Queremos recordarte que en otro artículo del blog hablamos del concepto de autorregulación y de los principios de la cuantificación. También realizamos un artículo donde abordamos los principios de la programación del entrenamiento.
Posteriormente, hablamos de las herramientas de la autorregulación. Te recomendamos que los hayas escuchado antes de escuchar este debido a que los contenidos de este artículo estarán basados parcialmente en los anteriores.
A modo de recapitulación de lo que vimos en la anterior entrada, algunas de las conclusiones que pudimos extraer fueron:
- Se debería cuantificar la adaptación a la carga de entrenamiento para poder autorregular la programación a medio-largo plazo.
- La cuantificación de la adaptación se puede llevar a cabo mediante el RPE, la variabilidad de la frecuencia cardíaca y los cuestionarios de recuperación percibida.
- Algo tan sencillo como puntuar la dificultad de cada entrenamiento del 1 al 10 nos puede ayudar a saber si estamos entrenando demasiado o si deberíamos entrenar menos.
Índice de Contenidos
Casos prácticos de cuantificación, programación y herramientas de autorregulación
En este artículo abordaremos 3 casos prácticos de cuantificación, programación y aplicación de las herramientas de autorregulación.
Para ello, nos ayudarán nuestros amigos María, David y Pepe que serán nuestros entrenados ficticios. En cada uno de sus casos prácticos empezaremos exponiendo las necesidades generales de cada uno de estos entrenados en función de sus niveles de fuerza y experiencia para pasar a proponer qué cuantificación, programación y herramientas de autorregulación podríamos utilizar en sus casos.
Cabe decir que las divisiones entre principiante, intermedio y avanzado son subjetivas. No existe una línea a partir de la cual alguien pasa de un nivel a otro sino que más bien se trataría de diferentes tonalidades de un mismo color.
Hemos indicado en cada uno de nuestros sujetos el tiempo que llevan entrenando en el gimnasio. Sin embargo, todos conocemos a personas que van al gimnasio a pasar el rato y que, aunque lleven varios años, apenas han ganado masa muscular o fuerza desde que se apuntaron.
Por este motivo, lo más adecuado sería realizar esta división por niveles en función de los niveles de fuerza enl los ejercicios principales.
No obstante, no disponemos de los suficientes datos como para elaborar una clasificación cerrada de estos niveles, sino que es tarea de cada entrenador la de determinar el nivel y necesidades de su entrenado.
De todas formas, para facilitar la comprensión del artículo, daremos en cada caso práctico algunos valores generales de qué niveles de fuerza aproximados se corresponden a cada nivel.
En el apartado de Anexos de los apuntes en formato escrito hemos incluido algunos enlaces a diferentes calculadoras y clasificaciones que te pueden ayudar a determinar tu nivel o el de tu entrenado.
Aunque pueda parecer obvio, es importante tener en cuenta que antes de realizar un programa de entrenamiento, un entrenador debería llevar a cabo una entrevista inicial con su entrenado utilizando cuestionarios como el par-Q para detectar la presencia de posibles patologías y conocer a su vez el historial deportivo o de lesiones.
Además, se debería llevar a cabo una evaluación cualitativa del movimiento mediante baterías de test. Debido a que explicar estos aspectos no es el objetivo de este artículo, no nos detendremos en los mismos y detallaremos directamente los aspectos relativos al tipo de cuantificación y programación a emplear en 3 entrenados distintos.
Presuponemos que tanto Pepe, como María y David, son entrenados sin patologías que les impidan realizar ejercicio físico. Los tres han superado satisfactoriamente las pruebas de evaluación de movimiento y presentan una buena condición física previa al programa de entrenamiento de fuerza que vamos a plantearles.
Este programa está diseñado con el objetivo de incrementar los niveles de fuerza en los movimientos más básicos que se emplean en el entrenamiento de fuerza.
Para facilitar la comprensión del artículo, trata de ponerle la cara de un amigo o amiga, familiar o pareja a estos personajes ficticios. Procedemos a empezar con estos casos prácticos, acompáñanos en este pausado post…
Atletas principiantes
Nuestro sujeto principiante (de ejemplo) sería María. Lleva 6 meses en el gimnasio y está poco a poco empezando a sentirse más fuerte y hábil con los ejercicios de peso libre. Se siente muy motivada al entrenar fuerza y desea seguir mejorando.
Acaba de comprarse una libreta para ir apuntando sus entrenamientos y está impaciente cada día para que llegue el momento de entrenar.
Consideramos a María un sujeto principiante debido a que, pesando 60kg puede levantar su propio peso corporal 0’5 veces en press banca, 0’75 veces en sentadilla y 1 vez en peso muerto.
