¿Cómo se adaptan los tendones y los ligamentos a la hipertrofia muscular?

Cuando hablamos del entrenamiento de hipertrofia en el gimnasio, nos preocupa más, o nos viene antes a la cabeza, la adaptación de la masa muscular que otra cosa. Es decir, lo que más nos importa o lo primero que nos viene a la cabeza es cómo se adapta nuestra musculatura al entrenamiento. Queremos ponernos grandes.

Sin embargo, los músculos no se unen a los huesos directamente, lo hacen mediante tendones. Los tendones son como cuerdas blancas que unen un músculo con un hueso.

Bíceps braquial
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Ilustración 1. Aquí vemos el bíceps braquial (lo que conocemos como el bíceps o la bola del brazo) y su tendón (esa cuerda blanca)

¿Por qué debe interesarme esto?

Puede que una de las primeras preguntas que te vengan a la cabeza sea por qué debería interesarte esto. Lo que quieres es ganar masa muscular o mantenerla durante una definición, qué más da lo que pase con los tendones. Que un tendón se adapte no va a hacer que te veas más fuerte.

Aunque no te interese de manera directa, créeme cuando te digo que esto puede ayudarte a prevenir lesiones. Sabemos que la hipertrofia se da, principalmente, por la tensión mecánica y el estrés metabólico. En cualquier caso, generamos mucho estrés sobre el músculo, sometemos al músculo a tensiones muy altas.

Para que puedas visualizarlo mejor, vamos a poner un ejemplo. Imagina que tienes que tirar de una caja que pesa 20kg. Tienes que hacerlo usando una de las siguientes opciones:

  1. Tiras de esa caja usando una cuerda de escalada o espeleología.
  1. Tiras de esa cuerda tirando de una goma de gimnasio como la que adjunto en la siguiente imagen.
Tirar de goma fina
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¿Qué va a pasar con la goma fina? Que tú iras tirando y tirando, la goma irá estirándose cada vez más, mientras que la caja no se mueve. Llegará un punto crítico en el que la goma se habrá estirado tanto que se partirá. Con tus tendones pasa lo mismo.

Cuando se gana fuerza de manera muy rápida, sin un control de cargas adecuado y sin descansar en condiciones, el músculo crece, pero al tendón no le da tiempo a adaptarse, lo que lleva a que el músculo (tú, en el ejemplo que hemos puesto) tire muy fuerte del tendón (la goma) y se termine partiendo. Suele ser más habitual en la población que hace uso de ayudar ergogénicas catalogadas como dopantes (ayudas farmacológicas).

Si hacemos que el músculo se adapte más rápido que el tendón, lo que conseguimos es que el tendón tenga que soportar una tensión mecánica muy elevada creada por el músculo, algo para lo que no está preparado, y aumenta el riesgo de este tipo de lesiones.

Adaptación no balanceada
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Ilustración 2. Adaptación no balanceada (Bohm, 2019)

Si, por el contrario, entrenamos con un control de cargas adecuado, comemos bien y descansamos bien, se suele dar una adaptación balanceada entre músculo y tendón. Esto hace que el tendón siempre sea capaz de tolerar la tensión mecánica.

Adaptación balanceada
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Ilustración 3. Adaptación balanceada (Bohm, 2019)

¿Por qué ocurre esto?

Cuando hablamos de adaptar, tanto en la hipertrofia muscular como con los tendones, nos solemos referir al aumento de lo que estemos estudiando. Por ejemplo, si el músculo se adapta a un entrenamiento de hipertrofia, por lo general aumenta su grosor.

Con los tendones y ligamentos ocurre lo mismo, aunque no es tan obvio como en la masa muscular. Un ejemplo de esto se vio en este estudio (Hartmann, 2013), donde se vieron diferencias en los ligamentos de la rodilla entre un grupo de halterófilos y de personas de la misma edad que no entrenaran fuerza.

Por lo tanto, sabemos que hacer ejercicio de fuerza no solo adapta el músculo, también hace crecer los ligamentos y tendones (Brummit, 2015).

Hacer ejercicio de fuerza
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¿Cómo se adaptan los tendones?

Por lo general, pueden adaptarse de dos maneras (Bohm, 2019):

  1. Cambio en las propiedades de sus materiales: Aumenta la cantidad de material que le da más rigidez o más tolerancia a la tensión. Como convertir una goma mala en una goma buena.
  1. Aumento del grosor: Como hemos comentado antes, aumento del tamaño de la goma. Esto suele ser una adaptación a largo plazo

La clave está en el ritmo

Como ha quedado claro, o eso espero, a lo largo del artículo, sabemos que tanto el músculo como los tendones y ligamentos pueden adaptarse al entrenamiento de fuerza. No obstante, el ritmo de adaptación difiere.

Esto se debe a:

  1. Los tendones y ligamentos son más lentos que el músculo a la hora de reciclar las proteínas dañadas y crear nuevas debido a una menor irrigación sanguínea.
  1. El músculo y el tendón no necesitan la misma magnitud de tensión mecánica para ser estimulados (Arampatzis, 2007).

Conclusión: ¿entonces qué?

El objetivo de este artículo era hacerte entender que el tendón se adapta igual que el músculo, gracias a la tensión mecánica.

Eso no cambia de una estructura a otra en este caso.

Lo más importante, lo que quería que tuvieras en cuenta, es que los tendones y ligamentos se adaptan más despacio que el músculo, por lo que es importante el descanso.

  1. Arampatzis, A., Karamanidis, K., & Albracht, K. (2007). Adaptational responses of the human Achilles tendon by modulation of the applied cyclic strain magnitude. The Journal of experimental biology, 210(Pt 15), 2743–2753. https://doi.org/10.1242/jeb.003814
  2. Bohm, S., Mersmann, F., & Arampatzis, A. (2019). Functional adaptation of connective tissue by training. German Journal of Sports Medicine/Deutsche Zeitschrift fur Sportmedizin, 70(4).
  3. Brumitt, J., & Cuddeford, T. (2015). CURRENT CONCEPTS OF MUSCLE AND TENDON ADAPTATION TO STRENGTH AND CONDITIONING. International journal of sports physical therapy, 10(6), 748–759.
  4. Hartmann, H., Wirth, K., & Klusemann, M. (2013). Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 43(10), 993–1008. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0073-6
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