Planificar, periodizar y programar entrenamientos es difícil. Hay muchas variables de entrenamiento a tener en cuenta, como objetivos primarios y secundarios, experiencia de entrenamiento, lesiones previas, contexto individual, horarios, disponibilidad horaria, etc.
La programación del entrenamiento es una combinación entre arte y ciencia, y generalmente una rutina individualizada de entrenamiento puede costar, en promedio, entre a 60 y 300 euros al mes – sí, también las hay más baratas y más caras incluso –.
Ante la irrupción en los últimos tiempos de la inteligencia artificial (IA), donde probablemente ChatGPT es el máximo exponente a día de hoy, nos podríamos plantear la pregunta de si la IA puede crear planes de entrenamiento útiles y sustituir a un entrenador.
Para responder a la pregunta, hemos chateado con la IA con el objetivo de crear algunas rutinas de entrenamiento con diferentes objetivos y vamos a evaluar los resultados.
Sobre ChatGPT...
ChatGPT es un programa de inteligencia artificial (IA) que se basa en información adquirida de Internet hasta el año 2021. Es como una búsqueda de Google pero con un tono conversacional.
Si bien ChatGPT siempre producirá una respuesta, no siempre es una respuesta correcta. Según OpenAI.com, donde se creó ChatGPT:
“ChatGPT tiene un conocimiento limitado del mundo y los eventos posteriores a 2021 y, ocasionalmente, también puede generar instrucciones y recomendaciones perjudiciales o contenido sesgado. Se recomienda verificar si las respuestas son precisas o no”.
Así que, el sitio web OpenAI.com ya nos pone en previo aviso de que tiene importantes limitaciones y que, aunque puede ayudarnos a recopilar información de manera rápida y concisa, toda la información recopilada debería verificarse.
Esta consideración es importante porque las respuestas son rápidas y, a primera vista, se ven geniales. Hay que ser cautos en su interpretación y posterior aplicación.
¿ChatGPT puede crear planes de entrenamiento de forma gratuita?
Sí, ChatGPT puede ayudar a crear planes de entrenamiento que podrían usarse para ganar fuerza o masa muscular. También para perder grasa o mejorar el rendimiento de manera específica.
Tras una pregunta inicial concreta, podemos continuar haciéndole preguntas para refinar aún más las respuestas si es que nos interesa hacerlo.
Aquí está el problema, ¿cómo saber si el programa de entrenamiento creado por ChatGPT es bueno o no?
Ahí es donde entramos nosotros para ayudar. Nuestro equipo está compuesto por profesionales de diferentes áreas. Muchos de nosotros, además, tenemos estudios universitarios superiores y somos mentes inquietas siempre actualizadas.
Literalmente, el entrenamiento deportivo y todo lo relacionado con él es nuestra vida. Somos apasionados de ello y contamos con experiencia entrenando a gente durante muchos años.
Por ello, vamos a ofrecer nuestra visión a través de una crítica reflexiva y constructiva sobre la utilidad de las rutinas de ChatGPT.
Le hemos pedido a la inteligencia artificial que creara 8 programas de entrenamiento de fuerza para ver cómo ayudaría a ganar fuerza y masa muscular a diferentes poblaciones con objetivos variados.
Conversación con ChatGPT para crear rutinas de entrenamiento
Esta fue nuestra conversación inicial con ChatGPT:
Entrenador: ¿Puedes crear un programa de entrenamiento de fuerza de una hora para un principiante?
ChatGPT: Aquí tienes un programa de entrenamiento de fuerza de una hora para principiantes:
Calentamiento (10 minutos):
- Trotar suavemente en el lugar durante 5 minutos.
- Realizar estiramientos dinámicos de los principales grupos musculares durante 5 minutos, incluyendo movimientos como saltos de tijera, giros de cintura y brazos, zancadas alternas, etc.
Ejercicios de cuerpo completo (30 minutos):
- Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones.
- Flexiones de brazos (modificadas o en rodillas si es necesario): 3 series de 10 repeticiones.
- Remo con mancuernas o bandas de resistencia: 3 series de 10 repeticiones.
- Peso muerto con mancuernas o kettlebells: 3 series de 10 repeticiones.
- Press de hombros con mancuernas o barra: 3 series de 10 repeticiones.
Ejercicios de fuerza específicos (20 minutos):
- Plancha abdominal: mantener durante 30-60 segundos, descansar durante 30 segundos, repetir 3 veces.
- Crunch abdominal: 3 series de 15 repeticiones.
- Curl de bíceps con mancuernas o banda de resistencia: 3 series de 10 repeticiones.
- Extensión de tríceps con mancuernas o banda de resistencia: 3 series de 10 repeticiones.
- Elevaciones laterales con mancuernas o bandas de resistencia: 3 series de 10 repeticiones.
Recuerda ajustar el peso y la intensidad de los ejercicios según tus capacidades. Es importante mantener una buena técnica en cada movimiento y descansar entre series si es necesario. También es recomendable consultar a un profesional de la salud o un entrenador personal antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento.
Opinión
A primera vista, esta sería una rutina perfectamente adecuada para un principiante que no tiene lesiones ni restricciones de movimiento, pero tiene bastantes limitaciones, entre las que se incluyen:
- ¿Qué carácter de esfuerzo aplicar a cada serie? Es decir, ¿con qué RIR o RPE hacer cada serie? ¿Llegamos al fallo en todas ellas?
