¿Cómo ganar masa muscular con ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es una herramienta que se ha puesto muy de moda en los últimos años de cara a la perdida de grasa, pero ¿qué hay de los que quieren ganar masa muscular? ¿se puede ganar músculo con el ayuno intermitente? ¿hay alguna forma de optimizar la ingesta de comidas para conseguirlo?

A continuación, vas a saber la respuesta a estas preguntas.

ganar músculo con desayuno intermitente
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Efectos probados del ayuno intermitente

El ayuno intermitente, tal como se conoce en nuestra sociedad, es una estrategia nutricional que alberga una ventana de restricción energética, lo cual quiere decir que, durante el día, hay dos periodos bien diferenciados: uno en el que no ingieres alimentos (ayuno), y otro en el que sí lo haces, normalmente conocido como fase o ventana de alimentación.

El periodo de restricción alimentaria o ayuno puede durar entre 10 y 48 horas. La duración escogida dependerá de las necesidades de cada persona y los objetivos, y es lo que da nombre a los diferentes tipos de ayuno conocidos (revisiónrevisiónartículo):

➜ El ayuno más estudiado y conocido es el 16/8, en el cual el periodo de restricción energética es de 16 horas y la ventana de alimentación es de 8 horas.

➜ Otra posibilidad, más conservadora, es el ayuno 12/12, en el que la ventana de restricción energética es de 12 horas y la ventana de alimentación es de 12 horas.

➜ También existe una variante en la que el periodo de ayuno es de 23 o 24 horas, ayuno comúnmente conocido como dieta del guerrero o dieta OMAD (One Meal A Day), donde solo comes una vez al día.

➜ Otra posibilidad es el ayuno 5:2, aquel en el que comes de manera normal durante 5 días de la semana y realizas un ayuno completo durante los 2 días restantes de la semana. 

➜ También se puede hacer un ayuno en días alternos, de tal forma que no se consumen alimentos o bebidas que puedan romper el ayuno durante todo un día. Con un ayuno de días alternos, por ejemplo, una persona puede comer durante 2 o 3 días, luego ayunar durante 1 día, y posteriormente repetir la secuencia.

Estos son algunos ejemplos, pero todos ellos son modificables y no hace falta hacerlos de forma fija, ni pensar que no cumplir con las horas exactas va a tirar por tierra todos los posibles efectos o las adaptaciones que buscamos al realizar ayuno.

De hecho, desde hace ya algún tiempo se ha popularizado la dieta de imitación al ayuno, ideada por el equipo de investigación del Doctor Valter Longo y que consiste en, una vez al mes, realizar 5 días consecutivos de ayuno modificado, en los cuales se puede consumir una cantidad muy baja de calorías (500 – 700 kcal al día) procedentes de alimentos densos en micronutrientes. Tras ese periodo, vuelves a tu alimentación normal.

Sea como sea, son numerosos los efectos positivos que ofrece el ayuno intermitente, aunque no olvides que también se puede convertir en contraproducente para ciertas personas no acostumbradas y/o que se exceden en la duración del periodo de restricción energética (metanálisismetanálisismetanálisismetanálisis):

  • Disminuye la resistencia a la insulina, al igual que la inflamación asociada al estrés oxidativo y al ambiente obesogénico,
  • Aumenta los niveles de la hormona del crecimiento permitiendo mayor sensibilidad anabólica al periodo de alimentación en comparación con condiciones de no ayuno,
  • Aunque siempre hay mucha controversia respecto a la reparación celular (autofagia), lo cierto es que sí tiene lugar a un nivel estadísticamente significativo. Sin embargo, puede no ser tan relevante en la práctica como algunos intentan justificar.
  • Del mismo modo, ocurre algo parecido con el incremento demostrado de la expresión génica de factores inmunológicos y relacionados con la longevidad,
  • Ayuda a perder peso y grasa al restringir la ventana de alimentación y haber una limitación de ingesta calórica. No obstante, no existen diferencias entre realizar ayuno o no realizarlo, siempre y cuando el balance energético medio total diario a lo largo de un periodo de semanas sea el mismo.
  • Mejora numerosos factores de riesgo de enfermedades del corazón, como la presión arterial, los niveles de colesterol, los triglicéridos y los marcadores inflamatorios, particularmente en personas que no tienen buenos hábitos nutricionales.
  • Puede mejorar la relación con la comida en ciertos casos de trastornos de la conducta alimentaria.

