Los edulcorantes, o endulzantes bajos en calorías, se han convertido en un tema de debate.
Para algunos, son una herramienta útil para reducir el consumo de azúcar, mientras que otros los ven como productos potencialmente peligrosos para la salud.
Pero, ¿qué dice realmente la ciencia?
En este artículo exploraremos qué son, cómo funcionan y qué efectos tienen en nuestra salud. 🧐
Sobre los edulcorantes...
Los edulcorantes bajos en calorías (LCS, por sus siglas en inglés) son sustancias que ofrecen un sabor dulce mucho más intenso que el azúcar, pero con pocas o ninguna caloría.
Se encuentran en productos etiquetados como “sin azúcar” o “diet” y en alimentos como:
- Bebidas gaseosas.
- Yogures light.
- Postres congelados.
- Chicles y cereales de desayuno.
👆📸Chicles edulcorados “anti-caries”.
Lista completa de edulcorantes
A continuación, vamos a ver la lista completa de los edulcorantes aprobados por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y cuál es su estado de evaluación.
1. E 420 - Sorbitoles
- Polialcohol utilizado como edulcorante y humectante.
- Presente en chicles, caramelos sin azúcar y productos farmacéuticos.
- Puede causar molestias digestivas en grandes cantidades.
2. E 421 - Manitol
- Polialcohol extraído del maná y algunas plantas.
- Usado en caramelos duros y como agente antiaglomerante.
- Alta ingesta puede provocar efectos laxantes.
3. E 950 - Acesulfamo K
- Edulcorante sintético sin calorías.
- Aproximadamente 200 veces más dulce que el azúcar.
- Resistente al calor, ideal para horneados.
4. E 951 - Aspartamo
- Compuesto por aminoácidos (fenilalanina y ácido aspártico).
- Muy común en bebidas gaseosas light y chicles.
- No apto para personas con fenilcetonuria (PKU).
5. E 952 - Ciclamatos
- Edulcorante bajo en calorías con sabor suave.
- Usado en bebidas y postres bajos en calorías.
- Prohibido en algunos países debido a estudios controvertidos.
6. E 953 - Isomalt
- Polialcohol derivado de la remolacha azucarera.
- Bajo índice glucémico, ideal para diabéticos.
- Utilizado en caramelos duros y decoraciones de pastelería.
7. E 954 - Sacarinas
- Uno de los edulcorantes más antiguos.
- Hasta 700 veces más dulce que el azúcar.
- Puede dejar un regusto metálico.
8. E 955 - Sucralosa
- Edulcorante sintético derivado del azúcar.
- Resistente al calor y muy utilizado en horneados y bebidas.
- Hasta 600 veces más dulce que el azúcar.
9. E 957 - Taumatina
- Edulcorante natural derivado de la planta Thaumatococcus daniellii.
- Utilizado como potenciador del sabor en alimentos y bebidas.
- Aprobado para su uso limitado en productos específicos.
10. E 959 - Neohesperidina DC
- Derivado de cítricos, utilizado como edulcorante y potenciador del sabor.
- Hasta 400 veces más dulce que el azúcar.
- Común en productos farmacéuticos y cosméticos.
11. E 960a - Glucósidos de esteviol (estevia)
- Edulcorante natural extraído de la planta Stevia rebaudiana.
- Aprobado como alternativa natural al azúcar.
- Ideal para diabéticos por su nulo impacto en la glucosa.
12. E 960c - Glucósidos de esteviol enzimáticos
- Versión modificada de los glucósidos de esteviol.
- Mejorados para un sabor más dulce y menos amargo.
13. E 960d - Glucósidos de esteviol glucosilados
- Nueva generación de edulcorantes de estevia.
- Sabor más suave y menos residual que la estevia tradicional.
14. E 961 - Neotamo
- Edulcorante sintético relacionado con el aspartamo.
- Hasta 13,000 veces más dulce que el azúcar.
- Se usa en pequeñas cantidades debido a su potencia.
15. E 962 - Sal de aspartamo-acesulfamo
- Mezcla de dos edulcorantes para mejorar el sabor.
- Común en productos light y sin azúcar.
16. E 964 - Jarabe de poliglicitol
- Polialcohol utilizado en productos bajos en azúcar.
- Actúa como humectante y edulcorante.
17. E 965 - Maltitoles
- Polialcohol con un dulzor cercano al azúcar.
- Usado en chocolates sin azúcar y productos horneados.