Te recordamos que estos datos son subjetivos y se basan en distintas calculadoras que están en los anexos de los apuntes de este artículo. El nivel de un entrenado debe ser determinado en base tanto a su fuerza como a su capacidad de ejecutar correctamente los ejercicios.
Se debe tener en cuenta que muchas veces el entrenado estará entre dos niveles de fuerza. Los niveles de los que hablaremos a continuación son una propuesta propia y se deben ver como un continuo más que como límites rígidos.
Bueno, seguimos que nos vamos por las ramas. La necesidad principal de nuestra entrenada principiante en fuerza es la de desarrollar su inteligencia kinestésica y ganar fuerza por la vía neural.
La inteligencia cinestésica es la capacidad de controlar nuestro cuerpo al realizar actividad física (Gardner, 2011). En el entrenamiento de fuerza, este control corporal se refiere a la adquisición de un adecuado control motor que nos permite ejecutar en condiciones de seguridad los ejercicios realizados en el programa.
El control motor hace referencia al aprendizaje y ejecución de las habilidades motoras, siendo estas la capacidad de ejecución óptima de un movimiento (Cano de la Cuerda, Martínez Piedrola y Miangolarra Page, 2016).
Pongamos un ejemplo rápido para entenderlo. Un control motor adecuado en el peso muerto se entendería como que María sea capaz de estabilizar la columna durante el ejercicio y produzca el movimiento con los extensores de cadera y no con los de columna. Un ejemplo de control inadecuado sería el que se produciría cuando María pierda la neutralidad de las curvaturas de la columna.
Así pues, el primer objetivo principal de María es el de aprender a ejecutar correctamente los ejercicios que realizará en su programación y adquirir un adecuado conjunto de habilidades motoras.
Para este fin, podríamos optar por utilizar 1-2 ejercicios multiarticulares como ejercicios principales de cada sesión. Al realizarlos justo después del calentamiento sin estar fatigado, nuestro entrenado se hallará en las condiciones más óptimas para aprender e integrar estos movimientos (Badillo, 1991). Estos se realizarían a pocas repeticiones y evitando la cercanía al fallo muscular para así evitar errores técnicos causados por la fatiga.
Además, puede ser una buena idea incrementar la variabilidad de movimiento mediante ejercicios más generales derivados de aquellos en los que queremos mejorar para incrementar el bagaje motor de nuestro entrenado (Latash, 2012; Srinivasan & Mathiassen, 2012) y a su vez evitar futuras lesiones (Stergiou & Decker, 2011; Evans & Tuttle, 2015).
Esto significa que si, por ejemplo, deseamos mejorar su aprendizaje motor en sentadilla deberíamos ir rotando entre diferentes variaciones de este ejercicio a lo largo de las sesiones programadas.
También podríamos aprovechar el calentamiento de cada sesión para introducir ejercicios destinados a mejorar el control motor en aquellas situaciones en las que María necesitase cierto refuerzo.
Siguiendo el ejemplo del peso muerto, si deseamos que María controle adecuadamente la estabilidad de la columna mientras flexiona las caderas, podríamos realizar los ejercicios de bisagra de cadera con pica o el kneeling rock back antes de realizar la sesión de entrenamiento.
Recordemos que durante las primeras semanas de entrenamiento los incrementos de fuerza se deben principalmente a adaptaciones neurales como el aumento del reclutamiento de las unidades motoras o de la frecuencia de disparo de las mismas (Sale, 1988; Aagard, 2003; Griffin & Cafarelli, 2005).
Más tarde, alrededor de las semanas 6- 7 es ya clara la contribución de la hipertrofia a la mayor generación de fuerza neuromuscular (Kraemer, Fleck y Evans, 1996). Sin embargo, parece ser que se producen adaptaciones ultraestructurales, es decir, en los tipos de proteínas, de fibras y síntesis de proteínas desde las primeras sesiones (Folland & Williams, 2007)
En resumen: La mayor parte de nuestro programa para María irá destinado a las ganancias de fuerza vía aprendizaje y se otorgará un papel secundario al desarrollo de la hipertrofia.
Un error muy común en entrenados principiantes es querer utilizar intensidades y frecuencias elevadas desde un principio cuando con dosis relativamente pequeñas de entrenamiento se pueden conseguir grandes mejoras.
A continuación, daremos un ejemplo de cómo integraremos este objetivo principal en la cuantificación y programación de María y explicaremos qué herramientas de autorregulación usaríamos en un entrenado principiante.
Cuantificación del entrenamiento
Recordemos que la cuantificación se refería a las variables de intensidad, volumen, ejercicios y densidad.
