En este artículo vamos a ver la importancia del entrenamiento de fuerza en fútbol y como este puede ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento y prevenir lesiones de una forma espectacular.
Quiero que comprendas cada uno de los apartados, porque ya sabes que más que una receta, me gusta que interiorices todo este contenido, así que visita esta clase y las que corresponden a este curso hasta interiorizarla.
Este curso es distinto a los que he planteado anteriormente, así que te recomiendo que te centres mucho, intenta abrir tu mente y cuestionar lo que te voy a mostrar desde una postura crítica y constructiva, además de ponerlo en práctica para saber cuáles son los resultados de esta propuesta.
Mi principal objetivo con este curso es que consigas ese alto rendimiento que tanto quieres encontrar, lejos de rutinas que no cuadran con entrenamientos de fútbol, y que más que mejorar, lastran nuestros resultados.
Estamos en el lugar y momento correctos, aquí y ahora está tu oportunidad de dar un giro de 360º en tu visión de entrenamiento y llegar a conocer mucho mejor, cómo y por qué, sabiendo tú “para qué”.
¡Muchísimas gracias por estar aquí, te felicito por querer ser mejor cada día, y vamos a por nuestra mejor versión!
Principales objetivos de este artículo:
- Objetivo principal: Aprender a seleccionar ejercicios.
- Objetivo secundario: Confeccionar una rutina para fútbol.
Índice de Contenidos
¿Por qué entrenar la fuerza para rendir más en el fútbol?
¿Qué opinas si te digo que el entrenamiento de fuerza es la clave para ser mejor que el resto? Déjame que te explique cuáles son los motivos por los que debes entrenar la fuerza.
El fútbol está evolucionando en un deporte muy atlético, y los futbolistas se están convirtiendo en verdaderos atletas.
Durante un partido los jugadores repiten acciones a muy alta intensidad durante mucho tiempo, donde la fuerza y la potencia son cruciales. Estas acciones son sprints, saltos, cambios de ritmo y dirección, arrancadas y frenadas se pueden dar alrededor de 500 veces por partido.
En particular, las fases decisivas dentro de un partido requieren de muy alta intensidad para desarrollarlas.
Por ello, la explosividad, la velocidad y la habilidad de repetir esas acciones a muy alta intensidad son determinantes en el resultado del partido. Una buena aceleración o un buen sprint te aseguran llegar más rápido al balón, chutar más fuerte o regatear más rápido, además de ser más capaz de crear o evitar un gol.
El sprint recto es la acción más común tanto por la persona que marca el gol como por la que lo asiste, así como de los defensores antes de un gol.
El fútbol es un deporte muy rápido con un ritmo muy rápido donde la explosividad y la velocidad cada vez son más determinantes.
Piensa que en la última década el n.º de sprints en la Premier League inglesa aumentó en un 85% y la distancia recorrida a sprint en un 35%. Otro motivo de muchísimo peso es que los jugadores de clase mundial recorren mayores distancias a alta velocidad y estas además las recorren más rápido que el resto de jugadores.
En los últimos 15 años los futbolistas se han convertido en jugadores muchísimo más rápidos. Un dato muy característico es que la velocidad a la que realizas un sprint y la habilidad de repetir acciones a alta intensidad pueden determinar la categoría en la que juegas.
Por ello es importante entender que la fuerza y la potencia son esenciales en el rendimiento en fútbol. Altos niveles de fuerza y potencia capacitan al jugador a esprintar más rápido, saltar más alto, frenar y cambiar de dirección más rápido, y por supuesto golpear más fuerte el balón.
Los jugadores fuertes son capaces de resistir las fuerzas que se producen en las acciones de alta intensidad, y también los hace más capaces de repetir acciones a alta intensidad sin bajar el rendimiento.
Esta habilidad permite resistir a la fatiga manteniendo un alto ratio de trabajo durante el juego. Puede desarrollar más acciones a alta intensidad, y recorrer mayores distancias esprintando sobre todo en las segundas partes. La razón es que, los jugadores con mayores niveles de fuerza muestran menor fatiga post partido a pesar de que esa fuerza les permite realizar mayor cantidad de trabajo.
Un dato sorprendente es que el entrenamiento de fuerza reduce la incidencia de lesiones agudas y por sobreuso, debido a que los jugadores son capaces de mantener alto rendimiento de trabajo durante el partido, muestran menor fatiga neuromuscular, y recuperan más rápido después del esfuerzo.
