Carlos Mejías en este artículo te va a contar si se puede ganar masa muscular con un entrenamiento de bombeo y qué dice la ciencia al respecto.
¿Se puede ganar masa muscular entrenando a bombeo?
Antes de darte respuesta a este tema tenemos que saber dos cosas:
- ¿De qué depende la hipertrofia?
- ¿Qué es exactamente el bombeo?
¿De qué depende la hipertrofia?
A día de hoy, se sabe que el principal factor contribuyente a la hipertrofia es la tensión mecánica.
Y, esta sería la tensión que sufre cada una de las fibras individuales cuando se ven obligadas a generar algún tipo de fuerza.
Dicha fuerza se produce tras la unión de los puentes cruzados de actina y miosina, y cuantos más puentes cruzados se formen, mayor fuerza se generará, y a más tiempo permanezcan unidos, más tensión habrá en la fibra.
Ahora, para que la tensión mecánica presente en una fibra muscular sea elevada deben darse dos situaciones; la primera, que el músculo esté trabajando, se esté contrayendo, y la segunda, es que esta velocidad de contracción sea lenta.
Ahora bien, esto podría dar a pensar que, basta con coger una carga y moverla lentamente.
De esta forma el músculo está generando algún tipo de fuerza y, debido a la velocidad lenta de contracción, los puentes cruzados permanecen unidos más tiempo y, por lo tanto, esta gran tensión que experimentan las fibras musculares será elevada. Sin embargo, esto no es algo tan simple…
Ya que la reducción en la velocidad de ejecución no debe darse de forma intencionada, sino que debe venir como producto de la fatiga, y esta fatiga la cual produce un elevado grado de tensión mecánica no se da hasta que estamos en torno a unas 5 repeticiones antes del fallo muscular.
Cabe destacar que, hasta hace poco, se tenía a otros dos “sospechosos” más de los causantes de la hipertrofia muscular derivada de la práctica del entrenamiento, que eran el daño muscular y el estrés metabólico.
Sin embargo, el primero es algo negativo y en cuanto al segundo, no es más que un factor que ayuda a que se recluten una mayor cantidad de fibras musculares para que, de esta manera, comiencen a trabajar antes y así el grado de tensión mecánica que experimenten, sea mayor.
Pero recuerda; hasta que no se está cerca del fallo muscular, la tensión mecánica no será elevada.
¿Qué es el bombeo muscular?
El bombeo es una acumulación mayor de lo normal de plasma sanguíneo en ese músculo que estás trabajando, es decir, de agua.
Esto se produce porque cuando se produce una contracción muscular, debido a la propia presión que genera el músculo, se reduce el retorno venoso. Esto hace que acumules más plasma sanguíneo en esa zona y aumente la presión en la zona.
Cabe destacar que este agua no se acumula entre el músculo y el tejido adiposo, es decir, no hace que te veas “más tapado”, sino que hace que los músculos se vean más hinchados, voluminosos y vascularizados.
Además, el entrenamiento de fuerza produce una acumulación de subproductos metabólicos como puede ser el lactato, fosfato inorgánico… los cuales tienen la capacidad de atraer y retener agua, potenciando este efecto.
Además, el realizar un entrenamiento de repeticiones moderadas-altas y con descansos relativamente cortos potencia este efecto ya que al introducir un mayor volumen de trabajo en una menor cantidad de tiempo, el gasto metabólico aumenta, potenciando así la acumulación de estos subproductos.
El entrenamiento a altas repeticiones para hipertrofia
Lo primero es tener claro que, cuando realizas un entrenamiento con repeticiones altas se producen 2 cosas:
➜Una mayor fatiga del sistema nervioso central.
➜Produce una mayor fatiga a nivel cardiorrespiratorio.
Esto último es importante tenerlo en cuenta porque hay ejercicios en los cuales, debido a la cantidad de masa muscular que se ve involucrada, vas a llegar al “fallo” no porque tu músculo esté fatigado, si no porque a nivel cardiorrespiratorio no puedes más.
Un ejemplo de esto sería el realizar sentadillas con barra a 15 o más repeticiones; si bien se pueden realizar, no son lo óptimo para la hipertrofia muscular, ya que es complejo discernir entre fallo muscular y fatiga cardiorrespiratoria.
Y recuerda, si no se llega al fallo o cerca del fallo, las fibras musculares con gran potencial de crecimiento no se activan, si no se activan, no trabajan, si no trabajan no se estimulan, y si no se estimulan no crecen.
Por lo tanto, dentro de este contexto, la selección de ejercicios es muy importante.
¿Es efectivo entrenar para conseguir el máximo bombeo muscular?
El entrenamiento de bombeo puede ser efectivo, solo tienes que saber elegir bien los ejercicios, pero cabe destacar que no es superior a un entrenamiento “convencional” para la ganancia de masa muscular.
También hay que tener en cuenta que hay personas que puedan responder mejor a este tipo de entrenamiento, y personas que se adapten peor o que se adapten mejor, por ejemplo:
- Una persona que tiene un largo historial deportivo en otras disciplinas, que tiene un estilo de vida activo, etc… podrá adaptarse fácilmente a un entrenamiento que priorice el bombeo muscular y se recuperará sin problemas.
