Cardio vs pesas para perder grasa ¿cuál es mejor?

Una de las principales razones para empezar a entrenar suele ser el querer bajar de peso, ya que hoy en día es más fácil pecar de sedentario que de estar excesivamente activo (hay muy pocos trabajos que sean físicos, como la albañilería).

Si combinamos eso con la mayor facilidad jamás conocida para conseguir alimentos de manera rápida, desde casa (ya no hay ni que ir a buscar la comida al restaurante) y que son calóricamente densos, obtenemos una gran facilidad para elevar nuestro porcentaje graso.

Ya sea por salud o porque nos apetece, nos proponemos bajar de peso. ¿Qué deberíamos hacer? Lo más habitual suele ser salir a correr o ir a las bicicletas estáticas de un gimnasio (es decir, cardio). ¿Es lo mejor?

Man Measuring His Body Fat With Calipers
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Gasto calórico: cardio vs fuerza

El tema del gasto calórico suele ser en lo que nos fijamos cuando intentamos decidir qué deberíamos hacer, si cardio o fuerza. Algo que quiero que sepas desde ya: seguramente no estés gastando tantísimo como te crees.

Cardio VS Fuerza 1
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Aproximadamente, hacer un entrenamiento de fuerza con cargas medias (75-80% 1RM), que es lo que solemos hacer en entrenamientos orientados al culturismo, gasta unas 6 kcal/minuto (João, 2021), contando con los descansos.

No es totalmente preciso, si hacemos un entrenamiento con descansos más cortos, usaremos más energía por minuto, y si hacemos ejercicios con más descanso, algo menos. Aunque, de todos modos, a lo largo de un entrenamiento, eso se equilibra.

Piénsalo, al inicio del entrenamiento haces jaca y descansas bastante entre series, pero cuando haces extensiones en máquina, no tanto. Así que, tómate esas 6 kcal/minuto como un promedio aproximado.

¿Cuánta energía puede consumir correr?

Una persona promedio puede llegar a quemar 100 kcal por cada kilómetro y medio caminado (Parr, 2017), a un ritmo de 5.8km/h. Es un ritmo de caminar “alegremente”, con prisa, pero caminar.

Running madrid
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Por lo tanto, si un entrenamiento en el gimnasio te cuesta, aproximadamente, 2h quemas unas 720 kcal (6 kcal/min x 120 min), lo que sería andar unos 10.5km. Si correr, la cantidad necesaria de km disminuye, porque la energía quemada es superior.

Haciendo una aproximación muy burra, imagina que corres a 12 km/h, podríamos suponer que el gasto energético es el doble (seguramente sea más complicado, pero por simplificarlo), teniendo que correr aproximadamente 5 km.

¿Es quemar kcal lo más importante?

Ya he comentado en otro artículo del blog que lo fundamental a la hora de bajar de peso es comer menos de lo que necesitas. Es decir, da igual que hagas el ejercicio que más kcal consume por minuto, si al salir de ahí vas y te meriendas 3 pizzas del Domino´s con bordes rellenos de queso y tamaño familiar.

De hecho, no solo debes hacer ejercicio, intenta moverte más también. No estés todo el día sentado y salgas solo para hacer deporte, deberías moverte más (ve al trabajo andando, haz la compra a pie...).

De todos modos, centrándonos en el tema de esta sección,

¿Realmente necesitamos quemar todas las kcal posibles?

Puede que el entrenamiento de fuerza no sea lo que más kcal consume, pero sí que nos ayuda a crear masa muscular (durante el volumen) y a mantenerla durante la definición. Mantener la masa muscular es lo que má debería interesarnos.

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¿Por qué?

Por el simple hecho de que el músculo es el que determinará nuestras kcal basales, lo que necesitamos comer para simplemente vivir. Es decir, a mayor masa muscular, más kcal necesitamos para mantenernos vivos, más kcal quemamos solo por existir (Zurlo, 1990).

Desde luego, hacer algo de cardio puede ser (y de hecho, es) interesante para acelerar o maximizar las pérdidas de la masa grasa, pero un entrenamiento de fuerza adecuado es imprescindible.

Combinar cardio y pesas, la combinación ganadora

Ya he hablado en otro artículo de cuál es el mejor cardio para perder grasa… Hay que dejar de pensar en hacer cardio o fuerza y empezar a pensar en hacer ambos. No pienses en qué quema más grasa o más kcal, piensa en cómo ajustar tu dieta.

La realidad es que la gran mayoría de gente sobreestima lo que gasta y subestima lo que se come, así que empieza por monitorizar lo que comes y por fijas unas kcal y macros decentes para hacer una definición. Una vez que tengas eso, la clave está en plantear un entrenamiento de fuerza decente.

Piensa en la masa grasa como en algo que almacena energía, mientras que el músculo es una fábrica de quema de energía. Cuántas más fábricas tengas, más energía quemas solo por existir, cosa que te interesa (sobre todo si, como a mí, te gusta comer y no pasar hambre).

Empieza a moverte más en tu día a día, siempre, sin importar que estés en volumen o definición. Muévete más andando a los sitios, no cojas tanto el coche o el transporte público. Eso hará que aumente tu gasto calórico diario. Entrena fuerza como Dios manda, intenso y con un volumen y técnica adecuados.

Una vez hagas estas dos cosas, entones, si quieres, puedes plantearte meter algo de cardio extra.

  1. João, G. A., Almeida, G. P. L., Tavares, L. D., Kalva-Filho, C. A., Carvas Junior, N., Pontes, F. L., Baker, J. S., Bocalini, D. S., & Figueira, A. J. (2021). Acute Behavior of Oxygen Consumption, Lactate Concentrations, and Energy Expenditure During Resistance Training: Comparisons Among Three Intensities. Frontiers in sports and active living, 3, 797604. https://doi.org/10.3389/fspor.2021.797604
  2. Parr, Brian B.; Hatchett, Andrew G.; Epstein, Lianna R.; Herring, Rachael L.; Eggenberger, Harli R.. Energy Expenditure During Treadmill Walking and Running: Accuracy of the 100 Kcal Per Mile Estimate. Medicine & Science in Sports & Exercise 49(5S):p 193, May 2017. | DOI: 10.1249/01.mss.0000517366.87924.fa
  3. Zurlo, F., Larson, K., Bogardus, C., & Ravussin, E. (1990). Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure. The Journal of clinical investigation, 86(5), 1423–1427. https://doi.org/10.1172/JCI114857
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