Tradicionalmente, siempre que se hablaba de entrenar en el gimnasio se tendía a asociarlo a una práctica más bien masculina, pero estos últimos años la tendencia está cambiando. Es más que sabido que el ejercicio de fuerza es sinónimo de salud (Argilés et al., 2016), por lo que el hecho de que cada vez más mujeres se animen a entrenar es un dato muy positivo.
🧠 Sin embargo, todavía hay muchas falsas creencias, muchos mitos, muchos miedos y muchísimos prejuicios al respecto. En este artículo, intentaremos aclarar cómo debería entrenar una mujer (ojo, esta no es la única manera, pero queremos dar algo universal que sea aplicable al mayor número de mujeres posible) en el gimnasio.
Queremos, sobre todo, aclarar las dudas más comunes y que puedan entrenar tranquilas, sabiendo qué dice la ciencia.
Beneficios de entrenar en el gimnasio en mujeres
🏋️♀️ El entrenamiento de fuerza para mujeres ofrece una amplia gama de beneficios, abarcando desde mejoras en el rendimiento físico y la composición corporal hasta efectos positivos significativos en la salud metabólica, mental y la longevidad (González-Gálvez et al., 2024; Roberts et al., 2020).
En los siguientes subapartados presentamos, divididos por categorías, un listado de los beneficios que tiene el entrenamiento de fuerza en las mujeres. El listado está basado en los siguientes estudios científicos: (González-Gálvez et al., 2024; Kraemer et al., 2025; Lundsgaard & Kiens, 2014; Roberts et al., 2020).
👀 Es posible que como lector o lectora pienses que un listado es poco atractivo de leer. De hecho, puede que hasta tengas razón, pero en esta ocasión vamos a ponerlo en forma de listado porque queremos hacer ver la cantidad de beneficios que tiene el entrenamiento de fuerza en las mujeres. Queremos que, si no te lo lees, al menos te hagas una idea de la magnitud de los beneficios.
❤️ Salud física y metabólica
✓ Mejora de la salud ósea: Aumenta la densidad mineral ósea (DMO), lo que es fundamental para prevenir la osteopenia y la osteoporosis, reduciendo así el riesgo de fracturas, especialmente en mujeres posmenopáusicas
✓ Gestión de la diabetes y salud metabólica: Incrementa la sensibilidad a la insulina y la captación de glucosa en el músculo esquelético, lo que ayuda en la prevención de la diabetes tipo 2
✓ Control de la composición corporal: Ayuda a reducir la acumulación de grasa y a controlar el peso corporal y el índice de masa corporal (IMC)
✓ Salud cardiovascular: Contribuye a reducir la presión arterial en reposo y a mejorar el perfil de lípidos en la sangre, disminuyendo el colesterol LDL y los triglicéridos
✓ Flexibilidad metabólica: Las mujeres que entrenan fuerza muestran una mayor capacidad para ajustar la oxidación de sustratos (grasas o carbohidratos) según la disponibilidad de nutrientes y las demandas energéticas
🏋️ Rendimiento y capacidad muscular
✓ Aumento de la fuerza y potencia: Produce incrementos medibles en la fuerza muscular absoluta y relativa, así como en la potencia atlética
✓ Hipertrofia muscular: Promueve el crecimiento de las fibras musculares (hipertrofia), mejorando la estructura y funcionalidad del músculo
✓ Prevención de la sarcopenia: Reduce la pérdida de masa y funcionalidad muscular asociada con el envejecimiento, mejorando la calidad de vida en etapas avanzadas
✓ Reducción del riesgo de lesiones: El fortalecimiento del tronco, las caderas y las extremidades inferiores ayuda a prevenir lesiones comunes, como los desgarros del ligamento cruzado anterior (LCA), que son más frecuentes en mujeres atletas
🧘 Salud mental y bienestar
✓ Reducción de ansiedad y depresión: El entrenamiento de fuerza regular se asocia con una disminución significativa de los síntomas de ansiedad y depresión en mujeres de todas las edades
✓ Mejora de la autoestima: Lograr objetivos de fuerza potencia la confianza, la autopercepción y la imagen corporal
✓ Manejo del dolor crónico: Se ha demostrado que mejora los síntomas de fatiga, depresión y dolor en mujeres con condiciones como la fibromialgia y la artritis
✓ Salud cognitiva: Apoya el mantenimiento de las funciones ejecutivas y puede ayudar a reducir el declive cognitivo asociado con enfermedades como el Alzheimer
⏳ Longevidad y prevención de enfermedades
✓ Reducción de la mortalidad: La participación regular en ejercicios de fortalecimiento muscular está vinculada a una reducción significativa del riesgo de mortalidad por todas las causas y por enfermedades cardiovasculares, con beneficios que a menudo superan a los observados en hombres
✓ Supervivencia al cáncer: En sobrevivientes de cáncer, el entrenamiento de fuerza mejora la calidad de vida, reduce la fatiga relacionada con la enfermedad y puede mejorar la supervivencia libre de enfermedad
✓ Mejora de la capacidad aeróbica: En mujeres posmenopáusicas, el entrenamiento de resistencia muscular también puede mejorar significativamente el volumen de oxígeno máximo (VO2máx)
¿Cómo debe ser una rutina de gimnasio para mujeres?
📌 Si empezamos desde el principio (que suele ser el punto más adecuado para empezar a explicar algo), podríamos decir que los principios fundamentales que se cumplen para el entrenamiento de fuerza de un hombre, se cumplen igualmente a la hora de crear un entrenamiento de gimnasio para mujeres.
