¿El entrenamiento en circuito sirve para ganar músculo y fuerza?

El entrenamiento en circuito es cada vez menos popular, aunque todavía queda gente que sigue entrenando de esta manera. Básicamente trata de hacer varios ejercicios seguidos o intercalados con periodos de descanso muy cortos.

¿Tiene algún beneficio frente a entrenar todas las series de un ejercicio y pasar luego a un segundo ejercicio?

Entrenamiento en circuito para hipertrofia

Una cosa que quiero dejar clara antes de empezar es que, cuando hago referencia a lo largo del artículo al entrenamiento en circuito, me refiero a entrenar varios grupos musculares:

  1. Un ejercicio de pecho
  2. Un ejercicio de espalda
  3. Un ejercicio de cuádriceps
  4. Un ejercicio de isquio
  5. Un ejercicio de bíceps
  6. Un ejercicio de tríceps

Para un entrenamiento en circuito de varios ejercicios del mismo grupo muscular, te sugiero que leas nuestro artículo sobre las series gigantes.

Por lo tanto, un entrenamiento en circuito podemos considerar que es algo como lo que he propuesto arriba, un ejercicio por grupo muscular (por ejemplo), donde vamos rotando de ejercicio a ejercicio.

Entrenamiento de circuito
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En el caso del entrenamiento en circuito, lo más común suele ser tener un mismo número de series para todos los ejercicios, aunque el rango de repeticiones pueda variar. Más que series, lo que se hace es considerar el número de vueltas que le daremos al circuito (cuatro, por ejemplo). Así, haríamos una serie de pecho, pasaríamos a hacer una serie de espalda, otra de cuádriceps... así hasta completar el circuito, y ahora descansaríamos.

Diferencias entre entrenamiento en circuito vs normal

Sé que llamarlo “estándar” no es correcto, pero me refiero a ese tipo de entrenamientos donde hacemos todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente. Hay varias diferencias, pero vamos a resaltar las más importantes:

  • Los tiempos de descanso entre series y ejercicios
  • Volumen por sesión
  • RPE o intensidad
  • Tiempo por sesión

Tiempos de descanso

➜ En un entrenamiento estándar, los tiempos de descanso entre series son de unos ≥2 minutos, para asegurar una recuperación lo más completa posible y así poder rendir al 100% en cada repetición.

➜ En el entrenamiento en circuito, entre series del mismo grupo muscular (lo que viene siendo entre vueltas del circuito) pasan más de dos minutos también, lo que teóricamente debería brindarnos un descanso completo.

Digo teóricamente, porque no es lo mismo que durante 8 minutos no vuelvas a hacer jalones porque estás descansando (imaginemos, sentado en la máquina) o porque estás haciendo otros ejercicios diferentes.

Cada ejercicio genera fatiga, cada esfuerzo físico genera fatiga, que obviamente es más acentuada en la zona que ha trabajado, pero también genera una fatiga general (de cuerpo entero). De hecho, cuando una persona se pasa entrenando durante semanas, tiende a tener una sensación de flojera, de cansancio generalizado (Chiu, 2003; Zając, 2015).

¿A dónde nos lleva esto? Básicamente a que por mucho que el músculo en cuestión esté descansando, estamos cansándonos a nivel general, y eso repercutirá negativamente en la ejecución de las posteriores series.

Volumen y tiempo por sesión

Es bien sabido que para ganar masa muscular y/o fuerza, se necesita de un mínimo de intensidad y volumen semanal (o por entrenamiento) (Baz-Valle, 2022). Cuando planteamos un entrenamiento en circuito como el que pongo arriba, donde trabajamos todos los grupos musculares o la gran mayoría, es difícil llegar a los mínimos necesarios, ya que la sesión sería durísima.

El circuito es una estrategia que suele adoptarse cuando no disponemos de mucho tiempo de entrenamiento y queremos sacar un entrenamiento medianamente decente, por lo que un punto favorable es reducir el tiempo que pasamos en el gimnasio. Eso sí, esto viene a expensas del volumen que metemos en la sesión.

RPE y recuperación

Uno de los factores por los que el volumen tolerable por sesión se ve reducido tiene que ver con la recuperación. De manera resumida, vimos que lo ideal es descansar entre 3-6 minutos entre series de un mismo grupo muscular (descansar no es hacer un ejercicio diferente de mientras).

En el artículo sobre las series gigantes vimos que un descanso corto o inexistente puede generar hipoxia debido a que respiramos de manera “forzada” o no libremente, y eso puede disparar nuestro RPE sin que estemos llegando realmente cerca del fallo. Esto viene a decir que nos sentimos cansados, pero nuestro músculo no está trabajando lo que debería para crecer.

RPE y recuperación
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Circuito vs entrenamiento fullbody

Un error muy común suele ser confundir un entrenamiento fullbody (como su propio nombre indica, de cuerpo entero) con un entrenamiento en circuito. Un entrenamiento en circuito hemos visto que se compone de varios ejercicios de diferentes grupos musculares que se realizan seguidamente, sin descanso entre series.

En un entrenamiento fullbody que planteemos de manera “estándar”, puede que trabajemos el cuerpo entero, pero realizando todas las series de cada grupo muscular antes de pasar al siguiente ejercicio. Por lo tanto, un entrenamiento fullbody no se hace exclusivamente en circuito.

¿El entrenamiento en circuito funciona para ganar masa muscular?

Llegados a este punto, vemos que el entrenamiento en circuito no es una de las mejores opciones ya que nos impide exprimir cada serie como deberíamos para crecer o ganar fuerza.

El descanso es uno de los pilares del entrenamiento, a pesar de que no es un mecanismo para generar hipertrofia de manera directa. El descanso es tan necesario como la mejor de las selecciones de ejercicios. Un entrenamiento en circuito dificulta el uso de descansos decentes, y por lo tanto nuestro rendimiento se ve perjudicado.

No obstante, en situaciones de gente que no esté muy entrenada, que busque perder peso mediante un entrenamiento más intenso (donde combinemos fuerza y cardio) o gente que no disponga de mucho tiempo para entrenar, puede ser una opción interesante.

  1. Baz-Valle, E., Balsalobre-Fernández, C., Alix-Fages, C., & Santos-Concejero, J. (2022). A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. Journal of human kinetics, 81, 199–210. https://doi.org/10.2478/hukin-2022-0017
  2. Chiu, L. Z. F., & Barnes, J. L. (2003). The Fitness-Fatigue Model Revisited: Implications for Planning Short- and Long-Term Training. Strength and Conditioning Journal, 25, 42–51. https://doi.org/10.1519/00126548-200312000-00007
  3. Zając, A., Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Gołaś, A., & Lngfort, J. (2015). Central and Peripheral Fatigue During Resistance Exercise - A Critical Review. Journal of human kinetics, 49, 159–169. https://doi.org/10.1515/hukin-2015-0118
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