Las 7 mejores variantes de peso muerto que te ayudarán a mejorar

El peso muerto convencional representa uno de los ejercicios esenciales en el entrenamiento de fuerza, siendo beneficioso tanto para aquellos que recién se adentran en el mundo de las pesas como para los más experimentados.

Su ejecución adecuada conlleva una serie de ventajas notables, tales como el aumento de la masa muscular y la mejora de la fuerza física.

Ejercicio peso muerto
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Este ejercicio se destaca como uno de los más completos dentro de la categoría de ejercicios compuestos, es decir, aquellos que involucran múltiples grupos musculares simultáneamente.

Al ejecutar el peso muerto de manera correcta, se requiere la participación activa de la parte inferior de la espalda, los isquiotibiales, los glúteos, los gemelos, los cuádriceps, así como la parte superior de la espalda, los brazos y también el core.

A lo largo de este artículo, exploraremos algunas de las variantes más efectivas del peso muerto convencional. Estas variaciones son útiles tanto para aquellos que están dando sus primeros pasos en el gimnasio y buscan construir confianza como para los atletas más experimentados que desean diversificar sus rutinas de entrenamiento para seguir progresando y perfeccionando sus habilidades.

Técnica del peso muerto

Antes de meternos en las variantes debemos saber realizar correctamente este ejercicio. Este ejercicio ha sido muy criticado en su día porque decían que era muy lesivo, pero déjame decirte que no existen los ejercicios lesivos.

Para no hacer este artículo muy largo explicando la técnica del ejercicio, luego las variantes, te recomiendo que leas el artículo de Fit Generation titulado: Cómo optimizar la técnica en peso muerto convencional donde Rubén Castro (especialista en powerlifting) te lo explica con todo detalle.

Te dejo por aquí también un vídeo muy interesante con más tips para el peso muerto convencional. Te aseguro que no tiene desperdicio.

Variantes diferentes al peso muerto convencional

Igual que sucede con diversos ejercicios, el peso muerto cuenta con múltiples variantes, cada una con beneficios ligeramente distintos.

Peso muerto sumo

El peso muerto sumo presenta una complejidad técnica superior a su variante convencional, ya que requiere una atención detallada al control de la intención de aplicar fuerza. En comparación, pone un mayor énfasis en las piernas en lugar de la cadera.

Peso muerto sumo
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¿Cómo ejecutarlo?

  • Posición Inicial en Peso Muerto Sumo:

Para ejecutar esta variante, es crucial que la tibia quede completamente perpendicular al suelo. Esta posición óptima nos permite involucrar eficazmente las caderas y las rodillas.

  • Agarre en Sumo Deadlift:

A menudo, se adopta un agarre estrecho para evitar que la barra golpee los muslos al levantarse. Sin embargo, esto puede ser contraproducente, ya que en esa zona las barras carecen de grip (superficie rugosa que ayuda a evitar resbalones). El agarre ideal para el peso muerto sumo debe tener la anchura de los hombros, coincidiendo generalmente con el inicio del grip rugoso de la barra.

  • Intencionalidad del levantamiento:

Este es el aspecto más importante al realizar el peso muerto sumo. Dado que esta variante implica un patrón más dominante de rodilla que el convencional, con un patrón híbrido, es esencial tener una intención clara durante el levantamiento. En la posición inicial y durante el despegue, la primera intención debe ser empujar hacia abajo y hacia afuera con las piernas, mientras buscamos abrir las rodillas. En cuanto al torso, se debe dirigir la cabeza hacia arriba antes de iniciar el despegue.

  • Bloqueo en Peso Muerto Sumo:

A diferencia del peso muerto convencional, donde el bloqueo se ejecuta casi siempre en un solo tiempo, el peso muerto sumo requiere un bloqueo en dos fases. Primero, se bloquean las rodillas y luego las caderas, ejecutando una extensión de rodillas, seguida de una extensión de cadera. Este doble bloqueo se efectúa de manera dinámica, sin pausas, lo que facilita un bloqueo más eficiente y sostenible, incluso con cargas máximas.