Por todo ello, se debería realizar un estudio previo individualizado antes de aconsejarlo o probarlo, al igual que también se debería ir recortando la ventana de alimentación de manera progresiva y no se empieza de golpe con un ayuno demasiado largo si no se está acostumbrado a realizarlo.

ayuno intermitente y masa muscular
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Ayuno intermitente y masa muscular

Como puedes ver, el ayuno intermitente, entre los que incluimos la dieta OMAD y los protocolos nutricionales que simulan el propio ayuno, han demostrado ser efectivos para la pérdida de peso y grasa (artículo, artículo).

Sin embargo, a quienes entrenamos con un objetivo de ganar masa muscular, nos aborda la inquietud sobre si estos periodos prolongados de ayuno podrían desencadenar en catabolismo muscular, en una degradación de proteínas musculares para obtener energía (proteólisis), que perjudique nuestro objetivo.

En condiciones de ayuno, la glucogenólisis hepática es crucial para mantener la glucemia. A medida que progresan las horas de ayuno, los ácidos grasos movilizados del tejido adiposo se convierten en una fuente energética preferida sobre la glucosa, iniciando la formación hepática de cuerpos cetónicos. Estos cuerpos cetónicos, presentes en el músculo esquelético, evitan la hidrólisis de proteínas, inhibiendo la degradación muscular.

De esta manera, pese a la creencia popular de que el ayuno es altamente perjudicial para la musculatura, la presencia de cuerpos cetónicos durante el ayuno impide la activación de la degradación proteica, preservando prácticamente en su totalidad el tejido muscular (Figura 1).

energía durante el ayuno intermitente
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--Figura 1. Transcurso de los sustratos energéticos durante más de un día de ayuno (Dote-Montero et al., 2022). Se puede observar que la proteólisis no es el sustrato principal en ningún momento, ni muy reseñable en 72 horas de ayuno.

Eso sí, aunque la degradación proteica no tenga mucha relevancia en un ayuno de 24 horas, sí que lo es en comparación con hacer ingestas de comida distribuidas a lo largo del día. Y es que, la distribución equilibrada de proteínas en las comidas típicas de un día, desayuno, comida y cena, estimula la síntesis proteica muscular de manera más efectiva que concentrarla en una única comida (revisiónmetanálisis).

Luego, SÍ, se puede ganar masa muscular realizando ayuno, aunque es poco probable que se maximicen las ganancias. Para verlo con más detalle, vamos a analizar algunos estudios que así lo demuestran.

➜ En el año 2019, Tinsley y cols. compararon, a lo largo de 8 semanas, las respuestas al entrenamiento de fuerza en cuanto a las ganancias de masa muscular entre diferentes grupos de mujeres. 

Uno de los grupos comía de manera equilibrada a lo largo de todo el día, y otros 2 grupos hacían ayuno intermitente usando un protocolo 16/8. Lo interesante es que todos los grupos estaban acumulando un superávit calórico de unas 200 – 250 kcal al día.

Los resultados mostraron que no había unas diferencias tan significativas en el crecimiento muscular entre los grupos, a penas del 1% a favor de un grupo de ayuno al que se le administró HMB durante las 8 semanas (Figura 2); lo cual parece mostrar que, al menos con tasas más lentas de aumento de peso, el ayuno intermitente no tendría por qué limitar tu capacidad de desarrollar músculo siempre y cuando mantengas el superávit energético.

ejericcios de fuerza para la masa muscular
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--Figura 2. Resultados de composición corporal tras 8 semanas de entrenamiento de fuerza siguiendo una dieta con comidas igualmente distribuidas a lo largo del día vs. haciendo ayuno intermitente (Tinsley et al., 2019).