- Una persona que no haya practicado previamente deportes, tenga un estilo de vida muy sedentario… difícilmente un entrenamiento de alta repeticiones le vendrá bien, porque a la que tenga que hacer más de 12 repeticiones, no podrá ni con su alma el resto del entrenamiento.
¿Qué dicen los estudios científicos?
A día de hoy, como norma general, aquellas personas que trabajan en rangos de entre 8-12 repeticiones ganan más masa muscular que los que trabajan a altas repeticiones de entre 15-30.
Sin embargo, cuando tomamos los resultados individualmente, se puede ver que, aunque el entrenamiento a altas repeticiones sea, de media, inferior al de “bajas” repeticiones, hay personas que responden mejor a este entreno de altas repeticiones en lugar del otro tipo de entrenamiento.
Esto lo que hace es recalcar la importancia de individualizar la rutina de entrenamiento, tal y como se ha mencionado anteriormente.
Tips útiles para sentir más el músculo y maximizar el bombeo muscular
A la hora de entrenar o diseñar el entrenamiento, hay una serie de consejos que podemos seguir de cara a mejorar ese bombeo, en aras de la simplicidad, los tienes resumidos en los siguientes puntos:
- Intenta priorizar el trabajo con mancuernas, poleas y máquinas. El trabajo con barras era realmente popular el siglo pasado por algo muy simple; no tenían otra cosa con la que entrenar. A día de hoy, las mancuernas, poleas y máquinas se adaptan mejor a nuestros músculos, consiguiendo un estímulo mucho más eficiente y seguro, con un menor grado de fatiga y una mayor sensación de congestión.
- Entrena en un rango de repeticiones moderado-alto. El trabajo con repeticiones más altas favorece un mayor bombeo tanto debido a la mayor fatiga metabólica que esto causa.
- Consume algo de sodio y carbohidratos intra-entrenamiento. El consumo de un alto volumen de sodio aumenta la volemia, lo cual sumado al estado de hiperinsulinemia producido por el consumo de hidratos de carbono aumenta esa sensación de bombeo.
- Mantente correctamente hidratado. Cuando te deshidratas, la cantidad de plasma sanguíneo disminuye, lo cual hará que sea mucho más complicado el que consigas un buen bombeo.
- Realiza repeticiones controladas. El realizar una bajada rápida pero controlada y una buena contracción, sin trampear, es algo vital para mantener una tensión constante, lo cual favorecerá la aparición de esa congestión que muchos buscan.
¿Si no noto el músculo trabajar, se está estimulando igual?
Es algo relativamente común el no “notar” trabajar un músculo en concreto, aunque… ¿A qué puede deberse esto?
En primer lugar, que no notes un músculo trabajar, no quiere decir que no se esté estimulando y, de la misma manera, que notes mucho un músculo no necesariamente tiene por qué ser algo negativo.
Imagina el ejemplo de unas dominadas, en la cual no notas trabajar el dorsal pero sí el deltoides posterior y el bíceps, en este caso, puedes hacer una prueba muy simple:
Si pesas por ejemplo 80kg, ¿crees que podrías realizar 8 repeticiones con 80kg en un curl de bíceps o en unos pájaros con mancuernas?
La respuesta es claramente no, ya que en ese gesto la contribución mecánica del dorsal está más que clara debido a las acciones musculares involucradas.
Lo que suele ocurrir muchas veces, es que estés tan adaptado a ese estímulo que tu sistema nervioso no genere esa sensación de trabajo en la zona, lo cual es algo positivo ya que te permite centrarte y trabajar el ejercicio con más eficiencia, pudiendo exprimir más cada serie.
Otra situación que suele darse es que se escogen ejercicios los cuales desde un punto de vista de eficiencia de la contracción, no son lo más ideal para que ese músculo se “sienta”, dentro de este contexto, lo ideal es escoger ejercicios que permitan una gran libertad de movimiento, como mancuernas o poleas.
Igualmente, mientras que dicho músculo mecánicamente se vea involucrado y se lleve la serie al fallo o cerca de este, el músculo estará siendo estimulado.
También es importante destacar que sentir mucho un músculo no tiene por qué ser positivo.
Esto podría ser una señal de alarma (un signo de tu sistema nervioso te está dando para que pares y en caso de continuar con el paso de las sesiones, podría terminar derivando en molestia o dolor) y en otros casos, una congestión (que es lo que se asocia a “sentir” el músculo) excesiva, puede conllevar a que se cese la serie no por la cercanía al fallo, sino por la propia incomodidad.
Conclusiones generales
En resumen:
- Se puede ganar masa muscular con un entrenamiento de bombeo.
- Es importante realizar una correcta selección de ejercicios para que el fallo se de por fatiga muscular y no cardiorrespiratoria.
- Hay personas que responden mejor a altas repeticiones que a bajas repeticiones.
- Recuerda que cada persona es un mundo y, aunque para la media algo no sea lo óptimo, puede que sea lo ideal para ti.
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