Repeticiones pausadas para ganar masa muscular y fuerza

Cuando entrenamos, generalmente, la transición entre la fase excéntrica de una repetición y la fase concéntrica no suele ser muy marcada, sino que se realiza de manera dinámica y ciertamente controlada.

Sin embargo, esta transición, que pasa por la posición de máximo estiramiento, puede alargarse en el tiempo cuando se realiza una pausa. Pensemos en una competición de powerlifting y en el ejercicio de press de banca, donde, tras realizar la bajada hasta el pecho, se hace una breve pausa que rompe la indicación de los jueces para que la barra comience a subir.

Repeticiones con pausa
Repeticiones pausadas para ganar masa muscular y fuerza 6

¿Qué beneficios y diferencias ofrece realizar pausas como estas o incluso más largas con respecto a las repeticiones tradicionales? Esto es lo que vamos a analizar y aclarar a continuación.

Fisiología básica de una repetición: ciclo estiramiento – acortamiento

Una repetición común de cualquier ejercicio consta de una fase excéntrica, una posición de máximo estiramiento, una fase concéntrica y una posición de máximo acortamiento; donde el tiempo que se tarda en realizar cada una de ellas marca la cadencia o tempo de la repetición.

Generalmente, la transición entre la fase excéntrica de una repetición y la fase concéntrica no suele ser muy marcada, sino que se realiza de manera dinámica y ciertamente controlada.

El principal mecanismo subyacente que permite realizar esa transición se conoce como Ciclo de Estiramiento – Acortamiento (CEA) y tiene un gran bagaje de investigación detrás, especialmente en deportes que implican saltos, impactos y pliometrías.

El CEA consiste en la combinación de una contracción excéntrica que sigue inmediatamente con una contracción concéntrica, con lo cual se consigue una mejora del trabajo producido gracias al reflejo de estiramiento miotático y a la elasticidad muscular o capacidad del músculo para almacenar energía elástica durante el estiramiento y utilizarla parcialmente en una contracción concéntrica realizada inmediatamente después.

Atendiendo a una repetición típica de cualquier ejercicio de fuerza como sentadillas, press de banca o dominadas, esto conlleva una reducción del tiempo de frenado al final de la fase excéntrica, y un mantenimiento del impulso de aceleración al inicio de la concéntrica; por lo que cuanto más reducida a nivel temporal sea esa transición, más energía elástica se logra acumular (Figura 1).

Fases de un ciclo estiramiento – acortamiento
Repeticiones pausadas para ganar masa muscular y fuerza 7

Figura 1. Fases de un ciclo estiramiento – acortamiento.

Todos los mecanismos exactos que subyacen al Ciclo de Estiramiento – Acortamiento (CEA) no son todavía completamente entendidos, pero se ha observado una mejora concéntrica del rendimiento principalmente atribuida típicamente a la utilización de la energía elástica almacenada en los componentes elásticos del músculo en combinación con estímulos neurales inducidos reflexivamente.

Igualmente, la contribución del CEA al rendimiento concéntrico neuromuscular mejorado parece estar muy influenciada por la velocidad del movimiento y la producción de fuerza desarrollada durante la fase excéntrica y la duración de transición (tiempo de acoplamiento) entre fases excéntrica y concéntrica.

Se cree que el tiempo de transición entre esas fases tiene que ser muy breve para obtener una potenciación del rendimiento en la fase concéntrica subsiguiente, como ocurre típicamente en acciones de correr o saltar, aunque también se ha demostrado que en el entrenamiento de fuerza, en ejercicios como el press de banca o la sentadilla, todavía existe un cierto grado de mejora del rendimiento concéntrico atribuida a la fase excéntrica y el CEA incluso con tiempos de transición más largos (1-2 segundos) entre las fases excéntricas y concéntricas.

Por tanto, parece claro que la variación en el grado en el que el ciclo de estiramiento-acortamiento es empleado tendrá un efecto marcado en el resultado de las repeticiones. En otras palabras, la longitud de la pausa entre fase excéntrica y fase concéntrica influirá de manera directa en el rendimiento y la fuerza total aplicada.

Repeticiones con pausa

En la práctica, el enfoque más simple para que los elementos elásticos intrínsecos del músculo esquelético participen lo menos posible en la generación de fuerza concéntrica es intentar eliminar por completo el efecto del CEA, lo que se puede lograr introduciendo una pausa pronunciada entre las fases excéntrica y concéntrica del movimiento.