➜ Si hilamos un poco más fino en el timing del consumo de proteínas y su impacto en el crecimiento muscular, el estudio de Yasuda y cols. (2020) también nos arroja datos interesantes. 

En esta investigación, los participantes llevaron a cabo un entrenamiento de fuerza durante 12 semanas. A la mitad de los participantes se les dio un desayuno que era extremadamente bajo en proteínas, mientras que a la otra mitad se les dio un desayuno normal que contenía una cantidad promedio de proteínas. 

Ambos grupos comieron la misma cantidad de proteína a lo largo del día, y ambas dietas tenían los mismos macronutrientes y calorías. La única diferencia fue el horario.

En los resultados se vio que el grupo que comió más proteínas por la mañana, o sea, que dividió más equitativamente y en más comidas el consumo total de proteínas del día, tuvo más ganancias de tejido magro y su tendencia en la mejora de fuerza fue mayor, a pesar de que no fue algo significativo (Figura 3).

distribución de proteínas y masa muscular
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--Figura 3. Cambios porcentuales en la masa muscular apendicular (extremidades) y de cuerpo completo de cada uno de los individuos (puntos de colores) y en promedio (barras blanca y gris) tras 12 semanas de entrenamiento con distinta distribución de las proteínas diarias a lo largo del día (Yasuda et al., 2020).

➜ Del mismo modo, y en línea con lo mencionado hasta ahora, en el año 2021 se publicó una reflexión teórico-práctica en la que se analizaba cómo el ayuno intermitente es una estrategia subóptima para optimizar y maximizar el objetivo de ganar masa muscular.

Cuando se tiene este objetivo como prioritario, el ayuno intermitente dificulta de forma significativa el consumo de una cantidad suficiente de calorías y proteínas durante los períodos de alimentación al ser necesarias mayores cantidades de comida para llegar al superávit diario necesario. Evidentemente, a medio y largo plazo, esto puede ser un limitante muy relevante para la ganancia de masa muscular.

Además, tampoco olvides que puede ser difícil para algunas personas mantener unos buenos niveles de energía, foco atencional y rendimiento durante los entrenamientos si están ayunando en ese momento (artículo).

Aun así, dejando de lado estas consideraciones, que, aunque importantes, no dejan de ser secundarias, a igualdad de ingesta total de calorías, de macronutrientes y de proteínas, realizando ayuno intermitente o no haciéndolo, no habrá grandes diferencias en las ganancias de masa muscular.

Todo ello tiene todo el sentido del mundo si recordamos el orden de prioridades para ganar masa muscular, en el que el timing nutricional, al que pertenece la estrategia del ayuno intermitente, se sitúa en un nivel de importancia inferior a otros (Figura 4).

importancia de los diferentes factores en la masa muscular
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--Figura 4. Orden de importancia de hábitos e ingesta nutricional en el aumento de masa muscular (Helms et al., 2019).

¿En qué casos el ayuno puede beneficiarte para ganar masa muscular?

Sabiendo que el ayuno intermitente, sobre el papel, no es tan recomendable para ganar masa muscular como una ingesta equitativamente distribuida a lo largo del día, sí que puede ser beneficioso para casos específicos como los siguientes:

➜ Requerimientos energéticos bajos: Personas con bajos requerimientos energéticos diarios pueden tener más fácil conseguir adherencia gracias al ayuno que aquellas que necesitan una gran cantidad de calorías al día para ganar masa muscular.

