¿Qué comer antes, durante y después de entrenar? - Comidas peri-entrenamiento

El culturismo es como un taburete con 3 patas: Entrenamiento, descanso y nutrición… Si una de estas 3 patas falla, el taburete se rompe.

Verás a muchas personas entrenar duro, pero para que tus músculos se hagan más grandes, tus células musculares necesitan estar bien nutridas, y ello implica también como verás en el artículo de hoy, bien hidratadas.

En este artículo vamos a hablar sobre las comidas peri-entrenamiento (cercanas al entrenamiento). Empecemos...

¿Qué comer antes de entrenar? Pre-Entrenamiento

Al igual que un coche que va a hacer un viaje largo, tu cuerpo necesita tener gasolina para enfrentarse a un entrenamiento intenso.

Esto no implica llenar el depósito justo antes de entrenar, ya que si comes antes de entrenar, el proceso digestivo puede interferir con el rendimiento, de hecho, casi seguro que lo hará.

El proceso digestivo necesita agua, sangre, y energía que… no tendrás disponible en tus músculos, por lo que se verá reducida la capacidad de tu cuerpo de rendir tanto por la vía nerviosa como por la muscular, incluso llegando a provocar pesadez, malestar o un corte de digestión.

Que tengas capacidad para rendir dependerá fundamentalmente de tres factores:

1- Aporte calórico total:

Es decir…. Que tu organismo esté en un entorno hiper, hipo o normo calórico, o dicho de otra manera, que consuma calorías por encima, por debajo o justo en función de sus necesidades.

Ya que amigo mío, imagínate que acabas de salir de un campo de concentración con privación de aliento durante meses….. Da igual lo que comas…. Ahora mismo no estás para enfrentarte a un entrenamiento intenso.

Una vez tienes tu aporte calórico ajustado y necesidades nutricionales cubiertas, pasamos el siguiente punto.

2 - Estado de hidratación.

El estado de hidratación previo al entrenamiento es fundamental y podemos testarlo fácilmente por el color de la orina.

iMAGEN 1
¿Qué comer antes, durante y después de entrenar? - Comidas peri-entrenamiento 8

3- El glucógeno muscular.

El glucógeno es un ahorrador de proteínas, actúa como un sensor que protege la masa muscular…. sobre todo cuando tienes un % de grasa muy bajo, e interviene en la percepción de fatiga y capacidad de tu musculatura de contraerse a intensidades altas.

Por ejemplo, durante un entrenamiento de espalda...

El glucógeno es un regulador de las (vías de señalización que favorecen las adaptaciones al entrenamiento y su papel va más allá de un mero sustrato inmediato. Como muchas veces se cree por desconocimiento.

Los hidratos de carbono intervienen favorablemente en la respuesta inmune e inflamatoria, esto es de gran importancia en las adaptaciones fisiológicas y es algo que se sabe desde hace mucho años.

Copia de CLASE 3 BONUS
¿Qué comer antes, durante y después de entrenar? - Comidas peri-entrenamiento 9

En el músculo el glucógeno tiene 3 "compartimentos" y los 3 se usan durante el ejercicio.

El retículo sarcoplásmico por ejemplo, usa glucógeno intra-miofibrilar para permitir la liberación de calcio y favorecer la contracción muscular, por lo que su agotamiento contribuye a una pérdida de rendimiento y SÍ, fatiga.

Copia de CLASE 3 BONUS 1
¿Qué comer antes, durante y después de entrenar? - Comidas peri-entrenamiento 10

De hecho, si al igual que nosotros, lees literatura científica, te sonará la teoría del “umbral de glucógeno”… que sitúa entre los 100 y los 300 mmol por kg de músculo, un umbral crítico para mejorar las adaptaciones metabólicas del músculo esquelético inducidas por el entrenamiento.

Este es un marco teórico propuesto por Samuel Impey y colaboradores…. Los cuales hipotetizan sobre un posible umbral de glucógeno y la importancia de mantenerse en este margen.

40279 2018 867 Fig3 HTML
¿Qué comer antes, durante y después de entrenar? - Comidas peri-entrenamiento 11

En esta imagen:

Vemos la utilización de glucógeno muscular en el vasto externo durante el ejercicio, de acuerdo con estudios que incorporan intensidad, duración y concentraciones de glucógeno muscular variadas antes del ejercicio.

Los datos ilustran cómo puede variar el patrón de uso de glucógeno y como debe considerarse esto en relación con el umbral de glucógeno propuesto… que podrás ver en el área sombreada.

Ejemplos de comidas pre-entreno para el gym

Opción comida completa:

Una ración de arroz integral + 150 pollo a la plancha + vegetales al gusto + 20 gramos de aceite de oliva virgen extra.

Esto te dará un aporte de nutrientes de 4 a 7 horas.