- Intensidad: En los ejercicios principales RM histórico o estimado con la posibilidad de incrementar o disminuir la carga según las sensaciones del entrenado, moviéndonos entre el 50-80% 1RM (Rhea, Alvar, Burkett y Ball, 2003). En los ejercicios accesorios en los que no conozcamos el RM podemos prescribir un número de repeticiones dado y un RPE no basado en las repeticiones en reserva otorgando puntuaciones del 1 al 10 a la serie. No utilizaríamos de primeras el RPE basado en las repeticiones en reserva debido a que conlleva un período de aprendizaje. Más adelante, en nuestro entrenado intermedio sí utilizaremos el RPE basado en las repeticiones en reserva.
- Volumen: Tanto en los ejercicios principales como en los accesorios programaremos un número de series fijas. 1-4 series ejercicio (Peterson, Rhea y Alvar, 2004)
- Ejercicios: Generales y variados siguiendo un esquema fullbody que nos permita realizar con mayor frecuencia los ejercicios principales que implican movimientos más complejos y complementarlos con ejercicios accesorios que son más sencillos. Para no darte la chapa con los nombres de los ejercicios, tienes en los apuntes un ejemplo de distribución de los mismos a lo largo de un microciclo en el que realizaríamos 3 sesiones semanales.
- Sesión 1 (Fullbody)
- Sentadilla trasera
- Press banca inclinado con mancuernas
- Peso muerto sumo con kettlebell
- Jalón dorsal
- Curl bíceps mancuernas
- Band pull apart
- Planchas frontales/laterales + gemelo sentado
- Sesión 2 (Fullbody)
- Peso muerto convencional con barra
- Press militar con mancuernas
- Sentadilla goblet con mancuerna
- Remo con mancuernas
- Flexiones o fondos
- Rotaciones externas de hombro en polea/banda
- Farmer walk con mancuernas
- Sesión 3 (Fullbody)
- Press banca con barra
- Sentadilla frontal
- Peso muerto hexagonal
- Remo invertido
- Press banca plano con mancuernas
- No money
- Press pallof + gemelo de pie
- Sesión 1 (Fullbody)
- Densidad: 2-3 sesiones de entrenamiento semanales. Tiempo de descanso fijo de entre 3-5’ e incluso menor según la sensación de fatiga.
Programación del entrenamiento de fuerza para principiantes
Recordemos que la programación se refiere a la distribución de las variables de la cuantificación a lo largo del tiempo. Las estructuras temporales eran las sesiones, los microciclos, los mesociclos y los macrociclos.
Por otra parte, las tendencias eran las formas en que el volumen y la intensidad progresaban a lo largo de nuestra programación para cumplir el principio de sobrecarga. Los ejercicios tienden a progresar a lo largo de un macrociclo de aquellos más generales o menos complejos a otros más específicos o complejos
Aunque podríamos optar tanto la tendencia lineal como la ondulante debido a que ambos modelos parecen ser igual de efectivos para ganar fuerza (Harries et al., 2015) o hipertrofia (Grgic et al., 2017), en el ejemplo de programación que haremos para María optaremos por la tendencia lineal.
Hemos elegido esta tendencia debido a que permitirá a María visualizar y seguir la progresión de cargas de una forma más sencilla (Lorenz, D., & Morrison, 2015).
Al igual que con los ejercicios, tampoco quiero darte la chapa diciendo series, repeticiones y porcentajes, por lo que el ejemplo de progresión de intensidad y volumen a lo largo de 1 macrociclo formado por dos, 2 mesociclos de 4 microciclos está incluido en los apuntes del artículo:
Ejemplos de macrociclo para atletas de fuerza principiantes
MESOCILO 1
Microciclo 1
⇒ Ejercicios principales (RM histórico/estimado)
3 series de 12 repeticiones al 50% del RM
⇒ Ejercicios accesorios (RPE no basado en RIR)
3 series de 15 repeticiones @RPE 5
Microciclo 2
⇒ Ejercicios principales (RM histórico/estimado)
3 series de 12 repeticiones al 55% del RM
⇒ Ejercicios accesorios (RPE no basado en RIR)
3 series de 15 repeticiones @RPE 6
Microciclo 3:
⇒ Ejercicios principales (RM histórico/estimado):
3 series de 10 repeticiones al 60% del RM
⇒ Ejercicios accesorios (RPE no basado en RIR):
3 series de 12 repeticiones @RPE 6
Microciclo 4:
⇒ Ejercicios principales (RM histórico/estimado):
3 series de 10 repeticiones al 65% del RM
⇒ Ejercicios accesorios (RPE no basado en RIR):
3 series de 12 repeticiones @RPE 6
MESOCICLO 2
Microciclo 1:
⇒ Ejercicios principales (RM histórico/estimado)
3 series de 8 repeticiones al 70% del RM
⇒ Ejercicios accesorios (RPE no basado en RIR)
3 series de 10 repeticiones @RPE 6
Microciclo 2:
⇒ Ejercicios principales (RM histórico/estimado)
3 series de 8 repeticiones al 75% del RM
⇒ Ejercicios accesorios (RPE no basado en RIR)
2 series de 10 repeticiones @RPE 6
Microciclo 3:
⇒ Ejercicios principales (RM histórico/estimado):
3 series de 6 repeticiones al 80% del RM
⇒ Ejercicios accesorios (RPE no basado en RIR)
2 series de 10 repeticiones @RPE 7
Microciclo 4:
⇒ Ejercicios principales (RM histórico/estimado):
Incrementar la carga hasta realizar 2-3 repeticiones con un RPE 8-9 global, podemos aprovechar para buscar un récord personal.