✅ El principal contribuyente a la hipertrofia muscular es el volumen semanal, como bien podemos ver en la imagen de arriba (Robinson et al., 2024). Cuando se iguala el volumen semanal, parece ser que la frecuencia no es tan importante.
Medir el volumen es importante, ya que varios estudios apuntan a que cuanto más hagamos, más mejoramos (Baz-Valle et al., 2022; Robinson et al., 2024), aunque a partir de cierto punto acumulamos más fatiga que beneficio (aunque sí, se sigue mejorando, pero no merece tanto la pena).
Las series realizadas deben tener una intensidad mínima (por eso las de calentamiento no las contamos como series efectivas). Suele aceptarse de manera generalizada que deben ser series a RIR4 o menos.
Dado que las mujeres tienen el mismo tejido muscular que los hombres, se hipertrofia igual y se gana fuerza igual, entrenando mucho e intenso. Por supuesto, hay que dejar un tiempo para que el tejido muscular se recupere también.
Diferencias de entrenamiento entre mujeres hombres
🧬 La principal diferencia entre hombres y mujeres viene producida por la concentración de hormonas andrógenas y los estrógenos. Las mujeres tienen un nivel de andrógenos más bajo que el de los hombres, pero la concentración de estrógenos es muchísimo mayor.
🤓 Esto hace que la recuperación de las mujeres se vea favorecida respecto a la de los hombres, ya que los estrógenos tienen una estructura que les permite actuar como antioxidante y regulan la inflamación post-ejercicio (Lundsgaard & Kiens, 2014). Además, ayudan en la actividad de las células satélite.
Los efectos de los estrógenos no terminan ahí, ya que modulan la traslocación del transportador GLUT4, favoreciendo la captación de glucosa en el músculo, y, además, favorecen la biogénesis mitocondrial. Todo esto favorece la recuperación post-ejercicio (Kraemer et al., 2025; Lundsgaard & Kiens, 2014).
📈 ¿Por qué hemos hablado de esto? Porque ese combo de ventajas hacen que las mujeres puedan tolerar un volumen mayor (en general, siempre hay que atender a individualidades) que los hombres.
Por lo demás, no hay mucha más diferencia. Es cierto que en términos absolutos, los hombres suelen tener más masa muscular y mayores niveles de fuerza, pero cuando se miran los resultados relativos, no hay diferencias entre sexos (sobre todo en el tren inferior) (Refalo et al., 2025).
🧐 En conclusión, de los que nosotros podamos controlar, una rutina de gym para mujeres va a diferir en una para hombres, sobre todo, en el volumen semanal y en la selección de ejercicios. El volumen lo controlaremos igual, atendiendo al feedback que nos vaya dando, pero veremos que podremos subirle algo más que a los hombres por lo general.
En cuanto a la selección de ejercicios, este punto es sobre todo porque mientras que entre la población masculina lo más típico suele ser desarrollar la musculatura del tronco y de los brazos, las mujeres suelen desear desarrollar más las piernas y los glúteos junto a los hombros.
❓ ¿Significa eso que un plan de entrenamiento para mujeres solo incluye pierna? No, por supuesto que no. Simplemente que, por lo general, el foco suele estar ahí.
Rutina de gimnasio para mujer por niveles: ¿cómo estructurarla según tu nivel?
📋 A continuación, proponemos tres programaciones de entrenamiento para mujeres de distinto nivel. Son algo estándar, no son ideales, para eso necesitaríamos la atención individualizada que ofrece un servicio de asesoría online o presencial. Nuestra intención es dar, al menos, un punto de partida, con orientaciones generales sobre volumen e intensidad.
Rutina mujer principiante
Esta es una rutina muy sencilla, con un volumen semanal bajo, para empezar a entrenar en el gimnasio. Lo ideal sería ir progresando en intensidad, empezando desde RIR4 hasta llegar a RIR0, incluso al fallo, en algunos ejercicios al cabo de unas cuantas semanas.
Rutina mujer intermedia
En este caso, el volumen aumenta, al poder meter dos días de cada hemisferio corporal. El número de series es orientativo, se podría aumentar con el paso de las semanas dependiendo de la recuperación de cada una.
Rutina mujer avanzada
Por último tenemos la rutina de 5 días, donde dejamos un día para meter volumen extra a los grupos musculares que más nos interesan.
Preguntas frecuentes
¿Hacer cardio antes o después del gym?
🏃♀️ Idealmente otro día, ya que cuanto más separemos la sesión de fuerza de la de resistencia, mejor (Wilson et al., 2012). Si no podemos separar las sesiones, mejor que sea después de hacer fuerza y con el mínimo impacto posible (bici > correr).
¿Cuántas repeticiones hacer en el gimnasio siendo mujer?
🔢 Chicas, por favor, olvidaos de “las pesitas rosas son para ellas”. Tenéis que entrenar, como bien hemos dicho arriba, tan intenso como un hombre. No os preocupéis, que no vais a estar como una Miss Olympia si no usáis química.
El número de repeticiones es exactamente igual que para un hombre, entre x6-20 y siempre cerca del fallo (RIR4 o menos).
¿Cuánto peso levantar en el gimnasio siendo mujer?
🏋️♀️ Esto es totalmente irrelevante, así que una vez más, olvidaos de las pesas rosas. No tengáis miedo a coger peso, siempre que la técnica sea adecuada. Lo que dictará cuánto peso usar serán el RIR y vuestro nivel. Hay muchas mujeres que llevan años entrenando y hacen press con mancuernas con 20-30 kg.
