Los 6 mejores ejercicios para mejorar en dominadas

En este artículo aprenderás cuáles son los mejores ejercicios para aumentar tu número de dominadas.

Estos ejercicios trabajan con patrones de movimiento similares, y son auxiliares perfectos si actualmente solo eres capaz de hacer de 1 a 4 dominadas, y quieres poder hacer bastantes más sin parar.

Dominada prona vs dominada supina

Antes de nada me gustaría contarte primero el mito que hay de que la dominada supina es más fácil que la prona.

Dominada prona VS dominada supina
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Dicen que la dominada supina es más fácil, ya que nos ayudamos de los bíceps para subir. En teoría puede tener sentido, pero en la práctica no es así. Te explico a continuación para que lo entiendas de una manera sencilla.

La dominada más sencilla va a ser la que tú priorices, es decir, si tú trabajas más la dominada prona que la supina, la prona te resultará más fácil y viceversa.

Mejores ejercicios auxiliares para dominadas

Para mejorar las dominadas necesitamos fortalecer los músculos de la espalda y brazos.

Aquí tienes 6 ejercicios efectivos para ayudarte a progresar en tus dominadas:

Dominadas negativas

Comienza en la posición superior de una dominada (barbilla sobre la barra). Puedes utilizar un banco para subirte a esa posición o si no tienes banco y la barra no es muy alta, siempre puedes pegar un salto para colocarte en la posición inicial.

Baja lentamente tu cuerpo durante un período de entre 3-6 segundos. Empieza con 3 segundos al principio y entre 6-8 repeticiones. En cuanto veas que llegas a 8 repeticiones, aumenta los segundos de la negativa hasta un máximo de 6 segundos.

Es importante que la baja sea controlada. Tanto si te subes a un banco o como si das un salto para subirte a la barra para quedarte en la posición inicial del ejercicio, es crucial evitar cualquier balanceo durante el descenso.

Dominada con banda elástica

Asegura una banda elástica alrededor de la barra y colócala alrededor de tus rodillas o pies (colocar los pies es más ventajoso que las rodillas). La banda te proporcionará asistencia durante la fase ascendente de la dominada, facilitando el movimiento.

Gradualmente, puedes utilizar bandas con menor resistencia a medida que ganas fuerza.

Dominada con banda elástica
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Remo Invertido en máquina Smith

Utiliza una máquina Smith como en la imagen. Agarra la barra y sujétate con las manos a la anchura de los hombros. Levanta tu cuerpo hasta que tu pecho toque la barra, manteniendo tu cuerpo en línea recta. Cuanto más horizontal estés, más desafiante será el ejercicio. Así que aquí puedes el nivel de dificultades según tu estado de forma.

Remo Invertido en máquina Smith
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Realiza series de ente 8-12 repeticiones. Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda y ayuda en el desarrollo de la fuerza requerida para las dominadas.

Te dejo por aquí un vídeo para que veas alguna manera de hacer este ejercicio más fácil o más difícil según el nivel que tengas.

Isométricos en la Barra

Colócate en una posición de dominada con la barbilla sobre la barra. Mantén la posición superior el mayor tiempo posible. Este ejercicio ayuda a desarrollar fuerza en los músculos que se utilizan en la parte alta de la dominada, tus bíceps también se beneficiarán y aparte fortalezas tu fuerza de agarre.

Hay personas que no pueden aumentar el número de dominadas porque les falla el agarre. Así que fortalecer el agarre también pude ser buena idea. Recuerda que eres tan fuerte como tu eslabón más débil.

Isométricos en la Barra
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Jalones en polea

Este ejercicio comparte similitudes significativas con la dominada, aunque con algunas variaciones. Ofrece la flexibilidad de ajustar la resistencia, permitiéndote seleccionar el peso que deseas emplear.

Se recomienda ejecutar entre 8-12 repeticiones, optando por un peso que desafíe tus límites sin sacrificar la técnica. Si ves que puedes realizar entre 13 o 14 repeticiones, es posible que estés utilizando una carga muy baja.

Jalones en polea
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Curl de bíceps

El curl de bíceps destaca como uno de los ejercicios más eficaces para potenciar y esculpir los músculos del bíceps braquial y parte son esenciales para las dominadas.

Curl de Bíceps
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Realiza series con un rango de repeticiones de entre 8-12 repeticiones.

Te dejo por aquí un vídeo con unos tips para entrenar tus bíceps bastante interesante de Gorilangel (especialista en hipertrofia).

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