⇒ Ejercicios accesorios (RPE no basado en RIR)
2 series de 10 repeticiones @RPE 7
Herramientas de autorregulación de entrenamiento
Recordemos del anterior artículo que las herramientas de autorregulación nos permitían ajustar nuestros entrenamientos en función de cómo nos estuviéramos adaptando.
En el caso de María, al ser un sujeto principiante utilizaríamos el RPE de la sesión, ya que ha mostrado ser un indicador válido, fiable y muy útil en la práctica diaria (Haddad et al, 2017)
— (Haddadetal, 2017)
El RPE de la sesión es similar al utilizado durante el entrenamiento y se basa en otorgar una puntuación del 1 al 10 a la sesión de forma global. Una vez finalizada cada sesión de entrenamiento, habiendo transcurrido 15 minutos desde la última serie, María anotaría en su libreta de entrenamiento la dificultad global del entrenamiento de esta forma.
En los apuntes de este artículo tienes una imagen de esta escala por si quieres imprimirla o anotarla y guardarla en tu libreta de entrenamiento
Seguramente te preguntarás, ¿pero de qué le sirve esta información a María? Pues para saber si está entrenando demasiado duro o de si debe pisar un poco el freno. Al ser una entrenada principiante en fuerza, debería intentar no sobrepasar el RPE global de 6-7 sobre 10 y moverse en la mayor parte de entrenamientos entre el 3 y el 5.
Aunque pueda parecer una herramienta muy subjetiva, con la práctica se mejora la capacidad de introspección y se dan puntuaciones cada vez más acertadas.
Otra herramienta que puede empezar a utilizar para aprender a usarla más adelante es la del RPE basado en las repeticiones en reserva. María puede ir poco a poco asociando la sensación de dificultad de cada serie a esta escala para más adelante utilizarla.
Atleta intermedio
El sujeto intermedio, David, lleva ya 3 años en el gimnasio y ha progresado desde que se apuntó y se decidió a entrenar fuerza, pero últimamente está viendo que no tiene las mismas mejorías de fuerza que cuando empezó.
Consideramos a David un sujeto intermedio debido a que, pesando 75kg puede levantar su propio peso corporal, 1’25 veces en press banca, 1’5 veces en sentadilla y 2 veces en peso muerto.
Al igual que en el caso de María, te recordamos que estos datos son subjetivos y se basan en distintas calculadoras que están en los anexos de los apuntes de este post.
La necesidad principal David es la de seguir ganando fuerza por la vía neural, pero, sobre todo, ganar fuerza por la vía estructural. Esto quiere decir que en el entrenado intermedio es una buena idea focalizar la programación en el desarrollo de la hipertrofia.
El desarrollo de la hipertrofia muscular se refiere al incremento de la sección transversal del músculo esquelético. Parece existir una relación directa entre esta y la fuerza que podemos ejercer (Maughan, Watson y Weir, 1983; Maughan, Watson y Weir, 1984; Jones et al., 2008) y, en el caso del Powerlifting, la cantidad de masa muscular está directamente relacionada con el rendimiento en los movimientos de competición (Brechue & Abe, 2002; Ye et al., 2013)
Tomando como base la relación entre hipertrofia y fuerza, es una buena idea que el entrenado intermedio tenga como objetivo ganar masa muscular. Como bien sabemos, la hipertrofia depende principalmente de la tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular (Schoenfeld, 2016) y que, aunque se puede conseguir en prácticamente todo el rango de intensidades (Schoenfeld et al., 2014), se vea seguramente favorecido por intensidades comprendidas entre el 70 y 85% (ACSM, 2009), ya que permiten mantener estas tres variables elevadas.