El entrenamiento de fuerza está infravalorado por muchos y deberíamos de darle mayor importancia, ya que así además de ser mejores jugadores, y prevenir lesiones, conseguiremos hacer del fútbol un deporte más exigente y profesional.
Muchos de los jugadores que entreno de forma online se sorprenden cuando empiezan a entrenar la fuerza, además de forma específica para mejorar en fútbol, ya que su rendimiento se dispara de golpe y se sienten mucho mejor dentro del campo.
Os recomiendo encarecidamente que la entrenéis ya que va a ser sin duda un antes y un después en vuestro nivel.
Selección de ejercicios de gimnasio para fútbol
Vamos más allá con lo que compete a la selección de ejercicios para tu rutina.
En primer lugar, vamos a distinguir entre ejercicios monoarticulares y multiarticulares. El entrenamiento debe de enfocarse en movimientos multiarticulares y no en músculos o ejercicios de aislamientos, ya que el movimiento es multiarticular por naturaleza.
El control corporal, la fuerza que seas capaz de realizar con todo tu cuerpo, y la potencia que puedas transferir va a determinar tu éxito en el fútbol ya que esprintar, chutar, saltar o conducir el balón mientras exista la presencia de un rival que pueda ejercer una fuerza externa requiere de una gran capacidad de transferir esa fuerza. En conclusión, los ejercicios multiarticulares te llevarán a un mejor rendimiento en fútbol.
En segundo lugar, ejercicios generales o específicos. Debería existir un equilibrio y un balance entre ejercicios generales que provoquen una sobrecarga y ejercicios específicos que transfieran hacia el fútbol.
En las tres fases que no existe competición (post-temporada, pretemporada y transición) deberíamos enfocarnos en ejercicios que sean más generales, y en las fases en las que competimos ejercicios específicos para conseguir una transferencia inmediata.
Los ejercicios generales nos permiten conseguir generar una base óptima que nos permitirá tener un buen rendimiento en el fútbol. Los ejercicios específicos tienen mejores rendimientos a corto plazo, mejorando mucho nuestra condición.
En tercer lugar, variedad de ejercicios en los tres planos de movimiento. Durante el partido suceden una gran variedad de movimientos en tres planos distintos, el jugador tiene que ser potente y capaz de controlar las articulaciones en distintos ángulos y posiciones de movimiento. Por tanto, el entrenamiento de fuerza debe incluir una gran variedad de movimientos en los tres planos.
En cuarto lugar, superficie de contacto. Como el fútbol se realiza sobre el suelo, la mayor parte de movimientos se deben realizar sobre este. Cuanta mayor fuerza y potencia sea capaz, el futbolista de realizar sobre el suelo y transferirla será mejor realizando velocidad y saltos.
En quinto lugar, equilibrio entre movimientos. Es muy importante mantener un equilibrio entre movimientos, sobre todo opuestos, ya que conseguiremos mantener un equilibrio completo de nuestro cuerpo, y a la vez prevenir lesiones.
Habría que compensar entre los siguientes ejercicios:
- Tren inferior: Dominantes de cadera vs dominantes de rodilla.
- Tren superior: Empuje horizontal vs tirón horizontal, y empuje vertical vs tirón vertical.
En sexto y último lugar, unilaterales vs bilaterales. El fútbol es un deporte dominantemente unilateral, durante la carrera el jugador se impulsa mediante acciones potentes de una pierna. La fuerza y estabilidad de una pierna pueden dar un control importante en el rendimiento y la prevención de lesiones en fútbol. Una rutina de entrenamiento de fuerza en fútbol debería incluir, junto con ejercicios bilaterales, una gran variedad de ejercicios unilaterales.
Si eres capaz de interiorizar todo lo aprendido en la clase de hoy tienes mucho avanzado. Es muy importante que a su vez repases el contenido aprendido en anteriores clases para que acabes diseñando una sesión de entrenamiento de muy buena calidad.
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Bibliografía
- Behm DG, Drinkwater EJ, Willardson JM, Cowley PM. (2010) The use of instability to train the core musculature. Appl Physiol Nutr Metab. 35 (1):91-108
- Swinnen B. (2016). Strength Training for soccer.
- Routledge:NY. Verstegen, M. (2014). Every day is game day. Avery: NY.
📝 A fecha de: 04-08-2019