- Evidentemente, si la respuesta anterior es positiva, sería un problema: ¿es necesario y seguro que un principiante alcance el fallo en cada serie? ¿Qué pasaría si lo hace en todas las sesiones de entrenamiento de la semana?
- Tampoco ofrece descansos específicos o aproximados entre series, con lo cual, las adaptaciones al entrenamiento pueden variar significativamente, al igual que la fatiga y las agujetas.
- No hay recomendaciones técnicas básicas para realizar los ejercicios.
Por tanto, no deja de ser un programa de entrenamiento básico e incluso algo rudimentario, así que, en aras de responder con más exactitud a la respuesta inicial, decidimos profundizar un poco más y ver qué podría generar ChatGPT para objetivos más específicos.
8 entrenamientos de fuerza creados por ChatGPT
Descubrimos que la IA ciertamente puede escribir un programa de entrenamiento básico, pero ¿qué pasa si añadimos más filtros y variables?
- ¿Puede ChatGPT escribir un programa de powerlifting decente?
- ¿Y un programa de culturismo avanzado?
- ¿Puede adaptar el entrenamiento a una lesión en el hombro o en la rodilla?
- ¿Y a una embarazada?
- Además, programar una única sesión de entrenamiento es bastante fácil, pero ¿puede ChatGPT generar los entrenamientos de una semana completa, por ejemplo, para un powerlifter?
Vamos a profundizar más en el mundo de la IA y ver si realmente esta inteligencia artificial es tan buena como parece.
Aquí hay una lista de las 8 rutinas de entrenamiento, más o menos específicas, que ChatGPT creó para responder a nuestras preguntas:
- Rutina de powerlifting de una hora.
- Rutina de powerlifting de dos horas incluyendo ejercicios accesorios.
- Rutina de powerlifting para una mujer con molestias en el hombro.
- Rutina para aumentar masa muscular con dolor de rodilla.
- Rutina de entrenamiento de 30 minutos para embarazadas.
- Rutina de una semana para aumentar masa muscular.
- Rutina de una semana para powerlifting.
- Rutina de powerlifting de una semana para un caso concreto.
➡️ Rutina de powerlifting de una hora
El powerlifting es un deporte que se centra en tres ejercicios principales: sentadilla, press de banca y peso muerto. Aquí tienes una rutina de powerlifting de una hora:
Calentamiento (10 minutos):
- Trotar suavemente en el lugar durante 5 minutos.
- Realizar estiramientos dinámicos de los principales grupos musculares durante 5 minutos.
Sentadillas (20 minutos):
- Realiza series de calentamiento gradualmente aumentando el peso, haciendo 5 repeticiones en cada serie.
- Realiza 3-4 series de trabajo pesado, haciendo de 3 a 5 repeticiones en cada serie con un peso desafiante.
- Descansa de 2 a 3 minutos entre series.
Press de banca (20 minutos):
- Realiza series de calentamiento gradualmente aumentando el peso, haciendo 5 repeticiones en cada serie.
- Realiza 3-4 series de trabajo pesado, haciendo de 3 a 5 repeticiones en cada serie con un peso desafiante.
- Descansa de 2 a 3 minutos entre series.
Peso muerto (15 minutos):
- Realiza series de calentamiento gradualmente aumentando el peso, haciendo 5 repeticiones en cada serie.
- Realiza 3-4 series de trabajo pesado, haciendo de 3 a 5 repeticiones en cada serie con un peso desafiante.
- Descansa de 2 a 3 minutos entre series.
Estiramientos y enfriamiento (5 minutos): Realiza estiramientos estáticos de los músculos trabajados, enfocándote especialmente en las piernas, pecho, espalda y hombros.
Recuerda ajustar el peso de acuerdo a tus capacidades y progresar gradualmente a medida que aumentas tu fuerza.
Es importante mantener una buena técnica en cada ejercicio y descansar lo suficiente entre series. Siempre es recomendable contar con la supervisión de un entrenador experimentado para asegurar una ejecución adecuada de los ejercicios y evitar lesiones.
Opinión
A primera vista, esta no es una rutina terrible, si bien parece poco realista teniendo en cuenta la cantidad de series programadas por ejercicio, el tiempo de descanso entre series y el tiempo propuesto para cada ejercicio.
Los entrenadores, al igual que los que practican powerlifting, sabemos que en 15 – 20 minutos es prácticamente imposible realizar 2 – 4 series de calentamiento o aproximación, 3 – 4 series efectivas de 3 a 5 repeticiones, descansar 2 – 3 minutos entre series, y rendir bien.
Probablemente, la idea de realizar una sesión SBD (Squat, Bench y Deadlift en la misma sesión) es buena, al igual que la distribución de los ejercicios a lo largo de la sesión, pero la carga de entrenamiento no es realista.
➡️ Rutina de powerlifting de dos horas incluyendo ejercicios accesorios
Aquí tienes una rutina de powerlifting de dos horas que incluye ejercicios accesorios:
Calentamiento (10-15 minutos):
- Estiramientos dinámicos para preparar los músculos.
- Ejercicios de movilidad articular, como giros de cuello, hombros y caderas.
- Algunos minutos de cardio ligero, como saltar la cuerda o hacer bicicleta estática.
Parte principal (1 hora y 30 minutos):
Sentadillas (20 minutos):
- Series de calentamiento progresivas, aumentando gradualmente el peso.
