Tal y cómo comentamos en el artículo de cómo preparar una competición de culturismo, si queremos que nuestra preparación sea exitosa debemos de tener una visión a largo plazo. Y aquí llega la típica pregunta de “¿Pero tengo que perder mucho peso para llegar a competir?”.
Y aquí te voy a explicar lo que dicen la ciencia y la experiencia de miles de atletas a nivel mundial.
Si quisieras llegar al día de la competición sin que el peso en la báscula baje, tendrías que ganar proporcionalmente la misma cantidad de masa muscular que de grasa perdida.
Y esto, aunque pueda sonar idóneo, es muy difícil de lograr en una preparación para competir.
Para ponernos un poco en perspectiva, los atletas que empiezan a usar sustancias dopantes se ha demostrado que ganan hasta 6 kg de masa muscular en las primeras 10 semanas de entrenamiento.
Sin embargo, personas naturales principiantes sólo ganaron 1,8-2,3 kg de masa magra en el mismo estudio (Bhasin et al., 1996). Y cómo este artículo es exclusivamente para atletas naturales avanzados, ninguno de estos dos ejemplos se aplicaría.
Y sumado a esto estaría el hecho de que al final de la preparación va a existir un déficit agresivo, lo cual va a impedir aún más el aumento de masa muscular.
Además, a medida que un competidor natural pierde peso, se producen cambios hormonales perjudiciales para la hipertrofia (Rossow et al., 2013). Lo cual resulta en la pérdida de músculo, incluso en atletas naturales del más alto nivel (Kistler et al., 2014).
Y aunque esta pérdida no es totalmente muscular, al menos parte de ella se debe a la correspondiente reducción de la fuerza que se observa comúnmente durante los últimos meses de preparación.
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Ritmo de pérdida de peso en la preparación para culturismo
Una vez visto esto, al igual que tenemos que cuantificar bien el volumen y la intensidad, con la pérdida de grasa deberíamos de ser conservadores también, lo cual implica perder grasa de manera paulatina y sin altibajos de calorías bruscos.
Si miramos lo que nos dice la evidencia, lo óptimo sería estar en un rango de pérdida de un 0,5 a 1% del peso corporal cada semana (Helms, Aragon & Fitschen, 2014).
Lo bueno es que este ritmo de pérdida sería lo suficientemente rápido para llegar a la competición de forma correcta y a su vez lo suficientemente lento para retener la mayor cantidad de masa muscular posible.
Aunque no soy muy fan de los estudios de caso, en un estudio que se hizo con culturistas naturales se pudo ver que pérdidas semanales de 0,5% del peso corporal (Rossow et al., 2013) resultaron en una mayor retención de masa muscular que con una pérdida del 0,7% o 1% o (Robinson et al., 2015).
¿Qué se puede sacar de esto?
Que probablemente lo más aconsejable sería acercarse más a ese 0,5% que al 1% si nuestro objetivo es que el P-Ratio se vea optimizado.
*Por si acaso no sabes lo que significa: El P-Ratio o ratio de partición es el ratio Grasa- Músculo en nuestro cuerpo. Y, obviamente, en nuestro caso queremos que este esté lo menos orientado posible a que el músculo decaiga, sobre todo en la última fase de la preparación en la que estaremos muy definidos y seremos mucho más susceptibles a perder músculo (debido a factores como el déficit, el estrés, el insomnio, alta actividad…).
Para poner esto en contexto y que te puedas llevar unos números orientativos, en hombres estaríamos hablando de un objetivo de pérdida de peso semanal alrededor de 0,3-0,7 kg. Y en mujeres hablaríamos de una pérdida semanal de 0,2-0,6 kg.
Obviamente, el ratio de pérdida de grasa en este caso será más lento que en la típica definición de 12 semanas, pero la eficiencia a nivel de P-Ratio será mayor.
Cuanto más rápido sea el ratio de pérdida, mayor será el porcentaje de peso perdido en forma de masa muscular y, como consecuente, el rendimiento bajará.
Y aunque esto puede no parecer muy preocupante cuando se quiere bajar unos kilos para ir a la playa, cuando se trata de una preparación para competir el juego cambia. Básicamente porque te verás cada vez más delgado y el “look” final no será el deseado.
Y ahora te preguntarás el porqué de todo esto. Y es tan sencillo como que cuando los depósitos de grasa corporal son bajos, el cuerpo busca cada vez más conservar las reservas de grasa descomponiendo el tejido muscular cuando necesita energía.
Y es por esto qué es más inteligente optar por una definición más larga, si nuestro objetivo es evitar esto a toda costa.
Razones para definir lento y controlado
Son varias las razones por las que, tras revisar la evidencia actual y experimentar conmigo y con mis atletas, un ratio de perdida más lento puede ser beneficioso.
