Cómo reducir la obesidad y qué ejercicios queman más calorías

En este artículo abordaremos el problema de la obesidad, hablaremos sobre el balance energético, y sobre si hay (y cuáles son) mejores actividades/ejercicios para quemar calorías, respecto a otros.

El complejo problema de la obesidad

Como menciona Javier Butragueño “la obesidad es una enfermedad crónica de origen multifactorial prevenible, la cual se caracteriza por acumulación excesiva de grasa o hipertrofia general del tejido adiposo en el cuerpo, es decir, cuando la reserva natural de energía de los humanos y otros mamíferos, almacenada en forma de grasa corporal, se incrementa hasta un punto en que pone en riesgo la salud o la vida.

Cada año fallecen 2,8 millones de personas adultas como consecuencia del sobrepeso y obesidad.” La obesidad está fuertemente asociada con la mortalidad por causas como las enfermedades cardiovasculares y el cáncer (X, 2009).

Mucha gente cree que la obesidad es un problema de simple solución, tan solo “come menos y muévete más”. La ciencia nos dice otra cosa, de hecho, es un problema muy complejo.

Se han enumerado más de 100 factores como causas de la obesidad que se clasifican en 7 grupos en los que se encuentra: psicología individual, psicología social, producción de alimentos, consumo de alimentos, psicología, actividad física individual y el ambiente para hacer actividad física. Todos estos grupos de factores forman el famoso “Mapa de la Obesidad”. (P et al., 2007)

Los nutricionistas y entrenadores nos enfrentamos a un gran reto cuando trabajamos con personas obesas. Pensamos que, con nuestra herramienta, por nosotros mismos, podemos solucionar un problema muy complejo. Cuando el potencial de nuestra herramienta es limitado.

Pensar que como entrenadores le podemos garantizar a una persona con obesidad una recomposición corporal solo abarcando su ejercicio físico es una osadía. Si esa persona entrena contigo 6 horas a la semana (4 sesiones de 1h30min), solo estás controlando su comportamiento durante 3,5% de las 168 horas de su semana.

¿Cuántas veces entrena esa persona a la semana? 4 veces ¿Cuántas veces comes esa persona a la semana? 35 veces ¿Cuántos comportamientos y pensamientos tiene a la semana? Decena de miles.

Por eso, como dijo mi profesor Pedro J Benito, el orden de prioridades de una persona con sobrepeso y obesidad a la hora de contratar un profesional es:

1. Psicólogo/a
2. Nutricionista
3. Entrenador/a

Siendo lo ideal y óptimo un trabajo integral entre estos 3 profesionales y coordinados a su vez por un médico. A un problema multifactorial, una intervención integral.

Teoría del balance energético

El Modelo CICO “Calories In, Calories Out” explica cómo varía el peso en nuestro cuerpo. Es la relación entre calorías que ingerimos y las que gastamos. La diferencia resultante entre ambas determina si ganamos, mantenemos o perdemos peso.

Primero de todo, lo llevamos escuchando desde niños, ¿pero que son realmente las calorías? Sencillo, es energía, para ser precisos, es una unidad de medida con la que cuantificamos la cantidad de energía que podemos extraer de un alimento.

Tu cuerpo necesita extraer calorías de los alimentos para poder producir ATP, que es la divisa energética que utiliza tu cuerpo para generar muchas reacciones.

A esta teoría se le llama también “Balance Energético”, y como su nombre indica es como una balanza. En un lado las “Calorías que Entran” (Calories In) y en el otro lado las “Calorías que Salen”(Calories Out).

Veamos los componentes energéticos de cada lado de la balanza:

CALORIES IN (Calorías entrantes)

Todo aquello entra por tu boca durante el día. ¿Cuánta energía aporta cada macronutriente?

• Carbohidrato: 1 gramo aporta 4kcal
• Proteínas: 1 gramo aporta 4kcal
• Grasas: 1 gramo aporta 9kcal

Los alimentos y bebidas que consumes tienen distintas cantidades de macronutrientes y de micronutrientes, sin embargo, estos últimos no aportan energía. La etiqueta nutricional de los productos alimenticios te indica cuánta energía contienen, por lo general, la información se proporciona por 100 gramos.

CALORIES OUT (Calorías gastadas)

Lo que coloquialmente se conoce como las calorías que “quema” tu cuerpo. Los 4 componentes del Gasto Energético Total Diario (GETD) son los siguientes:

1. Tasa Metabólica Basal (TMB): es lo que más energía demanda tu cuerpo. (65-70%) Sencillamente es la energía que usa tu cuerpo para mantener las “luces encendidas”, es el “stand by” de nuestro cuerpo. La energía necesaria para cumplir procesos vitales: respiración, digestión, funcionamiento del cerebro, etc.

