Las 5 mejores variantes de sentadilla búlgara para estimular tus cuádriceps y glúteo

La sentadilla búlgara es uno de los mejores ejercicios que existen para trabajar la musculatura del tren inferior porque permite levantar peso a una pierna sin llegar a ser tan difícil como una sentadilla a una pierna o pistol squat.

sentadilla bulgara
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Pero sin duda algunas variantes son mejores que otras si queremos ganar masa muscular en cuádriceps y glúteo, veamos cuáles:

Los básicos de la sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara es un básico del entrenamiento de fuerza, así que vamos a repasar sus bases porque luego estas te permitirán realizar una selección de ejercicios.

Lo primero es entender que la sentadilla búlgara no es un ejercicio de glúteo per se. Me explico, la sentadilla búlgara consiste en flexionar rodilla y cadera, como en una sentadilla al uso. Por lo tanto, si entiendes cómo funciona la musculatura en una sentadilla, entenderás cómo funciona tu musculatura en una sentadilla búlgara.

En el año 2012, se publicó el que para mí es uno de los artículos más reveladores sobre el funcionamiento de los músculos en sentadilla que existe: una obra maestra que fue parte del doctorado de la investigadora Megan Bryanton.

Este artículo científico analiza los efectos del peso de la barra y la profundidad de la sentadilla en la contribución de los músculos del tren inferior al ejercicio (Bryanton et al., 2012).

Las conclusiones fueron que añadir más peso a la barra, consigue que el glúteo se involucre más, lo que tiene todo el sentido del mundo porque el glúteo es uno de los músculos más fuertes del cuerpo humano (Neumann, 2010).

Y que, a mayor profundidad, más involucración del cuádriceps. Lo que también tiene cierto sentido si observamos que por lo general mayor profundidad involucra mayor brazo de momento sobre el cuádriceps (Escamilla et al., 2001).

Trabajar a una pierna, dispara la carga sobre el pie que trabaja, y tal por eso tanta gente reporta que siente cargado el glúteo después de la sentadilla búlgara. Eso tal vez explicaría por qué sientes el glúteo en la sentadilla búlgara, pero un estudio de autores referentes en biomecánica encontró algo interesante: (Andrew Vigotsky, 2016).

  • Según bajamos en la sentadilla, el glúteo pierde capacidad de hacer fuerza.
  • El cuádriceps no hace más fuerza, por lo tanto, debe haber otr músculo supliendo al glúteo (Neumann, 2010).
  • Este músculo es el aductor mayor (Bryanton2017)

Pero realmente no es así, no hace el trabajo del cuádriceps (básicamente porque no puede) y en cuanto al glúteo, su contribución disminuye en la parte baja así que realmente hace una función necesaria. Súmale que es interesante que el aductor se lleve estímulo aquí: si lo volvemos fuerte de forma unilateral probablemente nos ayude más en otros ejercicios a dos piernas.

Disclaimer: este trabajo de los autores Bryanton y Vigotsky no llegó a publicarse como estudio científico en una revista científica revisada por pares, sino que se quedó en lo que llamamos 'un estudio de conferencia' o 'paper conference' que podría contener errores metodológicos y, por eso, no ser publicado en una revista científica

Último punto: en los patrones sentadilla el isquio trabaja muy poco, porque si trabajase mucho, evitaría la extensión de rodilla (porque es flexor de rodilla). Por ende en la sentadilla búlgara, al igual que en el resto de tipos de sentadilla, al isquio no le das ni risa.

Por no marear más la perdiz, estas son las bases de las sentadillas búlgaras:

  1. A más profundidad, más quad.
  2. A más peso, más glúteo.
  3. Al ser unilateral, y la carga ser muy alta para la pierna, el glúteo está sí o sí.
  4. El aductor contribuirá en gran medida, no lo podemos evitar y no es algo malo.
  5. El isquio no trabaja en gran medida, no hagas este ejercicio para trabajarlo.

Ahora sí.

