¿Cómo entrenar haciendo ayuno intermitente?

El ayuno intermitente se refiere a un programa de dieta que alterna entre no comer y comer. Los ciclos de ayuno intermitente pueden ser cada hora o diariamente.

Una persona puede hacer ejercicio en ayunas, pero es necesario tomar precauciones.

Las personas pueden optar por ayunar por motivos como religión, dieta o posibles beneficios para la salud.

Durante el ayuno intermitente, es posible que las personas deseen continuar o comenzar a hacer ejercicio.

En este artículo, exploramos el ejercicio en ayunas, así como algunos consejos de seguridad a considerar.

Entrenar ayuno intermitente
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Imagen: Imagen recogida de la web health.harvard.edu

Pros y contras del ayuno intermitente en el deporte

El ayuno intermitente ofrece algunos beneficios interesantes para la salud y te ayuda a perder peso.

Pero, ¿qué pasa con la construcción de músculo? ¿Puedes hacerte más grande y más fuerte practicando el ayuno intermitente?

Contrariamente a la creencia popular, el ayuno intermitente no desgasta tus músculos, al menos no si levantas pesas.

Las investigaciones muestran que el ayuno intermitente, cuando se combina con entrenamiento de fuerza, mantiene la masa muscular.

➜ Sin embargo, solo un estudio informa aumentos significativos en la masa muscular gracias al entrenamiento de fuerza mientras se realiza ayuno intermitente.

Curiosamente, los participantes en ese estudio comieron más de lo habitual mientras comían en un horario restringido, lo que les hizo ganar peso.

Otro estudio encontró que mientras los hombres jóvenes que hacían ayuno intermitente mantenían su masa muscular mientras levantaban pesas, el grupo de control que no ayunaba ganaba mucho músculo con el mismo programa de entrenamiento.

El ayuno intermitente a menudo te hace comer menos y te ayuda a perder peso sin contar calorías, pero eso podría no ser una buena idea si estás tratando de ganar peso y masa muscular. Si quieres desarrollar músculo, probablemente necesites realizar un seguimiento de tu ingesta de calorías y asegurarte de comer lo suficiente para hacerlo.

Desafortunadamente, las investigaciones hasta la fecha no pueden responder si el ayuno intermitente es perjudicial para tus ganancias.

Los estudios son demasiado cortos, a menudo no duran más de 4 a 8 semanas y no garantizan que los sujetos coman lo suficiente.

En teoría, ayunar regularmente durante períodos prolongados no es óptimo para ganar músculo.

Los niveles bajos de insulina durante el ayuno significan una mayor degradación muscular. La insulina disminuye la degradación de las proteínas musculares.

Tampoco puedes compensar eso durante tu período de alimentación. Sólo se requiere de aumentos muy modestos en tus niveles de insulina para una disminución máxima en la degradación muscular.

Lo más importante es que debes asegurarte de consumir suficientes calorías y proteínas para lograr los beneficios que deseas. Eso podría significar meter mucha comida en tu ventana de alimentación y realizar un seguimiento para asegurarte de que sea suficiente.

¿Cuándo es el mejor momento para hacer ejercicio cuando se hace ayuno intermitente?

La respuesta es en cualquier momento durante su período para comer o justo antes.

¿Por qué?

Porque tus músculos dependen de las proteínas para crecer.

Todo se reduce al equilibrio de proteínas musculares: la síntesis de proteínas musculares en comparación con la descomposición de proteínas musculares.

En estado alimentado, tus músculos tienen acceso a mucha energía y a todos los nutrientes que necesitan para crecer.

En estado de ayuno, constantemente se pierde un poco de tejido muscular. Tu cuerpo intenta evitar que esto suceda reduciendo la descomposición, pero no puede lograrlo.

Por otro lado, levantar pesas aumenta la degradación de proteínas musculares. Eso es algo bueno, no algo que debas intentar evitar.

El entrenamiento con pesas también estimula la síntesis de proteínas musculares, más que su descomposición.

¿La creatina rompe mi ayuno?

Probablemente no. Ningún estudio analiza esa pregunta específicamente, pero la creatina no tiene calorías y no desencadena una respuesta de insulina.

¿Los BCAA o EAA interrumpen el ayuno intermitente?

Sí, todo lo que tenga calorías rompe tu ayuno. Si miras tu envase de BCAA y ves 0 calorías, es incorrecto. Los BCAA te aportan 4,65 kcal por gramo.

Seguridad del ayuno intermitente

Los humanos hemos ayunado desde siempre. No hay nada peligroso en pasar un tiempo sin comer si estás sano y bien alimentado.

Dicho esto, el ayuno intermitente tiene efectos secundarios, incluso si por lo demás estás sano.

Afortunadamente, estos no son peligrosos, aunque pueden resultar desagradables tanto para ti como para las personas que te rodean.

Los efectos secundarios adversos más comunes del ayuno intermitente son hambre, irritabilidad y deterioro cognitivo. En la mayoría de los casos, estos no son específicos del ayuno intermitente. Cualquier dieta para bajar de peso te da hambre.

El ayuno intermitente podría resultar perjudicial o incluso perjudicial para algunas personas:

  • Mujeres embarazadas o lactantes. Necesitas alimentos para obtener energía y producir leche.
  • Niños y adolescentes. Durante los períodos naturales de crecimiento, probablemente el ayuno no sea una buena idea.
  • Personas mayores. El apetito a menudo disminuye durante el envejecimiento y muchos adultos mayores no obtienen suficientes nutrientes. El ayuno hace que sea aún más difícil obtener suficiente energía y nutrientes vitales.
  • Personas con bajo peso. Si ya tienes bajo peso, seguir una dieta que promueva la pérdida de peso parece una mala idea.
  • Personas con o susceptibles a sufrir trastornos alimentarios. El ayuno intermitente se asocia con síntomas de trastornos alimentarios.

Conclusiones

Investigaciones recientes muestran que el ayuno intermitente es eficaz para perder peso y que incluso podría ofrecer beneficios de salud únicos y ayudarle a vivir más tiempo. Si bien los estudios en humanos a largo plazo son escasos, es un campo de investigación prometedor.

En escenarios del mundo real, el ayuno intermitente es tan eficaz como una dieta regular para perder peso y quemar grasa. Incluso puedes mantener y desarrollar músculos haciendo ayuno intermitente. Es una opción viable para la mayoría de los objetivos de acondicionamiento físico.

Tanto el entrenamiento cardiovascular como el de pesas están bien en ayunas. Sin embargo, si el rendimiento es primordial, es probable que te beneficies comer primero, independientemente del tipo de ejercicio.

El ayuno intermitente es más que una dieta. Es un patrón de alimentación valioso y utilizable que puede simplificar tu vida. Pero sólo si te conviene. Algunas personas no se sienten bien con un régimen de ayuno. Algunos no pueden aceptar la idea de ayunar. Todo depende del gusto de cada quien.

Si el ayuno intermitente no es para ti, puedes obtener todos los beneficios potenciales de otras opciones de estilo de vida saludable. Pero si lo encuentras sostenible y sin problemas, tienes una forma flexible de comer que puedes adaptar a todas tus necesidades.

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