- 3-4 series de trabajo pesado con repeticiones de 3-5, descansando 2-3 minutos entre cada serie.
Press de banca (20 minutos):
- Series de calentamiento progresivas, aumentando gradualmente el peso.
- 3-4 series de trabajo pesado con repeticiones de 3-5, descansando 2-3 minutos entre cada serie.
Peso muerto (20 minutos):
- Series de calentamiento progresivas, aumentando gradualmente el peso.
- 3-4 series de trabajo pesado con repeticiones de 3-5, descansando 2-3 minutos entre cada serie.
Ejercicios accesorios (30 minutos):
- Press de hombros con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones.
- Remo con barra o mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones.
- Curl de bíceps con barra: 3 series de 8-10 repeticiones.
- Extensiones de tríceps con cable o mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones.
- Abdominales: elige ejercicios como crunches o planchas, y realiza 3 series de 10-15 repeticiones.
Enfriamiento (5-10 minutos):
- Estiramientos estáticos para todos los grupos musculares trabajados.
- Ejercicios de relajación y respiración profunda.
Recuerda adaptar las cargas y repeticiones según tu nivel de experiencia y capacidades individuales. Siempre es recomendable consultar con un profesional antes de comenzar una nueva rutina de entrenamiento intensivo como el powerlifting.
Opinión
La incorporación de ejercicios accesorios a una rutina de powerlifting se suele hacer sobre todo en los bloques de hipertrofia y volumen con el objetivo de ayudar a enfocarse en grupos musculares específicos menos trabajados con los ejercicios principios y que sirva mejorar la fuerza general y el rendimiento en el deporte.
La selección propuesta por ChatGPT no es mala, pero, de nuevo, flojea a la hora de repartir el tiempo dedicado a cada ejercicio teniendo en cuenta las series propuestas para cada uno de ellos.
La densidad de entrenamiento (la relación entre el tiempo de trabajo y descanso en cada ejercicio) es una importante para las adaptaciones que se pretenden conseguir. En el caso de la fuerza, cualidad básica y fundamental en el powerlifting, la densidad más apropiada ha de ser bastante baja, y ChatGPT no la propone tan baja como sería recomendable.
De nuevo, alcanzar las 4 series efectivas de uno de los movimientos principales en 15 – 20 minutos, tras haber realizado series de aproximación y descansar 2 – 3 minutos entre ellas, parece bastante improbable si se pretende acompañar de buen rendimiento.
Además, en los ejercicios accesorios ocurre algo parecido: demasiados ejercicios y series por ejercicio para el tiempo limitado a 30 minutos que ChatGPT propone para ellos.
En este caso, tampoco ofrece descansos entre series, ni siquiera de manera aproximada.
En general, hay ideas muy buenas, pero ChatGPT falla al trasladarlas a la práctica real.
➡️ Rutina de powerlifting para una mujer con molestias en el hombro
Si experimentas molestias en el hombro, es importante abordarlas de manera adecuada y evitar ejercicios que puedan empeorar la lesión.
Aunque te proporcionaré una rutina general, te recomendaría consultar a un profesional de la salud o un entrenador certificado para obtener una rutina personalizada que se ajuste a tus necesidades y limitaciones específicas.
Aquí tienes una posible rutina de powerlifting adaptada:
- Calentamiento: Dedica de 10 a 15 minutos a realizar ejercicios de movilidad y estiramientos suaves para preparar los músculos y las articulaciones antes de cada sesión de entrenamiento.
- Sentadillas: Las sentadillas son un ejercicio clave en el powerlifting. Puedes realizar sentadillas con barra baja o barra alta, eligiendo la variante que sea más cómoda para tu hombro. Asegúrate de mantener una técnica adecuada y una carga que te permita completar de 3 a 5 series de 5 a 8 repeticiones con buena forma.
- Peso muerto: El peso muerto también es un ejercicio fundamental en el powerlifting. Puedes realizar el peso muerto convencional o utilizar variaciones como el peso muerto rumano. Al igual que con las sentadillas, enfócate en mantener una técnica adecuada y una carga desafiante pero segura. Realiza de 3 a 5 series de 5 a 8 repeticiones.
- Press de banca con mancuernas: En lugar de utilizar una barra, puedes optar por realizar el press de banca con mancuernas. Esto permite un mayor rango de movimiento y puede ser más cómodo para tu hombro. Realiza de 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones.
- Remo con mancuernas: El remo con mancuernas es un ejercicio excelente para fortalecer la espalda y los músculos estabilizadores del hombro. Realiza de 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones.
- Trabajo adicional de rehabilitación: Incluye ejercicios de rehabilitación específicos para fortalecer y estabilizar el hombro lesionado. Estos ejercicios deben ser prescritos por un profesional de la salud y pueden incluir rotaciones externas e internas con bandas de resistencia, ejercicios de fortalecimiento del manguito de los rotadores y estiramientos suaves.
Recuerda escuchar a tu cuerpo y evitar cualquier movimiento o ejercicio que cause dolor o empeore las molestias en tu hombro. Si experimentas dolor persistente o empeoramiento de los síntomas, es importante buscar la opinión de un profesional médico.
Opinión
Lo cierto es que la respuesta de ChatGPT y la sesión de entrenamiento propuesta, aun siendo bastante general y con algunas variables omitidas como el descanso entre series o el carácter de esfuerzo concreto, es una muy buena aproximación al problema planteado.
