Para dar respuesta a esta pregunta, vamos a analizar las diferencias que aparecen al comparar tres variantes de sentadilla libre, según la posición de nuestra barra: barra alta, barra baja y frontal.
Depende de donde situemos la barra, más adelantada o atrasada en nuestro cuerpo, conseguiremos un patrón más dominante de rodilla o más dominante de cadera.
Antes de nada, vamos a por un pequeño resumen. Y después, vamos a comentar cuál y cuándo es mejor usar cada una de estas.
Índice de Contenidos
Sentadilla frontal
En esta, la barra se situará delante de nuestro cuello, sobre nuestra zona clavicular.
Es una variante de sentadilla muy utilizada en halterofilia (por sus semejanzas con el clean and jerk).
Y también en culturismo, al ser, de las tres variantes a analizar, la más dominante de rodilla (por lo que focaliza más en los cuádriceps).
Sentadilla barra alta
Es la sentadilla clásica por excelencia, también conocida como sentadilla olímpica.
La posición de la barra se sitúa sobre el trapecio (espalda alta), y sería un patrónintermedio entre la frontal y la barra baja.
Sentadilla barra baja
Es la sentadilla comúnmente realizada en powerlifting.
Sitúa la barra más abajo en nuestra espalda (sobre nuestro hombro posterior).
Nos posiciona con el torso más inclinado, y en un patrón de movimiento más híbrido, más dominante de cadera que la sentadilla barra alta o frontal.
Diferencias según el tipo de sentadilla
En la siguiente imagen puedes ver de forma clara las diferencias que existen entre cada uno de estos tipos de sentadilla.
Una vez llevamos estas tres variantes a la práctica, en el caso de que queramos mejorar nuestra fuerza máxima, o nuestra hipertrofia, vamos a ver como la sentadilla frontal, debido a que es una posición bastante incómoda, que requiere de mayores demandas de movilidad del tren superior (hombro, codo, muñeca).
Y que ante cargas altas o esfuerzos máximos la barra tiende a rodar hacia delante, y conlleva un gran trabajo sobre la espalda alta y erectores, acaba siendo una opción más secundaria en comparación con la sentadilla barra alta o barra baja, lo que no quiere decir que no sea una opción válida, y un ejercicio interesante a utilizar en determinados momentos o situaciones, pero no será la opción principal en la mayoría de los casos.
De tal forma que nos quedamos con la comparativa sentadilla barra alta vs barra baja, para hipertrofia y para fuerza.
¿Qué sentadilla hacer para hipertrofia?
Si nuestro objetivo es la ganancia de masa muscular, e incluimos una sentadilla, es porque queremos el máximo desarrollo y activación en nuestros cuádriceps. Para ello, vamos a optar por la sentadilla barra alta, ya que nos va a permitir una posición más vertical, más dominante de rodilla, que aísle mejor el trabajo sobre esta musculatura, y en una posición más cómoda que la sentadilla barra baja, más natural y sencilla.
¿Qué sentadilla hacer para fuerza?
La sentadilla barra baja será el movimiento ideal para la mayoría de las personas que quieran mover el máximo peso en este patrón. Esto se debe a que es un movimiento híbrido, que moviliza, tanto a la musculatura de la rodilla, como a la de la cadera, y al entrar en acción en mayor medida que en la barra alta, toda la musculatura extensora de cadera (musculatura de la espalda, glúteo, aductores), nos va a permitir mover más carga.
No son excluyentes
Sin embargo, tanto la barra baja puede ser utilizada en hipertrofia en bloques en los que busquemos mejorar la fuerza general, o buscar una mayor activación del glúteo, como lo será la barra alta en fuerza o powerlifting en bloques de hipertrofia o simplemente como variante para trabajar más específicamente la musculatura extensora de la rodilla.
Al igual que concluíamos al analizar las diferencias entre peso muerto convencional vs peso muerto rumano, cuando comparamos las diferentes variantes de sentadilla libre, según la colocación de la barra, podemos ver que no hay una mejor que otra, sino que todo va a depender de cuál sea tu objetivo, y seleccionar la variante cuyas características más se adapten a este.
Vídeo de la comparativa entre tipos de sentadilla
En el siguiente vídeo que hemos preparado, podrás ver toda esta información de una forma mucho más visual.
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