Si quieres aprender más sobre este ejercicio te recomiendo que leas el artículo: Cómo optimizar la técnica en peso muerto sumo para levantar más peso de Víctor Vázquez (especialista en powerlifting).

Peso muerto con barra hexagonal

Es una variante altamente efectiva y versátil que introduce una herramienta especializada en tu rutina de levantamiento de pesas: la barra hexagonal. Esta variante no solo agrega un toque de novedad a tu entrenamiento, sino que también ofrece beneficios distintivos al modificar la mecánica del ejercicio, permitiendo una distribución más uniforme del peso y minimizando el estrés en la columna vertebral.

Peso muerto barra hexagonal
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¿Cómo se realiza el ejercicio?

  • Posicionamiento Inicial:

Comienza colocándote de pie en el centro de la barra hexagonal. Asegúrate de que tus pies estén separados a la anchura de tus caderas y que tus dedos de los pies estén ligeramente hacia afuera para una base sólida. Dirige tu mirada hacia delante para mantener una alineación adecuada de la columna.

  • Descenso Controlado:

Baja la barra de forma lenta y controlada, invirtiendo el movimiento que realizaste al subir. Mantén la espalda recta y las caderas hacia atrás. Controla la velocidad de descenso para aprovechar al máximo la fase excéntrica del ejercicio. Agárrate firmemente a las asas de la barra, asegurándote de que tus manos estén simétricas en ambos lados.

  • Alineación Corporal:

Inclina las caderas hacia atrás, llevando el torso hacia delante de manera que forme un ángulo ligeramente inclinado. Extiende el pecho hacia adelante y contrae los músculos abdominales para establecer una base sólida antes de iniciar el levantamiento.

  • Impulso desde los Talones:

Comienza el ascenso empujando firmemente contra el suelo con los talones. La barra hexagonal permite que tus manos estén en una posición más neutra, reduciendo la tensión en la espalda baja y proporcionando una activación más eficiente de los músculos glúteos y femorales.

  • Contracción Muscular:

Al llegar a la posición vertical, asegúrate de contraer fuertemente los glúteos. Esta acción no solo maximiza la activación muscular, sino que también contribuye a la estabilidad y alineación de la columna vertebral.

Beneficios adicionales:

  1. Distribución Uniforme del Peso:

La barra hexagonal permite que el peso se distribuya de manera más equitativa alrededor del cuerpo, involucrando de manera efectiva los músculos de las piernas, glúteos y espalda baja.

  1. Reducción de la Tensión en la Espalda Baja:

La posición más neutral de las manos en la barra hexagonal disminuye la tensión en la espalda baja, haciendo que este ejercicio sea una opción atractiva para aquellos con sensibilidad en esta área.

  1. Mejora de la Estabilidad y Postura:

La naturaleza controlada del levantamiento y la activación de los músculos estabilizadores contribuyen a una mejor postura y estabilidad general del cuerpo.

  1. Desarrollo Integral de la Fuerza:

Al incorporar el peso muerto con barra hexagonal, estás desafiando diversos grupos musculares, lo que contribuye al desarrollo integral de la fuerza y la musculatura.

Peso muerto rumano o con piernas rígidas

Se rige como un ejercicio enfocado en los isquiotibiales, marcando una diferencia sustancial respecto a otras variantes de peso muerto que a menudo centran su impacto en la parte baja de la espalda. Se puede utilizar una barra o unas mancuernas.

Peso muerto rumano
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  • Posicionamiento inicial preciso:

Coloca los pies a una distancia ligeramente inferior a la de la cadera para establecer una base estable. Mantén la espalda recta, la mirada hacia adelante y agáchate para sujetar la barra con las manos separadas al ancho de los hombros.

  • Elevación controlada:

Levanta la barra del suelo con un movimiento preciso, adoptando una posición de pie con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros. Distribuye el peso de manera equitativa sobre el centro de tus pies para mantener un equilibrio óptimo.

  • Descenso controlado y focalizado:

Mantén la espalda recta durante todo el ejercicio mientras bajas la barra de forma lenta y controlada. La clave aquí es la flexión exclusiva de la cadera, evitando flexionar las rodillas. La barra debe permanecer justo por encima del empeine del pie y lo más cerca posible de las piernas sin tocarlas.