Además, parece ser que se ve favorecida por la cercanía al fallo muscular por lo que de forma esporádica utilizaremos valores de RPE altos (Fisher, Steele & Smith, 2013)
En cuanto al volumen, parece existir una relación dosis-respuesta (Schoenfeld, Ogborn & Krieger, 2017) siendo favorable la utilización de volúmenes medios-altos respecto a volúmenes más bajos. Por este motivo en el ejemplo de programación iremos incrementando gradualmente el volumen a lo largo de los microciclos.
La frecuencia de entrenamiento será de 2 veces por semana debido a que parece ser más beneficiosa para inducir hipertrofia que realizar una frecuencia menor (Schoenfeld, Ogborn & Krieger, 2016). Si deseas saber más sobre hipertrofia puedes ampliar esta información a través de nuestros compañeros Eneko e Ismael.
En resumen: La mayor parte de nuestro programa para David irá destinado principalmente a las ganancias de fuerza vía hipertrofia, por lo que los componentes de la carga se programarán para tal fin. Un error muy común en los entrenados intermedios es descartar el trabajo de hipertrofia ya que su objetivo es ganar fuerza. La falta de masa muscular puede ser uno de los limitantes más importantes de cara a seguir mejorando y progresar hacia ser un entrenado avanzado.
Cuantificación del entrenamiento
- Intensidad: En los ejercicios principales emplearemos el RM estimado mediante la utilización del RPE basado en las repeticiones en Reserva. En el anterior artículo explicamos de qué forma estimar el RM mediante el RPE. En los ejercicios accesorios, en los que no tendremos en cuenta el RM, prescribiremos repeticiones y RPE objetivo. Aunque no esté indicado en el ejemplo de programación desarrollado en los apuntes, podríamos realizar una serie más pesada que las efectivas a modo de potenciación post activación para las series ligeras.
- Volumen: Aunque también podríamos establecer un número de series fijas como con María, probaremos a establecer en los ejercicios principales y accesorios un rango de series como objetivo para cada ejercicio. Estando el número de series comprendido entre 2 y 5. Esto significa que, por ejemplo, para una sesión dada programaremos entre 3 y 5 series y según se sienta David de recuperado ese día deberá acercarse más al 3 o al 5.
- Ejercicios: Serán generales, pero algo más específicos que en el sujeto principiante. Utilizaremos un esquema torso-pierna que facilitará la recuperación entre sesiones y nos permitirá la acumulación de un mayor volumen de trabajo en comparación con el esquema fullbody. Tienes en los apuntes un ejemplo de distribución de los ejercicios a lo largo de un microciclo en el que realizaríamos 4 sesiones semanales.
- Sesión 1 (Torso)
- Press banca barra agarre cerrado
- Remo con barra
- Fondos en paralelas
- Dominadas supinas
- Band pull apart
- Sesión 2 (Pierna)
- Sentadilla barra baja
- Peso muerto sumo con barra
- Empuje de caderas
- Extensiones lumbares con tempo
- Sesión 3 (Torso)
- Press banca barra con pausa agarre abierto
- Dominadas neutras
- Press banca inclinado con barra
- Remo con mancuernas
- No money
- Sesión 4 (Pierna)
- Peso muerto convencional con barra
- Sentadilla barra alta
- Caídas nórdicas o slide leg curls
- Rueda abdominal de rodillas
- Sesión 1 (Torso)
- Densidad: 3-5 sesiones de entrenamiento semanales. Tiempo de descanso de entre 3-5’ e incluso mayor según la sensación de fatiga.
Programación del enternamiento de fuerza para intermedios
Con David optaremos por utilizar la tendencia ondulante ya que, como dijimos anteriormente, promueve las mismas ganancias que la tendencia lineal.
