El ciclado de carbohidratos es una herramienta utilizada desde hace décadas en la nutrición deportiva. Puede llegar a ser útil para objetivos como mejorar el rendimiento o la composición corporal.
En este artículo, vamos a hablar de: en qué consiste, cómo calcularlo, cómo llevarlo a cabo y por qué hacerlo.
Abordaremos el uso de la estrategia “Ciclado de Carbohidratos” en una etapa de ganancia de masa muscular.
¿En qué consiste un ciclado de carbohidratos?
El ciclado de carbohidratos es un tipo de estrategia basada en la manipulación del consumo de hidratos de carbono, de manera que se priorizan en determinados momentos clave o, más concretamente, en determinados días clave.
Esto se basa en la relación que existe entre el consumo de hidratos de carbono y la mejora en el rendimiento deportivo, aparte de una serie de adaptaciones musculares que conducen a un aumento de la síntesis proteica.
Asimismo, al aumentar la ingesta calórica en determinados días, podemos jugar con los grupos musculares fuertes y débiles. De manera que, desde un punto de vista de mejora de la estética, podemos distinguir al menos 2 de los siguientes 3 días que pueden formar una dieta basada en el ciclado de carbohidratos:
➜ Días bajos en hidratos
➜ Días moderados en hidratos
➜ Días altos hidratos
De esta manera, en lugar de hacer una dieta lineal continua, haremos lo siguiente:
➜ Una serie de días más altos en carbohidratos y, por ende, más altos en calorías.
➜ Por otro lado, tenemos días más bajos en carbohidratos y, por lo tanto, más bajos en calorías.
➜ Otro día muy bajo en carbohidratos, que se traduce en un descenso significativo de calorías.
No obstante, hay diferentes maneras de hacer el ciclado y dependerá del balance energético de la dieta y del objetivo que se tenga a nivel físico.
Cálculo de calorías y reajuste de equivalencias
Sabemos que para ganar masa muscular necesitamos un superávit energético. Esto significa, consumir más calorías de las que el cuerpo gasta para mantener y realizar sus funciones diarias, de manera que el excedente de energía lo almacena de alguna manera.
Mediante una dieta hiperproteica y el entrenamiento de la fuerza, podemos lograr que ese tejido se almacene como tejido músculo esquelético y no se almacene como tejido adiposo.
Para lograr esto, primero necesitamos calcular nuestro GET (Gasto Energético Total) y, en base a este, según lo que se desee obtener, veremos si aplicar un superávit o un déficit.
Esto no es más que coger la media de consumo calórico de los 7 días a la semana para ver, de media, donde nos encontramos a nivel de balance energético.
Ejemplo de dieta sin ciclado de carbohidratos
Con el ejemplo de tener un GET de 2800 kcal diarias, y queriendo tener un superávit calórico de 300 kcal diarias, lo que equivaldría a ganar 300 a 400 gramos por semana. Un ejemplo gráfico de mantener mismas calorías (y reparto de carbohidratos) cada día, sería el siguiente:
La media semanal es lo que se obtiene de sumar las calorías de toda la semana y dividirlas entre siete.
Ejemplo de dieta con ciclado de carbohidratos
El reajuste de equivalencias sería una dieta donde no comemos lo mismo todos los días y, por lo tanto, tenemos que calcular la media semanal para que nos dé una cantidad adecuada de calorías según nuestro objetivo.
Si queremos hacer una dieta para ganar masa muscular ciclando los hidratos de carbono, haremos lo siguiente:
- Calcular las calorías que debemos consumir.
- Calcular la ingesta de proteína, se mantiene siempre fija.
- Calcular la ingesta de grasa, se mantiene siempre fija.
- Jugar con los hidratos de carbono, haciendo días de leve déficit, días de normocalórica y días de dieta hipercalórica, (por ejemplo).
Siguiendo con el ejemplo expuesto antes… Hay que tener en cuenta que necesitamos de mantenimiento 2800 kcal y queremos un superávit calórico de 300 kcal. Por lo tanto, tenemos que consumir una media semanal de 3100 kcal.
