En este artículo abordaré la rutina 5x5, en sus principales modalidades. Una rutina muy conocida, sobre todo, para la ganancia de fuerza.
Además, desde Fit Generation vamos a regalarte una rutina 5x5 mejorada y adaptada a la evidencia científica más actual.
Sin más... ¡Vamos a por este pedazo artículo!
Después de esta pausada introducción, nos disponemos a entrar en materia. Empezamos.
Análisis de la rutina 5x5 en sus diferentes versiones populares
Vamos a comentar diferentes versiones conocidas y bastante usadas de la rutina 5x5 para fuerza.
Rutina 5x5 de Reg Park (original)
Reg Park fue un culturista y actor a quien se le atribuye la creación del método 5x5 durante los años 60 (Park, 1960; TNation, 2008). Aunque es un método originalmente creado para la práctica del culturismo, ha sido ampliamente utilizado por Powerlifters de todo el mundo.
Así pues, la 5x5 original de Reg Park consta de tres fases o macrociclos de tres meses de duración. En los apuntes de este módulo puedes encontrar detalladas todas y cada una de las programaciones a las que hacemos mención, pero que por motivos didácticos, no vamos a narrar.
Este programa parece a priori no seguir ningún modelo o tendencia de periodización debido a que no hay fluctuaciones en la carga relativa de entrenamiento. Todas las sesiones, dentro de cada fase o macrociclo constan de los mismos ejercicios, volumen, intensidad y densidad. Cada 3 meses se pasa de una fase o macrociclo al siguiente.
➜ La intensidad no está específicada en el programa original, aunque la propuesta original de Park es la de no llegar al fallo muscular, por lo que utilizando la metodología del RPE basado en el RIR y los porcentajes del 1RM, podríamos suponer que nos estaríamos moviendo entorno al 75-80% del RM empleando RPEs del 6-8.
➜ El volumen sí que está programado pero se mantiene constante durante todo el programa. A excepción del primer y último ejercicio que pueden ser considerados accesorios, en todos los ejercicios se realizan 5 series de 5 repeticiones. Las dos primeras series se realizarían a modo de calentamiento y las 3 últimas con la misma carga.
➜ Los ejercicios empleados son multiarticulares, siendo la sentadilla, el press banca y el peso muerto la base del programa. Sin embargo, con el paso de las fases o macrociclos se van añadiendo demasiados ejercicios dentro de la misma sesión y, como explicaremos después, este es quizás el mayor punto débil de esta variante de la 5x5.
➜ En cuanto a la densidad, los intervalos de descanso entre series pautados son de 2 minutos entre series. Los intervalos de descanso entre sesiones o frecuencia es de 3 días por semana en los que se realiza el mismo programa de ejercicios, volumen, intensidad y densidad.
➜ Por último, en lo referente a la autorregulación y la progresión del programa, Park únicamente hace mención a la forma de aumentar la intensidad absoluta. Indica que cuando se pueda completar 3 series de 5 repeticiones con unos kg determinados, se pueden incrementar dichas cargas de las 5 series de la siguiente sesión en 2’5-5kg.
Programa 5x5 Reg Park
Rutina 5x5 de Bill Starr (original)
Bill Starr fue un halterófilo y entrenador de fuerza conocido, entre otras cosas, por haber diseñado una variante del método 5x5 (Starr, 2011). Starr utilizó esta variante con deportistas de diferentes modalidades y en especial con jugadores de fútbol americano.
Esta versión de la 5x5 ha sido también ampliamente utilizada por muchos Powerlifters.
La 5x5 original de Bill Starr (Heimbuch, 2017) consta de una estructura semanal en la que se realizan 3 sesiones semanales con los que Star denominado como “los 3 grandes”: La cargada de potencia, el press (ya sea banca, inclinado o sobre la cabeza) y la sentadilla.
Este programa utiliza el modelo de periodización ondulante dentro del microciclo o semana de entrenamiento debido a la existencia de un día pesado, seguido de uno ligero y otro medio.
