Si tú también quieres unos glúteos grandes, firmes y redondos, has llegado al artículo ideal porque hoy te vamos a enseñar los mejores ejercicios de glúteo según la ciencia y que, además, han demostrado ser los más efectivos para ganar masa muscular.
Porque, sí, unos glúteos duros y redondos son muy atractivos tanto en hombres como en mujeres, para qué nos vamos a engañar, pero estos músculos también son claves de cara a la mejora del rendimiento, la prevención de lesiones y la postura corporal en nuestro día a día.
Anatomía y funciones de los glúteos
Para llegar a entender por qué elegimos unos ejercicios u otros, por qué realizamos ciertos movimientos y no otros, es fundamental conocer la anatomía y las funciones de los glúteos.
Los glúteos, que tienen una distribución equitativa de fibras rápidas y lentas (50% de cada una de ellas, aproximadamente), se componen de tres músculos superpuestos, que, en orden de profundidad, son el glúteo menor, el glúteo medio y el glúteo mayor. Estos músculos desempeñan un papel fundamental al ser el nexo de unión entre la parte superior e inferior del cuerpo.
El glúteo mayor, el músculo más grande de los tres, se extiende ampliamente a lo ancho y largo de nuestra cadera. En su porción superior, se extiende sobre el sacro, el coxis, la pelvis e incluso afecta a la fascia toracolumbar y al dorsal ancho. En su parte inferior, se conecta con el fémur, coincidiendo con los isquiosurales (Figura 1).
Figura 1. Anatomía de los glúteos.
Los orígenes del glúteo mayor se encuentran en cinco áreas principales:
- El cuarto posterior de la cresta iliaca.
- El sacro y el coxis.
- La fascia toracolumbar y la fascia del glúteo medio.
- El ilion.
- La aponeurosis de los erectores espinales.
Las inserciones del glúteo mayor se sitúan en:
- La cresta oblicua de la superficie lateral del trocánter mayor del fémur.
- La cintilla iliotibial de la fascia lata, que se inserta en el cóndilo lateral de la tibia. Esto sugiere una posible conexión con la parte inferior del tren inferior por cadenas musculares.
Por último, el glúteo mayor realiza varias acciones importantes, que incluyen:
- La extensión del fémur alrededor del tronco, que es su función principal.
- La extensión del tronco alrededor del fémur.
- La retroversión pélvica.
- La capacidad de producir abducción de cadera y rotación externa de cadera en sus fibras superiores.
- La transmisión de fuerzas a través de la cintilla iliotibial.
En la siguiente tabla (Tabla 1), se presenta el resumen de las acciones principales de los músculos glúteos (menor, medio y mayor) (libro de referencia):
Tabla 1. Acciones de los músculos glúteos y distribución fibrilar del conjunto muscular.
Además, el glúteo mayor es un músculo que está compuesto por diferentes regiones musculares. De hecho, aunque exista bastante cantidad de pequeñas regiones, podríamos dividirlas en dos grandes: región superior (40% del tamaño total) y región inferior (60% del tamaño total).
Los movimientos y acciones en las que están involucradas cada una de ellas varían (Figura 2):
- La región superior del glúteo mayor trabaja más en las abducciones y rotaciones externas de cadera, además de participar en la extensión de cadera.
- La región inferior en cambio tendría un papel clave en la extensión de cadera, y mucho menos importante en la abducción y rotación externa de cadera.
Figura 2. Ejercicios de glúteo y activación de las regiones del glúteo mayor (Selkowitz et al., 2016).
Brazo de momento interno de extensión de cadera
Si medimos el brazo de momento del glúteo mayor en el plano sagital, que es donde tiene lugar la flexión y extensión de la cadera, veremos cómo en cierto ángulo tanto el brazo de momento interno como la fuerza activa que es capaz de generar son mayores.
Esto se corresponde, según las investigaciones, con una posición cercana a la extensión de cadera completa (estudio, estudio) (Figura 3).
Es decir, el glúteo mayor es muy fuerte cuando situamos la cadera cerca de la posición anatómica (0º flexión de cadera); por consiguiente, realizar ejercicios que compliquen y que generen una desventaja mecánica en esta zona en concreto, van a ser muy positivos para el máximo desarrollo del glúteo mayor (Hip Thrust, puentes de glúteos…).
Figura 3. Brazo de momento interno del glúteo mayor en la extensión de cadera y pico de tensión en diferentes ejercicios y longitudes (Nemeth & Olsen, 1985, Blemker & Delp, 2005).
Relación con los isquiosurales en la extensión de cadera
El papel de los glúteos en la extensión de cadera se relaciona estrechamente con los músculos isquiosurales, que incluyen el bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso (estudio).
A excepción de la cabeza corta del bíceps femoral, el resto son músculos biarticulares, actuando tanto sobre la cadera (como extensores) como sobre la rodilla (como flexores). Esto les hace susceptibles a la insuficiencia activa y a la tensión pasiva.
En situaciones en las que la rodilla está flexionada y se requiere una extensión de cadera, ambos movimientos principales de los isquiosurales se realizan simultáneamente, lo que disminuye su capacidad para generar fuerza y permite que el glúteo mayor se convierta en el músculo principal implicado en la extensión de cadera (revisión).
