En este artículo vamos a aclarar una serie de conceptos sobre el catabolismo y el anabolismo y para qué nos puede interesar conocer estos conceptos de cara a la mejora de la composición corporal.
El catabolismo muscular
El catabolismo es la conversión de moléculas complejas o macromoléculas en moléculas simples o micromoléculas, liberando en este proceso energía en forma de ATP.
Un ejemplo de catabolismo sería el de la grasa en el tejido adiposo, en la cual, los triglicéridos que conforman este tejido adiposo que almacenamos en nuestra grasa, son descompuestos en tres moléculas de ácidos grasos y una molécula de glicerol.
O la degradación proteica, en la cual las proteínas son desglosadas en sus aminoácidos constituyentes.
Posteriormente, estos son oxidados para obtener energía.
El anabolismo muscular
El anabolismo, sería lo contrario; la conversión de micromoléculas en macromoléculas. Este proceso, en lugar de liberar energía ATP, la consume.
Un ejemplo de reacción anabólica, no sería otra que tomar los tres ácidos grasos y la molécula de glicerol, combinarlas y convertirlas en triglicéridos para almacenarla en el tejido adiposo.
Relación entre catabolismo y anabolismo con la composición corporal
Dentro de los procesos anabólicos y catabólicos, desde un punto de vista de la composición corporal, no importan tanto los eventos agudos, que son los que se dan en un margen de pocas horas, sino lo que será a largo plazo, mirando desde un punto de vista de varios días. Es decir, la media.
Una duda muy frecuente y que las personas suelen plantear es,
¿cuántas calorías debo consumir los días que no entreno?, ¿debo consumir más o menos proteínas?
Recordemos que cuando entrenamos, además de producir catabolismo muscular, la síntesis del músculo se dispara durante varias horas, unas 48 horas aproximadamente.
Por lo tanto, no es conveniente realizar un déficit calórico los días de descanso porque estos días el músculo crece.
A partir de la siguiente imagen podemos verlo de manera más concreta:
Nuestro cuerpo está constantemente construyendo y destruyendo. Tanto los procesos de anabolismo como de catabolismo se dan siempre de forma simultánea y constante en nuestro organismo.
➜ Un ejemplo de anabolismo desmedido y catabolismo inexistente sería el del cáncer. El cáncer es un anabolismo desmesurado de las células cancerosas de los tumores y no hay ningún proceso que contrarreste este anabolismo desmedido.
Por ende, un organismo sano, será aquel donde estos procesos se den de forma controlada.
¿Es malo tener altos niveles de catabolismo muscular?
Obviamente, desde un punto de vista de la ganancia de masa muscular, siempre queremos minimizar el catabolismo y maximizar el anabolismo del tejido músculo esquelético, y mucha gente se obsesiona con esto.
Sin embargo, en personas que no son principiantes, el catabolismo muscular es muy pequeño y se inhibe muy fácilmente. De hecho, solamente es necesario ingerir unos cuantos hidratos de carbono para producir un pequeño aumento de la insulina y que se inhiba el catabolismo del tejido músculo-esquelético.
El propósito real es aumentar la síntesis proteica muscular y que sea suficiente como para que se vea un aumento significativo en este tejido músculo-esquelético, y que sea mayor que la ganancia de tejido adiposo, para que, con el tiempo, la composición corporal sea mejor.
En definitiva, la gente siempre centra su esfuerzo en minimizar el catabolismo cuando, en realidad, el catabolismo no es el problema en personas entrenadas. De hecho, es algo que ocurre de forma necesaria después de entrenar. Queramos o no, forma parte del proceso de ganancia de masa muscular.
Esto se explica fácilmente con el ejemplo de la pared y la pintura; cuando queremos volver a pintar una pared, antes debemos quitar la pintura vieja para poder aplicar la pintura nueva y que no se caiga.
La proteína que forma parte de nuestra estructura está, muchas veces, mal plegadas, sufren daños, etc. Entonces, nuestro cuerpo tiene que descomponer estas proteínas para poder volver a formarlas de forma correcta y que estén debidamente plegadas, sin daños, etc., y que vuelvan a ser funcionales.
Por lo tanto, siempre va a haber un mínimo de catabolismo, porque este va a ser necesario para eliminar esas estructuras anómalas y para que podamos construir más estructuras de forma correcta.
Concéntrate en maximizar la síntesis proteica
En lo que debemos centrarnos es en la síntesis proteica, y esto se consigue con:
- Un correcto plan de entrenamiento con un alto volumen.
- Una correcta ingesta de proteínas (~2,2g/kg)
- Una dieta hipercalórica
- Un descanso adecuado (7-9h cada día)
- Bajo estrés psicológico
En cuanto al catabolismo muscular, recuerda que preocuparse por este no es relevante, ya que para inhibirlo hace falta muy poca cosa.
Por ejemplo, simplemente con consumir una pieza de fruta, aunque produzca una muy baja liberación de insulina, es suficiente para que el catabolismo muscular se inhiba.
Por lo tanto, una comida completa va a producir una inhibición del catabolismo de forma muy prolongada.
¿Cuánto músculo puede sintetizarse como mucho en 24 horas?
Si bien 24h es un periodo de tiempo demasiado corto como para obtener algún dato relevante, sí que se tienen datos sobre cuánta masa muscular se puede ganar al mes o al año, así que, en este caso, sería simplemente dividir la ganancia mensual entre 30:
Conclusión general
- Tanto el catabolismo como el anabolismo son conceptos simples de comprender, por lo que hay que tenerlos claros.
- No te preocupes por el catabolismo muscular ya que es fácil de reducir, el problema se encuentra siempre en la síntesis y es algo sobre lo que tenemos mucho más control.
- Los puntos más importantes para maximizar el anabolismo muscular es una correcta ingesta de calorías y un entrenamiento de alto volumen.
- Realizar una ingesta elevada de proteínas es otro punto importante para poder maximizar el anabolismo.
- Asegúrate de descansar lo suficiente cada noche para así, potenciar todo el entorno hormonal necesario para un correcto crecimiento muscular.
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