El ejemplo de progresión de intensidad y volumen a lo largo de 1 macrociclo formado por dos 2 mesociclos de 4 microciclos está incluido en los apuntes del artículo:
Ejemplo de macrociclo de fuerza para atletas intermedio
MESOCICLO 1
Micro 1
⇒ Ejercicios principales (RM histórico/estimado)
3 series de 12 repeticiones al 50% del RM
⇒ Ejercicios accesorios (RPE no basado en RIR)
3 series de 15 repeticiones @RPE 5
Micro 2
⇒ Ejercicios principales (RM histórico/estimado)
3 series de 12 repeticiones al 55% del RM
⇒ Ejercicios accesorios (RPE no basado en RIR)
3 series de 15 repeticiones @RPE 6
Micro 3:
⇒ Ejercicios principales (RM histórico/estimado):
3 series de 10 repeticiones al 60% del RM
⇒ Ejercicios accesorios (RPE no basado en RIR):
3 series de 12 repeticiones @RPE 6
Micro 4:
⇒ Ejercicios principales (RM histórico/estimado):
3 series de 10 repeticiones al 65% del RM
⇒ Ejercicios accesorios (RPE no basado en RIR):
3 series de 12 repeticiones @RPE 6
MESOCICLO 2
Micro 1:
⇒ Ejercicios principales (RM histórico/estimado)
3 series de 8 repeticiones al 70% del RM
⇒ Ejercicios accesorios (RPE no basado en RIR)
3 series de 10 repeticiones @RPE 6
Micro 2:
⇒ Ejercicios principales (RM histórico/estimado)
3 series de 8 repeticiones al 75% del RM
⇒ Ejercicios accesorios (RPE no basado en RIR)
2 series de 10 repeticiones @RPE 6
Micro 3:
⇒ Ejercicios principales (RM histórico/estimado):
3 series de 6 repeticiones al 80% del RM
⇒ Ejercicios accesorios (RPE no basado en RIR)
2 series de 10 repeticiones @RPE 7
Micro 4:
⇒ Ejercicios principales (RM histórico/estimado):
Incrementar la carga hasta realizar 2-3 repeticiones con un RPE 8-9 global, podemos aprovechar para buscar un récord personal.
⇒ Ejercicios accesorios (RPE no basado en RIR)
2 series de 10 repeticiones @RPE 7
Herramientas de autorregulación del entrenamiento
Al igual que con María, también utilizaremos con David el RPE global de la sesión para otorgar puntuaciones de dificultad a cada entrenamiento.
Otra herramienta que utilizaremos es el RPE para estimar el RM.
De esta forma podremos:
- Programar en base al 1RM diario y no al 1RM histórico
- Observar como de recuperados/adaptados estamos para la sesión de entrenamiento actual. Si el 1RM estimado de David aumenta gradualmente a lo largo del macrociclo programado, esto significará que hemos acertado en la progresión de cargas.
Por último, empezaremos a utilizar cuestionarios de bienestar para determinar cómo nos estamos adaptando ya no solo a los factores estresantes del entrenamiento, sino al resto de factores estresantes que componen nuestro día a día.
De esta forma podremos saber si David no se está adaptando a la carga de entrenamiento, ya no porque esta sea excesiva o insuficiente, sino porque no está realizando de forma adecuada el “entrenamiento invisible”, entendido como todas aquellas actividades que promueven la recuperación entre sesiones. Estos cuestionarios han demostrado ser válidos para monitorizar la respuesta del entrenado (Saw, Main & Gastin, 2016).
Incluso a modo de alternativa a estos cuestionarios podríamos puntuar del 1 al 10 nuestro grado de motivación ya que está altamente relacionado con los estados de sobreentrenamiento (Lemyre, Treasure & Roberts, 2006; Lemyre, Roberts & Stray-Gundersen, 2007). Un descenso repentino en la motivación intrínseca por ir a entrenar puede indicar un exceso de carga programada o un defecto en el proceso de recuperación entre sesiones.
Atletas avanzados
Por último, tenemos a Pepe que se acaba de despertar de la siesta. Pepe lleva entrenando desde hace 8 años y compite en Powerlifting. Lleva un par de días muy cansado debido a que está trabajando más horas que antes y le cuesta mantener el mismo ritmo en el gimnasio, por lo que no sabe si debería entrenar menos.
Consideramos a Pepe un sujeto avanzado debido a que, pesando 75kg puede levantar su propio peso corporal, 2 veces en press banca, 3 veces en sentadilla y 3’5 veces en peso muerto
Al igual que en el caso de María y David, te recordamos que estos datos son subjetivos y se basan en distintas calculadoras que están en los anexos de los apuntes de este artículo.
La necesidad principal de Pepe es la de seguir ganando fuerza por la vía neural y estructural mientras optimiza su composición corporal y mejora sus habilidades psicológicas.
En cuanto a la psicología deportiva, si lo deseas puedes aprender más de nuestro compañero Iván. Después de este breve paréntesis continuamos.
Parece ser que si se desea aumentar la fuerza no es necesario alcanzar niveles de fatiga elevados ni utilizar volúmenes altos para ganar fuerza (Folland et al., 2002; González-Badillo et al., 2005) siendo mucho más importante la intensidad que el volumen.
