Entrenamiento de hipertrofia con muchas repeticiones y poco peso: ¿funciona?

Cuando empezamos a entrenar en el gimnasio somos un amasijo de dudas: ¿qué ejercicios hago? ¿cuántos ejercicios hago? ¿cuántas series hago? ¿cómo de intensas deberían ser las series? ¿cuántas repeticiones debería hacer por ejercicio?

Varias de estas preguntas están respondidas en este mismo blog, como por ejemplo la que habla sobre cuántas series deberías hacer. En este artículo en concreto, hablaremos del número de repeticiones que deberías realizar, ya que habrás escuchado un poco de todo en los gimnasios.

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El famoso "repetition continuum"

El repetition continuum es, como su nombre indica, un continuo donde se sitúan diferentes rangos de repeticiones. Era un instrumento bastante usado hasta hace relativamente poco:

Repetition continuum
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Ilustración 1. Repetition continuum clásico, donde ≤5 repeticiones mejoran la fuerza, 8-12 la hipertrofia y >5 la resistencia (Schoenfeld, 2021)

Como ves, basándote en este continuo, la fuerza se gana únicamente en 1-5 repeticiones, la hipertrofia solo se gana en 8-12 repeticiones, y el resto era resistencia. Este modelo hace tiempo que se desechó (aunque aún hay gente que se aferra a él como un gato a unas cortinas), sobre todo cuando se dilucidó de manera más precisa cómo ocurría la hipertrofia.

Ya Arkaitz, pero, ¿cómo voy a mejorar mi 1RM si hago series a x8 repeticiones? Desde luego que la mejor manera de mejorar algo es haciendo eso mismo (o algo lo más similar posible). Si nos ceñimos a este razonamiento, llegamos a la conclusión lógica de que hacer series a 10 repeticiones no es lo mejor para mejorar tu 1RM.

Las adaptaciones son específicas de la velocidad de ejecución (Behm, 1993), por lo que si quieres mejorar tu 1RM (velocidades de ejecución bajas, debidas a una carga externa alta), deberás practicar eso mismo (González-Badillo, 2010).

¿Es esa la única manera de mejorar la fuerza?

No, claro que no. Sabemos hoy en día de manera bastante fiable (aunque hay estudios en contra, falta evidencia más sólida para refutar lo que voy a decir) que, a mayor masa muscular, mayor fuerza (Maden-Wilkinson,2020). Por lo tanto, hacer series a repeticiones altas, como puede hacer que ganes masa muscular, puede hacerte más fuerte.

¿Muchas repeticiones para ganar masa muscular?

Entonces, parece que debo hacer muchas repeticiones para hipertrofia, ¿verdad? Lo primero, para generar hipertrofia debemos crearle al músculo una necesidad, y esa necesidad se consigue mediante la tensión mecánica y el estrés metabólico.

La primera se consigue acercándonos al fallo lo máximo posible, la segunda aumentando el número de repeticiones y la densidad del entrenamiento (ratio tiempo de entrenamiento : tiempo de descanso) (Schoenfeld, 2010). Así que, cuando me refiero a un número alto de repeticiones para hipertrofia, me refiero a ≥15 repeticiones (normalmente 15-25).

➜ En un estudio de 2015 (Schoenfeld, 2015) se vio que los grupos de pocas repeticiones (x8-12) y altas repeticiones (x25-35) mejoraban la hipertrofia. Sin embargo, el grupo que más mejoraba la fuerza era el grupo de pocas repeticiones, lo que seguramente se deba al principio de especificidad que hemos mencionado arriba (Behm, 1993).

¿La causa de que ambos grupos mejoren? Que en ambos casos se debía entrenar al fallo. Entrenar al fallo siempre no es lo más recomendado debido a la fatiga que genera (Zając, 2015), pero se da como instrucción en los estudios para que los científicos puedan asegurarse de que los participantes realizan, como poco, un RPE8-9.

De todos modos, al margen de este apunte, lo importante es que en ambos grupos los participantes llegaban o se acercaban mucho al fallo.