Luego, calculamos la ingesta de proteína; en las dietas hiperproteicas es común consumir 2 g de proteína/kg de peso corporal. Si pesas 80 kg, necesitarás unos 160 gramos de proteína diaria. Esto debe mantenerse fijo toda la semana.
Lo siguiente será asignar la ingesta de grasas; una recomendación genérica pero efectiva es de 0,8 g/kg de peso corporal, lo cual (si pesas 80kg) da un total de 64 gramos de grasa, y esto también lo mantenemos fijo toda la semana.
El resto de las calorías será en forma de hidratos de carbono, con los cuales podemos jugar con las cantidades que consumimos por día, de manera que lo que se resta un día, puede sumarse en otro.
Como el objetivo es ganar masa muscular, ningún día se puede estar en déficit.
Como mínimo se deben consumir las calorías necesarias para mantenimiento (2800 kcal). Cualquier déficit calórico puede conllevar a una atenuación de la ruta anabólica que conduce al aumento de síntesis proteica muscular y, por lo tanto, al aumento de la masa muscular.
En el siguiente gráfico, podemos ver cómo sería una dieta con ciclado de carbohidratos. Si necesitamos una media semanal de 300 calorías diarias de superávit, la media debe darnos 3100 kcal.
Los días moderados serán los de 3100 kcal, los días bajos en carbohidratos sería en torno a las 2800 kcal, y los días altos en carbohidratos tendremos un superávit un poco más acentuado de 3400 kcal, en los cuales simplemente añadiremos la cantidad de carbohidratos que no se consumieron los días bajos.
¿Cómo repartir los días de forma eficiente?
Para saber cuándo asignar los días bajos y altos, podemos utilizar criterios simples:
¿Tiene sentido ciclar las proteínas?
Desde un punto de vista de posible mejora de algún tipo de desenlace ya sea en la mejora del rendimiento o composición corporal, el ciclar las proteínas no tiene mucho sentido.
Muchos suelen aludir a que, por ejemplo, durante los días de descanso, no es necesaria tanta proteína ya que no se entrena, sin embargo, el músculo no crece durante el entrenamiento, crece durante el descanso.
El entrenamiento es una forma de estimular una serie de rutas metabólicas que conducen a un aumento en la síntesis proteica muscular, por lo tanto, en todo caso cuando más nos interesaría consumir proteínas es cuando esta síntesis está aumentada, que sería en los días de descanso posteriores.
Y es que, de hecho, este aumento en la síntesis de proteínas inducida por el entrenamiento dura bastante más de 24h.
¿Tiene sentido ciclar las grasas?
Si bien el ciclado proteico carece de fundamento lógico, el ciclado de grasas sí que puede tener más sentido.
Esto se debe a que se puede reducir la cantidad de grasa ingerida en los días de entrenamiento a favor de un aumento en la cantidad de hidratos de carbono, lo cual podría traducirse en una mejor eficiencia en el uso de los mismos por parte del organismo, sin embargo, esto no son más que meras especulaciones.
Una cosa a tener en cuenta en estos casos es que debido a la mayor densidad energética de las grasas (gramo a gramo, aportan muchas más calorías) y generalmente un menor consumo de fibra asociado a una reducción en el consumo de hidratos, el peso corporal puede variar de forma muy notoria especialmente en un estado de superávit calórico.
Por lo tanto, esto es un factor que hay que tener en cuenta a la hora de realizar las mediciones en el peso corporal para ver el progreso y el balance energético de la dieta.
Conclusiones sobre el ciclado de carbohidratos
En definitiva, la estrategia nutricional de ciclado de hidratos de carbono, podría ser una estrategia interesante para maximizar el rendimiento al aprovechar mejor el consumo de los mismos.
Aunque hay otros contextos donde también podría tener utilidad como, por ejemplo, cuando se quiere darles mucha prioridad a determinados grupos musculares, concentrando el grueso de las calorías en torno a los días que entrenamos dichos músculos, y reduciendo las calorías en aquellos días que entrenemos músculos que tengamos más avanzados o a los que no queramos priorizar tanto.
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