Especialmente en la última década, el deporte conocido como Strongman ha ganado popularidad en muchos países, tanto en número de competidores activos como deporte de espectáculo.
Este aumento de la popularidad podría atribuirse a diferentes factores, entre los que se encuentran el carácter único de los eventos que se dan en la competición, el aumento progresivo de la accesibilidad a las herramientas de entrenamiento y la oportunidad de utilizar estos ejercicios para añadir variabilidad a los programas de entrenamiento de la fuerza.
Su práctica requiere altos niveles de fuerza, eso puede quedar bastante explícito al ver el volumen y la musculatura de los practicantes más exitosos, pero: ¿es la fuerza el único determinante del rendimiento en este deporte? ¿Qué más variables influyen a la hora de entrenar para competir en Strongman?
En este artículo, además de analizarse los factores que influyen en el rendimiento de este deporte, se expondrán los métodos de entrenamiento y los ejercicios más utilizados por los atletas de esta disciplina, así como la influencia que pueden tener las diferentes pruebas y los levantamientos convencionales entre ellos.
¿Cómo funciona el strogman?
Para aquellos que no estéis familiarizados con esta modalidad deportiva, el Strongman es un deporte que prueba la fuerza de los participantes de diferentes maneras, en el cual además de requerirse altos niveles de fuerza, son necesarias la velocidad y la resistencia, dentro de la cual se destacaría la resistencia a la fuerza.
Algunas pruebas típicas que suelen aparecer en las competiciones de Strongman son el volteo de rueda o tire flip, levantamiento de piedra o Atlas Stone, que consiste en levantar una piedra redonda del suelo y colocarla a cierta altura; los paseos de granjero, el transporte de yugo o yoke carry, la cargada y empuje de tronco o log clean and press y el truck pull o tirar de un camión o vehículo pesado (Figura 1).
Figura 1. Truck pull. Prueba típica de Strongman.
Pese a la espectacularidad del propia deporte y de la imagen anterior, lo cierto es que no únicamente se necesita una magnitud extraordinaria de fuerza máxima, sino que las demandas fisiológicas de este deporte van más allá.
Los eventos de competición de esta modalidad representan movimientos funcionales en múltiples planos y desafían a todo el sistema musculoesquelético en términos de fuerza, estabilidad y demandas fisiológicas.
Demandas fisiológicas del Strongman
En las competiciones de este deporte se realizan diferentes pruebas, las cuales suelen tener una duración de entre unos pocos segundos a poco más de un minuto, por lo que las demandas fisiológicas variarán en función de la prueba que se realice.
En un estudio que analizó las demandas metabólicas de empujar y arrastrar un vehículo motorizado se encontró que los atletas obtuvieron sus valores más altos tanto en consumo de oxígeno como en frecuencia cardíaca en los 100 primeros metros, alcanzando valores de 65% y 96%, respectivamente, al compararlos con los obtenidos previamente en un test realizado en tapiz rodante. También se alcanzaron valores muy elevados de lactato (15.6 mmoles).
De igual forma, al analizar el volteo de rueda se pueden observar también valores comparables a los anteriores, como una frecuencia cardíaca cercana al 90% de la máxima, y concentraciones de lactato de entre 10 y 12 mmoles.
Con estos datos en la mano, podemos afirmar que el Stongman es un deporte con una exigencia metabólica alta (Figura 2).
Figura 2. Las pruebas que se realizan en Strongman tienen una exigencia metabólica muy alta (hasta 15.6 mmol de lactato en sangre).
Factores que afectan al rendimiento de las pruebas de Strongman
El Strongman es un deporte multifactorial que requiere un amplio rango de capacidades musculares con el fin de obtener buenos resultados, capacidades entre las que se encuentran la fuerza dinámica máxima, la potencia, la resistencia anaeróbica, la fuerza de agarre y la estabilidad y fortaleza del Core.
Esta última cobra gran importancia ya que los ejercicios que se enmarcan en este tipo de deporte han demostrado tener una gran necesidad de contracción de musculatura del tronco para desarrollar la rigidez necesaria con el objetivo de prevenir lesiones espinales que pudieran producirse durante su práctica.