Ofrece buenas recomendaciones para adaptar una rutina de entrenamiento a alguien con molestias en el hombro, y destaca la necesidad de acudir a un profesional para adaptar mejor la rutina.
Faltan detalles que pulir, pero para una respuesta corta y concisa, está muy lograda.
➡️Rutina para aumentar masa muscular con dolor de rodilla
Si tienes dolor de rodilla, es importante tener precaución al realizar ejercicios que puedan empeorar la lesión o causar más dolor. Es recomendable consultar a un médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios si estás experimentando dolor en la rodilla. Sin embargo, aquí hay algunas pautas generales que puedes considerar:
- Calentamiento: Antes de comenzar cualquier actividad física, realiza un calentamiento adecuado para aumentar la temperatura corporal y preparar tus músculos y articulaciones. Puedes hacer ejercicios de movilidad articular suaves y estiramientos dinámicos para preparar las piernas y la zona de la rodilla.
- Fortalecimiento de los músculos de las piernas: Para aumentar la masa muscular, es importante trabajar los músculos de las piernas de manera equilibrada. Puedes incluir ejercicios como sentadillas (puedes probar variantes como las sentadillas con una sola pierna o las sentadillas en la pared si las sentadillas tradicionales te causan dolor), zancadas, peso muerto rumano (siempre manteniendo una técnica adecuada y sin sobrecargar la rodilla), extensiones de piernas en máquina (siempre y cuando no causen dolor en la rodilla), y elevaciones de talones.
- Ejercicios de bajo impacto: Si experimentas dolor en la rodilla, es importante evitar ejercicios de alto impacto que puedan agravar la lesión. En su lugar, puedes optar por actividades de bajo impacto como ciclismo en una bicicleta estática o elíptica, natación o ejercicios acuáticos, remo, uso de máquinas cardiovasculares sin carga en la rodilla, entre otros.
- Trabajo de los músculos estabilizadores: Los músculos alrededor de la rodilla, como los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla, desempeñan un papel importante en el soporte y estabilidad de la rodilla. Incluye ejercicios de fortalecimiento para estos músculos, como zancadas laterales, elevaciones de pierna lateral, flexiones de piernas en máquina (siempre y cuando no causen dolor en la rodilla), y ejercicios de equilibrio y estabilidad.
- Descanso y recuperación: Es importante permitir que tu cuerpo descanse y se recupere adecuadamente entre las sesiones de entrenamiento. Dale tiempo a tus músculos y articulaciones para recuperarse, y no exageres con la intensidad o frecuencia de los entrenamientos.
Recuerda que cada persona es diferente y lo que funciona para uno puede no funcionar para otro. Escucha a tu cuerpo y adapta la rutina según tus necesidades y capacidad de tolerancia al dolor. Además, siempre es recomendable buscar el asesoramiento de un profesional de la salud para obtener un plan de ejercicios personalizado que se ajuste a tu condición y necesidades específicas.
Opinión
Definitivamente, hay algunas adaptaciones presentes, pero las lesiones de rodilla pueden ser complejas.
Al igual que en el caso anterior, lo cierto es que la respuesta de ChatGPT y la sesión de entrenamiento propuesta, aun siendo bastante general y con pocas variables de entrenamiento especificadas, es una muy buena aproximación al problema planteado.
Se requieren preguntas y valoraciones muy concretas para poder plantear una sesión de entrenamiento adaptada para una persona con dolor de rodilla, por lo que muy bien por ChatGPT por dejar bien claro este importante punto, al igual que por transmitir las ideas básicas que seguramente debería tener en cuenta un buen entrenador para la elaboración de la misma.
➡️ Rutina de entrenamiento de 30 minutos para embarazadas
Es importante recordar que antes de comenzar cualquier rutina de entrenamiento durante el embarazo, es fundamental consultar con tu médico para asegurarte de que no haya ninguna restricción o complicación que pueda afectar tu salud o la del bebé. Una vez que hayas recibido el visto bueno, aquí tienes una rutina de entrenamiento de 30 minutos para embarazadas que puedes seguir:
Calentamiento (5 minutos):
- Comienza con 5 minutos de caminata suave o ejercicios de movilidad articular para preparar tu cuerpo para el entrenamiento.
- Realiza algunos estiramientos suaves de los principales grupos musculares, centrándote especialmente en las piernas, brazos y espalda.
Ejercicios cardiovasculares (10 minutos):
- Elige una actividad de bajo impacto como caminar, nadar o utilizar una bicicleta estática.
- Realiza la actividad a una intensidad moderada, asegurándote de poder mantener una conversación mientras te ejercitas.
- Si te sientes cansada o con falta de aliento, reduce la intensidad o el ritmo.
Ejercicios de fuerza (10 minutos):
- Opta por ejercicios que trabajen los principales grupos musculares, como sentadillas, zancadas, flexiones de brazos modificadas (apoyándote en las rodillas) y remo con bandas elásticas.
- Realiza de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio.
- Asegúrate de mantener una buena técnica y postura durante cada ejercicio. Evita cualquier movimiento que genere presión en el abdomen o cause incomodidad.
Ejercicios de estabilidad y equilibrio (5 minutos):
- Realiza ejercicios que mejoren tu equilibrio y estabilidad, como el ejercicio de "un pie" (pararte sobre un pie y balancearte), levantamiento de piernas laterales o ejercicios de equilibrio con una pelota suiza.