  • Contracción osquiotibial:

Cuando alcances la posición más baja del ejercicio y sientas un estiramiento profundo en los isquiotibiales, contrae concéntricamente estos músculos mientras mantienes la espalda recta.

  • Retorno controlado a la posición inicial:

Mantén la concentración mientras retornas la barra a la posición inicial, asegurándote de que el movimiento sea fluido y controlado. Cada repetición completa del ejercicio implica este ciclo preciso y deliberado.

Peso muerto con déficit

En este enfoque, se añade una dimensión adicional al rango de movimiento al realizar el levantamiento desde una posición ligeramente elevada, generalmente mediante la elevación de los pies sobre plataformas o bloques.

Esta técnica no solo intensifica la carga sobre los músculos involucrados, sino que también mejora la movilidad y la fuerza en la posición baja del movimiento. Aquí se detallan los pasos para realizar un peso muerto con déficit de manera efectiva:

Peso muerto con déficit
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Veamos como se ejecuta:

  • Posicionamiento inicial:

Colócate de pie con los pies justo debajo de la barra, manteniendo una distancia ligeramente inferior a la anchura de las caderas. Asegúrate de que la barra esté alineada con la parte media de tus pies.

  • Elevación de los pies:

Para crear el déficit, sube tus pies sobre plataformas o bloques. Esta elevación debería ser suficiente para aumentar el rango de movimiento sin comprometer la estabilidad.

  • Inclinación hacia la barra:

Inclínate hacia adelante desde la cadera, manteniendo las piernas rectas, y agarra la barra con un ancho de manos que sea cómodo para ti. Este posicionamiento contribuye a activar los músculos de la cadena posterior desde el principio.

  • Preparación para el levantamiento:

Antes de iniciar el levantamiento, respira profundamente y asegúrate de que tu espalda esté recta. La activación de los músculos del tronco es esencial para la estabilidad durante todo el movimiento.

  • Levantamiento controlado:

Empieza el levantamiento con un impulso desde los talones, manteniendo una técnica cuidadosa. La posición elevada desafía tus músculos de manera única, ya que ahora deben trabajar en un rango de movimiento más amplio.

  • Extensión completa:

Alcanza una posición vertical completa, asegurándote de extender completamente las caderas y las rodillas. Mantén los hombros hacia atrás y el pecho erguido.

  • Descenso controlado:

Baja la barra de manera controlada, revirtiendo el movimiento. Concédele importancia al descenso para maximizar los beneficios y prevenir lesiones.

El peso muerto con déficit es altamente efectivo para fortalecer los músculos de las piernas y la cadena posterior, además de mejorar la técnica y la movilidad en la posición baja del peso muerto tradicional. Al integrar esta variante en tu rutina de entrenamiento, podrás experimentar beneficios significativos en términos de fuerza, estabilidad y desarrollo muscular.

Peso muerto con pausa a mitad de recorrido

Este movimiento con pausa a mitad del recorrido es una variante que impone un desafío adicional al tradicional ejercicio de peso muerto, al introducir una breve pausa estratégica en el punto medio del levantamiento. Esta modificación no solo fortalece los músculos involucrados, sino que también mejora la estabilidad, el control y la conciencia corporal.

Peso muerto con pausa mitad recorrido
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¿Cómo realizarlo?

  • Posicionamiento Inicial:

Colócate de pie frente a la barra con los pies separados a la anchura de las caderas. Asegúrate de que la barra esté alineada con la parte media de tus pies.

  • Agarre y Postura:

Flexiona las rodillas para agacharte y sujeta la barra con un agarre que sea cómodo para ti. Mantén las manos justo fuera del ancho de los hombros. Tu espalda debe estar recta y los hombros hacia atrás para una posición inicial sólida.

  • Iniciando el Levantamiento:

Con un movimiento controlado, levanta la barra desde el suelo. A medida que te levantas, extiende las caderas y las rodillas simultáneamente. Este es el comienzo del levantamiento.

