir el estado de salud, es necesario conseguir una alimentación nutritiva. Es decir, que además de cubrir las necesidades de energía y de macronutrientes, también cubra nuestras necesidades de micronutrientes: vitaminas y minerales.

Para la mayoría de las personas, no tiene sentido tratar de calcular la cantidad exacta de todas las vitaminas y de los minerales. Pero sí es interesante conocer las Ingestas Recomendadas (IR) de cada uno para saber si nos estamos acercando a un consumo suficiente.

También aclaro que será necesario asegurar o restringir el consumo de algunos nutrientes en aquellas personas con alguna deficiencia nutricional, o con alguna patología en la que sea necesario limitar o suplementar el consumo de algún mineral o de alguna vitamina.

En general, en personas sanas, hacer una adecuada selección de alimentos saludables, y consumir cantidades y proporciones adecuadas de los diferentes alimentos, ya aportará una variedad y una cantidad suficiente de los diferentes nutrientes.

Al final de este artículo, te dejo dos tablas con las Ingestas Recomendadas (IR) de vitaminas y de minerales, según el género y según la edad de la persona.

Así sabrás a qué cantidades deberás acercarte de los diferentes nutrientes, y podrás usar esta tabla para hacer alguna revisión concreta sobre uno o varios de los micronutrientes si es que se te hace necesario en el futuro.

Tienes que saber que, si consumes el 70% o más de las cantidades de cada micronutriente de entre los que se especifican en las Ingestas Recomendadas de las tablas, ya se consideraría que consumes la cantidad suficiente de cada uno de ellos como para alcanzar la adecuada nutrición.

Este 70% es el margendeerrorde estos datos. Las Ingestas Recomendadas son medias genéricas para toda la población, así que, con el 70% o más del consumo de micronutrientes de las tablas, será suficiente. No hay que obsesionarse por alcanzar el 100% ni el 70%, y tampoco hay que alcanzarlo todos los días.

El consumo de vitaminas y de minerales es algo que se cubre a lo largo de los días y de la semana, unos días más, y otros menos.

Conclusión

Estos son los datos que debes calcular para poder completar, paso a paso, tu Menú Saludable en la próxima. Como ves, también te he dado algo de contexto sobre estos cálculos, porque no solo consiste en hacer unos cálculos fríos y ya está, sino que hay tener cierta perspectivasobre su uso.

Confío en que estos datos, fórmulas y ejemplos, junto a la información de los apuntes en audio, te resulten lo suficientemente claros y útiles como para completar tus cálculos y poder usarlos para crear tu menú.

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📝 A fecha de: 19-06-2018