Entre semanas parece no utilizarse como tal un modelo de periodización debido a que no se producen cambios en la carga de entrenamiento relativa. Es decir, ejercicios, intensidad, volumen y densidad se mantienen constantes. Si bien es cierto que la intensidad absoluta o kg utilizados aumenta con el paso de las semanas, la relativa se mantiene constante.
➜ La intensidad exacta del programa no está específicada ni con % del RM ni con RPE-RIR, por lo que basándonos en el volumen propuesto suponemos que la intensidad debería estar entre el 75-80% del RM con un RPE-RIR de 6-8.
Inferimos que la diferencia entre el día pesado, ligero y medio es en cuanto a la utilización de un RPE menor o mayor al realizar las 5 series de 5 repeticiones, lo que haría que los kg empleados oscilen entre sesiones.
➜ El volumen se mantiene también constante al igual que la intensidad durante todo el programa. Se realizan 5 series de 5 repeticiones en todos los ejercicios, con el añadido de realizar 1 serie de 10 repeticiones en cada uno de los ejercicios de empuje de torso o presses.
➜ Los ejercicios empleados son multiarticulares siendo estos la cargada de potencia, el press banca, press sobre la cabeza, press inclinado y sentadilla. No se utilizan otros ejercicios accesorios.
➜ En cuanto a la densidad, el descanso entre series recomendado en este método es de 2 a 5 minutos y se realizan 3 sesiones semanales.
➜ Por último, en lo referente a la autorregulación y progresión del programa, (M&S Writers, 2005), aunque no parece formar parte del programa original, existen algunas versiones de esta variante de la 5x5 en la que cada Lunes se trata de usar un 2’5% más de la carga utilizada el anterior viernes. En otras versiones de la 5x5 de Bill Starr se incluye el Peso muerto y remo con barra.
Programa 5x5 Bill Star
Rutina 5x5 de Madcow (original)
Madcow es un usuario del antiguo foro de EliteFitness a quien se atribuye estas variación de la 5x5. Aunque fue diseñada originalmente para culturismo, esta variante es actualmente la más utilizada por Powerlifters entre las diferentes versiones de la 5x5.
La 5x5 de Madcow está basada en la 5x5 de Bill Starr y consta, al igual que las otras variantes, de un esquema de ejercicios que es repetido de semana a semana.
Por este motivo, no parece utilizar ningún modelo de periodización como tal entre semanas, aunque sí que se utiliza el modelo ondulante entre sesiones debido a la existencia de un día pesado, medio y ligero.
➜ La intensidad relativa no está explicitada pero es similar a la utilizada en las otras variantes de este método ya que se emplearían series de 5 repeticiones sin llegar al fallo muscular, por lo que dicha intensidad relativa sería de entre el 75 y 80% del RM.
Se recomienda escoger el objetivo para la última serie de 5 repeticiones e ir realizando aproximaciones de 12’5% en 12’5% hasta alcanzar dicha carga. En los apuntes tienes un ejemplo por escrito de cómo fluctúa la intensidad entre series.
➜ El volumen se mantiene constante a lo largo de todo el microciclo semanal realizándose 5 series de 5 repeticiones en los ejercicios principales y entre 2-4 series de 8-12 repeticiones en los accesorios. En la tercera sesión de la semana se incluyen también series de 3 y 8 repeticiones en los ejercicios principales.
➜ Los ejercicios empleados son la sentadilla, press banca, remos con barra, press inclinado y peso muerto, aunque a diferencia de las otras variantes se añaden ejercicios accesorios como fondos y curl de bíceps.
➜ En cuanto a la densidad, no se explicita, pero se podría descansar entre 3 y 5 minutos entre series. Se continúan realizando de igual forma que en las otras variantes 3 sesiones semanales.
➜ Por último, en lo referente a la autorregulación y progresión del programa, se realiza un aumento de 2’5% en las cargas utilizadas de una semana a la siguiente.
