¿Es bueno entrenar el día antes de una competición? Programación de entrenamiento

Para poder responder a la pregunta que tenemos por título en el presente artículo, primero debemos tratar de comprender lo más básico del manejo de cargas en el entrenamiento.

Cada vez que entrenamos, sea el deporte que sea, estamos provocando un estímulo estresante sobre nuestro cuerpo. No sé si has leído algún otro artículo escrito por mí, en caso afirmativo sabrás que siempre digo que a nuestro cuerpo únicamente le interesa sobrevivir.

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Por esa razón, lo que para ti es una sesión de entrenamiento en la pista de atletismo o en el gimnasio, para tu cuerpo es una amenaza a su supervivencia.

Si alguna vez has escuchado a algún gurú motivacional de los que salen por Instagram a raudales, habrás oído la frase de “una buena dosis de estrés es la clave para el crecimiento” (o algo similar). Tienen parte de razón.

Modelo Fitness-Fatiga

La clave para tener un programa de entrenamiento exitoso es poner una cantidad de estrés sobre el cuerpo que pueda ser tolerado. El estrés no es solamente cuánto hacemos, sino cada cuánto tiempo lo hacemos.

Para poder asimilar ese estrés, el cuerpo necesita un descanso entre una sesión de entrenamiento y otra. Si has entendido esto, acabas de entender el modelo Fitness-Fatiga (Chiu, 2003).

Modelo Fitness-Fatiga
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Ilustración 1. Modelo Fitness-Fatiga

Como has podido ver, el modelo Fitness-Fatiga se basa en que por cada unidad de entrenamiento creamos dos respuestas en nuestro cuerpo: el fitness y la fatiga (qué original el nombre). Según la respuesta fitness, cada vez que entrenamos somos mejores, pero esas mejorías son atenuadas por la fatiga.

Esto quiere decir que, si no contáramos con la fatiga, tú entrenas hoy duro sentadilla y mañana rendirías mejor que hoy. En el mundo real, donde la fatiga es tan real como los impuestos, si intentas hacer sentadilla dos días seguidos, es muy poco probable que rindas mejor el segundo día.

Descanso

Por eso, la tercera línea del gráfico, la que se llama rendimiento (en azul) nace de la combinación del fitness y la fatiga, y nos indica cuándo tendremos el pico de rendimiento después de una sesión.

Hay que tener en cuenta que a mayor estrés (más duro el entrenamiento) o menor tiempo de descanso entre sesiones (mayor densidad de entrenamiento, lo que provoca mayor estrés semanal), más fatiga y más tarde conseguimos el pico de rendimiento.

Descansar lo suficiente
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Imagino que si has leído hasta este punto te habrás dado cuenta que el descanso entre una sesión de entrenamiento y otra es fundamental, y mantener una correcta higiene del sueño no es opcional para deportistas de competición. Si quieres más información sobre este tema, puedes pinchas aquí o aquí.

Días previos a la competición

El manejo de las cargas de entrenamiento cerca de una competición suele alterarse para obtener un pico de rendimiento lo más alto posible. Se intenta disipar mucha de la fatiga residual que viene acumulándose a lo largo de varios bloques de entrenamiento. Esa técnica de mejora del pico de rendimiento se conoce como tapering.

Ese tapering puede hacerse de una infinidad de maneras: bajando la intensidad de golpe o de manera gradual, reduciendo el volumen, reduciendo la frecuencia de entrenamiento, reduciendo la duración de las sesiones o con cualquier combinación de las anteriores (Pyne, 2009).

El tipo de deporte que practiques condiciona mucho el entrenamiento de las últimas semanas antes de competir, ya que no es lo mismo el calendario competitivo de un futbolista o de un powerlifter. Vamos a ver varios ejemplos.

Un estudio de este mismo año (Winwood, 2023) quiso analizar las estrategias de tapering más comunes en halterófilos. Se vio que la gran mayoría de los atletas que se analizó realizaban un taper de unos 8 días de duración, y en todos los casos la última sesión de entrenamiento era 1.5  0.6 días previos a la competición. En este caso, algunos atletas sí entrenaban el día previo.