- Haz de 5 a 10 repeticiones de cada ejercicio en cada pierna.
Enfriamiento y estiramientos (5 minutos):
- Finaliza la rutina con una caminata suave durante 2-3 minutos para bajar tu ritmo cardíaco.
- Luego, realiza estiramientos suaves de todos los grupos musculares principales, manteniendo cada estiramiento durante al menos 15-30 segundos.
Recuerda escuchar a tu cuerpo en todo momento. Si sientes alguna molestia o malestar durante el entrenamiento, detente inmediatamente y busca la orientación de un profesional de la salud. Adaptar los ejercicios a tu nivel de comodidad y condición física es crucial durante el embarazo.
Opinión
Las adaptaciones necesarias para el entrenamiento en embarazadas dependen en gran medida del trimestre de embarazo en el que estén, por lo que, sin haber facilitado este dato, la rutina general propuesta por ChatGPT es bastante orientativa.
No obstante, la distribución general es poco concreta y, teniendo en cuenta que pedimos un rutina de tan solo 30 minutos, se haría necesario serlo más. Por ejemplo, acortar el trabajo cardiovascular y la vuelta a la calma, obviar la estabilidad y el equilibrio, y aumentar el tiempo dedicado al trabajo de fuerza.
En resumen, buenas ideas, pero no muy específicas. Aporte algo flojo que sí da una visión general de lo que puede necesitar una embarazada en una rutina de entrenamiento, aunque no es necesario que realice todo ello en una misma sesión de entrenamiento.
➡️ Rutina de una semana para aumentar masa muscular
Aquí tienes una rutina de una semana para aumentar masa muscular. Recuerda que es importante adaptarla a tus necesidades y capacidades individuales. Además, asegúrate de tener una buena alimentación y descanso adecuado para obtener los mejores resultados. Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud o un entrenador personal antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio.
Día 1: Entrenamiento de pecho y tríceps
- Press de banca: 4 series de 8-10 repeticiones
- Press de banca inclinado con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones
- Fondos en paralelas: 3 series de 10-12 repeticiones
- Extensiones de tríceps con polea: 3 series de 10-12 repeticiones
- Patadas de tríceps con mancuerna: 3 series de 10-12 repeticiones
Día 2: Entrenamiento de espalda y bíceps
- Dominadas: 4 series de 8-10 repeticiones
- Remo con barra: 3 series de 10-12 repeticiones
- Remo con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones
- Curl de bíceps con barra: 3 series de 10-12 repeticiones
- Curl martillo con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones
Día 3: Descanso
Día 4: Entrenamiento de piernas
- Sentadillas: 4 series de 8-10 repeticiones
- Prensa de piernas: 3 series de 10-12 repeticiones
- Zancadas: 3 series de 10-12 repeticiones
- Curl de piernas acostado: 3 series de 10-12 repeticiones
- Elevaciones de gemelos: 3 series de 10-12 repeticiones
Día 5: Entrenamiento de hombros y abdominales
- Press militar con barra: 4 series de 8-10 repeticiones
- Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones
- Pájaros con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones
- Encogimientos abdominales: 3 series de 15-20 repeticiones
- Plancha: 3 series de 30-60 segundos
Día 6: Descanso
Día 7: Entrenamiento de cuerpo completo
- Sentadillas: 3 series de 8-10 repeticiones
- Press de banca: 3 series de 8-10 repeticiones
- Dominadas: 3 series de 8-10 repeticiones
- Curl de bíceps con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones
- Extensiones de tríceps con polea: 3 series de 10-12 repeticiones
- Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones
- Encogimientos abdominales: 3 series de 15-20 repeticiones
Recuerda realizar un calentamiento adecuado antes de cada sesión de entrenamiento y estirar al finalizar. Además, es importante aumentar progresivamente la carga y la intensidad a medida que te adaptes a la rutina. ¡Buena suerte en tu camino para aumentar masa muscular!
Opinión
Una rutina típica de las que muchos supuestos entrenadores suelen ofrecer por 20 – 50 euros al mes. No se complica demasiado, ofreciendo una frecuencia uno de lunes a sábado y, gracias, salva el domingo haciendo una fullbody para cumplir con la frecuencia óptima recomendada.
La distribución no es de las mejores, ni el ratio de días y ejercicios de pierna vs. torso, muy desplazado hacia la parte superior del cuerpo. Además, la selección de ejercicios es predeterminada, ofreciendo algunos en los que falta concretar (ej. Extensiones de tríceps con polea ¿alta, baja, a una mano, a dos...?; press militar con barra ¿sentado, de pie?) y escogiendo otros que, teniendo en cuenta la distribución propuesta, no son los mejores para estimular (ej. patada de tríceps con mancuerna; sentadillas o prensa en lugar de jaca, que tiene mejor ratio estímulo – fatiga; no incluye extensiones de cuádriceps ningún día...).
Tampoco ofrece carácter de esfuerzo de las series, ni peso a utilizar, aunque se da por hecho que pretenderá que todas las series se lleven al fallo (cosa que, por otro lado, es un error importante). Igualmente, el descanso entre series no está presente.
Muy mejorable la rutina de hipertrofia que ofrece ChatGPT para una semana. Si tuviéramos que darle una nota, sería un 5 sobre 10.