Opción rápida con comida líquida (por rapidez y facilidad digestiva):

40 gramos papilla para bebés + 30 gramos proteína aislada de suero + 20 gramos de aceite de coco.

En 30 minutos podrás estar doblando las barras.

Opción vegana con todos los nutrientes:

Hidrolizado de cereales + Chocolate negro + Dátiles

Las 3 opciones anteriores tienen por cierto, 500 kilocalorías, que es lo que puede suponer un entrenamiento de pesas promedio

Y ahora vamos con la nutrición durante el entrenamiento. Quizás, para mi, como preparador y deportista, la más importante y dónde la gente más suele fallar.

¿Qué comer durante un entrenamiento de fuerza?

En entrenamientos largos e intensos, de más de 90 minutos, como puede ser el caso de muchos culturistas hay dos cosas muy importantes que debes mantener.

1- Un estado de hidratación y la glucemia

La hidratación es extremadamente importante, ya que el hecho de tener sed ya significa haber perdido rendimiento, aquí te dejo esta gráfica para que te deleites.

60
¿Qué comer antes, durante y después de entrenar? - Comidas peri-entrenamiento 12

Si alguien te dice que se quiere poner muy grande, muy fuerte…. Y lo ves con una botella de 220 cl en el gimnasio, has de decirle que su lógica falla y acto seguido pasarle este vídeo

Dile que deje todos los suplementos estimulantes que tiene en su armario, que lo cierre con llave, y solo cuando aprenda a hidratarse, vuelva a abrirlo.

Dale una botella de 2l, dónde si entrena durante más de 60 minutos tenga no solo agua, sino también hidratos de carbono y electrolitos.

¿Por qué hidratos de carbono y electrolitos?

Porque la hidratación no es solo cuestión de agua sino también de electrolitos e hidratos de carbono, motivo por el cual la leche o el zumo hidrata más que el agua.

FORMULARIO INICIAL 4
¿Qué comer antes, durante y después de entrenar? - Comidas peri-entrenamiento 13

Una normas es de unos 6 a 8 ml de líquido por kg de peso corporal, aunque una regla más fácil es la regla del 15-20, unos 150 a 200 ml por cada 25-20 minutos,

Añadiendo más sodio si el estrés térmico y la humedad ambiental son altos, como puede ser si entrenamos en un pabellón con piscina

La concentración de soluto rondará el 6%, es decir, que por cada litro de agua no debería haber más de 60 gramos de producto incluyendo hidratos de carbono, sodio, o aminoácidos sin los incluyésemos, glicerol, etc.

2- La glucemia

El suministro de carbohidratos cobra importancia sobre todo si hablamos de entrenamientos largos. Ya que la disponibilidad de energía durante el entrenamiento modula la respuesta fisiológica.

Consumir hidratos de carbono durante el entrenamiento disminuye el uso de aminoácidos, de gran importancia si nos queremos poner grandes.

Un aporte regular de glucosa en sangre durante el ejercicio disminuye la activación del sistema nervioso central y la liberación de hormonas del estrés

Reduciendo las señales proinflamatorias excesivas y contrarrestando parcialmente (importante lo de parcialmente) la inflamación y los cambios inmunológicos relacionados.

Aumentar la disponibilidad de glucosa durante el entrenamiento no solo reduce el cortisol sino también mejora el rendimiento (~ 2 – 6%).

nutrients 09 00513 g003
¿Qué comer antes, durante y después de entrenar? - Comidas peri-entrenamiento 14

Podremos entrenar más duro y durante más tiempo.

Aumentar la glucosa en sangre reduce la respuesta hipotalámica-pituitaria-adrenal, lo que lleva a las liberaciones más moderadas de hormona adrenocorticotrópica, cortisol y epinefrina.

Si eres un culturista muy pesado, pasas de los 110-115 kilos, es importante que sepas que el transporte de la glucosa requiere de un transporte activo para ser conducida al torrente sanguíneo y ser utilizada por las células musculares.

No se puede difundir sin más a través de las membranas celulares, por lo que recurre a los transportadores sodio glucosa en concreto (sglt-1).

Piensa que mientras la glucosa se encuentra en el lumen intestinal, no está siendo absorbida y corremos el riesgo de que genere desequilibrios gastrointestinales, y diarreas osmóticas.

Esto le suele pasar mucho a los runners que toman geles durante la carrera, ya que desconocen esta información.

Por lo que puede ser interesante acompañar con fructosa, ya que esta tiene absorción por difusión facilitada y no “satura”.

Normalmente se recomiendan unos 30 a 40 gramos de hidratos de carbono por hora, recuerda que para esto necesitarás unos 650 ml de agua y si entrenar de 90 a 120 minutos puedes subir a 60gr la hora, lo que ya te lleva al litro

Y 90 gramos/hora si superamos las 3 horas. Para ello, ya necesitarías un bidón competente

Añade entre 500-1000 mg de sodio por litro y de una tercera a quinta parte de potasio, siendo la relación de 1-3 a 1-5, respecto sodio-potasio.

