¡Hola! Mi nombre es Marcos, de Culturadegym, soy preparador de fitness y culturismo, y profesor de la academia Fit Generation. En este artículo vamos a ver cómo marcar venas en el abdomen y los músculos para conseguir ese estado físico que nunca has tenido.
Hipertrofiar el abdomen
Tener un abdomen desarrollado es imprescindible.
Para ello, debes ganar masa muscular.
Al igual que con los brazos o las piernas…. el abdomen se trabaja como un grupo muscular más. Para mostrar un abdomen impotente… y con venas... deberás presentar una pared abdominal desarrollada
3 ejercicios para desarrollar abdomen
⇒ PRINCIPIANTE: Plancha con rodilla o sobre pies
⇒ INTERMEDIO: Rueda abdominal con rodillas en suelo o crunch en polea sin flexión de cadera
⇒ AVANZADO: Rueda sin rodillas
¿Por qué es importante desarrollar el abdomen? Cuándo consigas un % de grasa bajo... Algo que veremos al final del post…. Tengas algo impresionante que mostrar y no te verás delgado, sino que con el abdomen hipertrofiado y marcado.
Puedes ver nuestro artículo: mejores ejercicios para hipertrofiar abdominales.
Importancia de la nutrición
La alimentación es muy importante y la separaremos en 2 bloques.
➜ Durante la época de ganancia muscular, donde desarrollarás tus pectorales, tus brazos y también tu abdomen…. Deberás mantenerte en un superávit calórico, es decir, debes consumir más kcal que las que tu cuerpo necesita.
➜ Una vez tengas un físico musculado, habrás aumentado tu porcentajes de grasa corporal debido a la dieta hipercalórica, por ello, ahora.. Necesitas perder la grasa que impide que tu tableta luzca en todo su esplendor.
Esa grasilla que tienes y que impide que la gente disfrute de tus abdominales, porque da igual el desarrollo de la pared abdominal que tengas, esa grasa tiene que desaparecer, para que tus abdominales enseñen los dientes. Y para eso quiero dejarte muy claro lo yo haría por mi conocimiento y experiencia.
¿Qué comer en definición?
Lo mismo que en volumen pero en menor cantidad, es decir, menor ingesta calórica.
No hay alimentos prohibidos. Puedes comer pan, patata, vegetales y grasas, pero siempre que la suma del total no exceda tus necesidades, sino que incluso se mantenga ligeramente por debajo, esto hará que con el tiempo esa grasa vaya desapareciendo.
No elimines alimentos que te gustan, en todo caso, limítalos o haz un uso ocasional o esporádico… intenta pensar a largo plazo.
Quitar comida constantemente no es el único camino
Puedes mantener tu ingesta calórica, pero aumentar el ejercicio físico y la actividad física (esto aumentará el gasto energético y hará que pierdas esa grasa sin bajar comida, lo que lo hará más sostenible).
¡Sí, has oído bien! No hay porque bajar comida, puedes ir incrementando actividad paulatinamente, manteniendo la ingesta calórica, pero... ¿Cómo?
Importante:
No realices más ejercicio, eso estresa tu organismo, hace que puedas perder la masa muscular que tanto te ha costado ganar, y libera hormonas del estrés; como el cortisol y la ADH, que hace que retengas líquido y tu aspecto empeore.
Solo muévete más
Diferenciemos entre ejercicio físico y actividad física. Cuando le pido a la gente que se mueva más no me refiero a que haga más repeticiones en el gimnasio o corra más kilómetros, sino a que te vayas en bicicleta a tu centro de estudios o al trabajo, que te desplaces andando en lugar de en transporte público, sube escaleras, limpia y ordena tu hogar, lava a mano tu coche en lugar de meterlo en el autolavado, o date un paseo...
Esto tendrá un mayor efecto térmico con el menor impacto en tu fatiga diaria.
No elimines la sal
La sal es un voluminizador sanguíneo…
"Cuando los culturistas salen a competir no beben menos y eliminan la sal."
Esto es un mito, y solo lo hacen algunos por el consumo de unos fármacos muy específicos.
¡Además, eliminar la sal te puede dar más hambre! Eliminar de una comida la sal hace que aumente la grelina postprandial. La grelina es la “hormona del hambre” ¿casualidad de un estudio aislado?, no; otros estudios muestran que una restricción prolongada de sal sólo hace que esto vaya en aumento. Menos sal es más hambre.
Además, los culturistas beben más y añaden sal la semana previa a la competición.
Lo hacen porque esto ejerce un efecto diurético y mantiene a raya las hormonas que hacen que los riñones recapten sodio y retengan agua fuera de las células.
Es muy común ver a atletas que eliminan la sal y el agua para un campeonato o una sesión de fotos, y cuando acaban van a comer con una soda y una pizza y se ven mejor que nunca, esto no es porque les faltase comida, sino porque les faltaba agua y sodio.
Hábitos a largo plazo
Plantea algo que te visualices haciendo durante al menos 6 meses, genera hábito
Si tu estrategia no se puede mantener en el tiempo, estás destinado al fracaso.
⭐ Este es el consejo más importante: Hagas lo que hagas, plantea algo que puedas mantener en el tiempo…. Más del 90% de las personas que quieren ponerse en forma, pasados dos años están igual o peor que en antes de empezar a dieta.
En Fit Generation no queremos que tengas un buen estado de forma 2 semanas al año, queremos que aprendas y que abraces con cariño la cultura física y hagas de esto tan bonito como es el culturismo, un estilo de vida.