- Puede causar efectos laxantes en grandes cantidades.
18. E 966 - Lactitoles
- Polialcohol derivado de la lactosa.
- Utilizado en caramelos y galletas sin azúcar.
19. E 967 - Xilitol
- Polialcohol con sabor similar al azúcar.
- Beneficioso para la salud dental.
- Común en chicles y caramelos sin azúcar.
20. E 968 - Eritritol
- Polialcohol natural con cero calorías.
- Utilizado en productos bajos en carbohidratos.
- Mejor tolerado que otros polialcoholes, aunque el consumo excesivo puede causar molestias.
21. E 969 - Advantame
- Edulcorante sintético extremadamente potente (20,000 veces más dulce que el azúcar).
- Usado en cantidades muy pequeñas en alimentos procesados.
¿Qué significa la reevaluación de los edulcorantes?
La reevaluación implica analizar los datos científicos más recientes para identificar cualquier posible riesgo para la salud. Esto incluye estudios toxicológicos, investigaciones sobre el impacto metabólico 👩🔬 y análisis de exposición.
Por ejemplo:
- La reevaluación del aspartamo (E 951) en 2013 concluyó que su consumo dentro de la IDA es seguro, pero personas con fenilcetonuria deben evitarlo.
- En 2023, se finalizó la reevaluación del eritritol (E 968), considerando su seguridad general, pero con precauciones sobre el consumo excesivo.
Puedes consultar este artículo para que veas nuestro análisis más pormenorizado a la reevaluación reciente de la sacarina.
¿Qué debes saber sobre los edulcorantes en la UE?
- Todos los edulcorantes autorizados están sujetos a controles estrictos.
- Los nuevos edulcorantes que no se consumieron significativamente antes de 1997 son evaluados como nuevos alimentos.
- La presencia de edulcorantes debe estar claramente indicada en las etiquetas 🔎, ayudando a los consumidores a tomar decisiones informadas 👌.
¿Son malos los edulcorantes?
Como ya sabemos de este articulo anterior, para contestar esta pregunta hay que conocer el contexto y con qué se comparan.
Revisando la literatura me he encontrado que la comparación habitual es contra azúcar en forma de alimentos industriales o bebidas azucaradas.
🔴 Hay pocos estudios en los que se comparen con agua y los diseños no me han gustado ni lo más mínimo para sacar conclusiones útiles [ejemplo].
Así que vamos a utilizar los informes de la OMS y la American Heart Association sobre resultados de salud de los edulcorantes para hacernos una idea.
Edulcorantes y la Organización Mundial de la Salud (OMS)
Basándonos en el metaanálisis del informe de la OMS, a continuación, resumimos los resultados de los ensayos clínicos relacionados con los efectos de los edulcorantes no azucarados (ENA) en distintos indicadores de salud:
Adiposidad
- Peso corporal: los ensayos clínicos aleatorizados (RCT) mostraron una reducción promedio de 0.71 kg en adultos que consumieron ENA en comparación con controles.
- Índice de masa corporal (IMC): aunque hubo una disminución promedio de 0.14 kg/m², este resultado no fue estadísticamente significativo.
- Otros indicadores: no se observaron efectos significativos en la circunferencia de cintura, proporción cintura-cadera, masa grasa o masa magra.
Diabetes tipo 2
- Marcadores intermedios: no se encontraron efectos significativos en glucosa en ayunas, insulina, HbA1c o HOMA-IR.
- Sustitución explícita de azúcar: los estudios que reemplazaron el azúcar con ENA mostraron una reducción en la ingesta calórica, lo que contribuyó a la disminución del peso corporal.
Enfermedades cardiovasculares
- Colesterol total/HDL: hubo un pequeño aumento en la proporción de colesterol total/HDL (+0.09), aunque no se observaron cambios significativos en otros marcadores cardiovasculares como presión arterial o triglicéridos.
Este resultado no nos dice nada, como ya sabrás si has leído este artículo.
Otros resultados en niños
En un ensayo único realizado en niños, se observaron disminuciones en algunas medidas de adiposidad, pero no se encontraron efectos significativos en otros marcadores.
👆📸 Resumen de los resultados del metaanálisis de la OMS sobre los efectos de los edulcorantes no azucarados (ENA) en estudios aleatorizados controlados (izquierda) y estudios de cohortes/casos-control (derecha). Las flechas indican la dirección del efecto: verde para una reducción, rojo para un aumento y azul para ausencia de efecto.
