Hacer ejercicio no solo fortalece los músculos o mejora el corazón. A nivel interno, desencadena una auténtica tormenta bioquímica que modifica cómo nos sentimos, pensamos y funcionamos. Hormonas, neurotransmisores, mioquinas… todo se activa para adaptar el cuerpo al esfuerzo, pero también para hacernos más resistentes al estrés, más felices e incluso más longevos.
Ahora bien, ¿cuáles son esas sustancias?, ¿qué efectos tienen realmente en el cuerpo?, ¿y es posible potenciar sus beneficios con el tipo de ejercicio adecuado?
En este artículo te lo explico todo, como siempre, sustentado con base científica.
🧪 ¿Qué sustancias libera el cuerpo al hacer ejercicio?
Cuando entrenas, el cuerpo responde liberando una gran variedad de compuestos que actúan en cascada. Estas son algunas de las más importantes y mejor estudiadas:
Endorfinas: el analgésico natural
Las endorfinas son péptidos que se unen a receptores opioides del cerebro, disminuyendo la percepción del dolor y generando sensaciones de placer. Durante años se las ha relacionado con el “subidón del corredor” o runner’s high.
🔎 Un estudio con neuroimagen de Boecker et al. (2008) mostró que tras 2 h de carrera disminuía la disponibilidad de receptores opioides en áreas cerebrales asociadas al placer, correlacionado con un aumento de euforia.
En este estudio con neuroimagen (PET), se observó una menor disponibilidad de receptores opioides en áreas cerebrales relacionadas con el placer tras 2 horas de carrera, en correlación con el aumento de euforia percibida
Dopamina y serotonina: el buen ánimo
Estas dos sustancias son neurotransmisores esenciales en la regulación del estado de ánimo. La dopamina se asocia al placer y la motivación; la serotonina, a la calma y bienestar.
🔎 En un metaanálisis de Meeusen y De Meirleir (1995), se observó que el ejercicio aumenta la síntesis y liberación de serotonina, sobre todo en sesiones de intensidad moderada y duración prolongada. A su vez, la dopamina también se incrementa con la actividad física regular, especialmente cuando hay progreso o mejora en el rendimiento.
Aumento de serotonina cerebral inducido por ejercicio prolongado. Según esta revisión, el ejercicio de intensidad moderada y duración prolongada incrementa la síntesis y liberación de serotonina en el cerebro, lo que podría contribuir a la sensación de bienestar postentrenamiento. Nota: representación estimada basada en conclusiones cualitativas del estudio. No se disponen de datos numéricos exactos.
BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro): el fertilizante cerebral
El BDNF es una proteína que favorece la plasticidad sináptica, mejora la memoria, la atención y protege frente al deterioro cognitivo.
🔎 Por ejemplo, en esta revisión de Szuhany et al. (2015), se concluyó que incluso una sola sesión puede elevarlo de forma significativa. A largo plazo, esto se traduce en mejoras cognitivas y menor riesgo de enfermedades como el Alzheimer.
Este metaanálisis mostró que una sola sesión de ejercicio puede elevar los niveles plasmáticos de BDNF, un factor neuroprotector clave en memoria, plasticidad y prevención del deterioro cognitivo
Mioquinas: el lenguaje secreto de los músculos
Cuando te mueves, los músculos no solo se contraen, también secretan proteínas llamadas mioquinas, que actúan como mensajeros entre órganos. Algunas de ellas tienen efectos antiinflamatorios, antioxidantes y metabólicos.
🔎 Entre las más relevantes están la IL-6 (interleucina 6, con efecto antiinflamatorio cuando se libera desde el músculo), la irisina (una mioquina aún en estudio, que podría estar implicada en la conversión de grasa blanca en marrón, aunque su función real en humanos aún no está completamente aclarada) y el BDNF (que también se produce en músculo). El estudio de Pedersen y Febbraio (2012) propuso el concepto de “órgano endocrino muscular”.