Programa 5x5 Madcow (día pesado-ligero-medio)
Rutina 5x5 de Stronglifts (original)
Mehdi es el creador de la página web Stronglifts y el autor de una de las versiones del programa 5x5 (Mehdi, 2018)
La 5x5 de Stronglifts consta de dos tipos de días que se van rotando a modo de esquema AB con 3 sesiones semanales. De esta forma, una semana se realizaría un esquema ABA y la siguiente un BAB.
Al igual que las otras variantes, este programa no parece emplear un modelo de periodización al uso entre semanas debido a que no se programa una progresión de intensidad relativa, volumen ni se modifican los ejercicios o densidad.
➜ La intensidad no se explicita más allá de la recomendación de Mehdi de ser muy conservador al empezar este programa con las cargas utilizadas. En sujetos muy poco entrenados, llega a recomendar empezar con 20 kg en sentadilla, press banca y press militar, 40 kg en peso muerto y 30 kg en remo con barra. Al igual que con el resto de versiones de la 5×5, suponemos que la intensidad relativa puede estar en torno al 75-80% con un RPE de 6-8.
➜ El volumen de todos los ejercicios es el mismo durante ambas sesiones al realizar 5 series de 5 repeticiones. Se mantiene constante durante todo el programa.
➜ Los ejercicios son multiarticulares y únicamente se realizan 5 ejercicios distintos, siendo estos la sentadilla, el press banca, peso muerto, press militar y remo con barra.
➜ En cuanto a la densidad, los descansos entre series serían variables de entre 2 y 5 minutos. Se realizarían 3 sesiones semanales alternándose semanas ABA con otras BAB.
➜ Por último, en lo referente a la autorregulación y progresión del programa, (Narvaez, 2014) se incrementaría la carga utilizada entre sesiones en 2’5 kg para la sentadilla, peso muerto y remo y 1’25 kg en press banca y press inclinado.
Rutina 5x5 mejorada (por Fit Generation)
A continuación vamos a realizar una propuesta de mejora de las variantes del programa 5x5 en líneas generales y en función de las necesidades de un Powerlifter principiante, intermedio y avanzado. No deseamos dar una propuesta excesivamente detallada debido a que consideramos que estaríamos incumpliendo el principio de individualización.
Por este motivo te vamos a proponer qué aspectos del programa 5x5 podrías modificar en función de tu nivel como Powerlifter y de esta forma seas tú quien pruebe en sí mismo dichas modificaciones.
Recuerda que los datos aportados por la ciencia se basan en medias y que, dentro de esos valores medios, hay sujetos que pueden responder a dosis de entrenamiento que a priori no son las más adecuadas (Kiely, 2017).
Antes de implementar una modificación en el programa original debes:
- Plantea una hipótesis, es decir, qué voy a modificar y con qué objetivo
- Implementa dicho cambio y observa cuál es el resultado con el paso de las semanas
- Extrae tus propias conclusiones sobre si ha sido una modificación óptima
- Vuelve a plantear otra hipótesis-modificación
En lo referente al modelo de periodización, aunque hemos dicho que el programa 5x5 parece no utilizar ningún modelo de periodización entre microciclos semanales, sí que existen dos modelos de periodización semejantes, como son la programación de intensidades estables (González-Badillo y Ribas-Serna, 2014) y las estrategias emergentes (Tuchscherer, 2018).
Sin entrar a detallar estos dos modelos de periodización, ambos mantienen entre semanas un nivel dado de ejercicios, volumen e intensidad relativa, mientras que se controla el grado de adaptación a la carga propuesta mediante la intensidad absoluta u otras variables para poder tomar decisiones informadas.
Dentro del microciclo semanal, tanto la 5x5 de Bill Starr como la versión 5x5 Madcow utilizan el modelo ondulante entre sesiones. Aunque se necesita de más evidencia para demostrar su superioridad frente a otros modelos, muchos entrenadores están utilizando esta ondulación de intensidad dentro de la semana al rotar entre días pesados, medios y ligeros (Brown & Greenwood, 2005)
Modelo de periodización de la 5x5 Reg Park y Stronglifts
Modelo de periodización de la 5x5 Bill Starr y Madcow
A modo de propuesta de mejora de estos modelos de periodización, si consideramos esta ondulación dentro de la semana como algo deseable, podríamos también establecer una progresión lineal u ondulante de intensidad relativa entre semanas mientras mantenemos dicho esquema original de 5 series de 5 repeticiones.