➡️ Rutina de una semana para powerlifting
Aquí tienes una rutina de una semana orientada al powerlifting, que se enfoca en mejorar la fuerza y el rendimiento en los tres movimientos principales: sentadillas, press de banca y peso muerto. Esta es una rutina básica, pero es importante adaptarla a tus necesidades y nivel de experiencia.
Recuerda siempre calentar adecuadamente antes de cada sesión y consultar con un entrenador personal o profesional de la salud si tienes alguna preocupación.
Día 1: Sentadillas y Accesorios
- Sentadillas: 5 series de 5 repeticiones (aproximando hacia un peso máximo)
- Prensa de piernas o zancadas: 3 series de 8-10 repeticiones
- Hip Thrusts o peso muerto rumano: 3 series de 8-10 repeticiones
- Extensión de piernas: 3 series de 10-12 repeticiones
- Curl de piernas acostado: 3 series de 10-12 repeticiones
Día 2: Press de Banca y Accesorios
- Press de banca: 5 series de 5 repeticiones (aproximando hacia un peso máximo)
- Press de banca inclinado con mancuernas o fondos en paralelas: 3 series de 8-10 repeticiones
- Aperturas con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones
- Press de hombros con mancuernas o máquina de hombros: 3 series de 8-10 repeticiones
- Curl de bíceps con barra o mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones
Día 3: Peso Muerto y Accesorios
- Peso muerto: 5 series de 5 repeticiones (aproximando hacia un peso máximo)
- Remo con barra o remo con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones
- Dominadas o jalones en polea alta: 3 series de 8-10 repeticiones
- Encogimientos de hombros con mancuernas o barra: 3 series de 10-12 repeticiones
- Curl de antebrazo con barra o agarre de dedos: 3 series de 10-12 repeticiones
Día 4: Descanso activo / Movilidad / Acondicionamiento cardiovascular
Repite el ciclo de los días 1 al 3 durante la semana, descansando un día completo después del día 3. Puedes ajustar los pesos y las repeticiones en función de tu nivel de fuerza y capacidad.
Recuerda que el powerlifting se centra en movimientos pesados y de alta intensidad, por lo que es fundamental darle a tu cuerpo suficiente tiempo para recuperarse entre las sesiones. También es importante seguir una alimentación adecuada y asegurarte de dormir lo suficiente para apoyar tu recuperación y rendimiento.
Ten en cuenta que esta es solo una rutina básica y puedes personalizarla según tus necesidades y objetivos individuales. Siempre es recomendable buscar la orientación de un profesional para obtener una rutina personalizada y asegurarte de utilizar la técnica adecuada para evitar lesiones.
Opinión
Tampoco es una rutina que un buen entrenador programaría para un caso general.
Es cierto que no hemos especificado muchos detalles del sujeto para quien es la rutina, pero eso no exime a ChatGPT de acertar algo más en sus recomendaciones.
Por ejemplo, el aspecto que más llama la atención es el rango de repeticiones que establece para cada ejercicio, algo lejos de las recomendaciones para mejorar la fuerza máxima absoluta en los ejercicios principales (“5 series de 5 repeticiones”). Si, además, contamos con que del resto de ejercicios se han de realizar 3 series de 8 – 12 repeticiones y hay 4 ejercicios accesorios por sesión, la cantidad de volumen y la especificidad difiere mucho de lo que querríamos tener en una rutina de powerlifting.
Por último, no ofrece intensidad de trabajo ni carácter de esfuerzo, aunque se da por entendido, como en la mayoría de estos casos, que se deberían realizar series al fallo. Tampoco está presente el descanso entre series.
Y, para poner la guinda al pastel de ausencias, la segunda parte de la semana, a partir del día 4, la deja en el aire con una recomendación demasiado general y poco específica: “Repite el ciclo de los días 1 al 3 durante la semana, descansando un día completo después del día 3. Puedes ajustar los pesos y las repeticiones en función de tu nivel de fuerza y capacidad”.
Muy mejorable esta rutina de una semana para powerlifting, si bien tiene pequeños detalles que la diferencian, al menos, de una rutina más específica para aumentar masa muscular.
➡️ Rutina de powerlifting de una semana para un caso concreto
Entrenador: Rutina de powerlifting de una semana para un hombre de 1.90 m, 100 kg de peso corporal, con 200 kg de 1RM en sentadilla, 125 kg de 1RM en press de banca, y 230 kg de 1RM en peso muerto.
Chat GPT: Aquí tienes una rutina de una semana de powerlifting adaptada a tus características y niveles de fuerza. Recuerda que es importante realizar un calentamiento adecuado antes de cada sesión y consultar con un entrenador personal o profesional de la salud si tienes alguna preocupación.