Éste no es el único estudio respaldando esto, uno muy reciente parece apoyar dicha hipótesis (Lopez, 2021). En este estudio se concluye que, aunque las ganancias de fuerza son mayores o más claras conforme menos repeticiones se hacen, las ganancias de hipertrofia o masa muscular son independientes del rango de repeticiones realizado (siempre y cuando se entrene cerca del fallo muscular).

Rangos de repeticiones en hipertrofia
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Ilustración 2. Efectos de diferentes rangos de repeticiones en la hipertrofia (Lopez, 2021)

En un estudio de 2017 (Dankel, 2017), se proponía de manera elegante cómo estas series a altas repeticiones podían desembocar en hipertrofia muscular.

➜ Parece ser que, cuando hacemos pocas repeticiones, activamos todas las fibras dentro de nuestro músculo, las fatigamos todas a la vez, les damos un estímulo a todas de una vez.

➜ Sin embargo, cuando hacemos una serie más larga, primero activamos unas fibras, luego otras, luego otras... Así sucesivamente, hasta que han contribuido todas y todas se han cansado y estimulado.

 Fibras que componen un músculo
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Ilustración 3 Manera en la que se activan las diferentes fibras que componen un músculo dependiendo de la carga utilizada (Dankel, 2017)

Conclusión

Las repeticiones altas son útiles para la hipertrofia, la única contrapartida que tienen es que si las haces en ejercicios inadecuados (por ejemplo, una serie de sentadilla hack a x20 repeticiones), el cansancio cardiorespiratorio puede ser lo que suba tu RPE más de la cuenta.

Eso es como tener una hipoxia en miniatura (Levine, 2019; Jeffries, 2019), hará que suba el discomfort, y tu cuerpo te obligará a parar antes de haber llegado a darles a las piernas un estímulo decente.

Sin embargo, si usas un esquema de repeticiones altas en ejercicios más analíticos, como un curl de bíceps (por ejemplo), puede brindarte grandes beneficios, ya que tu cuerpo se beneficiará de la variedad en el rango de repeticiones.

  1. Behm, D. G., & Sale, D. G. (1993). Velocity specificity of resistance training. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 15(6), 374–388. https://doi.org/10.2165/00007256-199315060-00003
  2. Dankel, S. J., Mattocks, K. T., Jessee, M. B., Buckner, S. L., Mouser, J. G., & Loenneke, J. P. (2017). Do metabolites that are produced during resistance exercise enhance muscle hypertrophy? European Journal of Applied Physiology, 117, 2125–2135. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3690-1
  3. González-Badillo, J. J., & Sánchez-Medina, L. (2010). Movement Velocity as a Measure of Loading Intensity in Resistance Training. International Journal of Sports Medicine, 31, 347–352. https://doi.org/10.1055/s-0030-1248333
  4. Jeffries, O., Patterson, S. D., & Waldron, M. (2019). The effect of severe and moderate hypoxia on exercise at a fixed level of perceived exertion. European journal of applied physiology, 119(5), 1213–1224. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04111-y
  5. Levine, A., & Buono, M. J. (2019). Rating of perceived exertion increases synergistically during prolonged exercise in a combined heat and hypoxic environment. Journal of thermal biology, 84, 99-102.
  6. Maden-Wilkinson, T. M., Balshaw, T. G., Massey, G. J., & Folland, J. P. (2020). What makes long-term resistance-trained individuals so strong? A comparison of skeletal muscle morphology, architecture, and joint mechanics. Journal of Applied Physiology, 128, 1000–1011. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00224.2019
  7. Schoenfeld, B. J. (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181e840f3
  8. Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. Journal of strength and conditioning research, 29(10), 2954–2963. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
  9. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel, Switzerland), 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032
  10. Zając, A., Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Gołaś, A., & Lngfort, J. (2015). Central and Peripheral Fatigue During Resistance Exercise - A Critical Review. Journal of human kinetics, 49, 159–169. https://doi.org/10.1515/hukin-2015-0118
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