Cómo hacer una fase de carga con creatina para qué se empiece a notar más rápido

Se ha hablado y escrito mucho sobre la creatina, pero todavía siguen apareciendo preguntas y dudas. En este presente artículo nos centraremos en responder a las preguntas de cuánto tiempo hace falta para ver resultados y/o cómo hacer que, tras su ingesta, se noten los resultados rápidamente.

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A modo introductorio recordaremos qué es la creatina y qué beneficios ofrece.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto natural que se consume en la dieta principalmente a través de la carne y el pescado, y también se produce en el hígado, el páncreas y los riñones. Chevreul descubrió la creatina en 1832 y, casi 100 años después, se determinó que la creatina desempeña un papel central en la producción de energía durante la contracción muscular.

En los seres humanos, la mayor parte de la creatina se almacena en el músculo, donde la creatina, la fosfocreatina (PCr, por sus siglas en inglés o molécula que almacena energía) y la enzima creatina quinasa (enzima que se encuentra en todo el cuerpo, pero principalmente en el músculo y el corazón. Es responsable de la producción de energía en las células musculares a través de la fosfocreatina) reaccionan con el adenosín difosfato (ADP, por sus siglas en inglés) para resintetizar el adenosín trifosfato (ATP, por sus siglas en inglés. El ATP es como la moneda energética de nuestro cuerpo) (Sahlin, 2014).

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Ilustración 1: Síntesis de ATP a partir de la creatina. Imagen recogida de la web nubentrenamientociclista.com

¿Cómo hacer que la creatina haga su efecto más rápido?

La "carga" de creatina se define como la suplementación con creatina oral durante 5 a 7 días con una dosis de 20 a 25 g/día, a menudo dividida en dosis más pequeñas a lo largo del día (p. ej., cuatro a cinco porciones de 5 g/día).

La "carga" de creatina también se puede prescribir en relación con la masa corporal, por ejemplo, 0,3 g/kg/día durante 5 a 7 días (es decir, 21 g/día para un individuo de 70 kg).

La fase de "carga" de la suplementación con creatina es seguida por una fase diaria de "mantenimiento" que a menudo oscila entre 3 y 5 g por día por día (Fig. 1)

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Figura 1: Estrategias de suplementación con creatina. Adaptado por Sergio Guerrero del estudio de (Antonio,J. et al., 2022).

¿Es necesaria una fase de carga de creatina?

Un concepto erróneo común con respecto a la suplementación con creatina es que las personas deben "cargar" con creatina para aumentar las reservas de creatina intramuscular y, posteriormente, experimentar los supuestos beneficios de cara a mejorar el rendimiento con la suplementación con creatina.

Sin embargo, las estrategias de dosificación diaria de suplementos de creatina más bajas (es decir, 0,1g/kg/día) están bien establecidas en la literatura científica para aumentar las reservas de creatina intramuscular, lo que conduce a mayores mejoras en la masa muscular, el rendimiento y la recuperación en comparación con el placebo.

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Ilustración 2: Imagen extraída de la web builtwithscience.com

Si bien son efectivas, estas estrategias de dosificación de suplementos de creatina sin carga retrasan el almacenamiento máximo de creatina intramuscular.

Por ejemplo, en el clásico estudio de comparación de dosis de "carga" versus "mantenimiento" diario realizado por (Hultman et al. 1992), la acumulación de creatina en el músculo fue similar (aumento de ~ 20 %) después de que los participantes consumieran 3 g/día durante 28 días o 20 g/día durante 6 días.

Por lo tanto, actualmente se recomienda que las personas consuman ~0,1 g/día/kg de peso durante un mínimo de 4 semanas para obtener niveles aceptables de saturación del músculo esquelético.

La determinación de qué estrategia de suplementación con creatina se prefiere puede depender del objetivo del individuo. Por ejemplo, si un atleta espera maximizar el potencial ergogénico de la suplementación con creatina en un período de tiempo muy corto (< 4 semanas), se puede recomendar la adopción de la estrategia de "carga" de creatina.

Sin embargo, si un atleta o una persona que hace ejercicio planea ingerir creatina durante un período prolongado (> 4 semanas), o si evita el posible aumento de peso que a veces puede ocurrir durante la "carga" de creatina, la estrategia de "mantenimiento" de creatina sería una opción viable.