Las 5 mejores variantes de bulgarian squat

Sentadilla con el pie demasiado alejado

Esta es una variante que, de forma voluntaria o involuntaria, se hace muchísimo en los gimnasios. Digo de forma involuntaria, porque al involucrar más la musculatura de la cadera y menos la de la rodilla (aka el cuádriceps) se levanta más peso.

Mucha gente se da cuenta de esto de forma involuntaria y tiende a hacerlo para progresar. No me parece una variante muy útil porque como hemos dicho antes ya sin hacer nada la musculatura de la cadera está muy estimulada en este ejercicio.

Dejar el cuádriceps fuera de juego no aporta gran cosa y para mi le quita su punto de gracia al ejercicio. Uno puede argumentar que lo hace para dar más estímulo al glúteo pero atendiendo al artículo de Bryanton del año 2012… No sé Rick…

Sentadilla con pie alejado
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Sentadilla búlgara con barra

Esta variante, al contrario de lo que mucha gente piensa, es bastante interesante. Al cambiar la posición de la carga a más atrás (porque si, al usar barra la carga está más atrás que al poner el peso en las manos) conseguimos que la carga sobre la rodilla aumente un poco, más carga para el cuádriceps.

Sin embargo, es bastante más inestable que la sentadilla búlgara clásica, y esto hace que no goce de muy buena reputación.

Sentadilla búlgara con barra
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Sentadilla búlgara con kettlebell

La gran ventaja de esta variante es que podemos cambiar la posición de la carga, lo que puede ayudarnos a decidir quién se lleva más curro.

Si ponemos la carga delante, aumenta el brazo de momento sobre cadera, si lo ponemos más atrás, aumenta sobre rodilla.

Aunque en teoría esto es genial, la realidad es que no podemos levantar mucho peso en esta variante porque tendríamos que sostenerla a pulso. Por ende, me deja un sabor agridulce.

Sentadilla búlgara con kettlebell
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Sentadilla búlgara clásica

La de toda la vida. “¿Pa que más?” Funciona muy bien y es brutal para glúteo, cuádriceps y aductor.

Aquí la clave es posicionar bien los pies. Hace poco se popularizó un truco para posicionar el pie que te muestro en este post. Sin embargo, no me parece un buen truco porque la posición de pies determinará en gran medida quién trabaja más y quién menos.

Y lo ideal, es que el pie esté lo más cerca de ti posible (siempre y cuando te permita bajar con la espalda recta, si te obliga a inclinarte o a cargar el pie de atrás, el pie está demasiado cerca de ti).

Sentadilla búlgara clásica
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Sentadilla en multipower

Aún mejor que la clásica. Tiene todo lo bueno de lo anterior, y le quitas lo único malo: la inestabilidad. Además, si fallas, no morirás aplastado contra el suelo, sino que puedes usar los seguros y salir airoso.

Sentadilla en multipower
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Conclusiones

Ahora ya lo sabes, no todas las sentadillas búlgaras son iguales. Y aunque realizarlas hará que desees entrar en guerra con este maldito país que tantos estragos ha causado en los gimnasios, algunas variantes te irán mejor que otras. Y no desdeñes las sentadillas búlgaras clásicas, como puedes observar en la selección de ejercicios pueden ser una gran opción.

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  1. Andrew Vigotsky, M. B. (2016). Relative Muscle Contributions to Net Joint Moments in the Barbell Back Squat. August, 7–9. https://www.researchgate.net/publication/301690652_Relative_Muscle_Contributions_to_Net_Joint_Moments_in_the_Barbell_Back_Squat
  2. Bryanton, M. A., Kennedy, M. D., Carey, J. P., & Chiu, L. Z. F. (2012). Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(10), 2820–2828. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31826791a7
  3. Escamilla, R. F., Fleisig, G. S., Zheng, N., Lander, J. E., Barrentine, S. W., Andrews, J. R., Bergemann, B. W., & Moorman, C. T. (2001). Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(9), 1552–1566. https://doi.org/10.1097/00005768-200109000-00020
  4. Neumann, D. A. (2010). Kinesiology of the hip: A focus on muscular actions. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 40(2), 82–94. https://doi.org/10.2519/jospt.2010.3025
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