¿Cuántas veces comer al día para maximizar las ganancias musculares?

“Para ganar masa muscular hay que comer 5 o 6 veces al día”

Seguro que has escuchado esta afirmación más de una vez. Puede incluso que lo hayas aceptado sin ni siquiera preguntarte si puede haber alguna otra alternativa porque te lo haya dicho el más fuerte del gimnasio. ¿Tiene algún fundamento seguir este patrón de comidas tan frecuente?

Para dar respuesta a la pregunta debemos presentar un concepto que quizás te resulte familiar: timing nutricional.

El timing nutricional no es más que la manera en que se reparten las comidas a lo largo del día, importando tanto la cantidad total de calorías de cada comida como los macronutrientes de cada una de ellas.

En este artículo vamos a explicar en detalle todo lo relacionado con él y cómo deberías distribuir tus comidas si tienes por objetivo maximizar la ganancia de masa muscular.

alimentos para ganar masa muscular
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Timing nutricional. ¿Verdaderamente importa?

Si recordamos el orden de prioridades para ganar masa muscular que propusieron Helms y cols. (2019), y que actualmente nos sirve para entender qué importa más y menos en una dieta para ganar masa muscular (Figura 1), el timing nutricional ocupa un nivel poco importante en la escala por lo que, de entrada, parece lógico pensar que distribuir las comidas de una manera u otra a lo largo del día va a ser mucho menos relevante que cumplir con las calorías diarias y los macronutrientes objetivo.

cuántas veces comer para ganar masa muscular
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-- Figura 1. Orden de importancia de hábitos e ingesta nutricional en el aumento de masa muscular (Helms et al., 2019).

Sin embargo, también es cierto que si queremos tener la certeza de hacer todo lo que podemos para conseguir nuestro objetivo en el menor tiempo posible, los momentos del día en los que realizamos las ingestas y la distribución de macronutrientes de nuestras comidas tienen cierta relevancia en nuestro éxito.

De esta manera, un balance equilibrado en la ingesta de proteínas a lo largo del día, con al menos 3 ingestas en el desayuno, comida y cena estimula la síntesis proteica muscular de una forma más efectiva que tomándola en la mayor parte en una única comida (revisión, metanálisis).

No obstante, esto no quiere decir que la síntesis proteica no se estimule suficientemente con una o dos únicas comidas, que sí que lo hace, como han comprobado recientemente Trommelen y cols. (2023), sino que es más recomendable distribuir la ingesta proteica total diaria en al menos tres comidas a lo largo del día.

Además, cada una de estas ingestas debería cumplir preferentemente con un mínimo de ingesta proteica de 0.5 – 0.6 gramos / kg peso, en caso de hacer 3 comidas al día, o con un mínimo de 0.3 – 0.4 gramos / kg peso en caso de hacer 5 o más comidas al día (Figuras 2 a 5).

proteinas y masa muscular
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-- Figura 2. La utilización óptima de proteínas para la síntesis proteica muscular tiene lugar alrededor de los 0.4 – 0.6 gramos de proteína /kg peso en cada comida.

➜ La tasa de síntesis proteica no está determinada solamente por la total proteína ingerida, sino también por el patrón de tomas. No obstante, no distribuir las tomas equitativamente no supondrá que la ingesta total no sea efectiva, sino que no será óptima (artículo).

En otras palabras, un consumo de proteínas en una única comida más allá de esas cantidades (0.4 – 0.6 gramos / kg peso) no equivale a una síntesis de proteínas musculares proporcionalmente superior.

Habrá personas que se encuentren más cómodas realizando 4 – 6 ingestas de comida durante el día para repartir el total de calorías y poder tener digestiones menos pesadas; mientras que otras personas pueden no tener tanto tiempo para comer frecuentemente y/o necesiten saciarse mucho en cada ingesta, por lo que preferirían comer 2 – 4 veces al día.