👀☢ ¡Ojo cuidado! Los estudios observacionales en este aspecto me dan menos confianza que el Wi-Fi gratis del aeropuerto. 📶😂
Digamos que las personas más sanas del mundo no se plantean el consumo de bebidas edulcoradas, más bien se lo plantean aquellas con problemas de base.
Opinión de la American Heart Association (AHA) sobre los edulcorantes no nutritivos (NNS)
La AHA ha analizado exhaustivamente los posibles efectos de los edulcorantes no nutritivos (NNS) en el control del peso, la regulación del apetito y la salud metabólica.
Vamos a ver los resultados clave de su análisis 🔎:
Regulación del apetito y consumo de energía
Para que los NNS contribuyan efectivamente a la reducción de calorías, es crucial que no generen una compensación de la ingesta energética más adelante en el día. Por ejemplo:
- Si consumir una bebida dietética reduce 100 kcal, pero luego aumenta el apetito y lleva a un consumo adicional de 50 o más calorías, el beneficio neto podría ser limitado o nulo.
Un análisis crítico de posibles mecanismos por los cuales los NNS podrían afectar el apetito y la ingesta identificó ocho hipótesis principales:
Según la AHA, la evidencia disponible no es concluyente para confirmar o refutar estos mecanismos como causas de un mayor apetito o consumo de energía.
Compensación energética
Los estudios indican que la compensación energética tras el consumo de NNS varía según el tipo de producto:
- Bebidas: en un metaanálisis, la compensación fue del 15 % en las 24 horas posteriores, lo que sugiere que las bebidas con NNS son más efectivas para reducir la ingesta calórica en comparación con los alimentos con NNS.
- Alimentos: la compensación fue del 32 %, lo que refleja una reducción calórica menos efectiva en comparación con las bebidas.
Estos resultados indican que el consumo de NNS, especialmente en bebidas, puede generar un déficit calórico neto.
Efectos en el control del peso
La AHA destaca que los efectos de los NNS sobre el peso corporal son variados y dependen de múltiples factores:
- En estudios controlados a corto plazo, los NNS han mostrado ser efectivos para reducir el peso cuando reemplazan a los endulzantes calóricos.
- En estudios observacionales a largo plazo, los resultados son inconsistentes debido a posibles confusiones y causalidad inversa.
Respuesta glucémica y salud metabólica
La evidencia sugiere que los NNS tienen un impacto mínimo en la glucosa y otros marcadores metabólicos:
- Ensayos clínicos que evaluaron glucosa en sangre, HbA1c e insulina no encontraron diferencias significativas entre los NNS y el azúcar. Igual que la OMS.
- Los NNS pueden ser útiles para personas con diabetes, ya que sustituyen los carbohidratos sin elevar la glucosa en sangre.
Conclusión
Los edulcorantes no nutritivos y edulcorantes bajos en calorías han demostrado ser herramientas útiles para reducir la ingesta calórica y el consumo de azúcar, especialmente cuando se utilizan como reemplazo en 🥤 bebidas.
Sin embargo, sus efectos sobre la salud varían según el contexto y el tipo de edulcorante utilizado:
- Control del peso:
- Ensayos clínicos muestran que el uso de NNS puede reducir el peso corporal en 0.71 kg y el IMC en 0.14 kg/m² en promedio, aunque este último no es estadísticamente significativo.
- La compensación energética es menor en bebidas (15 %) que en alimentos (32 %), lo que hace a las bebidas una opción más efectiva para reducir calorías.
- Impacto metabólico:
- Tanto la OMS como la AHA coinciden en que los NNS tienen un impacto mínimo en la glucosa en sangre, insulina y otros marcadores metabólicos.
- Pueden ser una alternativa útil para personas con diabetes, al sustituir carbohidratos sin aumentar los niveles de glucosa.
- Apetito y comportamiento alimentario:
- Según la AHA, existe la posibilidad de que los NNS alteren el apetito o estimulen el consumo de alimentos dulces, pero la evidencia disponible es insuficiente para confirmarlo.
- Salud cardiovascular:
- No se encontraron cambios significativos en la presión arterial ni en los triglicéridos, aunque algunos estudios observacionales asocian el consumo habitual de NNS con ligeros aumentos en la proporción colesterol total/HDL (+0.09).
La evidencia actual respalda su seguridad dentro de los niveles de ingesta recomendados, pero se necesitan más estudios para evaluar sus efectos a largo plazo y en diferentes contextos. 🌱