Primera razón
Lo primero de todo sería la retención de músculo. Y este es uno de los grande olvidados, ya que normalmente los competidores suelen poner el foco en ganar masa muscular, pero a la hora de perder grasa no se tiene tan en cuenta la mantención de esta.
En realidad, la retención la masa muscular durante la preparación de la competición va a ser tan importante como el proceso de hipertrofia. En pocas palabras, de nada sirve ganar 1kg de masa muscular fuera de temporada si en las últimas semanas lo vas a perder-
Así que, para maximizar esta retención, vamos a intentar mantenernos en este ritmo de bajada de 0,5 – 1% que hemos comentado antes.
La razón detrás de esto es que un ritmo de pérdida más lento nos va a permitir consumir un mayor número de calorías durante la preparación. Por ejemplo, si quieres perder 1,5k g semanales, necesitarás crear un déficit de aproximadamente 1500 calorías diarias mientras que, si quieres perder 0,5kg semanales necesitarás crear un déficit de 500 calorías diarias aproximadamente.
Obviamente, si el ritmo de bajada es más lento, el rendimiento en el gimnasio será mayor y por ende se podrá mantener la intensidad y el volumen del entrenamiento. Lo que va a hacer que se retenga más masa muscular durante la preparación.
Segunda razón
La segunda razón sería el poder conseguir un físico más definido. Básicamente, si tienes más tiempo para definir, puedes obtener un punto de definición mayor (preservando la masa muscular como comentábamos anteriormente.
Porque ya sabes que, tal y cómo dijimos en artículo de cómo preparar una competición de culturismo, el punto de definición juega un gran papel a la hora de juzgar un físico en culturismo y es una de las principales razones que deciden ganar o perder un campeonato.
Tercera razón
Tercero es la capacidad de poder hacer refeeds y descansos de dieta de manera asidua. Sobra decir que la mayor ventaja llevar a cabo una preparación larga es que tu preparación no se convierte en un sprint, sino que se parecerá más a una maratón.
Y la ventaja aquí es que, con tiempo extra, puedes incluir días en los que eleves las calorías hasta tu mantenimiento o incluso ligeramente por encima. A este tipo de días se les suele llamar días de carga en el culturismo. O lo que es lo mismo: un refeed.
La peculiaridad es que en estos días el aumento de calorías suele provenir de los hidratos de carbono, ya que estos son más efectivos de cara a elevar ciertas hormonas como la tiroides y la leptina, a diferencia del aumento de la grasa o la proteína (Azizi, 1978).
Aunque ya hablaremos sobre los refeeds en futuros artículos, por el momento simplemente es importante que entiendas que hacer una definición lenta te va a permitir incluir más cantidad de estos días.
La ventaja principal de esto es el aumento del rendimiento en un entrenamiento en el día de recarga e incluso en el día posterior, debido al aumento de las reservas de glucógeno.
A parte de ello, esto va a aportar también un descanso mental, lo cual va a hacer que puedas afrontar el resto de la preparación de manera más sencilla y llevadera.
Por otro lado, a diferencia de los refeeds, un descanso en la dieta o “diet break” suele durar aproximadamente una semana.
Y durante este diet break las calorías suelen estar cerca del mantenimiento también, aunque esto es algo que comentaremos también de manera extendida en futuros posts.
Algo muy importante es que los diet break pueden tener un efecto más significativo en el metabolismo que un solo día de refeed. De hecho, los estudios realizados sobre
los diet breaks han mostrado que los individuos que incorporan descansos en la dieta tienen un menor efecto perjudicial en la pérdida de peso e incluso en la posterior ganancia de este (Wing & Jeffrey, 2003).
Cuarta razón
La cuarta razón y para mí una de las más importantes es: estar preparado mucho antes de la competición.
Una de las razones por las que la gente suele abogar por el enfoque de la preparación de 12 semanas suele ser porque no quieren llegar al “peaking” demasiado pronto.
Y, si bien es verdad que estar listo meses antes puede suponer más un perjuicio que un beneficio, estar listo semanas antes puede ser una muy buena idea.
La mayor razón a favor de esto último es el hecho de que vas a tener la posibilidad de aumentar la cantidad de comida y disminuir la cantidad de actividad cardiovascular cuando se acerca la competición.
Y aquí la mayor preocupación sería estropear el trabajo previo. Pero si tomamos este enfoque conservador, no resultará en un aumento de la grasa corporal y además va a permitirnos tener las reservas de glucógeno más llenas y por consiguiente poder rendir más en los entrenamientos.
Creo que ahora es buen momento para recordar que cada gramo de glucógeno almacenado arrastra de tres a cuatro gramos de agua al músculo (Kreitzman, Coxon, & Szaz, 1992.). Y lo que más nos importa en este caso: el físico.