  • Pausa a Mitad del Recorrido:

Alcanza la posición donde la barra está a la mitad del recorrido, justo por encima de las rodillas. En este punto, detente y sostén la barra durante un breve período de tiempo, generalmente de 1 a 3 segundos. Durante la pausa, mantén la espalda recta y activa los músculos de la cadena posterior.

  • Respiración y Estabilidad:

Aprovecha la pausa para respirar profundamente y asegurarte de que estás manteniendo una postura sólida. La pausa añade un componente de estabilidad, desafiando tus músculos a permanecer activos y comprometidos.

  • Finalizando el Levantamiento:

Después de la pausa, reanuda el levantamiento llevando la barra hasta la posición vertical completa. Extiende completamente las caderas y las rodillas mientras mantienes la espalda recta.

  • Descenso Controlado:

Baja la barra de forma controlada, invirtiendo el movimiento. Presta atención a mantener la técnica adecuada durante todo el descenso para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones.

El peso muerto con cadencia

Este ejercicio es una variante del ejercicio clásico de peso muerto que enfatiza el control del movimiento mediante la incorporación de una cadencia específica.

Esta técnica se centra en ralentizar tanto el ascenso como el descenso, brindando beneficios adicionales en términos de fuerza, control muscular y conciencia corporal.

Peso muerto con cadencia
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¿Qué es la cadencia?

La “cadencia” en el contexto del ejercicio se refiere a la velocidad o ritmo con el cual realizas una repetición completa de un movimiento.

En términos prácticos, la cadencia especifica cuánto tiempo dedicas a diferentes fases del ejercicio, como la fase excéntrica (descenso) y la fase concéntrica (ascenso).

La cadencia se expresa comúnmente con números que indican la duración en segundos de cada fase.

Por ejemplo, si se especifica una cadencia de 1-3-2 para un ejercicio, significa lo siguiente:

  • 1 segundos (fase excéntrica): Dedicas 1 segundo para bajar la carga o ejecutar la parte “negativa” del movimiento.
  • 3 segundos (fase concéntrica): Llevas a cabo la parte ascendente o positiva del movimiento en 3 segundos.
  • 2 segundos (pausa o fase estática): Realizar una pausa de 2 segundos en la posición más alta.

Floating deadlif

Es una variante intensa y desafiante del clásico peso muerto. La magia radica en su ejecución en déficit, lo que significa que parte desde el suelo, pero no toca el suelo entre repeticiones. ¿Suena intrigante, verdad? ¡Y lo es!

Floating deadlif
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¿Cómo Realizarlo?

  1. Posición Inicial: Colócate con los pies a la altura de los hombros. Agarra la barra con un agarre que te resulte cómodo, ya sea clásico, semisumo o sumo.
  1. Descenso: Inclina las caderas hacia atrás y dobla las rodillas, manteniendo la espalda recta. Asegúrate de que la barra se desplace verticalmente hacia el suelo.
  1. Fase Floating: La clave aquí es no tocar el suelo entre repeticiones. Después de cada levantamiento, mantén la barra en el aire mientras te preparas para la siguiente repetición.
  1. Concentración y Tensión: Experimentarás un torque de tensión continuo en la cadena posterior. Concéntrate en mantener la calidad del movimiento y la tensión constante en los músculos trabajados.
  1. Enfoque Respiratorio: A diferencia del peso muerto convencional, aquí la respiración es crucial. Al no tocar el suelo entre repeticiones, la musculatura respiratoria permanece bajo tensión, desafiando tu capacidad pulmonar.

Beneficios Asombrosos del Peso Muerto Flotante

  • El cambio constante entre la fase excéntrica y concéntrica genera un torque de tensión en la cadena posterior, especialmente en glúteos, femorales y espalda baja.
  • Trabaja la musculatura respiratoria, trapecios, serrato y erectores espinales, brindando un enfoque integral en comparación con el peso muerto convencional.

Consejos y Consideraciones

  1. Evita dividir el movimiento en dos segmentos. Coordinar la inclinación de la cadera hacia atrás y la flexión de la rodilla en un solo segmento mejora la eficiencia del movimiento.
  1. Prepárate para desafiar tu agarre. Al no tocar el suelo, la tensión en tus manos será constante. ¡No te frustres y disfruta del desafío!
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