Día 1: Sentadillas y Accesorios
- Ejercicio 1: Sentadillas:
- Serie de calentamiento: 5 repeticiones con el 50% de tu 1RM (100 kg)
- Serie de calentamiento: 3 repeticiones con el 70% de tu 1RM (140 kg)
- Serie de trabajo: 5 repeticiones con el 75% de tu 1RM (150 kg)
- Serie de trabajo: 3 repeticiones con el 85% de tu 1RM (170 kg)
- Serie de trabajo: 1+ repeticiones con el 95% de tu 1RM (190 kg o más si es posible)
- Ejercicio 2: Prensa de piernas o zancadas: 3 series de 8 repeticiones con un peso moderado
- Ejercicio 3: Hip Thrust o peso muerto rumano: 3 series de 8 repeticiones con un peso moderado
- Ejercicio 4: Extensión de piernas: 3 series de 10-12 repeticiones
- Ejercicio 5: Curl de piernas acostado: 3 series de 10-12 repeticiones
Día 2: Press de Banca y Accesorios
- Ejercicio 1: Press de banca:
- Serie de calentamiento: 5 repeticiones con el 50% de tu 1RM (62.5 kg)
- Serie de calentamiento: 3 repeticiones con el 70% de tu 1RM (87.5 kg)
- Serie de trabajo: 5 repeticiones con el 75% de tu 1RM (93.75 kg)
- Serie de trabajo: 3 repeticiones con el 85% de tu 1RM (106.25 kg)
- Serie de trabajo: 1+ repeticiones con el 95% de tu 1RM (118.75 kg o más si es posible)
- Ejercicio 2: Press de banca inclinado con mancuernas o fondos en paralelas: 3 series de 8 repeticiones con un peso moderado
- Ejercicio 3: Aperturas con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones
- Ejercicio 4: Press de hombros con mancuernas o máquina de hombros: 3 series de 8-10 repeticiones
- Ejercicio 5: Curl de bíceps con barra o mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones
Día 3: Peso Muerto y Accesorios
- Ejercicio 1: Peso muerto:
- Serie de calentamiento: 5 repeticiones con el 50% de tu 1RM (115 kg)
- Serie de calentamiento: 3 repeticiones con el 70% de tu 1RM (161 kg)
- Serie de trabajo: 5 repeticiones con el 75% de tu 1RM (172.5 kg)
- Serie de trabajo: 3 repeticiones con el 85% de tu 1RM (195.5 kg)
- Serie de trabajo: 1+ repeticiones con el 95% de tu 1RM (218.5 kg o más si es posible)
- Ejercicio 2: Remo con barra o remo con mancuernas: 3 series de 8 repeticiones con un peso moderado
- Ejercicio 3: Dominadas o jalones en polea alta: 3 series de 8-10 repeticiones
- Ejercicio 4: Encogimientos de hombros con mancuernas o barra: 3 series de 10-12 repeticiones
- Ejercicio 5: Curl de antebrazo con barra o agarre de dedos: 3 series de 10-12 repeticiones
Día 4: Descanso activo / Movilidad / Acondicionamiento cardiovascular
Repite el ciclo de los días 1 al 3 durante la semana, descansando un día completo después del día 3. Puedes ajustar los pesos y las repeticiones en función de tu nivel de fuerza y capacidad.
Recuerda que el powerlifting se centra en movimientos pesados y de alta intensidad, por lo que es fundamental darle a tu cuerpo suficiente tiempo para recuperarse entre las sesiones. Además, asegúrate de seguir una alimentación adecuada y descansar lo suficiente para apoyar tu recuperación y rendimiento.
Ten en cuenta que esta es solo una rutina básica y puedes personalizarla según tus necesidades y objetivos individuales. Siempre es recomendable buscar la orientación de un profesional para obtener una rutina personalizada y asegurarte de utilizar la técnica adecuada para evitar lesiones.
Opinión
Quizás sea la rutina más elaborada de todas, precisamente porque es en la que más datos hemos aportado para individualizarla.
En términos generales está bastante bien: adapta las series de aproximación y efectivas a las marcas del deportista, y combina bien los ejercicios principales de la sesión con los accesorios. Falta, eso sí, en los ejercicios accesorios, establecer un rango de repeticiones (ej. 8 – 12 repeticiones) más que unas repeticiones fijas, el carácter de esfuerzo de cada una de las series y una propuesta aproximada de descanso entre series en todas ellas, incluyendo las de los ejercicios principales.
Tampoco es lo más acertado eso de “Repite el ciclo de los días 1 al 3 durante la semana, descansando un día completo después del día 3. Puedes ajustar los pesos y las repeticiones en función de tu nivel de fuerza y capacidad”, puesto que no ofrece ningún tipo de sobrecarga progresiva, programación ondulada de la carga o propuesta específica de entrenamiento que complemente la primera parte de la semana.
En resumen, y como era de esperar, es una muy buena aproximación para alguien que no quiera hilar fino en el entrenamiento y que no tenga molestias o consideraciones específicas que requieran adaptaciones más concretas de la rutina de entrenamiento. Útil, sí; ajustada, no mucho.
Pros y contras de los entrenamientos de ChatGPT
A partir de los resultados que ha generado ChatGPT como respuesta a nuestras preguntas, más o menos específicas, sobre rutinas de entrenamiento, podemos señalar algunas ventajas, beneficios, limitaciones e inconvenientes de crear entrenamientos con esta inteligencia artificial.
Ventajas y beneficios de crear rutinas con ChatGPT
- Puedes escribir entrenamientos genéricos en segundos. Para los principiantes sin lesiones previas o problemas médicos, un programa de entrenamiento simple ayudará a empezar en la práctica de ejercicio de fuerza, si bien sería necesario tener alguna idea de cómo realizar los ejercicios.
- Puedes hacer modificaciones a estos entrenamientos genéricos. Si sabes qué preguntas hacer y qué modificar, hipotéticamente se puede crear una rutina de entrenamiento más adaptada y efectiva.
- Extrae datos de una gran cantidad de información, muchas de ellas fuentes fiables. ChatGPT utiliza información de sitios como Wikipedia, blogs, libros archivados y bases de datos científicas abiertas de todo desde Internet, aunque sea hasta el año 2021.
