Cómo calentar calentar en el gimnasio (especial powerlifting)

El calentamiento es esa parte del entrenamiento aburrida y prescindible para algunos, y más larga e importante incluso que un récord personal para otros, una cuestión que divide a la comunidad del entrenamiento entre aquellos que defienden que deberíamos minimizar su duración y hacer lo mínimo indispensable y aquellos que no pueden tocar una barra sin una hora previa de trabajo correctivo de todas y cada una de las articulaciones del cuerpo.

Existen muchas formas de calentar incluso para una misma tarea como son los 3 básicos del powerlifting, pero podemos agruparlas en diferentes fases y con un orden concreto, después tan solo se trata de seleccionar en cuál prefieres o necesitas pasar más tiempo o cuál eliminar.

Entrada en calor

Dependiendo de la época del año y del momento del día, se necesita entrar en calor y romper a sudar para elevar la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca, por ejemplo, en invierno o a primera hora del día. Puede ser simplemente con 5 minutos de bici, elíptica o saltos a la comba.

Movilidad

Posteriormente, la movilidad, que no estiramientos, la parte donde mas tiempo llegan a perder algunos, pero simplemente consiste en trabajar algunos ejercicios para mejorar el rango de movimiento de ciertas articulaciones dependiendo de las necesidades del ejercicio o de los puntos débiles y limitaciones personales.

No es necesario recorrer cada centímetro del cuerpo ni realizar todos los ejercicios que existen, por otro lado, la movilidad puede ser de muchas formas, activa, pasiva, con o sin carga… de forma general nos inclinaremos hacia una movilidad.

Activación muscular

La activación es opción, al igual que la entrada en calor, consiste en contraer algunos grupos musculares de forma analítica que pueda ser requeridos en el movimiento principal, como estabilizadores, por ejemplo, el core, aductores, glúteos, manguitos rotadores…

Aproximaciones

Hasta aquí sería lo que podríamos llamar calentamiento general, pero ahora comenzaría el calentamiento específico, que en powerlifting consiste en lo que hacemos con la barra y variaciones del movimiento que vamos a ejecutar. Por ejemplo, antes de ejecutar un 4x4 al 80% de la RM en sentadilla necesitamos hacer previamente algunas series de aproximación.

Series complex

Pero también podemos ejecutar lo que se conoce como complex, un conjunto de movimientos y variantes diferente en una misma serie. 1 repetición de sentadilla con pausa, 1 repetición de sentadilla con 4 segundos de bajada, 1 repetición de sentadilla lateral, 3 repeticiones de buenos días, 1 repetición de “Kang squat”. Todo esto en una misma serie sin soltar la barra, o incrementando el peso poco a poco.

Aquí entra en juego también otro concepto llamado “volumen invisible”, que consiste básicamente todas las series y repeticiones que se realizan antes del trabajo efectivo, que según la teoría no tiene un impacto o efecto significativo, pero que a lo largo del tiempo suma poco a poco, ayuda a aumentar el trabajo total y la hipertrofia, así como la mejora de la maestría técnica. Por lo tanto, otra gran recomendación general es aumentar el número de series previas al trabajo efectivo si se dispone del tiempo necesario (y de no ser así, intentar realizarlo descansando menos).

Conclusión y consejos de cómo calentar en powerlifting (GYM)

Finalmente, algunas reglas sencillas para aprender a aproximar correctamente, aunque esto sea algo muy individual serían las siguientes:

  • De mayor a menor número de repeticiones
  • De saltos más grandes a saltos más pequeños
  • Mayor número de series de aproximación en press de banca
  • Menor número de series de aproximación en peso muerto
  • Introducir el material de equipamiento progresivamente, pero siempre antes de la primera serie efectiva, ya que este modifica la técnica de ejecución

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REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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