Este principio se aplica a ejercicios como los patrones de puentes de glúteos, las variantes de peso muerto, las extensiones de cadera en banco de lumbares o las patadas de glúteo (kickbacks), donde mantener las rodillas flexionadas es crucial para lograr la máxima activación de los glúteos en relación a la de los isquios (Figura 4).
Figura 4. Por la insuficiencia activa en la que se encuentran los isquiosurales al realizar simultáneamente sus dos funciones (flexores de rodilla y extensores de cadera), realizar extensiones de cadera con las rodillas flexionadas aumenta la activación muscular de los músculos glúteos.
Brazo de momento interno de abducción y rotación de cadera
En lo que respecta a la abducción y la rotación de la cadera, funciones también de los glúteos, la mayor o menor flexión de la cadera influye significativamente en la fuerza y la actividad de este grupo muscular al realizar estos movimientos.
El glúteo medio, músculo al que se le suele prestar atención durante las abducciones de cadera, tiene más ventaja mecánica para realizar esta acción cuando la cadera se acerca a la posición neutra, es decir, con una flexión de aproximadamente 0 grados (revisión, revisión).
Esto tiene implicaciones importantes al elegir ejercicios de abducción de cadera, ya que los ejercicios clásicos como las abducciones de cadera en máquina o con una flexión excesiva de la cadera pueden no ser los más efectivos para involucrar las regiones deseadas de los glúteos. Puedes indagar más sobre ello en este artículo.
Algunos de los ejercicios más adecuados para el patrón de abducción podrían incluir Monster Walks o Sumo Walks, que, al incorporar componentes dinámicos en los movimientos, han demostrado cambiar el patrón de activación, especialmente cuando la flexión de cadera ronda los 80 grados (estudio). Además, el tensor de la fascia lata se activa en menor medida en estos ejercicios, permitiendo localizar más el trabajo en los glúteos.
En cuanto a la rotación del fémur, al realizar ejercicios de extensión de cadera, como una patada de glúteo desde la posición de cuadrupedia, añadir una rotación externa de la cadera de unos 20 grados puede aumentar aún más la activación, reduciendo la implicación de los isquiosurales y del cuadrado lumbar en el proceso (revisión).
Mejores ejercicios para estimular los glúteos
Por todo lo que acabamos de ver, una gran rutina de glúteos debería estar constituida por 4 tipos de movimientos diferentes para trabajarlos de manera completa. Una regla nemotécnica que a partir de ahora tiene que formar parte de tus entrenamientos es la regla PBVA (Figura 5).
Figura 5. Regla PBVA para el trabajo más completo posible de los glúteos.
(P) Puentes (patrón horizontal)
Donde el máximo exponente es el Hip Thrust, del cual hemos explicado en este otro artículo todo lo que debes saber para dominarlo y realizarlo de forma excelente.
Estos ejercicios tienen una curva de resistencia ascendente que pone a los glúteos en una situación muy propicia para demostrar por qué es uno de los músculos más fuertes por unidad de superficie de nuestro cuerpo.
Dentro de este patrón horizontal se incluirían también las sobrevaloradas patadas de glúteo. En caso de elegir este ejercicio como complementario al resto de trabajo, deberíamos elegir realizarlo con la rodilla flexionada para asegurarnos de que la extensión de cadera es ejecutada fundamentalmente por los glúteos, dejando a los músculos isquiosurales en insuficiencia activa (ver la Figura 4 anterior).
(B) Patrón de bisagra
Como pesos muertos o kettlebell swings. Entre todas las variantes, quizás el peso muerto rumano con mancuerna contralateral y con apoyo de la mano libre en un banco o en una superficie estable es la que más focaliza el glúteo, permitiendo mayor sensación de trabajo durante la serie. No obstante, el resto de variantes también son eficaces.
(V) Patrones verticales
En este grupo se encuentran ejercicios como sentadillas profundas y con inclinación hacia delante (estudio), donde el glúteo trabajará principalmente en posición estirada.
Otra opción vertical donde se nota mucho más son las zancadas andando o la subidas a cajón (revisión). En realidad, estos dos ejercicios son patrones de movimiento más bien diagonales, mezcla de vertical y horizontal, donde han de realizarse extensión de cadera y de rodilla coordinadamente durante la fase concéntrica.
(A) Abducciones
PrincipalmePrincipalmente,nte para el trabajo de glúteo medio, aunque glúteo mayor y menor también tienen su papel. Dentro de ellas, algunas accesibles y a las que sacar especial provecho son las abducciones tumbados en el suelo con resistencia en los tobillos, Monster Walks o Sumo Walks, recordando inclinar el torso hacia delante hasta formar unos 80º con la horizontal; o el Wall Press con contracciones isométricas de 5 a 10 segundos de manera repetida.
¿Son todos los patrones necesarios todas las semanas?
Preferentemente, estaría bien que así fuera, pero con casi toda probabilidad no es necesario incluir todos siempre si los que haces los haces bien.
Al menos, a lo largo de un mesociclo (4 – 8 semanas de entrenamiento) sí deberías incluir algún ejercicio de cada uno de los patrones (P, B, V y A) con cierta frecuencia.
En este vídeo, nuestra profesora, María Casas, te muestra cómo sacarle provecho a los que, quizás, son los 5 ejercicios con más utilidad para conseguir el objetivo de tener unos glúteos fuertes, redondos y funcionales. Los puedes ir rotando a lo largo de la(s) semana(s) para lograrlo.