Si quieres conocer el superávit energético que necesitas para ganar masa muscular de manera individualizada puedes hacerlo en esta calculadora

Si el resultado se sitúa por debajo de las 2700 - 3000 kcal, es probable que el ayuno intermitente pueda ser útil para ti porque cada comida no tiene que ser tan copiosa como cuando tus requerimientos energéticos se sitúan por encima de 3000 kcal.

Además, si sigues una dieta con ciclado de calorías, lo cual significa que no todos los días comes la misma cantidad de calorías, sino que adaptas la nutrición a los días de entrenamiento y a los días de descanso, el ayuno intermitente 16/8 o 12/12 también puede ser una buena estrategia para esos días que no entrenas.

➜ Digestiones difíciles: El ayuno intermitente puede resultar muy útil y agradable para personas con problemas digestivos debido a su capacidad para proporcionar períodos de descanso al sistema digestivo. 

Al permitir lapsos prolongados sin ingesta de alimentos, se reduce la carga sobre el tracto gastrointestinal, ofreciendo un respiro a quienes tienen digestiones difíciles o patologías intestinales.

Un claro ejemplo de ello es quienes entrenan temprano tras despertarse. Si es tu caso, puedes encontrar útil retrasar el inicio de las comidas en 3 o 4 horas, optando por un ayuno 16/8, y entrenar en ayunas. Eso sí, ten en cuenta que necesitarás un periodo adaptativo para sentirte bien. 

➜ Si necesitas un descanso digestivo: Si necesitas un descanso ocasional a nivel digestivo, puedes beneficiarte de no comer durante algunas horas adoptando un ayuno 16/8, y realizándolo, por ejemplo, 1 o 2 días a la semana o cada 2 semanas.

Quienes entrenan con muy alta intensidad: Las molestias gastrointestinales asociadas al ejercicio muy demandante son bastante comunes entre deportistas. 

Su aparición depende de muchos factores, como la edad, el sexo, el historial de entrenamiento y la capacidad de rendimiento, pero también difiere notablemente entre disciplinas deportivas, pero, en general, el grupo más fuertemente afectado son los atletas de resistencia aeróbica que participan en pruebas o entrenamientos extenuantes de larga duración (estudio).

Uno de los grupos mejor investigados y descritos es el de los corredores de maratón. Según algunas investigaciones, hasta el 83% de ellos presentan alguna molestia gastrointestinal y la relacionan directamente con correr, pero otros grupos de deportistas también experimentan este tipo de molestias durante sus entrenamientos y competiciones.

Específicamente, quienes practican CrossFit, incluso durante la temporada de ganancia muscular, por las demandas del propio ejercicio, son un grupo afectado.

En todos ellos, el ayuno intermitente, poco agresivo y realizado de manera estratégica, puede ser beneficioso para limitar el reflujo, las náuseas y/o los mareos, entre otros síntomas, durante el entrenamiento (revisión).

¿Es útil añadir suplementación durante el ayuno en una etapa de volumen?

Ya sabemos que la distribución más equitativa de proteína a lo largo del día es un poquito mejor para mantener elevada la síntesis proteica muscular más tiempo, lo cual podría mejorar las ganancias de masa muscular a medio y largo plazo (artículo).

Por ese motivo, cabe la posibilidad, durante las horas de ayuno, de, aun rompiendo el propio ayuno, decantarse por utilizar aminoácidos esenciales o alguna proteína con alto porcentaje de hidrolisis, si queremos intentar maximizar nuestras posibilidades de ganar masa muscular con un protocolo parecido al ayuno (Figura 5).

Aunque hayas podido oír que consumir aminoácidos esenciales (EAA) o aminoácidos ramificados (BCAA) puede mantenerte en ayunas, esta afirmación es matizable.

En general, la ingesta de aminoácidos o proteínas, por muy hidrolizadas que estén, interrumpe el ayuno intermitente, ya que, al consumirlos, se pueden activar ciertas rutas metabólicas y desencadenar respuestas hormonales que rompen el estado de ayuno.