La verdad de las bebidas deportivas (o la mayoría)

He de decir que las bebidas deportivas de empresas en las que confiamos y que creemos que traen el ratio sodio/potasio perfecto, no lo traen porque les falta sodio, ya que si lo incluyesen sabría mal.

Piensa, ¿a qué sabe la sangre, y el sudor? ¿es dulce? ¿A que no?

Está salado, y eso es lo que deberías ingerir ya que es lo que estás perdiendo pero, si sacaran bebidas comerciales con ese sabor nadie las compraría por lo que son dulcen y se beben incluso en bares y contextos recreativos.

Recuerda que en teoría son bebidas deportivas, aunque están cojas para el deporte, les ha vendido bien el marketing, ya que la gente las ve como salud, aún siendo bebidas azucaradas.

Resumen general sobre el intra-entrenamiento

  • La importancia de la hidratación durante el entrenamiento.
  • Hidratación no solo significa agua, sino también electrolitos e hidratos de carbono.
  • La necesidad de carbohidratos simples para mantener la energía durante el entrenamiento si este es intenso y dura más de 60 minutos.
  • Algunos alimentos adecuados para consumir durante el entrenamiento, como pueden ser, la ciclodextrina, la sacarosa o, azúcar de mesa (aunque es el que menos me gusta por el microbioma de la boca) y plátano maduro, son para mi básicos de un deportista de alto nivel.

¿Qué comer después de entrenar en el gimnasio?

Excepto que entrenemos otra vez ese mismo día (si realizamos dos entrenamientos diarios), el consumir carbohidratos después de entrenar no es necesario.

Hay expertos que señalan la necesidad de frenar la acción del cortisol después de entrenar. Menosprecian su rol de cara a la regeneración y su importancia en el uso de sustratos. ¡La función del cortisol no es mala, es necesaria!

El cortisol trabaja en conjunto con otras hormonas y la epinefrina para regular las respuestas al entrenamiento.

La depleción o vaciamiento del glucógeno durante el entrenamiento (aunque esto depende de la duración e intensidad) no es tan grave y acusada como podemos pensar (ronda el ~ 20-40%), y se amortigua bastante si hemos consumido hidratos de carbono durante el entrenamiento como hemos visto.

La respuesta anabólica después del entrenamiento depende del estado de las reservas de glucógeno, no del consumo de azúcares inmediatamente después de entrenar, recuerda el umbral de glucógeno (del que ya hemos hablado en este artículo).

Añadir carbohidratos después de entrenar no mejora la síntesis de proteína, esto es un mito. Y sí reduce la movilización de las grasas y su oxidación.

Consumo de proteína post-entrenamiento

En cuanto a la proteína, su consumo no es urgente, ya que en general la mayoría de los estudios que señalaban esta urgencia de consumir proteína después de entrenar son anteriores a 2009 y eran realizados en estado de ayuno.

Si entrenas en ayunas (lo cual no pasa nada y puede tener incluso beneficios de los que podemos hablar en otro artículo) es interesante el incluir una proteína de absorción media o rápida después de entrenar. Sino simplemente ingiere una comida completa, similar a la comida pre-entrenamiento, sin ningún tipo de urgencia, y listo.

Al fin de cuentas, lo importante, que es mantener unos niveles de glucógeno apropiados, una correcta hidratación, y la glucemia con un aporte regular de glucosa durante el entrenamiento. A grandes rasgos ya lo has aprendido en este artículo.

Conclusión general sobre el peri-entrenamiento

La capacidad de los atletas para entrenar día tras día depende en gran parte de la restauración adecuada de las reservas de glucógeno muscular, un proceso que requiere el consumo de suficientes carbohidratos en la dieta al día

Mantener un estado de hidratación es extremadamente importante. A lo que podemos añadir un aporte regular de glucosa si este dura más de 60 minutos.

La velocidad a la que se degrada el glucógeno muscular depende principalmente de la intensidad del ejercicio, y aunque no llega a cero ni mucho menos tras un entrenamiento, los niveles de glucógeno son importantes.

El glucógeno muscular no solo es una fuente de combustible, sino que también es un sensor ~ de combustible, y regulador de las vías de señalización involucradas en la adaptación al entrenamiento y un factor de influencia en la osmolaridad intracelular.

Aunque el glucógeno del músculo cardíaco puede aumentar durante el ayuno, ni el ayuno a corto plazo ni el comportamiento sedentario prolongado afectan las reservas de glucógeno muscular.

Mantén un aporte adecuado de proteínas, mantente hidratado. Esto es todo, ¿Te ha servido? Comparte este artículo y aprende más en nuestro blog.

FORMACIONES
Fit Generation
Formaciones Fit Generation
Artículos relacionados
Lee nuestras últimas publicaciones
Scroll al inicio