Como cualquier otro cuerpo elástico, cuando el músculo esquelético es estirado, acumula energía potencial que podrá manifestarse en forma de energía mecánica al cesar las fuerzas que actúan sobre él.

Este tipo de efecto se halla bajo la influencia de factores temporales, de manera que si transcurre un período de tiempo excesivo entre el final del estiramiento y la posibilidad de que se manifieste la respuesta elástica (inicio de la fase concéntrica), la energía potencial acumulada se disipa en forma de calor sin que se produzca la respuesta del acortamiento de manera espontánea (Figura 2).

Pres banca con parada
Repeticiones pausadas para ganar masa muscular y fuerza 8

Figura 2. Las repeticiones con pausa se realizan para intentar eliminar por completo el efecto del CEA y que la fuerza aplicada en la fase concéntrica proceda de los elementos contráctiles del músculo únicamente.

A efectos de rendimiento, la inclusión de paradas entre las fases permiten mejorar la expresión de fuerza concéntrica, sobre todo, a través de la coordinación intramuscular e intermuscular y, concretamente, gracias a una mayor frecuencia de impulsos nerviosos y sincronía entre grupos musculares.

La inervación nerviosa se refiere específicamente a la capacidad del sistema nervioso para reclutar la máxima cantidad posible de unidades motoras de alto umbral y disparar impulsos nerviosos lo más rápido posible. 

Sin embargo, también podría referirse la capacidad para ejecutar patrones motores, es decir, a la capacidad del cuerpo para utilizar los músculos correctos para producir los movimientos adecuados para la tarea.

Una cosa es tener cuádriceps debidamente inervados que se disparen con fuerza y ​​rapidez cuando se les pide. Otra muy distinta es tener todo el cuerpo bajo un control motor tan fino que cada grupo de músculos complementarios disparará precisamente la cantidad necesaria para proporcionar el siguiente eslabón de la cadena cinética. La inervación nerviosa adecuada de un solo músculo es el dominio de un instrumento.

Un patrón motor adecuado convierte tu sistema musculoesquelético en una orquesta sinfónica, con la sincronía que tiene un grupo que lleva años tocando juntos, y esto se mejora mucho más rápidamente incluyendo repeticiones con pausas en los entrenamientos.

Un hallazgo importante que tuvo lugar hace algunos años gracias al grupo de investigación de Pallarés et al., 2014, y que tiene una aplicación práctica importante, es que las repeticiones con pausa reducen la variabilidad de velocidad y potencia entre repeticiones para una misma persona, lo que podría resultar en evaluaciones de la fuerza muscular con mayor confianza (Figura 3).

Diferencias entre repeticiones
Repeticiones pausadas para ganar masa muscular y fuerza 9

Figura 3. Diferencias entre 2 repeticiones utilizando repeticiones sin pausa (STRD) vs con pausa (STOP) (Pallarés et al., 2014).

En la figura anterior se puede observar como las repeticiones con pausa resultan en un índice de coordinación intraclase (ICC) más alto y valores de coeficiente de variación (CV) más bajos.

  • El ICC es una medida estadística que permite medir la concordancia entre dos o más valoraciones cuantitativas (continuas) obtenidas con diferentes instrumentos de medida o evaluadores; por lo que su valor más alto indica que las medidas realizadas por dos personas o instrumentos diferentes de una misma repetición de una misma persona son más ajustadas.
  • En estadística, cuando se desea hacer referencia a la relación entre el tamaño de la media y la variabilidad de la variable, se utiliza el coeficiente de variación (CV). Así, unos valores más bajos, también indican que las mediciones son más ajustadas y reproducibles en futuros tests utilizando repeticiones con pausa.

El hecho de que el Ciclo de Estiramiento – Acortamiento introduce una ayuda natural a la fase concéntrica ya se había notado hace décadas pero, hasta donde sabemos, el alcance de esa ayuda no se había cuantificado antes de esta investigación [5].

Y como se puede ver al analizar los perfiles carga – velocidad en press de banca y sentadilla, dicha ayuda es significativa en la práctica real (Figura 4).

Repeticiones con pausa 5
Repeticiones pausadas para ganar masa muscular y fuerza 10

Figura 4. Diferencias en los perfiles carga - velocidad de sentadillas y press de banca al realizar repeticiones sin pausa (STRD) vs con pausa (STOP) (Pallarés et al., 2014). El área sombreada en amarillo señala la ayuda atribuida a los componentes elásticos del músculo

Resumen y conclusiones de las repeticiones pausadas

Las repeticiones de pausa son lo opuesto al entrenamiento balístico o pliométrico.En lugar de buscar aprovechar una mayor inervación nerviosa o una mayor función de los componentes elásticos de nuestros músculos, las repeticiones con pausa obligan a enfrentarse a la fase concéntrica solo con la fuerza que puedan ejercer los componentes contráctiles.