Sin embargo, evidencia reciente (Ralston et al., 2017) apunta a que puede existir una relación dosis-respuesta también en las ganancias de fuerza. Como con el resto de las variables, la clave es la palabra dosis. Esto significa que puede ser una buena idea incrementar el volumen de forma gradual a lo largo de nuestra programación, pero sin olvidar que la intensidad es la clave.
Por otra parte, la intensidad será ligeramente mayor que la utilizada con nuestro entrenado intermedio para inducir mayores ganancias de fuerza (Schoenfeld et al., 2016).
En resumen: La programación de nuestro entrenado avanzado será similar a la del entrenado intermedio pero utilizando ocasionalmente intensidades superiores para incrementar las ganancias de fuerza.
En este tipo de entrenados, la individualización cobra un papel fundamental en el sentido de que se debe tener en cuenta qué programas han realizado anteriormente y cuáles son las necesidades a las que debemos prestar más atención. Un error muy común en los entrenados avanzados es el de entrenar de una forma demasiado específica durante todo el macrociclo.
Cuantificación del entrenamietno
- Intensidad: En los ejercicios principales cuantificaremos la intensidad mediante la estimación del RM diario, ya sea mediante RPE basado en RIR o velocidad de ejecución. Aunque podríamos determinar cuántas repeticiones debe hacer Pepe con cada % de intensidad, vamos a proponer en su lugar determinar las repeticiones mediante el RPE basado en el RIR. Esto quiere decir que en vez de prescribir 5 repeticiones al 80% del RM podríamos prescribir el hacer repeticiones con el 80% del RM estimado hasta que se alcance el RPE 8, que consistía en dejarnos 2 repeticiones antes de fallar.
La razón de no programar un número de repeticiones dado se basa en que existen diferencias interindividuales importantes en relación al número de repeticiones realizables con una misma intensidad relativa (GonzálezBadilloet al., 2017) En los ejercicios accesorios seguiremos indicando a nuestro entrenado las repeticiones y el RPE.
- Volumen: En los ejercicios principales, debido a que nuestro entrenado avanzado tiene bastante experiencia con el uso del RPE basado en RIR, vamos a proponer que utilice el método de RPE Stop en el que una vez realizada la serie tope con un RPE determinado se reduce la carga en un tanto por ciento y se realizan series hasta igualar el RPE de la serie tope. Las reducciones serán de un 2%, 4% y 6% (Helms et al., 2017).
En el artículo anterior explicamos cómo utilizar el RPE para determinar el volumen. En los ejercicios accesorios indicaremos un rango de series como con el entrenado intermedio.
- Ejercicios: La elección de ejercicios será similar a la del entrenado intermedio realizando tanto ejercicios más generales como otros específicos. Además, seguiremos utilizando una distribución torso- pierna. El cambio que resulta interesante en Pepe es que al ser un sujeto avanzado le dejaremos modificar qué ejercicios accesorios realiza durante la semana.
Hay evidencia de que permitir que el entrenado con experiencia decida qué ejercicios accesorios utilizar puede ser positivo para inducir adaptaciones estructurales y nerviosas (Rauch et al., 2017) Tienes en los apuntes un ejemplo de distribución de los ejercicios a lo largo de un microciclo en el que realizaríamos 4 sesiones semanales.
- Sesión 1 (Torso)
- Press banca barra pausa agarre abierto
- Dominadas agarre prono (modificable)
- Press militar (modificable)
- No money (modificable)
- Sesión 2 (Pierna)
- Sentadilla barra baja
- Empuje de caderas (modificable)
- Rueda abdominal de rodillas (modificable)
- Sesión 3 (Torso)
- Press banca barra con pausa agarre abierto
- Press banca inclinado con mancuernas (modificable)
- Remo con mancuernas (modificable)
- Band pull apart (modificable)
- Sesión 4 (Pierna)
- Peso muerto convencional con barra
- Sentadilla barra alta con pausa (modificable)
- Caídas nórdicas o slide leg curls (modificable)
- Densidad: 3-5 sesiones de entrenamiento semanales. Tiempo de descanso de entre 3-5’ e incluso mayor según la sensación de fatiga.
Programación del entrenamiento de fuerza para avanzados
Con Pepe optaremos por utilizar la tendencia ondulante ya que, como dijimos anteriormente, promueve las mismas ganancias que la tendencia lineal. Además, esta tendencia será flexible en el sentido de que le daremos la elección de realizar las 4 sesiones propuestas el día de la semana que él prefiera hacerlo.