Durante el ejercicio, el músculo libera grandes cantidades de IL‑ 6, que puede pasar de niveles basales (~1.5 pg/mL) a picos superiores a 40 pg/mL, actuando como una mioquina con efectos antiinflamatorios y metabólicos
Adrenalina y noradrenalina: el motor de arranque
Estas catecolaminas aumentan el ritmo cardíaco, la presión arterial y la movilización de grasas y glucosa para obtener energía. Son esenciales en deportes de alta intensidad o competición.
🔎 Un ensayo clínico de Convertino et al. (1997) mostró que el entrenamiento de resistencia aumenta la eficiencia del sistema nervioso simpático, reduciendo la respuesta de adrenalina ante el mismo estímulo con el tiempo, lo cual mejora la tolerancia al esfuerzo.
Tras semanas de entrenamiento de resistencia, los niveles de adrenalina ante el mismo esfuerzo submáximo disminuyeron, lo que indica una mayor eficiencia fisiológica ante el ejercicio
⚙️ ¿Cómo amplificar las buenas?
No todos los ejercicios estimulan igual estas sustancias. Aquí te explico cómo modular la actividad para potenciar cada una:
- Para endorfinas: sesiones largas de aeróbico (correr, nadar, ciclismo) por encima de 30-45 minutos. Mejor si el esfuerzo es continuo y no interrumpido.
- Para dopamina: retos, progresión y logros visibles. El entrenamiento con objetivos, como superar marcas o aprender nuevas habilidades (ej. calistenia, halterofilia), estimula esta vía.
- Para serotonina: actividades repetitivas y moderadas como caminar, nadar o yoga. También se potencia al entrenar al aire libre o en compañía.
- Para BDNF: el ejercicio aeróbico regular, combinado con sesiones de alta intensidad (HIIT), parece ser lo más eficaz. También el ejercicio combinado (fuerza + cardio).
- Para mioquinas: cualquier ejercicio con contracción muscular relevante. Tanto la fuerza como el cardio las estimulan, pero el entrenamiento de fuerza parece liberar más irisina.
❗Limitaciones y factores que influyen
La respuesta del cuerpo no es igual para todos. Depende de múltiples factores:
- Nivel de entrenamiento previo
- Genética (sensibilidad a dopamina o endorfinas)
- Tipo de ejercicio (intensidad, duración, volumen)
- Estado nutricional y descanso
- Edad y sexo
👁️ Además, muchas de estas sustancias tienen un efecto agudo (solo durante o justo después del ejercicio), por lo que la regularidad es clave. No basta con una sesión esporádica.
👁️👨⚕️ Análisis crítico de la evidencia
La mayoría de los estudios que miden estas sustancias en humanos lo hacen a través de biomarcadores indirectos (análisis de sangre, saliva, etc.), ya que no siempre es viable medirlos directamente en el cerebro o tejido muscular.
Aunque existen limitaciones metodológicas, la evidencia es sólida en cuanto al efecto positivo del ejercicio sobre neurotransmisores y proteínas relacionadas con bienestar, inflamación y función cerebral.
Sin embargo, faltan estudios que comparen directamente distintos tipos de ejercicio en condiciones controladas a largo plazo, y la variabilidad individual sigue siendo un reto importante para dar recomendaciones personalizadas.
✍️ Conclusiones
El ejercicio físico actúa como una farmacia interna, liberando compuestos que no solo nos hacen sentir bien, sino que mejoran la salud metabólica, cerebral e inmunológica.
Endorfinas, dopamina, serotonina, BDNF, mioquinas… todas ellas forman parte de una sinfonía bioquímica que se activa con el movimiento.
Pero para aprovechar al máximo estos efectos, no basta con moverse de vez en cuando, la clave está en la regularidad, la variedad y el estímulo adecuado. Entrenar con sentido no solo fortalece el cuerpo, sino también el cerebro y las emociones. Y eso, hoy más que nunca, es salud.
