La pérdida de grasa es uno de los objetivos más comunes en el sector del fitness.
Sin embargo, es importante entender que la cantidad de grasa que se puede perder en una semana, un mes o un año como máximo depende de varios factores y varía de persona a persona.
En este artículo, vamos a profundizar en estos factores y proporcionar una guía general sobre la cantidad de grasa que se puede perder en un período determinado de tiempo.
Factores que influyen en la cantidad de grasa que se puede perder
- Edad: A medida que envejecemos, el entorno hormonal empeora, además de que los niveles de estrés suelen ser mayores y, por lo tanto, la cantidad de grasa que se puede perder podría ser menor en comparación con alguien más joven.
- Sexo: Los hombres y las mujeres poseen características hormonales muy diferentes, así como también estas diferencias también están presentes en el tejido muscular derivado de estas diferencias hormonales. De forma resumida, las mujeres suelen perder grasa corporal con mayor facilidad que los hombres.
- Peso corporal: La cantidad de grasa que se puede perder depende en gran medida del peso de una persona. Por ejemplo, una persona que pese 100kg, podrá perder más kg a la semana que una de 80kg debido a que, a nivel relativo, 1kg para una persona de 100kg supone menos que para una persona de 80kg (1% vs 1,25%).
- Nivel de actividad: El nivel de actividad de una persona, es decir, la cantidad de ejercicio que realiza y el estilo de vida que lleva, puede afectar la cantidad de grasa que se puede perder. Las personas más activas tienden a perder más grasa que las personas sedentarias.
- Dieta: La dieta es uno de los factores más importantes que influyen en la cantidad de grasa que se puede perder. Una dieta hiperproteica es fundamental para lograr una pérdida de grasa efectiva.
¿Cuánta grasa se puede perder en una semana?
La cantidad de grasa que se puede perder en una semana varía dependiendo de los factores que acabamos de mencionar, sin embargo, vamos a ceñirnos a cuánta grasa podría perder a la semana una persona joven, que entrena con pesas y sigue una dieta hiperproteica.
A día de hoy, sabemos que, dentro del contexto citado anteriormente, el límite de energía que el ser humano puede extraer en condiciones normales del tejido adiposo corporal es de 48kcal/kg de grasa corporal al día (estudio).
Si bien la operación a realizar para obtener la cantidad de grasa que se puede perder a la semana de esta forma, en inicio, puede parecer un poco compleja, podemos hacerla mucho más fácil simplemente con el siguiente cálculo:
Porcentaje de grasa corporal / 20 = % de peso corporal que puedes perder a la semana
Porque si, por ejemplo, pesamos 85kg y tenemos un porcentaje graso del 16%, esto significa que:
- 16/20 = 0.8%
- 85 x 0.008 = 0.68kg a la semana
Cabe destacar que esto es un cálculo orientativo, y la cantidad máxima de grasa que podemos perder a la semana, sin poner en peligro a nuestro tejido muscular, dependerá factores como los enumerados previamente, pero aún así, es una aproximación bastante fiable.
Otro punto importante a tener en cuenta es que unas 100kcal de superávit o déficit calórico diario, supone una variación en el peso corporal de unos 90g a la semana.
Es decir:
Si nuestras calorías de mantenimiento son de 3000kcal, e ingerimos 2400kcal diarias, al término de la semana, perderemos unos 500-600g aproximadamente.
¿Cuánta grasa se puede perder al mes?
Si conocemos la cantidad de grasa que podemos perder a la semana, simplemente necesitaremos multiplicar por 4 esa cantidad para hallar la cantidad de grasa que podemos perder al mes.
Ciñéndonos al caso anterior, 0.68kg a la semana x 4 = 2.72kg
¿Cuánta grasa se puede perder en 1 año?
Para el año, sería una operación similar a la anterior, solo que multiplicaremos el resultado del peso corporal que podemos perder al mes, por 12, en este caso:
- 2.72kg x 12 = 32.64kg
Sin embargo, es importante destacar que como la cantidad máxima de grasa que podemos perder depende de nuestro porcentaje graso actual (y, por ende, de la cantidad de grasa corporal que tengamos encima), a medida que vayamos perdiendo grasa, el proceso deberá ser más lento.
Es decir, si al hacer dieta, bajamos nuestro peso corporal en el caso anterior de 85 a 83kg y nuestro porcentaje graso un 2,5%, esto supone un cambio en la máxima cantidad de grasa que podemos perder semanalmente:
- 13.5/20 = 0.675%
- 83 x 0.00675 = 0.56kg a la semana
- 0.56 x 4 = 2.24kg al mes
- 2.24 x 12 = 26.88kg al año
¿Se puede aumentar de alguna forma este límite?
La respuesta es claramente sí.
Obviamente dicho límite está sujeto a que la persona no use ni fármacos ni suplementos, por lo que, mediante el uso de los mismos, se puede aumentar dicho límite artificialmente.
Si bien no existe literatura científica que se pueda usar para sacar números exactos, a continuación tienes una serie de estimaciones basadas en el análisis de los datos de numerosas preparaciones enfocadas a la pérdida de grasa:
Resumen y puntos clave
La cantidad de grasa corporal que se puede perder en un periodo determinado de tiempo depende de numerosos factores, como pueden ser el peso corporal de la persona, la dieta o el nivel de actividad física.
En personas que entrenan con pesas y siguen una dieta hiperproteica, dicho límite (semanal) se puede calcular simplemente dividiendo el porcentaje graso actual entre 20, obteniendo así el porcentaje de peso corporal que puede perder a la semana sin poner en peligro a la masa muscular.
Asimismo, este límite puede aumentarse mediante el uso de determinados suplementos como pueden ser la cafeína o la yohimbina.
Si prefieres escuchar en lugar de leer, aquí tienes la versión en vídeo de este artículo.
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