De esta forma la intensidad relativa y absoluta se verían modificadas entre semanas mientras que el volumen se mantendría constante.
Modelo de periodización de la 5x5 Edición Fit Generation
➜ Por otra parte, la intensidad relativa debería estar expresada adecuadamente mediante % del RM, RPE o velocidad de ejecución. No es adecuado ni óptimo querer realizar 5 series de 5 repeticiones sin saber con qué intensidad hacerlo.
Por otra parte, la mayor crítica a la utilización de series de 5 repeticiones es que a priori no es lo más específico de cara a la preparación de una competición de powerlifting. Debido a esto, la inclusión de 1 o 2 series más pesadas antes de las 5 series de 5 repeticiones puede ser una buena idea.
➜ El volumen sí que está expresado adecuadamente y a priori puede ser óptimo. Sin embargo, los principiantes iguales podrían realizar 2 o 3 series en vez de 5 y, tanto los intermedios como los avanzados deberían comprobar si realmente hacer 5 series de 5 repeticiones es lo más adecuado para sus necesidades.
➜ En cuanto a la densidad, los descansos entre series de 2 minutos indicados en la 5x5 de Bill Starr son insuficientes y no son adecuados para la ganancia de fuerza. Para reducir la fatiga metabólica y permitir la recuperación del ATP, se debería descansar entre 3 y 5 minutos o incluso más tiempo (Suchomel & Comfort, 2018). La frecuencia de 3 sesiones semanales parece ser óptima.
En resumen y, para realizar un análisis crítico de las versiones del método 5x5, el 5x5 de Bill Starr presenta un volumen excesivo con demasiados ejercicios por sesión en la Fase 2 y 3. La 5x5 de Stronglifts es demasiado conservadora en su progresión de cargas en principiantes. La 5x5 de Bill Starr y la 5x5 Madcow parecen algo mejores, pero al igual que las otras versiones siguen presentando como principales desventajas:
- No se emplean intensidades altas, por lo que no es específico a la parte más específica de la preparación de un Powerlifter
- No se cuantifica la intensidad relativa
- Nula oscilación de volumen e intensidad
- Inexistente individualización en la selección de ejercicios
- Ninguna versión plantea la realización de un tapering o afinamiento previo a competición
En los apuntes de este módulo hemos incluido una propuesta de mejora general denominada 5x5 edición Fit Generation en la que integramos todos estos aspectos basándonos en el modelo ondulante intra-semanal de día pesado/medio/ligero de la 5x5 Madcow.
Hemos indicado únicamente cómo se podría estructurar un microciclo semanal sin indicar los ejercicios accesorios ni la progresión de cargas entre semanas.
Aunque nosotros hemos cambiado el remo con barra por el peso muerto debido a que es un movimiento de powerlifting, recuerda que la elección de los ejercicios debe individualizarse a las necesidades de cada entrenado.
Por otra parte, aunque no hemos indicado la progresión de intensidad entre semanas, podrías probar a aumentarla de forma lineal u ondulante debido a la validez de ambos modelo de periodización (Harries et al, 2015). Sería buena idea también aumentar únicamente la intensidad de la última serie de cada ejercicio.
Propuestas de mejora según niveles
➜ Los powerlifters principiantes presentan como necesidad principal desarrollar la fuerza por la vía neural mediante el aprendizaje de la técnica de los ejercicios. Por este motivo, el programa 5x5 puede ser adecuado para ellos siempre que la intensidad no sea excesiva.
Sin embargo, deberían variar más los ejercicios y no realizar únicamente sentadilla, press banca y peso muerto. Además de añadir otros ejercicios accesorios, podrían emplear diferentes variantes de los movimientos de competición como por ejemplo realizar en la misma semana peso muerto sumo y convencional.
También podrían reducir ligeramente el número de series ya que el volumen óptimo en principiantes podría ser inferior que en intermedios y avanzados (Peterson, Rhea y Alvar, 2004).