2. Efecto Termogénico de los Alimentos (ETA): que es la energía que le cuesta a nuestro cuerpo extraer la energía de los alimentos que comes todos los días. Normalmente los alimentos altos en proteína y fibra suelen suponer un efecto termogénico más elevado.

3. Movimiento:que subdividimos en dos subcomponentes:

• NEAT: (Non-Exercise Thermogenesis Activity): es decir, lo activo/a que eres durante el día. Desde bostezar, parpadear, teclear el ordenador, sacar al perro, ir al trabajo andando… todo eso supone un gasto de energía. No son muy demandantes, pero todas esas actividades sumadas durante todo el día, si eres muy activo, puede suponer una gran diferencia.

• Ejercicio Físico: este ya es el entrenamiento pautado que haces con un objetivo en mente (sesión de fuerza, de cardio, actividad dirigida…)

Una vez sabes esto: ¿cómo varía el peso en nuestro cuerpo?

Si en tu cuerpo entra más calorías de la que gastas, ganas peso. Diríamos que estamos en un estado de superávit calórico, y por lo tanto almacenamos esa energía extra que no gastamos en forma de grasa y/o músculo. Si la cantidad de calorías que entra en tu cuerpo es igual a la que gastas, mantienes el peso.

Si la cantidad de calorías que ingieres es menor a la que gastas, pierdes peso. Diríamos que estamos en un estado de déficit calórico, y por tanto liberamos cierta energía que se encuentra almacenada en nuestro cuerpo en forma de grasa o glucógeno (en músculo e hígado).

La epidemia del sedentarismo

La obesidad y el sedentarismo es un círculo vicioso, en el que cada elemento retroalimenta al otro (Pietiläinen et al., 2008). ¿Una persona se convierte en sedentaria porque es obesa, o esa persona se convierte en obesa porque es sedentaria? Parece que ambas posibilidades son ciertas.

Países como España se encuentran en el top de los más sedentarios de la Unión Europea. La ‘European Heart Network’ menciona que el 20% de los hombres y el 30% de las mujeres son calificados en nuestro país “físicamente inactivos”. En pocas palabras, 1 de cada 4 españoles no se mueve casi nada.

“Pero bueno, moverse poco o nada tampoco es tan peligroso, ¿no?” Parece que sí lo es, y un rato. El sedentarismo promueve más de 5,3 millones de muertes anuales en el mundo. (Lee et al., 2013) Detrás de la alta presión sanguínea,altos niveles de azúcar y el tabaquismo, se encuentra el sedentarismo como principal causa de muerte en el mundo.

Todo el mundo nos escandalizamos si vemos a un niño de 8 años fumando un pitillo (como es normal), pero normalizamos que un niño de 8 años solo haga ejercicio las 2 horas de educación física de la semana.

De hecho, ya se está estudiando la posibilidad de calificar al sedentarismo como una enfermedad para así poder invertir recursos en concienciar sobre la importancia de este problema y facilitar más el acceso al ejercicio físico para todo tipo de personas. (Should Doctors Treat Lack of Exercise as a Medical Condition? Expert Says“yes”-- Science Daily)

¿El ejercicio es lo más importante?

Siendo honestos, a nivel calórico el ejercicio no tiene un gran impacto. Un entrenamiento de pesas intenso de 1 hora apenas llega a gastar unas 300 calorías. ¿60 minutos de intenso esfuerzo y sudor para gastar tan solo 300 kcal? Tristemente, pero sí.

Además, 300kcal que en menos de 5 minutos recuperarás después del gimnasio tomándote una palmera de chocolate de 100 gramos. Es difícil compensar una mala dieta con ejercicio, y necesitarías entrenar las mismas horas que Cristiano Ronaldo para conseguirlo. La mayoría no tenemos tanto tiempo como para vivir dedicados a nuestro cuerpo.

A nivel calórico podríamos decir que los comportamientos más importantes que tenemos son:

1. Lo que comes durante el día.
2. Lo que te mueves durante el día (NEAT).
3. El ejercicio físico o entrenamiento que haces en el día.