Taper en halterofilia
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Ilustración 2. Cronología de eventos dentro del taper en halterofilia

Un estudio de 2021 (Travis, 2021) quiso analizar las estrategias de tapering más comunes en powerlifters de Canadá y EEUU. En este caso, vieron que cada uno de los movimientos se dejaba descansar diferentemente: se dejaba de entrenar peso muerto 5.8  2.5 días antes de competir, la sentadilla 4.1  1.9 días antes y la banca 3.9  1.8 días antes.

Taper en powerlifting
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Ilustración 3. Cronología de eventos dentro del taper en powerlifting

Hablando ahora de casos donde hay competiciones casi semanales, como puede ser el fútbol, podemos encontrar panoramas muy distintos. En powerlifting, halterofilia o carrera, donde se compite poco, se puede hacer un taper por cada competición si es necesario (aunque suele usarse solo en las importantes). En cambio, hay deportes como el fútbol donde se compite cada semana. ¿Cómo se manejan las cargas dentro de una semana de partido?

Un estudio de 2021 (Chena, 2021) analizaba las cargas de una semana de partido de un equipo de fútbol profesional. Lo que vio fue que la intensidad y el volumen tenían el pico más alto 3 días antes del partido, pero sospechosamente, el día previo al partido había una pequeña subida respecto a 2 días previos (no significativa).

Dias previos al partido
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Ilustración 4. 4, 3, 2 y 1 día previos al partido (MD)

Entrenar el día previo a una competición puede ser una buena opción si ha habido desplazamiento en coche o avión, para evitar ese aletargamiento y esa tiradez que nos producen los viajes (van Resnsburg, 2021). Sin embargo, ese entrenamiento debería ser ligero, no producir fatiga, servir como “despertador” o para espabilarnos únicamente.

Conclusión

Entrenar el día previo a una competición no tiene por qué ser malo, aunque no deberías considerar ese entrenamiento efectivo.

Da igual el deporte que estemos tratando, si ha habido un desplazamiento hasta la ciudad donde se compite, es recomendable entrenar el día previo, pero teniendo claro que ese día no va a hacerse un trabajo efectivo, es una dosis de entrenamiento para espabilarnos un poco.

  1. Chena, M., Morcillo, J. A., Rodríguez-Hernández, M. L., Zapardiel, J. C., Owen, A., & Lozano, D. (2021). The Effect of Weekly Training Load across a Competitive Microcycle on Contextual Variables in Professional Soccer. International journal of environmental research and public health, 18(10), 5091. https://doi.org/10.3390/ijerph18105091
  2. Chiu, L. Z., & Barnes, J. L. (2003). The fitness-fatigue model revisited: Implications for planning short-and long-term training. Strength & Conditioning Journal, 25(6), 42-51.
  3. Janse van Rensburg, D. C., Jansen van Rensburg, A., Fowler, P. M., Bender, A. M., Stevens, D., Sullivan, K. O., Fullagar, H. H. K., Alonso, J. M., Biggins, M., Claassen-Smithers, A., Collins, R., Dohi, M., Driller, M. W., Dunican, I. C., Gupta, L., Halson, S. L., Lastella, M., Miles, K. H., Nedelec, M., Page, T., … Botha, T. (2021). Managing Travel Fatigue and Jet Lag in Athletes: A Review and Consensus Statement. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(10), 2029–2050. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01502-0
  4. Pyne, D. B., Mujika, I., & Reilly, T. (2009). Peaking for optimal performance: Research limitations and future directions. Journal of sports sciences, 27(3), 195–202. https://doi.org/10.1080/02640410802509136
  5. Travis, S. K., Pritchard, H. J., Mujika, I., Gentles, J. A., Stone, M. H., & Bazyler, C. D. (2021). Characterizing the Tapering Practices of United States and Canadian Raw Powerlifters. Journal of strength and conditioning research, 35(Suppl 2), S26–S35. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004177
  6. Winwood, P. W., Keogh, J. W. L., Travis, S. K., & Pritchard, H. J. (2023). The Tapering Practices of Competitive Weightlifters. Journal of strength and conditioning research, 37(4), 829–839. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004324
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