No hagas peso muerto para hipertrofia muscular

Sin ninguna duda, el peso muerto es un gran ejercicio para ganar fuerza. Por otro lado para ganar masa muscular, esta afirmación no es tan rotunda.

Seguro que has escuchado en más de una ocasión que “los ejercicios básicos son imprescindibles” incluso cuando tu objetivo principal es conseguir hipertrofia muscular, pero esto es algo que, con el paso de los años y el avance del conocimiento, es muy matizable.

A continuación vas a poder saber por qué el peso muerto, aunque es muy útil para algunos objetivos, no es el mejor ejercicio para ganar masa muscular.

lo que no debes hacer para la masa muscular
No hagas peso muerto para hipertrofia muscular 8

¿Por qué se suele hacer el peso muerto?

El peso muerto es uno de los ejercicios de competición en powerlifting y uno de los más practicados en los gimnasios. 

Se puede hacer tanto buscando una mejora en el rendimiento deportivo (revisión) como en el contexto de la salud, en términos de funcionalidad, prevención de lesiones y rehabilitación (ejemplo).

Hay principalmente dos maneras de ejecutar un peso muerto: el peso muerto convencional y el peso muerto sumo, que además son las variantes utilizadas en competiciones de powerlifting. El uso de una u otra técnica atiende a las características anatómicas de cada levantador (Tabla 1).

Quienes tengan los brazos largos se pueden beneficiar en mayor medida del peso muerto convencional, y quienes tengan los brazos más cortos, se podrán beneficiar más del peso muerto sumo, si hablamos desde un punto de vista biomecánico y de cara a hacer más eficiente el levantamiento (para ahorrar energía al hacerlo).

segmentnos corporales
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-- Tabla 1. Longitud de los segmentos corporales en proporción a la estatura y cómo esto afecta a la elección de una de las dos variantes principales de peso muerto, convencional o sumo (Hales, 2010).

➜ En cualquiera de las dos variantes, convencional y sumo, el objetivo principal es aplicar la fuerza útil suficiente para vencer la resistencia, para lo cual deberemos producir los siguientes momentos internos de fuerza, opuestos a los que ofrece la barra, y así completar el movimiento:

  • Un momento extensor en la rodilla (no principal),
  • Un momento extensor en la cadera, y
  • Un momento anti-flexión de columna (no extensor; la columna ha de mantenerse en un rango neutro).

En el caso del peso muerto sumo, aunque el momento extensor en la rodilla sigue sin ser el principal, sí que aumenta en relación al momento extensor de cadera, que, a su vez, disminuye proporcionalmente en comparación al peso muerto convencional. 

Para entenderlo mejor y visualizar las demandas en cada articulación con más detalle, hagamos un recordatorio de la ejecución técnica de cada uno de ellos.

Técnica del peso muerto convencional 

El peso muerto convencional requiere atención a detalles técnicos clave que explican los resultados de activación muscular que veremos posteriormente y que tanto nos interesan cuando queremos saber qué podemos esperar de él en términos de ganancia de masa muscular (Figura 1).

Preparación (Set up):

  1. Sitúate a un palmo de la barra para realizar el test de salto horizontal y determinar la separación de las piernas y cuánto rotas hacia fuera los pies, si es que lo haces.
  2. Acerca la barra con el agarre deseado, sin fijarlo aún, hasta que, desde arriba, veas que queda en la parte media del pie, haciendo contacto con las tibias.
  3. Ahora sí, asegura el agarre con fuerza, manteniendo brazos bloqueados y hombros ligeramente adelantados respecto a la barra.

Inicio del despegue:

  1. Mantén la columna en el rango anatómico de neutralidad, ni muy flexionada ni muy extendida, mirando 2 o 3 metros por delante de ti.
  2. En esa posición, realiza una inspiración diafragmática profunda, y con el pecho alto, aprieta la barra contra las tibias a la vez que empujas el suelo hacia abajo con los pies, generando un pequeño movimiento de la cadera hacia abajo.
  3. Si los brazos son largos en relación al tronco, las caderas comenzarán más abajo.
  4. Si el tronco es largo en relación a los brazos y fémur, las caderas comenzarán más abajo.
  5. Si los fémures son largos en relación al tronco, las caderas comenzarán más arriba.
  6. Si las tibias son largas en relación al fémur, las caderas comenzarán más arriba.

