¿Cuántos ejercicios hacer por grupo muscular?

Aunque suele ser una pregunta bastante común, las preguntas sobre el volumen semanal o por sesión suelen robarle protagonismo. Pueden incluso parecer dos temáticas diferentes, pero van de la mano, como veremos a continuación en este artículo. Desde luego, las limitaciones de material y las preferencias de cada uno juegan su papel.

¿Qué factores determinan la cantidad de ejercicios?

Antes de saber cuántos ejercicios debemos meter por grupo muscular, deberemos saber qué factores son los que más influyen en este tema. Para empezar, uno de los factores más importantes es el material del que disponemos.

Cada vez se abren más gimnasios en todo el país, y franquicias como FitnessPark o Dreamfit están entrando fuerte, pero no podemos pasar por alto que hay muchos pueblos o ciudades pequeñas donde sólo disponemos de gimnasios de toda la vida. Así, hay mucha gente que tendrá maquinaria o poleas limitadas.

En este caso, la cantidad de ejercicios que podrás meter por grupo muscular será más bien el que tu ingenio te permita (se pueden hacer apaños dependiendo de la disposición que tengas y la imaginación de tu entrenador para, cuando sea posible, modificar los perfiles de resistencia de las máquinas disponibles).

Entrenar en gimnasio
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Si dejamos de lado esta limitación y asumimos que entrenamos en un gimnasio donde el material no es un problema, entonces el tema cambia. Ahora ya, aunque no tengamos todas las máquinas que a nuestro entrenador le gustaría, sí que disponemos de una amplia variedad de máquinas, poleas, mancuernas, barras y discos como para tener una variedad interesante de ejercicios.

Variedad de ejercicios ¿si o no?

El primer paso es fijarte en el deporte que haces, porque si eres powerlifter la variedad se reduce bastante, sobre todo conforme la época competitiva se vaya acercando (el objetivo es alcanzar la excelencia en tres movimientos concretos, así que tampoco podemos hacer bloques donde hagas todo en polea excepto en situaciones muy concretas).

Si no eres powerlifter y tu idea es mejorar tu condición física, es decir, ganar masa muscular y/o perder grasa corporal, puedes hacer casi lo que te apetezca.

¿Lo que me apetezca? ¿Puedo hacer 18 series semanales de press de banca y nada más para el pecho? Por supuesto, aunque puede que no sea lo mejor. Haciendo press de banca te crece el pecho (y si no me crees, mira a cualquier powerlifter de talla mundial), pero hay más opciones.

¿Por qué seleccionar otros ejercicios sabiendo que el press de banca funciona? Para empezar, porque según la teoría de la compartimentalización, dentro de cada músculo (el pectoral en este caso) las porciones que se activan con mayor o menor intensidad dependen del ejercicio seleccionado (English, 1993; Segal, 1992).

Cuando hacemos un ejercicio, estamos haciendo un movimiento, un patrón motor. Este patrón no es más que la coordinación (extremadamente cuidada y precisa) de muchísimas neuronas, una tras otra, a frecuencias concretas. Si siempre activamos las mismas vías neuronales, una porción del músculo trabaja más que el resto de las porciones.

Nervios forman paquetes en bíceps braquial
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Ilustración 1. Los nervios que forman diferentes paquetes en el bíceps braquial (Segal, 1992)

Eso no significa que las otras regiones del músculo no trabajen, sino que trabajan menos y se llevan menor estímulo. Cuando queremos mejorar nuestra estética, tienes que imaginar que somos escultores, podemos elegir dónde queremos aumentar la masa muscular con una correcta selección de ejercicios.

Al igual que Bernini cuando esculpió el rapto de Perséfone (Ilustración 2), donde consiguió que el mármol se convirtiera en carne, nosotros podemos conseguir ese nivel de detalle al esculpir nuestro cuerpo.

Nivel de detalle de escultura Bernini titulada
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Ilustración 2. Nivel de detalle de la escultura de Bernini titulada "El rapto de Perséfone"

No solo eso, sino que los perfiles de resistencia de un ejercicio pueden hacer que el músculo trabaje en estiramiento o en acortamiento. Dos ejercicios pueden trabajar el mismo patrón, la misma porción, pero uno puede requerir que el músculo ejerza mucha fuerza cuando está estirado y el otro cuando está acortado, lo que lleva a diferentes adaptaciones de la misma zona (Wisdom, 2014).