- Puedes entrenar a la inteligencia artificial para escribir mejores rutinas de entrenamiento. Si sabes qué preguntas hacer y qué variables modificar, podrías enseñarle a ChatGPT a escribir mejores entrenamientos de manera constante.
Limitaciones e inconvenientes de crear rutinas con ChatGPT
- ChatGPT no puede evaluar un hipotético cuestionario inicial sobre ti. Al iniciar un programa de entrenamiento es normal realizar un cuestionario para explicar todo lo relevante para adaptar la rutina a cada caso particular (cuestionario PAR-Q).
Un entrenador personal puede detectar puntos importantes que tengan que ver con el rendimiento, además de que puede valorar la técnica de los ejercicios adaptándola a tus necesidades. En una sentadilla, por ejemplo, un entrenador puede saber si tus glúteos están trabajando o no en función de lo que están haciendo tus pies y las rodillas. ChatGPT no puede valorar eso.
- No puede contarte trucos y detalles interesantes para cada ejercicio. Si bien ChatGPT ofrece la descripción general de algunos ejercicios propuestos en sus rutinas, no te das algunos consejos muy útiles para perfeccionar la técnica y sacarle el máximo provecho a cada ejercicio.
El cuerpo de cada uno de nosotros es diferente, y no todos tenemos la misma técnica en los ejercicios. Un entrenador personal puede valorar esto a través de vídeo o in situ y ofrecerte detalles técnicos para estar más cómodo/a en el ejercicio y sacarte el máximo rendimiento.
- No proporciona el toque humano. Esto es algo obvio, y aunque mucha gente piense que el toque humano no es necesario para rendir bien, lo cierto es que puede ser precisamente el detalle que marca la diferencia entre un entrenamiento mediocre y un gran entrenamiento.
La motivación, la retroalimentación y la crítica son variables que una persona necesita para prosperar en cualquier programa de ejercicio. Los programas de entrenamiento generados por IA solo dan ejercicios, series, repeticiones y tiempos de descanso, como mucho.
ChatGPT no te va a llamar por teléfono o a ponerte un WhatsApp para ver qué tal ha ido el entrenamiento, ni te entenderá cuando tengas un mal día que hace que no puedas cumplir con el entrenamiento como estaba programado.
Aunque las rutinas de entrenamiento parezcan inamovibles, lo cierto es que hay que ser ciertamente flexible en el día a día y semana a semana, lo cual hace que un entrenador tenga en cuenta aspectos personales para decir cuándo y cuánto disminuir el peso o las repeticiones después de, por ejemplo, una mala noche de sueño.
- Debes saber las preguntas correctas para hacer una buena rutina. La gente de OpenAI ha creado una herramienta poderosa, pero si no estás seguro de qué pedir para avanzar al siguiente nivel, no irás a ninguna parte.
El hecho de que tengas una calculadora no garantiza que sepas la ecuación correcta para calcular el área de un círculo.
- Limitaciones de datos. ChatGPT tiene un conocimiento limitado del mundo y lo que se haya publicado después de 2021. Si bien la mayor parte del mundo sigue igual que hasta 2021 y muchas cosas no han cambiado en gran medida, la ciencia avanza y puede que ChatGPT se deje en el tintero algunas consideraciones importantes para elaborar la respuesta a tus preguntas.
- No ofrece casi entrenamiento de Core. Esto es algo verdaderamente sorprendente, y es que, en casi todos los entrenamientos que creamos había poca o ninguna mención al entrenamiento de Core.
No hace falta que presentemos la importancia de una zona media fuerte y estable, pero sirva como resumen el decir que la estabilidad central es un elemento crítico de cualquier programa de entrenamiento: el Core es mucho más que los cuadraditos del abdomen y la estética de este, pero ¿cómo podría saber esto un principiante sin que se lo digan?
Resumen y conclusiones
En resumen, ¿puede ChatGPT hacer buenas rutinas de entrenamiento?
La respuesta corta es NO. ChatGPT puede escribir entrenamientos genéricos para alguien que no tenga mucha intención de tomarse el entrenamiento en serio. Si tu objetivo es
simplemente moverte algo, puede que te sirva si no quieres gastar dinero e invertir en salud.
Sin embargo, hay más variables a considerar además de la selección de ejercicios, series, repeticiones y tiempo de descanso cuando se trata de crear un programa de entrenamiento completo y adaptado.
ChatGPT tiene una serie de limitaciones importantes, entre las que una de las más destacadas es que también necesitas saber las preguntas correctas para hacerle.
Por lo tanto, ChatGPT es lo que la calculadora era para nuestros abuelos, una gran herramienta que puede ayudarte a hacer el trabajo más rápido. Pero usar una calculadora no significa que seas un gran matemático; lo mismo para escribir ejercicios.
Crear una plantilla básica de entrenamiento no te convierte en un entrenador. Hay muchos matices que un entrenador experimentado debe tener en cuenta con cada cliente. Matices que requieren soluciones que se responden más fácilmente con la experiencia.
Por tanto, salvo que ChatGPT sea tu único recurso o te apetezca probarlo aun sabiendo sus limitaciones, no sería muy recomendable fiarte únicamente de sus respuestas.
Un profesional certificado en acondicionamiento físico y entrenamiento deportivo sigue siendo la mejor opción cuando se trata de crear una gran rutina de entrenamiento.