Ascenso o fase concéntrica:

  1. Busca la máxima velocidad posible al subir y un movimiento vertical de la barra.
  2. Extiende cadera y rodillas simultáneamente, manteniendo la espalda neutra.
  3. A medida que la barra llega a las rodillas, mantenla pegada a las piernas para superar la desventaja mecánica.
  4. En el punto crítico, el sticking point, busca llegar a golpear fuerte las caderas contra la barra para completar el movimiento (extensión de cadera + retroversión pélvica).

Bloqueo:

  1. Después de la fuerte extensión de cadera, la barra debe quedar pegada a los muslos, con los glúteos apretados y en retroversión pélvica. Mantén la columna en posición neutra, evitando la hiperextensión.
  2. Opcionalmente, puedes realizar una pausa breve (1 o 2 segundos) en ese punto, con más razón si el objetivo es el powerlifting, para asegurar que el movimiento es válido de principio a fin.

Descenso o fase excéntrica

  1. Si vas a seguir haciendo repeticiones, aunque muchas personas dejan caer la barra directamente, deberías descender controladamente para almacenar energía elástica. Antes de iniciar la siguiente repetición, realiza una breve pausa para soltar el aire remanente y volver a inspirar.
  2. Por otro lado, en caso de hacer una única repetición, la fase excéntrica puede realizarse también controladamente para fortalecer la musculatura agonista a largo plazo, aunque no es necesario.
movimiento del peso muerto
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-- Figura 1. Secuencia del movimiento de peso muerto convencional correctamente ejecutado.

Técnica del peso muerto sumo

De igual forma, el peso muerto sumo también tiene sus detalles técnicos (Figura 2) y es importante recordarlos para comprender por qué se activan los músculos que lo hacen y las diferencias con el peso muerto convencional.

Preparación (Set up):

  1. Acércate a la barra y encuentra la separación idónea de las piernas y la rotación más cómoda de tus pies. La barra quedará a la altura de la parte media del pie y hará contacto con la parte interna de las tibias. El torso queda mucho más vertical que en el peso muerto convencional.
  • Fija el agarre con fuerza, manteniendo los brazos en extensión, bloqueados, y los hombros ligeramente adelantados, no mucho, respecto a la barra.

Inicio del despegue:

  1. Mantén la columna con las curvaturas naturales, en posición neutra, y fija tu mirada 4 o 5 metros por delante, hacia el suelo.
  • Tras coger aire con una inspiración diafragmática profunda, manteniendo el pecho alto, pega la barra a las tibias y empuja con fuerza el suelo hacia abajo y afuera con los pies.

Esta es una de las principales diferencias con el peso muerto convencional; y es que, especialmente con una postura sumo muy amplia, se crean fuerzas verticales (empujar el suelo hacia abajo) y laterales (deslizar el suelo hacia los lados) con las piernas y las caderas.

A su vez, esto provoca un muy pequeño, casi imperceptible, movimiento de la cadera hacia abajo, que será más o menos pronunciando en función de la separación de pies, las proporciones corporales y dominancia de cadena anterior (más vertical, aunque no es una sentadilla) o posterior (más inclinado). Sigue las mismas consideraciones que en peso muerto convencional.

Ascenso o fase concéntrica:

  1. Busca también la máxima velocidad intencional y un movimiento vertical, pensando en “llevar las escápulas al bolsillo de atrás del pantalón”.
  • Con ello, debes extender la cadera y rodillas prácticamente a la vez mientras se mantiene la espalda neutra. A medida que la barra llega a las rodillas, que llegan a estar casi extendidas, los momentos externos de fuerza se hacen mayores, lo que significa que es el punto de mayor desventaja mecánica. En este punto crítico resulta clave seguir manteniendo la barra pegada a las piernas.
  • Inmediatamente, mientras vas superando dicho punto, busca extender rápidamente las rodillas y llegar con la cadera a la barra para completar el movimiento (extensión de cadera).

Bloqueo:

  1. Una vez que se han superado las rodillas, que además estarán ya extendidas, el bloqueo es más fácil que en peso muerto convencional.
  • Al dar el golpe de cadera final, la barra debería quedar pegada a los muslos, en la mitad superior de estos, con los glúteos apretados. La columna se mantiene neutra (curvaturas fisiológicas; no hiperextender).
  • En ese punto, puedes hacer una pequeña pausa (1 o 2 segundos) si el objetivo es llegar a competir en powerlifting, para asegurar que el movimiento es válido. En caso de que no quieras competir, sería recomendable realizar la pausa igualmente para ser conscientes de esa retroversión pélvica final; sin embargo, puede no realizarse.
  • Se puede echar parte del aire, aunque no se recomienda soltarlo en su totalidad.