A nivel visual, el hecho de tener los depósitos de glucógeno llenos se va a traducir en una apariencia más dura. Y, obviamente, mayores reservas de glucógeno llevan a un mayor rendimiento en el gimnasio, lo cual nos va a permitir entrenar más duro y conseguir el objetivo que antes comentábamos: MANTENER LA MASA MUSCULAR.
Quinta razón
Por ultimo está la gran olvidada: el estrés y el control de este.
Como sabrás, la preparación para competir es fisiológica y psicológicamente estresante. A parte de ello, bajar a niveles extremos de grasa corporal resulta en alteraciones significativas para muchos las hormonas, los ciclos menstruales y el estado de ánimo en general (Rossow et al., 2013).
Y, a pesar de que esto es algo que va a ocurrir inevitablemente, el camino hacia la competición es algo que deberías disfrutar. Es decir; debería mejorar tu vida, no estresarte.
¿Y todo esto por qué? Porque si disfrutas del proceso y no te estresas es muy probable que seas más constante y tengas capacidad de entrenar más duro. Típicamente, si disfrutas del proceso trabajará más duro y será más consistente.
Además, una preparación más larga te va a permitir lidiar con otros problemas de manera más sencilla.
Lo cual nos lleva a la sexta y última razón: la capacidad de adaptarte a los contratiempos. Es decir; vas a estar listo para poder afrontar la posibilidad de enfermar, de lesionarte y no poder entrenar a última hora… O incluso poder celebrar tu cumpleaños como dios manda.
Porque sí, al fin y al cabo, la competición se trata de encontrar un equilibrio entre la disciplina y el disfrute. E ir con tiempo de sobra nos va a permitir maniobrar en cualquier momento. Obviamente, no te estoy diciendo que esto deba de ocurrir, simplemente debes de estar preparado para cualquier contratiempo.
Y estas seis razones son las que hacen que una preparación más larga y paulatina sea una buena alternativa. Lo cual no quiere decir que sea la única manera de hacerlo.
¿Con qué quiero que te quedes de este artículo?
El Ratio de Pérdida semanal ideal para la retención muscular durante la preparación de la competición es de 0.5 a 1 % del peso corporal, prefiriéndose los extremos inferiores de este rango en hombres estaríamos hablando de un objetivo de pérdida de peso semanal alrededor de 0,3-0,7 kg. Y en mujeres hablaríamos de una pérdida semanal de 0,2-0,6 kg.
Hay varios beneficios en una preparación para una competición más larga, como son una mayor retención muscular, estar con el “look” competitivo mucho antes, poder hacer diet breaks y refeeds con mayor asiduidad , capacidad para probar un protocolo de “peaking” antes de la semana previa a la competición y una preparación menos estresante en general.
Espero que el artículo te haya gustado y servido, un fuerte abrazo desde Fit Generation.
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Referencias Bibliográficas
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- Rossow, LM, Fukuda, DH, Fahs, CA, Loenneke, JP, and Stout, JR. Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Int J Sports Physiol Perform 8:582-592, 2013.
- Robinson, SL, Lambeth-Mansell, A, Gillibrand, G, Smith-Ryan, A, and Bannock, L. A nutrition and conditioning intervention for natural bodybuilding contest preparation: case study. J Int Soc Sports Nutr 12:20, 2015.
- Kistler, BM, Fitschen, PJ, Ranadive, SM, Fernhall, B, and Wilund, KR. Case study: natural bodybuilding contest preparation. Int J Sport Nutr Exerc Metab 24:694-700, 2014.
- Azizi, F. Effect of dietary composition on fasting-induced changes in serum thyroid hormones and thyrotropin. Metabolism 27:935-942, 1978
- Bhasin, S, Storer, TW, Berman, N, Callegari, C, Clevenger, B, Phillips, J, Bunnell, TJ, Tricker, R, Shirazi, A, and Casaburi, R. The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. N Engl J Med 335:1-7, 1996.
- Wing, RR and Jeffery, RW. Prescribed “breaks” as a means to disrupt weight control efforts. Obes Res 11:287-291, 2003.
- Barrows, K., & Snook, J. T. (1987). Effect of a high-protein, very-low-calorie diet on resting metabolism, thyroid hormones, and energy expenditure of obese middle-aged women. The American journal of clinical nutrition, 45(2), 391-398.
- Cangemi, R., Friedmann, A. J., Holloszy, J. O., & Fontana, L. (2010). Long‐term effects of calorie restriction on serum sex‐hormone concentrations in men. Aging cell, 9(2), 236- 242.
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📝 A fecha de: 04-08-2021