Ambas estrategias funcionarán siempre y cuando se cumplan los objetivos diarios individualizados de calorías y macronutrientes. Lo más importante es encontrar la que se adapte mejor a cada uno y la que se pueda mantener en el medio y largo plazo.

distribución de proteinas diarias
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--Figura 3. Distribución de las proteínas diarias a lo largo de las comidas del día. Protocolo poco eficaz para un sujeto de 72.5 kg de peso corporal que entrena fuerza, en el que no se alcanzan las recomendaciones de proteínas totales al día ni se alcanza el punto de optimización de la síntesis proteica muscular en las 4 comidas del día.

distribución proteinas diarias
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-- Figura 4. Distribución de las proteínas diarias a lo largo de las comidas del día. Protocolo subóptimo, pero eficaz, para un sujeto de 72.5 kg de peso corporal que entrena fuerza, en el que sí se alcanzan las recomendaciones de proteínas totales al día, pero no se alcanza el punto de optimización de la síntesis proteica muscular en las 4 comidas del día.

proteínas diarias distribuidas por comida
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--Figura 5. Distribución de las proteínas diarias a lo largo de las comidas del día. Protocolo óptimo para un sujeto de 72.5 kg de peso corporal que entrena fuerza, en el que sí se alcanzan las recomendaciones de proteínas totales al día y además también se alcanza el punto de optimización de la síntesis proteica muscular en las 4 comidas del día.

Ventana anabólica. Ingesta de proteínas después de entrenar

La ingesta de proteínas en la comida, cuando ni siquiera tenemos en cuenta que entrenamos fuerza de manera frecuente, estimula la síntesis de proteína durante las 1 – 3 horas posteriores a la ingesta (estudio, estudio). A continuación, la tasa de síntesis de proteína vuelve a condiciones basales.

Sin embargo, en personas que entrenan, el entrenamiento de fuerza también juega su papel en el timing proteico debido a su efecto sobre la síntesis proteica muscular.

Los entrenamientos de fuerza mejoran la respuesta a la ingesta de proteínas hasta 24 horas después de realizar ejercicio (estudio, estudio, revisión). Es posible que, pasado ese tiempo, la sinergia entre el ejercicio y la ingesta de proteínas se vea disminuida, pero siga manteniéndose elevada respecto a condiciones de no entrenamiento y/o ayuno.

Siendo incluso más precisos, tras hacer ejercicio de fuerza, la síntesis de proteínas musculares se ve especialmente estimulada por la ingesta de proteína en las siguientes 6 horas a haberlo finalizado (estudio, revisión) (Figura 6). De hecho, con un patrón adecuado de comidas durante el día, se puede mantener elevada permanentemente durante todos los días si se acompaña de una alta frecuencia de entrenamiento como, al menos, 5 días de entrenamiento a la semana.

síntesis proteica muscular
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--Figura 6. Comportamiento de la síntesis proteica muscular comparando sólo ingestas de proteínas frente a ingestas de proteínas con protocolo óptimo de comidas y entrenamiento de fuerza habitual (Churchward-Venne et al., 2012).

➜ Desde una perspectiva práctica, es habitual que muchas personas que entrenan fuerza en el gimnasio tomen un batido de proteínas inmediatamente después de su entrenamiento pensando que solo así mejorarán su anabolismo. Los datos que acabas de ver refutan esta idea, al menos de forma parcial, y permiten ser algo más flexibles en la ingesta de proteínas post-entrenamiento (revisión).

De hecho, tampoco serían necesarias las proteínas procedentes de batidos de proteínas; pero quizás puedan ser útiles antes, durante o después del entrenamiento porque:

  • Son rápidos y fáciles de hacer.
  • Teóricamente pueden tener un pequeño beneficio si va a haber un importante hueco (>6 horas) hasta la próxima comida.
  • Es un simple método de incrementar la ingesta total diaria de proteínas.
  • En algunas personas, tienen efecto placebo.


De la misma forma se podrían argumentar razones para no tomarlos, pero lo cierto es que deberíamos atender a las preferencias y circunstancias personales. Tomar batidos de proteína no va a suponer un plus añadido significativo a la síntesis proteica muscular si se cumplen las pautas óptimas diarias acorde al peso corporal, peso magro libre de grasa y actividad física diaria, como hemos visto previamente.

Otros aspectos del timing nutricional para aumentar masa muscular

La frecuencia de ingesta proteica es el principal factor al que deberíamos atender en cuanto al timing nutricional, pero es cierto también que podemos echar un vistazo a la hidratación y los otros macronutrientes, hidratos de carbono y grasas, para terminar de hilar fino en nuestros hábitos nutricionales.