Los atletas que están realizando una fase de carga de creatina (es decir, 20 g/día) deben enfatizar las estrategias de dosis más pequeñas (por ejemplo, porciones de 10 gramos o menos) a lo largo del día, ya que las dosis de más de 10 gramos pueden causar problemas gastrointestinales.

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Ilustración 3. Problemas gastrointestinales asociados a la ingesta de creatina. Imagen extraída de la web MédicoPlus.com

No todo el mundo es respondedor a la creatina

Una persona que no responde a la creatina es alguien que no verá ninguno de los beneficios habituales con la suplementación, como por ejemplo: ganancias de fuerza, masa muscular y/o producción de potencia.

➜ Se ha dicho que alrededor del 25% de todos los que probarán la creatina no notarán resultados, sin embargo, esto no significa necesariamente que no respondan.

Es posible que no hayan usado la dosis correcta durante el tiempo adecuado. El primer paso, si sientes que no estás notando una diferencia, podrías aumentar su dosis de 5 g por día a 10 g por día durante un par de semanas.

En última instancia, ser un no respondedor se reduce a la genética, y probablemente no haya nada que se pueda hacer para cambiarlo si realmente se está en esa categoría.

➜ Se ha demostrado en estudios que la creatina tiene no respondedores: individuos específicos con un nivel inicial de creatina muscular más alto y menos fibras musculares tipo 2 o de contracción rápida (mayor capacidad de crecimiento muscular) (Casey & Greenhaff, 2000).

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Ilustración 4: Genética.Imagen recogida de la web rafer.es

Conclusiones sobre el consumo y los efectos de la creatina en el cuerpo humano

Muchos estudios han demostrado que la ingestión de ~20 g/día de monohidrato de creatina durante 5 días es eficaz para aumentar al máximo la creatina muscular durante un periodo corto de tiempo, donde sus efectos se notarán a los 5-7 días. La ingestión de 0,1 g/kg/día durante unas 4 semanas es igualmente eficaz.

Si la suplementación con monohidrato de creatina aumenta la creatina y la fosfocreatina musculares, se puede mejorar el rendimiento del ejercicio intenso breve (< 30 segundos), especialmente si hay series repetidas.

Los suplementos de creatina mejoran de manera más consistente el rendimiento de los programas de entrenamiento/ejercicio de resistencia. El rendimiento del ejercicio de mayor duración (> 30 s) y los sprints integrados durante o al final del ejercicio de resistencia también pueden mejorar con la suplementación con monohidrato de creatina, posiblemente porque la suplementación aumenta la síntesis de glucógeno.

La suplementación con monohidrato de creatina mejora una variedad de factores y procesos involucrados en la adaptación al ejercicio, incluida un mayor número de genes/factores de crecimiento, número de células madre del músculo y contenido de agua intracelular. Por lo tanto, además de mejorar la calidad de los entrenamientos de fuerza y ​​acondicionamiento, el aumento de la creatina muscular puede mejorar la adaptación al entrenamiento intenso.

Los niveles de creatina en el cerebro también se pueden aumentar con la suplementación con monohidrato de creatina, y varios estudios han demostrado un mejor procesamiento cognitivo, lo que podría ser valioso para los atletas, especialmente cuando están fatigados.

Después de 25 años de investigación sobre los efectos de la suplementación con monohidrato de creatina en múltiples sistemas y procesos corporales, en adultos sanos que toman las dosis recomendadas, los ensayos clínicos no han revelado efectos adversos.

Se ha publicado una pequeña cantidad de estudios de casos que informan efectos adversos, pero estos se confunden con enfermedades preexistentes, tipo de medicación, uso de otros suplementos o ejercicio extremo al que no se está acostumbrado.

Los datos disponibles indican que la suplementación con monohidrato de creatina, cuando se usa correctamente, no representa una amenaza para los sistemas renal, muscular y termorregulador. Existen muchas formas de creatina en el mercado como kre-alkalin, anhidra, micronizada, líquida, etc. Pero la más estudiada y recomendada sigue siendo en su forma de monohidrato.

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  10. Wu S-H, Chen K-L, Hsu C, Chen H-C, Chen J-Y, Yu S-Y, Shiu Y-J. Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022; 14(6):1255. https://doi.org/10.3390/nu14061255
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