Descenso o fase excéntrica:

  1. Si vas a seguir realizando repeticiones, deberías baja la barra de manera controlada para almacenar la energía elástica suficiente que permita un ciclo de estiramiento – acortamiento eficiente. Es decir, para que la transición desde la fase excéntrica a la fase concéntrica sea dinámica. Antes la siguiente repetición, puedes hacer una pequeña parada para soltar el aire remanente y volver a inspirar.
  • En caso de que realices una única repetición, y aunque muchísima gente no la hace, también sería recomendable hacer esta fase excéntrica para ganar fuerza en la musculatura agonista a medio y largo plazo, aunque no es necesaria.
secuencia del movimiento de peso muerto
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-- Figura 2. Secuencia del movimiento de peso muerto sumo correctamente ejecutado.

Grupos musculares involucrados en el peso muerto convencional vs sumo

Comprender las ideas fundamentales que acabamos de explicar te va a ayudar a entender qué musculatura se verá implicada en mayor o menor medida en cada una de las variantes, cuánto se activan los grupos musculares en cada uno de los tipos de peso muerto y si esa cantidad es suficiente para ganar masa muscular.

Aunque puedes verlo con mucho más detalle en este otro artículo, en el que, además, comparamos la actividad muscular de estas variantes con otras habituales (peso muerto rumano, peso muerto con piernas semirrígidas o peso muerto con barra hexagonal, por ejemplo), a continuación tienes un resumen rápido de la musculatura implicada en el peso muerto convencional y en el peso muerto sumo (Tabla 2):

qué musculos trabajan en el peso muerto
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-- Tabla 2. Músculos principalmente implicados en los ejercicios de peso muerto convencional y peso muerto sumo (Bird & Barrington-Phillips, 2010).

Como puedes ver, a pesar de la dominancia de la cadena posterior en las dos variantes, la actividad muscular de los músculos del cuádriceps también es alta. Y, como es de esperar, debido a la mayor flexión de rodilla que tiene lugar durante el peso muerto sumo, la actividad de los cuádriceps es más alta en esta variante que en el peso muerto convencional.

¿Es la activación muscular suficiente para ganar masa muscular?

La tensión mecánica generada por el peso muerto es alta, nadie lo duda atendiendo a nuestra propia experiencia y a estudios como este o este, pero no produce la fatiga localizada suficiente en músculos y grupos musculares específicos como los isquiosurales, los glúteos o el dorsal ancho; algo que, por otro lado, es clave para la hipertrofia muscular (artículo).

Cuando el objetivo es ganar masa muscular no sirve únicamente con activar las fibras musculares del músculo o grupo muscular que queramos mejorar, sino que hay que llevarlas hasta el punto de fatiga para que se pueda dar la señalización necesaria a nivel molecular para nuestro objetivo (revisión, revisión). De hecho, esta es la razón por la que quedarse cerca del fallo en nuestras series es clave para poder hablar de volumen efectivo para hipertrofia muscular (artículo).

Al realizar peso muerto, el factor limitante no suelen ser ninguno de estos músculos o grupos musculares (estudio, estudio), sino que, más bien, la fatiga acaba llegando en los erectores espinales y el agarre, si es que no llega antes a nivel general por el agotamiento producido.

Así que, si tu objetivo es lograr ganar masa muscular en la espalda, los isquios y/o el glúteo debes, lo primero de todo, evaluar si alguno(s) de los grupos musculares que pretendes mejorar es el factor limitante cuando te acercas al fallo.

➜ Pero, más allá de esto, que lo cierto es que ya sería condición suficiente, debes considerar lo que te ofrece el peso muerto en cualquiera de sus variantes principales (convencional o sumo) en relación a lo que te quita. El ratio estímulo – fatiga también es importante para evaluar si un ejercicio es bueno para ganar masa muscular o, quizás, merezca más la pena invertir tiempo y recursos en otras alternativas.