Es importante recordar que la función principal del Core en su conjunto es evitar movimiento y servir de amortiguador en la recepción de fuerzas.
Lafuerza dinámica máxima, la potencia, la resistencia anaeróbica, la fuerza de agarre, la estabilidad y fortaleza del Coreson cualidades y capacidades necesarias para el éxito en Strongman. Cabe destacar que laestabilidad y fortaleza del Corees una de esas queimplícitamente podrían pasar desapercibidascuando en realidad es de gran necesidad para desarrollar la rigidez necesaria con el objetivo de prevenir lesiones espinales.
Por otro lado, las medidas antropométricas de los participantes en este deporte (altura, peso y porcentaje de grasa) se pueden relacionar también con la fuerza máxima dinámica en varios ejercicios, más y menos específicos.
Por ejemplo, el análisis de 23 jugadores de rugby semiprofesionales con cierta experiencia en entrenamiento Strongman demostró que la correlación más grande entre estas variable se daba entre lo que los autores denominaron “fuerza del sistema (masa corporal + 1RM sentadilla)” y el rendimiento general en las pruebas de Strongman analizadas (estudio).
En lo referente a los ejercicios, la sentadilla trasera fue el ejercicio que más correlación tenía con el rendimiento general en Strongman (Figura 3), a excepción de en la cargada y empuje de tronco, con cuyo rendimiento tuvo una mayor correlación el press de banca, lo cual podría deberse a que en ambos se realiza un movimiento de empuje específico y podría existir cierta transferencia entre ellos.
Figura 3. De entre los ejercicios convencionales que se pueden hacer en un gimnasio, la fuerza máxima absoluta en la sentadilla trasera es la medida que tiene mayor correlación con el rendimiento general en Strongman.
Por otro lado, el rendimiento en peso muerto fue el que menos correlación demostró con el rendimiento general en los ejercicios de Strongman, con la única excepción de los paseos de granjero. Esto podría deberse a que la fuerza de agarre es uno de los determinantes del rendimiento en peso muerto.
Este ejercicio, los paseos de granjero(Figura 4), es, en general, el que menos relación tiene con los ejercicios que podamos realizar en un gimnasio y con el resto de pruebas del deporte. Esto es porque en los paseos de granjero se necesitan capacidades diferentes, como la velocidad de desplazamiento o la fuerza de agarre, en lugar de la fuerza dinámica máxima que se necesita en las demás pruebas.
Figura 4. La técnica y requerimientos de los paseos de granjero son muy específicos del propio movimiento, habiéndose demostrado que este ejercicio es el que menos relación tenía con los demás ejercicios, lo cual podría deberse a que en este ejercicio podrían necesitarse capacidades diferentes, como la velocidad de desplazamiento o la fuerza de agarre.
El hecho de que el Strongman sea un deporte multifactorial en el que los participantes toman parte en pruebas muy diversas, hace que en función de la prueba que se vaya a realizar, ciertos aspectos tomen más importancia que otros, teniendo a menudo cada prueba sus propios factores que afectan al rendimiento.
En lo que respecta a las correlaciones entre las características antropométricas y el rendimiento, se encontraron correlaciones sólidas entre la masa corporal, la masa muscular y el rendimiento en las pruebas de 1RM. Sin embargo, se encontró una correlación muy baja entre la altura y el rendimiento en estas pruebas.
A pesar de no haber aparente ventaja en, ser más alto también podría ser beneficioso en ciertos eventos, como el levantamiento de piedra a una plataforma alta, el lanzamiento de barril por encima de la cabeza y aquellos eventos en los que hubiera que transportar artículos pesados, como los paseos de granjero, debido a la relación entre altura, longitud de zancada y velocidad de carrera.
Métodos de entrenamiento y ejercicios utilizados en Strongman
Winwood, Keogh y Harris, como parte de su estudio publicado en 2011, realizaron una encuesta con el fin de analizar los métodos de entrenamiento de los practicantes de Strongman.
