Antes de hablar de la Smolov JR, tenemos que hablar del programa “base”, Smolov.
Smolov es una rutina rusa para sentadillas, la cual, supuestamente, de aumentar tu 1RM en sentadilla en hasta 50kg en tan solo 13 semanas.
Dicho programa fue diseñado por el maestro Ruso de Deporte Sergey Smolov, pero fue Pavel Tsatsouline quien popularizó la rutina al publicarla por vez primera en la revista Powerlifting (2001) y más tarde en su libro “Power to the people profesional”.
Por ello, teniendo en cuenta la efectividad y la popularidad del programa, en este artículo, vamos a hablar tanto de la rutina Smolov como de su variante, la Smolov JR.
Índice de Contenidos
¿Para quién es la rutina SmolovJR?
En primer lugar, la rutina Smolov no es para principiantes y, de hecho, no debe ser realizada por personas que tengan un 1RM inferior a 150kg en sentadilla, en estos casos, hay mejores alternativas.
De forma muy resumida, el ciclo ruso Smolov para sentadilla se divide en 4 fases para un total de 13 semanas, siendo estas los mesociclos introductorio, base, transición e intensificación.
Como siempre, se ha de comenzar con un peso con el cual estés seguro al 100% de que podrás manejar, en lugar de comenzar muy pesado y estancarte.
- Semanas 1-2: Ciclo de introducción para preparar las piernas. La semana 1 se realiza sentadilla tres días seguidos progresando hacia repeticiones pesadas, el resto de la semana consiste en estiramientos que aceleren la recuperación de las piernas. La semana 2 se hace sentadilla en días alternos.
- Semanas 3-6: El mesociclo base en el que hace sentadilla 4 veces por semana durante 3 semanas. El peso aumenta en cada sesión, cada semana. La semana 6 es una semana de descanso en la que solo se hace sentadilla tratando de lograr una nueva marca.
- Semanas 7-8: El mesociclo de transición es una descarga de 2 semanas para procurar un bien merecido descanso físico y mental antes del próximo ciclo.
- Semanas 9-12: Ciclo de intensificación, en el que solo se hará sentadillas 3 veces por semana, pero empleando pesos altos, durante 4 semanas. Muchos piensan que esta es la parte más dura del Smolov.
- Semana 13: Semana de toma de marcas en la que tratarás de romper tus marcas anteriores.
Puedes descargar el excel de la rutina en este enlace.
Progresión Smolov JR
Una vez visto el programa Smolov un poco por encima, podemos comenzar a hablar de su variante, la Smolov JR.
Este es un programa de 3-4 semanas cuya principal diferencia es que es mucho más breve y no tan exigente, además, otra diferencia importante es que esta progresión puede ser empleada para otros ejercicios, además de la sentadilla, y es bastante común su empleo para el press de banca.
Además, al ser un programa mucho más corto, es una buena opción para personas no tan avanzadas. Esta variante está basada en el mesociclo base de la Smolov original, pero con la diferencia de que puedes planificar el entrenamiento con una frecuencia 3 o 4 dependiendo de si quieres completar el programa en 3 o 4 semanas.
En este enlace, puedes descargar el Excel de la variante de 3 semanas y, por ende, frecuencia 4. En la semana 4, sería una descarga y toma de marcas.
¿Tiene sentido la Smolov JR?
En primer lugar, esta rutina presenta un volumen y frecuencia semanal, la cual, para muchas personas, suele ser excesivo.
Esto se ve bien expresado cuando utilizamos el ratio de carga aguda-crónica, que es una herramienta la cual nos sirve para predecir el riesgo de lesión y lo que se hace es comprar la carga de entrenamiento crónica, que es lo que se han ido realizando los últimos microciclos, con la carga aguda, que sería el microciclo actual.
En este caso, si empleamos el número de series para expresar el volumen, tenemos que, durante la primera semana, la cantidad de series para pectoral es de 26, y, como norma general, la mayoría de las personas realiza entre 10-13 series a la semana.
Esto sería, aproximadamente, un aumento del 200%, lo cual aumenta de forma significativa el riesgo de lesión, de ahí a que muchas personas, cuando inician este programa, no logran terminarlo debido a la aparición de molestias y/o alguna lesión.
Exceptuando esto, es un programa altamente específico y de muy alto volumen, por lo que puede ser muy efectivo para aquellas personas que tengan una baja eficiencia neural en un levantamiento en concreto.
La eficiencia neural es la diferencia entre tu 1RM actual en un ejercicio determinado en comparación con lo que podrías llegar a levantar acorde a tu cantidad de masa muscular.
Puedes usar esta calculadora para hacerlo de forma automática.
Si tu eficiencia neural es inferior al 80% para un levantamiento (en este caso para la Smolov JR, banca o sentadilla), muy posiblemente te veas muy beneficiado de la realización del programa, por el contrario, no tendría sentido, ya que lo que te limita no es la eficiencia neural per se, sino tu cantidad de masa muscular.
Eso sí, para reducir el riesgo de lesión, minimiza la cantidad de trabajo accesorio (por ejemplo, en el caso de la banca, no hagas otro trabajo de presses ni de tríceps) y realiza una pequeña fase de introducción de unas 2-3 semanas en la cual vayas subiendo gradualmente el volumen de entrenamiento. De esta manera, el aumento en la carga de entrenamiento no será tan abrupto.
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