La tendencia ondulante flexible parece ser un modelo válido para programar el entrenamiento en powerlifters en comparación a la tendencia ondulante (Zourdos et al., 2016; Colguhoun et al., 2017)
El ejemplo de progresión de intensidad y volumen a lo largo de 1 macrociclo formado por dos 2 mesociclos de 4 microciclos está incluido en los apuntes del post:
Ejemplo de macrociclo de fuerza para atletas avanzados
MESOCICLO 1
Microciclo 1:
⇒ Ejercicios principales (RM estimado)
Repeticiones con 70% RM estimado hasta alcanzar @7RPE. Series hasta RPE STOP con -2% de la carga inicial.
⇒ Ejercicios accesorios (RPE no basado en RIR)
3-4 series de 12 repeticiones @RPE 7
Microciclo 2:
⇒ Ejercicios principales (RM estimado)
Repeticiones con 80% RM estimado hasta alcanzar @7RPE. Series hasta RPE STOP con -2% de la carga inicial.
⇒ Ejercicios accesorios (RPE basado en RIR)
3-4 series de 8 repeticiones @RPE 7
Microciclo 3:
⇒ Ejercicios principales (RM estimado):
Repeticiones con 75% RM estimado hasta alcanzar @8RPE. Series hasta RPE STOP con -4% de la carga inicial.
⇒ Ejercicios accesorios (RPE basado en RIR):
4-5 series de 10 repeticiones @RPE 7
Microciclo 4:
⇒ Ejercicios principales (RM estimado):
Repeticiones con 85% RM estimado hasta alcanzar @7RPE. Series hasta RPE STOP con -4% de la carga inicial.
⇒ Ejercicios accesorios (RPE basado en RIR):
4-5 series de 8 repeticiones @RPE 8
MESOCICLO 2
Microciclo 1:
⇒ Ejercicios principales (RM estimado)
Repeticiones con 75% RM estimado hasta alcanzar @8RPE. Series hasta RPE STOP con -6% de la carga inicial.
⇒ Ejercicios accesorios (RPE basado en RIR)
3-4 series de 12 repeticiones @RPE 8
Microciclo 2:
⇒ Ejercicios principales (RM estimado)
Repeticiones con 90% RM estimado hasta alcanzar @8RPE. Series hasta RPE STOP con -4% de la carga inicial.
⇒ Ejercicios accesorios (RPE basado en RIR)
4-5 series de 10 repeticiones @RPE 8
Microciclo 3:
⇒ Ejercicios principales (RM estimado):
Repeticiones con 80% RM estimado hasta alcanzar @8RPE. Series hasta RPE STOP con -4% de la carga inicial.
⇒ Ejercicios accesorios (RPE basado en RIR)
3-4 series de 8 repeticiones @RPE 8
Microciclo 4:
⇒ Ejercicios principales (RM estimado):
Incrementar la carga hasta realizar 1-2 repeticiones con un RPE 9-10, podemos aprovechar para buscar un récord personal.
⇒ Ejercicios accesorios (RPE basado en RIR)
2-3 series de 10 repeticiones @RPE 6 (para facilitar la recuperación de cara a los ejercicios principales del microciclo)
Herramientas de autorregulación
Al igual que con María y David, también utilizaremos con Pepe el RPE global de la sesión para otorgar puntuaciones de dificultad a cada entrenamiento. Además también usaremos el RM estimado mediante RPE y los cuestionarios de bienestar o motivación.
Podríamos también utilizar la variabilidad de la frecuencia cardíaca para evaluar el estado del sistema nervioso autónomo y cómo refleja este todos los factores estresantes inducidos tanto por el entrenamiento como por el resto de las actividades diarias.
Conclusiones generales
Durante este artículo hemos realizado una propuesta práctica de entrenamiento en tres sujetos de diferentes niveles.
En el próximo, resolveremos cuáles son las dudas más comunes respecto a la autorregulación y pondremos ejemplos de situaciones comunes que surgen al utilizar esta metodología.
A modo de resumen final de este artículo, recuerda que cada entrenado tiene unas necesidades distintas y que esto debería ser tenido en cuenta. Además, educar a nuestro entrenado o a nosotros mismos en que debemos puntuar la recuperación o el grado de motivación puede ayudarnos a optimizar nuestro entrenamiento a medio-largo plazo.
Esperamos que te haya gustado esta publicación, muchas gracias por estar con nosotros. Un fuerte y pausado abrazo.
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ANEXOS
- Calculadora Strenght Level: https://strengthlevel.com/
- Clasificaciones ExRx: https://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards
- Calculadora Symmetric Strenght: https://symmetricstrength.com/
- Calculadora de Greg Nuckols: https://www.strongerbyscience.com/objective-strength-standards/
REFERENCIAS
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📝 A fecha de: 27-05-2018
