¿Cómo entrenar en etapa de definición muscular?

¿Crees que entrenas correctamente en definición?

En este artículo, te traigo 5 Claves para Mantener Músculo y Fuerza en etapa de definición en el gimnaiso.

Intensidad de entrenamiento en definición

Lo primero que debemos tener en cuenta a la hora de definir es que, todo aquello que te haya ayudado a ganar masa muscular en volumen, te ayudará a mantenerla en una definición.

Este es el primer punto donde más se falla, ya que cuando se empieza a entrenar en definición, se cambia completamente el chip. Y aquí, se pasa a entrenamientos con muy altas repeticiones, tiempos de descansos muy cortos, lejos del fallo…

Justo todo lo contrario a lo que es óptimo para la ganancia de masa muscular.

Por lo tanto, intenta cambiar el entrenamiento lo menos posible respecto a la etapa de volumen; entrena cerca del fallo, con los ejercicios de siempre, descansos completos…

Es decir, entrena como si estuvieses en una fase de volumen, y deja simplemente, que la dieta se encargue de la pérdida de grasa.

Volumen de entrenamiento en etapa de definición

Hay una pregunta que a día de hoy muchos entrenadores se hacen, la cual es:

En una definición, ¿es necesario reducir el volumen de entrenamiento?

Pues bien, en principio, cuando se reduce el volumen de entrenamiento, parece que no se obtiene ningún beneficio, salvo el ahorro de tiempo, aunque tampoco hay puntos negativos.

Pero, esto es cuando se realiza una reducción moderada en el volumen de entrenamiento, si se realiza una reducción drástica en el volumen de entreno, sí que podrían surgir problemas.

Aunque seguro que tras escuchar esto pienses…

¿Pero qué es exactamente una reducción drástica o una reducción moderada?

Pues básicamente cuando la cantidad total de series realizadas por grupo muscular a la semana es inferior a 12.

Siempre y cuando nos mantengamos en un rango de entre 12 a 20 series por grupo muscular a la semana, nos moveremos dentro de un rango óptimo para mantener la masa muscular y fuerza en definición.

Autorregulación de entrenamiento

Cuando se habla de autorregular, se habla de medir y luego ajustar en base a dichas mediciones, en este caso, en lo que a volumen de entrenamiento se refiere.

Por lo tanto, cuando medimos y recopilamos datos, podemos individualizar el entrenamiento de una persona, sin embargo… ¿qué tengo que medir exactamente y cómo?

Pues una forma fácil de autorregular es mediante el uso de escalas de recuperación percibida como la siguiente:

Lo ideal es mantener una puntuación de entre 5 y 8, ajustando las series de entrenamiento para cada grupo muscular en función de nuestros marcadores de recuperación.

Por ejemplo, imagina una semana en la que tu volumen de entrenamiento y recuperación para el cuádriceps es la siguiente:

En este caso, estamos por encima del rango deseado, por lo que lo ideal es subir el volumen de entrenamiento en 1-2 series en la siguiente semana.

Si, por otro lado, nos encontramos dentro de ese rango de recuperación percibida de 5-8, lo mantendremos sin modificaciones.

Pero si la puntuación es inferior a 5, reduciremos el volumen de entrenamiento en 1-2 series en la siguiente semana.

De esta manera, vamos individualizando el volumen de entrenamiento en base a cómo estamos respondiendo al entrenamiento, optimizando así los resultados obtenidos.

Guía del cardio en definición

Antes de nada, hay que entender el rol que juega el cardio en una etapa de definición.

Este no es más que una herramienta que tenemos para gastar más calorías, por ejemplo:

➜ Imagina que tu cuerpo necesita diariamente 3000kcal para mantenerse, y nuestra dieta de definición contiene 2500kcal. Esto nos coloca en un déficit diario de -500kcal.

Si añadimos cardio, aumentamos las calorías que nuestro cuerpo gasta, en este caso, imagina que añadimos 1 hora de cardio y pasamos de 3000kcal a 3350kcal de gasto, lo que nos coloca en un déficit diario de -850kcal.

Es decir, el cardio no es necesario para definir, sino que es una forma de intentar acelerar el proceso y esto es algo lo cual lo puede llegar a convertir en un arma de doble filo.

Pues por dos cosas:

La primera, nuestro cuerpo tiene una capacidad limitada de recuperación, y el cardio es ejercicio físico, por lo que nos quitará energía para hacer lo que realmente es importante para mantener masa muscular: El entrenamiento con pesas.

La segunda, es que nuestro cuerpo tiene también una capacidad limitada de sacar grasa de nuestro tejido adiposo, si la superamos con creces, entonces pasará a obtener la energía que necesita de otros tejidos, como el músculo.

Si esto no fuese así, entonces simplemente con no comer nada en una semana, definiríamos sin problemas.

Así que, lo ideal, es emplear el cardio como herramienta para no tener que quitar demasiada comida.

Además, teniendo en cuenta que en un proceso de definición deseamos siempre minimizar la pérdida de masa muscular, este cardio debe tener ciertasv consideraciones específicas, las cuales son las siguientes:

• Ser de bajo impacto (bicicleta, elíptica, caminar…)
• Ser de baja intensidad
• Ser de larga duración

¿Cuándo hacer el cardio en definición?

Y la respuesta a esto, es bastante simple: Lejos del entrenamiento de pesas o después del mismo.

De esta manera, no te fatigará para entrenar en el gimnasio.

Sin embargo, en la práctica hemos visto que el pautar “cardio” no es muy efectivo en una etapa de definición, sino que hay algo muchísimo más útil y fácil de implementar, y… ¿sabrías decirme exactamente qué es?

Pues es el pautar pasos diarios, por ejemplo 7.000 al día, usando relojes o pulseras de actividad con función de podómetro (contar pasos). De esta manera, es mucho más fácil mantener una actividad física alta y así, quemar más calorías durante el día, sin que repercuta negativamente en nuestro día a día o entrenamiento.

Mantén un diario de entrenamiento

Esto es un hábito que se ha ido perdiendo con el tiempo, pero el cual es mucho más importante de lo que puede parecer.

Y es porque lo que no se mide, no se puede mejorar.

Un diario de entrenamiento nos permite llevar un registro de lo que se va haciendo en los entrenamientos, sensaciones, si hay progresión, estancamiento o regresión en el rendimiento… y créeme que esto no son cosas que puedas recordar de memoria.

Además, hay un método popularizado por Dante Trudel el cual es muy efectivo sobre todo en principiantes e intermedios, y es el método de batir los registros.

Esto se basa en que, cada vez que repitas un entrenamiento, hagas todo lo posible por intentar superarte o, al menos, mantener el rendimiento.

De esta forma, te aseguras de que la intensidad, que es la variable del entrenamiento en la que más se suele fallar y de hecho, es lo que suele hacer que la gente no progrese, sea alta.

Esto, te ayudará no solo a mantenerte motivado, sino a mantener o, incluso, a aumentar tu fuerza durante una definición.

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