Teniendo en cuenta que es bastante difícil que el estímulo sea adecuado para la hipertrofia muscular para cualquiera de los grupos musculares involucrados, salvo quizás los erectores espinales, por no cumplir con la condición fundamental de que sean los factores limitantes del ejercicio a medida que nos acercamos al fallo y que, además, el peso muerto provoca una fatiga neural bastante alta que puede perjudicar al resto del entrenamiento (estudioestudio), no parece, desde luego, la mejor opción.

cómo trabajar peso muerto
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Peso muerto e hipertrofia muscular mediada por estiramiento

La hipertrofia muscular mediada por estiramiento es un fenómeno por el que nuestros músculos crecen debido a las adaptaciones que se producen como consecuencia de la aplicación de tensión mecánica en posiciones en las que los sarcómeros musculares se encuentran por encima de su longitud natural.

En otras palabras, cuando nuestros músculos están en posiciones más elongadas y ahí aplicamos fuerza para vencer la resistencia con la que estemos trabajando, el estímulo para hipertrofia es un poquito superior a si aplicamos esa misma fuerza en posiciones musculares acortadas (artículo).

➜ Si miramos cómo se comporta la musculatura implicada en cualquiera de las variantes de peso muerto mencionadas, convencional o sumo, puedes ver fácilmente que son pocas las que trabajan bajo unas altas demandas en estiramiento:

  • Erectores espinales y algo los glúteos, en las dos variantes.
  • Además, los aductores en el peso muerto sumo.

En otras palabras: dorsal ancho, trapecio e isquiosurales, músculos (los dos primeros) y grupo muscular (el tercero) que generalmente se suelen asociar con un crecimiento muscular importante asociado al peso muerto convencional o sumo, prácticamente no cambian su longitud de trabajo a lo largo de todo el rango de movimiento realizado (estudio, estudio, estudio) – puedes verlo gráficamente mejor en el vídeo que tienes al final de este artículo –.

Y sí, aunque es evidente que toda esta musculatura se activa, como hemos visto previamente, recordamos que la activación de un músculo o de un grupo muscular en un determinado ejercicio no es una condición suficiente para que, automáticamente, vaya a ofrecer resultados en términos de crecimiento muscular. Hace falta más.

ejercicios de peso muerto
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Alternativas útiles para ganar masa muscular

Aunque el peso muerto es un buen ejercicio para entrenar la cadena posterior y, sobre todo, para mejorar nuestra fuerza de cara a la salud, la competición o el rendimiento deportivo (artículo), tenemos opciones más interesantes si nuestro objetivo principal es ganar masa muscular de determinados grupos musculares.

➜ Por ejemplo, si quieres buscar crecimiento muscular específico de los glúteos, opciones mucho más interesantes son el hip thurst, el glute bridge, las zancadas o las sentadillas búlgaras, entre otros ejercicios. Permiten un trabajo más localizado, con más rango de movimiento y, sobre todo, en el que los glúteos son los limitantes cuando te acercas al fallo muscular.

➜ Otra posibilidad es que busques ganar masa muscular en la espalda al introducir el peso muerto en tu rutina. Si quieres un desarrollo muscular completo de la espalda, lo cierto es que vas a tener que incluir varios ejercicios para cada zona, y el peso muerto puede ser un buen ejercicio para los erectores espinales, si bien tienes que evaluar si el ratio estímulo – fatiga es óptimo para tus objetivos.

Si lo que buscas es más desarrollo del dorsal ancho o del trapecio a través de una bisagra de cadera, la alternativa más utilizada es el rack pull, concretamente, el rack pull con agarre snatch (estudio, estudio).

➜ Y otra opción bastante habitual es que estés utilizando, o te estés planteando hacerlo, el peso muerto convencional o sumo para ganar masa muscular en la parte posterior de la pierna, en los isquios.

Al respecto, este artículo en el que analizamos los mejores ejercicios para este grupo muscular te ayudará mucho, pero para ser más específicos en variantes de peso muerto, el peso muerto rumano, el peso muerto con piernas semirrígidas (SLDL), o incluso el ejercicio de buenos días, puede ser opciones mejores que el peso muerto convencional, y bastante mejores que el sumo, para conseguir tu objetivo (comparativa).

En este vídeo puedes ver un resumen general de todo este artículo, con las variantes propuestas como mejores alternativas ejecutadas en la práctica. ¡Esperamos que te ayude!

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