¿Cuándo es mejor tomar el batido de proteínas?

La proteína es un nutriente importante para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de los músculos.

Y si estás físicamente activo, especialmente si estás tratando de aumentar o mantener la masa muscular, es posible que tu cuerpo necesite más proteínas para una síntesis proteica suficiente (es decir, para crear moléculas de proteínas para las células de todo el cuerpo) y para la producción de energía.

Beber batidos de proteínas durante las sesiones de entrenamiento es una forma práctica de cumplir con la ingesta diaria recomendada de proteínas de calidad y al mismo tiempo limitar el exceso de calorías.

Sin embargo, existe mucho debate sobre cuál es el mejor momento para beber ese batido de proteínas. ¿Deberías beberlo antes, después o incluso durante el entrenamiento?

Lo detallamos en este artículo.

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-- Imagen recogida de la web gainful.com

¿Cuándo es el mejor momento para tomar un batido de proteínas?

Es importante considerar el tipo de ejercicio (y las razones por las que se hace ejercicio en primer lugar) al decidir qué alimentos consumir durante ese ejercicio.

Con las proteínas, el objetivo es estimular la síntesis de proteínas musculares para maximizar el crecimiento, mejorar la recuperación y la fuerza muscular.

Muchas investigaciones antiguas a menudo recomiendan consumir proteínas inmediatamente después del ejercicio, lo que ha demostrado promover la síntesis de proteínas musculares.

- Sin embargo, según investigaciones más recientes, beber un batido de proteínas inmediatamente después del ejercicio puede no ser tan necesario como se pensaba anteriormente.

🔍 Un pequeño estudio de 2017 sobre 21 hombres jóvenes con más de un año de experiencia en entrenamiento de resistencia examinó la importancia de la suplementación proteica después del ejercicio.

Durante 10 semanas, un grupo consumió 25 gramos de proteína inmediatamente antes del entrenamiento de resistencia y el otro grupo consumió la misma cantidad de proteína después del entrenamiento.

Curiosamente, al final del estudio, ambos grupos obtuvieron resultados de desarrollo muscular similares.

Los investigadores concluyeron así que los factores determinantes del consumo de proteínas deberían depender de la preferencia, la tolerancia y la disponibilidad de cada individuo.

🔍 Un estudio anterior de 2006 que analizó la suplementación de proteínas en hombres mayores encontró resultados comparables.

Después de 12 semanas de entrenamiento de resistencia, hubo poca diferencia en las ganancias de masa muscular y fuerza entre los bebedores de proteínas antes del entrenamiento y los bebedores de proteínas después del entrenamiento.

Si bien es evidente que se necesita más investigación (ambos estudios están limitados por sus tamaños de muestra pequeños y su enfoque exclusivo en los hombres), la información existente sugiere que probablemente haya cierta flexibilidad con el momento de tomar tu batido de proteínas.

De hecho, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN por sus siglas en inglés) sugiere que el momento “correcto” para tomar su batido de proteínas puede depender de cuándo consumiste tu última comida, así como del tamaño y la composición de nutrientes de esa comida y de tu proteína diaria total recomendada.

Ingesta diaria suficiente de proteínas (lo más importante)

A fin de cuentas, una ingesta diaria suficiente de proteínas y la calidad de esa proteína (debe contener una alta proporción de aminoácidos esenciales) son los aspectos más importantes para el crecimiento y la reparación muscular.

Alguien que toma solo un batido de proteínas después de un entrenamiento y no consume ninguna fuente adicional de proteínas durante el resto del día estaría en peor situación que alguien que satisface todas sus necesidades, incluso si no se concentra en las proteínas postentrenamiento.

¿Cuánta proteína necesitas al hacer ejercicio?

Actualmente, la cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Por lo tanto, una persona que pesa alrededor de 63 kilogramos idealmente debería consumir alrededor de 50 gramos de proteína al día.

Sin embargo, esta dosis diaria recomendada de proteína es la cantidad mínima que necesita una persona sedentaria; no la cantidad óptima que uno necesitaría para sentirse bien y, ciertamente, no es la cantidad que una persona activa podría necesitar para desarrollar músculo.

Los atletas y otras personas activas que buscan consumir la cantidad adecuada de proteínas para obtener los resultados de acondicionamiento físico deseados deberían considerar usar una calculadora de proteínas o hablar con un nutricionista o dietista para establecer objetivos más personalizados.

Cuando se trata de salud general, las pautas dietéticas actuales enfatizan la importancia del tipo de proteína y su densidad de nutrientes en lugar de las cantidades específicas que un individuo debe consumir.

Si buscas nutrir tu cuerpo y reponer tus músculos después de un entrenamiento, el momento exacto de un batido de proteínas parece importar menos que la cantidad total de proteínas que consumes en un día, así como la calidad de esa proteína.

Si tienes objetivos de acondicionamiento físico específicos en mente, considera hablar con un dietista o nutricionista para determinar mejor qué nivel de nutrición deportiva podría ayudarte a lograr los resultados deseados.

Conclusiones

La proteína juega un papel importante en la reparación y reconstrucción de los músculos después del ejercicio, y muchas personas usan batidos de proteínas después de sus entrenamientos para ayudar en este proceso.

Sin embargo, las investigaciones sugieren que no importa si bebes un batido de proteínas antes o después de hacer ejercicio. Curiosamente, lo que más importa es la ingesta diaria total de proteínas.

Si bien los batidos de proteínas durante los entrenamientos y entre comidas son útiles, asegúrate de consumir lo suficiente durante el día.

Tanto los alimentos como los suplementos pueden ayudarle a alcanzar sus objetivos.

Si tienes objetivos específicos, contactar con un dietista o nutricionista te será de ayuda.

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