En este sentido, el momento del entrenamiento se convertirá en la clave a partir del cual organizar nuestras ingestas. De esta forma, debemos establecer un orden de prioridades dentro del propio timing nutricional para aumentar masa muscular (revisión, revisión, revisión), donde los puntos clave son:

Proteínas cada 4 – 6 horas con 3 a 5 comidas diarias según preferencias personales. Además, también es recomendable cumplir con una ingesta proteica 2 – 3 horas antes y 2 – 3 horas después del entrenamiento (0.4 – 0.6 g / kg peso, cada vez).

Hidratos de carbono en cualquier momento del día para reponer el glucógeno si entrena una vez al día, pero deberíamos asegurarnos de no ingerir mucha cantidad cerca del entrenamiento para no causar problemas estomacales (experimentar personalmente).

Si entrenas 2 veces al día, es una buena idea consumir hidratos de carbono entre sesiones a razón de 0.8 – 1.2 gramos / kg peso cada hora.

Minimizar la cantidad de fibra y grasa en la comida previa al entrenamiento para mejor digestión:

  • Preferiblemente, no más de 2 gramos de fibra en las 2 horas previas al entrenamiento.
  • Preferiblemente, 0 – 10 gramos de grasas como mucho en las 2 horas previas al entrenamiento.
  • Si se opta por consumir grasas en las dos horas previas al entrenamiento, mejor triglicéridos de cadena media (aceite de coco) por su mayor rapidez de digestión.

Esto queda representado en la siguiente pirámide, complementaria a la pirámide general de la nutrición para ganar masa muscular (Figura 7):

timing nutricional
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--Figura 7. Pirámide de importancia del timing nutricional en torno al entrenamiento de fuerza para aumentar masa muscular (Aragon, 2022).

En el siguiente vídeo, tienes un complemento ideal a toda esta información, con más detalles a los que prestar atención para tener una comprensión completa y magnífica de este tema:

  1. Churchward‐Venne, T. A., Burd, N. A., Mitchell, C. J., West, D. W., Philp, A., Marcotte, G. R., … & Phillips, S. M. (2012). Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. The Journal of Physiology, 590(11), 2751-2765.
  2. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the international society of sports nutrition10(1), 5.
  3. Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., ... & Hawley, J. A. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of physiology591(9), 2319-2331.
  4. Deutz, N. E., & Wolfe, R. R. (2013). Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal?. Clinical nutrition, 32(2), 309-313.
  5. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition10(1), 1-13.
  6. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition11(1), 20.
  7. Mamerow, M. M., Mettler, J. A., English, K. L., Casperson, S. L., Arentson-Lantz, E., Sheffield-Moore, M., ... & Paddon-Jones, D. (2014). Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. The Journal of nutrition144(6), 876-880.
  8. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics116(3), 501-528.
  9. Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., ... & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-19.
  10. Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., ... & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-21.
  11. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine52(6), 376-384.
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  16. Helms, E., Valdez, A. y Morgan, A. (2019). The Muscle and Strength Pyramid: Nutrition. 2nd ed.
  17. Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki, J. (2019). Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training. Frontiers in nutrition, 131.
  18. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2020). Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes. Strength & Conditioning Journal, 42(5), 79-86.
  19. Arent, S. M., Cintineo, H. P., McFadden, B. A., Chandler, A. J., & Arent, M. A. (2020). Nutrient timing: a garage door of opportunity?. Nutrients12(7), 1948.
  20. Millward D. J. (2021). Interactions between Growth of Muscle and Stature: Mechanisms Involved and Their Nutritional Sensitivity to Dietary Protein: The Protein-Stat Revisited. Nutrients13(3), 729.
  21. Aragon, A. (2022). Flexible Dieting: A Science-Based, Reality-Tested Method for Achieving and Maintaining Your Optimal Physique, Performance & Health. Victory Belt Publishing.
  22. Smith, H. A., & Betts, J. A. (2022). Nutrient timing and metabolic regulation. The Journal of Physiology600(6), 1299-1312.
  23. Trommelen, J., van Lieshout, G. A., Nyakayiru, J., Holwerda, A. M., Smeets, J. S., Hendriks, F. K., ... & van Loon, L. J. (2023). The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine4(12).
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