➜ Los powerlifters intermedios presentan como necesidad principal la de desarrollar la fuerza por la vía estructural mediante el aumento del volumen de entrenamiento que pueden tolerar. Este aumento del volumen realizado conlleva un incremento de la hipertrofia (Schoenfeld, Ogborn & Krieger, 2017) y a su vez un incremento en la categoría de peso corporal. Por
este motivo, el volumen de la 5x5 podría ser óptimo para un powerlifter intermedio. Sin embargo, al igual que en los principiantes y avanzados, se deberían escoger tanto los ejercicios principales como accesorios en base a las necesidades de cada entrenado.
En cuanto a la intensidad, para aumentar la especificidad del método 5x5, los powerlifters intermedios podrían añadir 1 ó 2 series más pesadas de 1 a 3 repeticiones con un RPE de 7 a 9.
➜ Para finalizar, los powerlifters avanzados tienen como necesidad principal la de continuar ganando fuerza tanto por la vía neural como estructural mediante una dosificación óptima de volumen e intensidad. Es por esto, que consideramos que este grupo podría sacar partida únicamente de este método en el período de fuera de competición durante un corto plazo de tiempo.
Los powerlifters avanzados deberían utilizar las herramientas de autorregulación para crear su propio programa de entrenamiento acorde a sus necesidades, por lo que usar este método sin ser individualizado no es óptimo.
Conclusiones generales
Durante este módulo hemos analizado y realizado una propuesta de mejora del programa 5x5. En el próximo hablaremos sobre el famoso programa Smolov y sus diferentes versiones.
Teniendo en cuenta los puntos débiles del programa original, powerlifters principiantes e intermedios podrían utilizar la 5x5 como base para crear su propia programación. En nuestra opinión, este no es a priori el método más adecuado para un powerlifter avanzado, ya que carece del principio de individualización.
Un fuerte y pausado abrazo.
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REFERENCIAS
- Brown, L.E. & Greenwood, M. (2005) Periodization Essentials and Innovations in Resistance Training Protocols. National Strength and Conditioning Association Vol. 27, Number 4, pp. 80-85
- González Badillo, JJ. y Ribas Serna, J. (2014): Bases de la programación del entrenamiento de fuerza. Barcelona: Inde.
- Heimbuch, K.. (2017). Bill Starr Original 5x5 Training Routine. https://oldschooltrainer.com/bill-starrs-5-x-5-training/
- Mehdi (2018) StrongLifts 5×5: Get Stronger Lifting Weights 3x/Week https://stronglifts.com/5x5
- M&S Writers. (2005). Bill Starr 5x5 Linear Version For Intermediate Lifters. https://www.muscleandstrength.com/workouts/bill-starr-5x5-linear-version-interm ediate-lifters.html
- Narvaez I (2014) Simply Sub-Optimal: Don’t Do StrongLifts 5×5 for powerlifting http://www.powerliftingtowin.com
- Narvaez I (2014) Madcow’s 5×5 Review: The Most Popular Routine Ever http://www.powerliftingtowin.com
- Park, R. (1960) Strength & Bulk Training for Weight Lifters and Body Builders.
- Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. (2004) Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. J Strength Cond Res. Feb;18(1):35-47.
- Starr, B. (2011) The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football. Five Starr Productions
- Schoenfeld BJ, Ogborn D & Krieger JW. (2017) Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. Jun;35(11):1073-1082
- Suchomel, T.J. & Comfort, P. (2018) Technical demands of strength training. In Advanced strength and conditioning. An evidence-based approach. (pp. 229-248). New York: Routledge
- TNation. (2008) Reg Park's 5x5 Program The Original Strength and Size Routine. https://www.t-nation.com/training/reg-parks-5x5-program
- Tuchscherer, M.. (2018). Peaking with Emerging Strategies https://articles.reactivetrainingsystems.com/2018/06/07/peaking-with-emerging-str ategies.
- Este artículo ha sido extraído de un curso de pago de la app de AudioFit.
Contenido creado por el autor a fecha de 31-12-2018