De esta manera, la mejora de la coordinación atribuida a la mayor frecuencia de disparo de los impulsos nerviosos que llegan a las motoneuronas encargadas del movimiento es mayor y más específica que con el método tradicional (aunque, evidentemente, con las repeticiones tradicionales también se mejora).

A algunas personas les cuesta mucho hacer una pausa, deteniéndose durante dos o tres segundos completos entre repeticiones. 

Sin duda que hay bastante transferencia a la fuerza utilizando este enfoque para realizar repeticiones, sobre todo si se está entrenando para competir en una federación de powerlifting donde tiendan a marcar pausas largas, pero no únicamente en esos casos puede llegar a resultar útil.

Si el objetivo es, por ejemplo, la hipertrofia muscular, mantenerse en el punto de máximo estiramiento durante unos segundos antes de iniciar el camino concéntrico también puede generar un mayor crecimiento muscular a largo plazo debido a que los músculos pueden trabajar en posiciones de máxima elongación, donde tienen más dificultades para soportar carga, pero a la vez también es donde más estímulo por unidad de tiempo reciben.

Bibliografía y referencias

  1. Cronin, J., McNair, P., & Marshall, R. (2001). Magnitude and decay of stretch-induced enhancement of power output. European Journal of Applied Physiology, 84(6), 575–581.
  2. García-Ramos, A., Pestaña-Melero, F. L., Pérez-Castilla, A., Rojas, F. J., & Haff, G. G. (2018). Mean velocity vs. mean propulsive velocity vs. peak velocity: which variable determines bench press relative load with higher reliability?. The Journal of Strength & Conditioning Research32(5), 1273-1279.
  3. González-Badillo, J. J., & Marques, M. C. (2010). Relationship between kinematic factors and countermovement jump height in trained track and field athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(12), 3443–3447.
  4. González-Badillo, J. J., Sánchez-Medina, L., Ribas-Serna, J., & Rodríguez-Rosell, D. (2022). Toward a New Paradigm in Resistance Training by Means of Velocity Monitoring: A Critical and Challenging Narrative. Sports Medicine-Open8(1), 1-24.
  5. Komi, P. V. (1984). Physiological and biomechanical correlates of muscle function: Effects of muscle structure and stretch-shortening cycle on force and speed. Exercise and Sport Sciences Reviews, 12, 81–121.
  6. Komi, P. V. (2000). Stretch-shortening cycle: A powerful model to study normal and fatigued muscle. Journal of Biomechanics, 33(10), 1197–1206.
  7. Pallarés, J. G., Sánchez-Medina, L., Pérez, C. E., De La Cruz-Sánchez, E., & Mora-Rodriguez, R. (2014). Imposing a pause between the eccentric and concentric phases increases the reliability of isoinertial strength assessments. Journal of Sports Sciences32(12), 1165-1175.
  8. Pareja‐Blanco, F., Alcazar, J., Cornejo‐Daza, P. J., Sánchez‐Valdepeñas, J., Rodriguez‐Lopez, C., Hidalgo‐de Mora, J., ... & Ortega‐Becerra, M. (2020). Effects of velocity loss in the bench press exercise on strength gains, neuromuscular adaptations, and muscle hypertrophy. Scandinavian journal of medicine & science in sports30(11), 2154-2166.
  9. Pedrosa, G. F., Lima, F. V., Schoenfeld, B. J., Lacerda, L. T., Simões, M. G., Pereira, M. R., ... & Chagas, M. H. (2021). Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. European Journal of Sport Science, (just-accepted), 1-24.
  10. Pérez-Castilla, A., Jukic, I., Janicijevic, D., Akyildiz, Z., Senturk, D., & García-Ramos, A. (2022). Load-velocity relationship variables to assess the maximal neuromuscular capacities during the back-squat exercise. Sports Health14(6), 885-893.
  11. Wolf, M., Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J., Schoenfeld, B., & Steele, J. (2023). Partial vs full range of motion resistance training: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Strength and Conditioning3(1).
FORMACIONES
Fit Generation
Formaciones Fit Generation
Artículos relacionados
Lee nuestras últimas publicaciones
Scroll al inicio