Por supuesto, también dependerá de la duración del ayuno hasta el momento de la ingesta de los aminoácidos y de la propia cantidad de aminoácidos.

➜ Por ejemplo, a alguien que lleve, por lo menos, 12 – 16 horas de ayuno y tome un cacito de unos 5 o 7 gramosde aminoácidos esenciales o ramificados, es poco probable que esta cantidad le saque del ayuno; es bastante improbable que vaya a tener un grave impacto en su estado fisiológico tras ese número de horas ayunando, y, sin embargo, particularmente los aminoácidos esenciales, le pueden ser de ayuda para evitar la más mínima proteólisis indeseada (revisión).

ganar masa muscular con desayuno intermitente
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--Figura 5. Si tu objetivo es maximizar la ganancia de masa muscular, no te importa tanto romper el ayuno, pero quieres seguir manteniendo una ingesta reducida de comida durante un número de horas cada día, cabe la posibilidad, durante las horas de ayuno, de, aun rompiendo el propio ayuno, decantarse por utilizar aminoácidos esenciales o alguna proteína con alto porcentaje de hidrolisis.

Además, otro aspecto a conocer es que, si miras tu envase de aminoácidos esenciales o ramificados, y ves 0 kcal, es mentira

Los fabricantes de suplementos utilizan a su favor ciertas lagunas en las regulaciones de la FDA (siglas, en inglés, de la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos) para captar tu atención como consumidor, pero los aminoácidos te aportan 4.65 kcal por gramo (revisión), por lo que también tienen (pocas) calorías.

En general, para obtener los máximos beneficios del ayuno intermitente, es recomendable limitar la ingesta de calorías y cualquier tipo de macronutriente durante el período de ayuno, pero si por encima de ese objetivo está el de maximizar las posibilidades de ganar masa muscular, una estrategia como esta puede ayudarte a obtener algo bueno de las dos partes.

¿A quién NO le va a ayudar, casi seguro, hacer ayuno para ganar músculo?

Una vez llegando este punto, es lógico deducir que, para los siguientes grupos de personas, el ayuno no es lo más recomendable para ganar masa muscular. Si te encuentras entre alguno(s) de ellos, será mejor que optes por una distribución de comidas más equitativa a lo largo del día.

➜ Personas con requerimientos extremadamente altos que se les haga incompatible aumentar el volumen de las comidas.

➜ Personas que no puedan hacer comidas extremadamente copiosas debido al malestar e incomodidad que les generan. Entre ellas, incluimos personas con antecedentes de úlceras o gastritis.

➜ Personas con mala adherencia al ayuno, que experimenten efectos adversos, entre los que suelen estar las hipoglucemias, los mareos y la sensación de debilidad(revisión).

Resumen y conclusiones

El ayuno intermitente no es la mejor estrategia para la ganancia de masa muscular, pero como hemos visto, puede haber determinados contextos en los que sí puede ser una herramienta a tener en cuenta, siempre que lo hagamos de las manos de un profesional de la nutrición que nos asesore.

Antes de finalizar, nos gustaría recordarte que no debes perder el norte dejando que el timing de tus comidas dicte tu estado de ánimo o el ritmo de tu vida si no estás dispuesto a ello.

Si estás en un periodo de ganancia de masa muscular, no pienses que hacer ayunos va a ser más efectivo que comer, ni siquiera para no acumular grasa indeseada. Si quieres incluir algún ayuno en tu etapa de volumen, hazlo de manera conservadora.

La mayoría de personas que realizan ayunos prolongados (≥16 horas al día) lo suelen hacer no por mejorar su composición corporal o el rendimiento como objetivo fundamental, sino porque se encuentran mejor en su día a día, rinden mejor en el trabajo, entrenan sin molestias gastrointestinales... en definitiva, porque son felices con ese estilo de vida. No te compares con ellos si tu objetivo principal es otro.

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