¿Cuántos ejercicios meto entonces?

Si dispones del material suficiente para hacer una selección de ejercicios adecuada en función de qué grupo muscular y qué porción quieres enfatizar (si quieres enfatizar algo), entonces el principal determinante será el volumen semanal.

Como ya he dicho en repetidas ocasiones, no te dejes engañar, hacer un alto volumen de entrenamiento no significa que tengas que bajar la intensidad. Es un argumento muy usado por la gente que aboga por bajos volúmenes de entrenamiento, pero es un argumento falaz. La evidencia científica apunta a que un volumen alto, combinado con una intensidad alta, es mejor (Baz-Valle, 2022).

¿Cuánto volumen es un alto volumen? ¿Cómo sé cuánto tengo que hacer? Lo más práctico es que empieces por alguna recomendación genérica (pero con fundamento, como ésta) y veas si recuperas bien entre sesiones. ¿Recuperas bien? Entonces puedes tolerar algo más de volumen.

Intenta mantenerte a una intensidad decente (RIR4 o menos). Por poner números genéricos, imaginemos que toleras 18 series de pectoral semanales y quieres mejorar tu estética, así que te dan igual los básicos.

Podrías, tranquilamente, meter unas 3 series por ejercicio, que es un número bastante correcto para poder exprimir un ejercicio sin cansarte de él (hacer 5 series puede ser tedioso), lo que nos da como resultados 6 ejercicios semanales.

Suponiendo que entrenas 2 veces semanales el pecho (frecuencia 2), serían unos 3 ejercicios por sesión, y en el caso de una frecuencia 3, 2 ejercicios por sesión.

¿En qué se diferencian los planteamientos? Nuestro pectoral suele tolerar bastante volumen, por lo que una frecuencia 3 no es ninguna locura. En el caso de hacer la frecuencia 3, al tener 6 series diarias para el pecho, podríamos usar un RIR más bajo (RIR≤ 2), incluso podríamos aplicar alguna técnica avanzada.

Si, por el contrario, hacemos frecuencia 2, al tener un número de series mayor, podríamos ser algo más conservadores con el RIR al inicio con un press con mancuernas, por ejemplo, y luego las otras 6 series usar máquinas y/o poleas para un RIR menor.

Conclusión y recomendaciones

La cantidad de ejercicios que debes hacer por grupo muscular viene determinada por:

  1. El deporte que practicas
  2. Material disponible
  3. Volumen semanal por grupo muscular
  4. Frecuencia semanal
  5. Intensidad

La intensidad siempre debe ser RIR ≤ 4, pero cuántas menos series queramos meter, más debe acercarse al RIR0, para generar un estrés significativo sobre el cuerpo. De todos modos, como recomendación genérica, 2-3 ejercicios por grupo muscular por entrenamiento está bien, y unas 2-4 series por ejercicio.

  1. Baz-Valle, E., Balsalobre-Fernández, C., Alix-Fages, C., & Santos-Concejero, J. (2022). A Systematic Review of the Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. Journal of Human Kinetics, 81, 199–210. https://doi.org/10.2478/hukin-2022-0017
  2. English, A. W., Wolf, S. L., & Segal, R. L. (1993). Compartmentalization of Muscles and Their Motor Nuclei: The Partitioning Hypothesis. Physical Therapy, 73(12), 857–867. https://doi.org/10.1093/ptj/73.12.857
  3. Segal, R. L. (1992). Neuromuscular compartments in the human biceps brachii muscle. Neuroscience Letters, 140(1), 98–102. https://doi.org/10.1016/0304-3940(92)90691-y
  4. Wisdom, K. M., Delp, S. L., & Kuhl, E. (2016). Review. Use it or lose it: Multiscale skeletal muscle adaptation to mechanical stimuli. Biomechanics and Modeling in Mechanobiology, 176, 139–148. https://doi.org/10.1007/s10237-014-0607-3
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