Entonces, ¿para qué hacer ejercicio? Las calorías son la parte más importante de la pérdida de peso, eso ya lo hemos dejado claro, pero cuando hablamos de mejorar tu composición corporal y de tu salud hormonal, el ejercicio físico es de lo más importante. El ejercicio físico influye en los siguientes aspectos:

• Minimiza la pérdida de masa muscular durante un período de pérdida de grasa (A et al., 1997) (Helms et al., 2014).
• Promueve un entorno hormonal favorable para mantener tu musculatura, es decir, aumento en los niveles de hormona de crecimiento y testosterona (S et al., 2001)
• Produce un aumento en la sensibilidad de la insulina (MC et al., 2012) (Meex et al., 2010)
• Aumentar las posibilidades de mantener el peso perdido y no recuperarlo (HL et al., 2016) (PS et al., 2009) (ML et al., 1997) (MT et al., 1999)

¿Cuál es el ejercicio que más quema calorías?

Antes de responder eso, te voy a hacer otra pregunta ¿Deberías hacer solo un tipo de ejercicio por aumentar el gasto energético?

Sí, por supuesto que hacer un entrenamiento que produzca un alto gasto energético es positivo cuando quieres perder grasa, pero más importante me parece las siguientes cuestiones:

1. ¿Te ayuda a preservar tu masa muscular?

2. ¿Cuál es el impacto que produce en tu entorno hormonal?

3. ¿Promueve el mantenimiento de tu densidad mineral ósea?

4. ¿Tehacedisfrutardel entrenamiento?

5. ¿Cuál es el tiempo necesario para hacer un entreno efectivo?

6. ¿Tienes accesible tanto por dinero como por tiempo hacer ese tipo deejercicio?

En base, a estas preguntas vamos a darte nuestras recomendaciones de ejercicio y actividad física para perder grasa en los siguientes posts.

De todas formas, veamos cuáles son los ejercicios que más calorías queman. Un estudio realizado por la investigadora Barbara Ainsworth se dedicó a medir el gasto energético de diferentes actividades y ejercicios (BE et al., 2000).

El gasto energético de las actividades se mide en METs, que es la unidad de medida del índice metabólico y corresponde a 3,5 ml O2/kg x min, que es el consumo mínimo de oxígeno que el organismo necesita para mantener sus constantes vitales.

Según el estudio de Barbara Ainsworth, de la actividades que se realizan dentro de casa están:

1. Mover muebles: supone 6 METs = 180-225 kcal/30min.
2. Jugar con niños: supone 5 METs = 150-180 kcal/30min.
3. Limpiar el coche: supone 4,5 METs = 135-68 kcal/30min.

Dentro de los deportes y actividades de ocio:

1. Fútbol con ritmo competitivo: supone 10 METs = 300-375 kcal/30min
2. Baloncesto: supone 8 METs = 240- 300 kcal/30min
3. Backpacking o senderismo con mochila: supone 7 METs = 210-263 kcal/30min

Respecto a ejercicio formal tenemos:

1. Running a 9 minutos la milla: supone 11 METs = 330-413 kcal/30min
2. Calistenia con alto ritmo: supone 8 METs = 240-300 kcal/30min
3. Natación a crol: supone 8 METs = 240-300 kcal/30min

¿Esto significa que todas las personas para perder grasa necesitan entrenar running con un ritmo alto, jugar los fines de semana al fútbol con nivel competitivo, y mover muebles cuando estén en casa? No.

Elegir el ejercicio físico que vas a hacer, exclusivamente por un criterio de“¿cuál es el que quema más calorías”? no tiene ningún sentido, como hemos visto, el ejercicio físico es mucho más que las calorías que gasta.

Es como elegir un coche por cuánta gasolina gasta cada 10km. Es un dato interesante, pero necesitas más información: que autonomía tiene, cuántos años de garantía tiene, cómo es el chasis, si disfruta conduciéndolo o no…

Conclusión del artículo, puntos clave.

• La obesidad es un problema multifactorial y la persona necesita de un cambio de estilo de vida de una manera integral.

• La Teoría del Balance Energético Negativo, sustenta la hipótesis de que perdemos peso gracias a una disminución de la ingesta, a aumento del gasto o ambas cosas.

• El sedentarismo y obesidad son problemas que se retroalimenta y para solucionar uno hay que abordar ambos.

• El ejercicio no tiene gran importancia a nivel calórico, pero sí a nivel hormonal y a nivel de composición corporal.

• Elegir el ejercicio físico que vas a hacer exclusivamente por las calorías que quema no tiene sentido.

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Bibliografia

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[La información presentada en esta obra es simple material informativo y no pretende servir de diagnóstico, prescripción o tratamiento de cualquier tipo de dolencia. Esta información no sustituye la consulta con un médico, especialista o cualquier otro profesional competente del campo de la salud.]

- Este artículo ha sido extraído de un curso de pago de la app de AudioFit.

Contenido creado por el autor a fecha de 11-10-2021