Para cumplir con los parámetros de inclusión los participantes debían tener edades de entre 18 y 45 años, tener al menos 12 meses de experiencia en el uso de las herramientas de entrenamiento de Strongman más comunes y haber participado en una competición en el último año o estar preparándose para su primera competición, parámetros que cumplieron 167 personas de 20 países diferentes, de los cuales 83 competían a nivel local, 65 a nivel nacional y 19 eran competidores internacionales.
En el estudio se analizó la manera de entrenar de los participantes, obteniendo como resultado más significativo que todos los participantes en el estudio realizaban trabajo de fuerza convencional además de su entrenamiento específico.
En la siguiente gráfica (Figura 5) pueden observarse los demás parámetros analizados y el porcentaje de atletas que utilizaban cada método de entrenamiento.
Figura 5. Uso de los diferentes métodos de entrenamiento (adaptado de Winwood y cols., 2011).
Al observar el gráfico uno de los datos que puede llamar la atención es que solamente un 80.2% de los atletas llevasen algún tipo de periodización, teniendo en cuenta los altos niveles de fuerza requeridos en este deporte y la importancia de periodizar las cargas de entrenamiento para conseguirlos.
Por otro lado, a la hora de realizar el entrenamiento de fuerza explosiva, un 60% de los participantes incorporaron cargas submáximas al realizar sentadillas y peso muerto, cantidad inferior al de otros deportes, como los practicantes de powerlifting. Una diferencia significativa tanto en la estadística como en la práctica.
Respecto al entrenamiento más específico de Strongman, las sesiones de entrenamiento que incluyen ejercicios tipo de este deporte se realizan al menos una vez a la semana y en muchas ocasiones se combina con trabajo de fuerza convencional dentro de un mismo día.
Los ejercicios más utilizados suelen ser los paseos de granjero, seguidos por la cargada y empuje de tronco y el levantamiento de piedras (Figura 6). Los menos utilizados, por su parte, son el trabajo con sacos de arena y el arrastre de camión, tal vez por la poca practicidad del material que se necesita para realizarlo.
En lo relativo al tiempo de descanso entre series, la mayoría de las veces los atletas utilizaron descansos superiores a los 4 minutos.
Figura 6. Uso de los diferentes ejercicios de entrenamiento en rutinas de Strongman (adaptado de Winwood y cols., 2011).
Strongman vs entrenamiento tradicional (gimnasio)
Al enfrentar un tipo de entrenamiento y otro, se han encontrado mejoras en todas las variables medidas, tanto en Strongmans como en personas que entrenan fuerza en el gimnasio. Es decir, entrenar fuerza en la modalidad deportiva preferida va a hacer que se mejoren todos los parámetros relacionados con ella.
Sin embargo, dadas las características específicas del deporte de Strongman, sí se han encontrado algunas diferencias respecto a entrenar en el gimnasio de manera más recreativa. La masa muscular y la potencia desarrollada en los ejercicios son más altas en los practicantes de Strongman.
Por otro lado, quienes entrenan fuerza de una manera más convencional, pueden mejorar en mayor medida la fuerza específica en los ejercicios que más habitualmente realizan, como la sentadilla, el peso muerto o incluso el salto horizontal.
Un dato interesante respecto al entrenamiento tipo Strongman es que se puede comparar en la respuesta hormonal aguda con el entrenamiento de hipertrofia, algo que puede dejar la puerta abierta a la posibilidad de incluir entrenamientos tipo Strongman a rutinas más convencionales, con el fin de dar variabilidad al entrenamiento debido a su carácter entretenido.
En caso de querer hacerlo debería tenerse en cuenta que al tratarse de ejercicios poco ortodoxos en su mayoría, en primer lugar se debería aprender a ejecutar correctamente, ya que una mala ejecución de dichos movimientos tendría un riesgo moderado de lesión. De hecho, es habitual ver cómo los competidores de clase mundial tienen menor riesgo de lesión y mayor rendimiento por poseer una técnica más depurada que los que compiten a menor nivel.
Ideas principales y conclusiones sobre el deporte de Strongman
- Para obtener rendimiento en el deporte de Strongman, la fuerza máxima, la potencia, la resistencia anaeróbica, la fuerza de agarre, la estabilidad y fuerza del Core cobran una gran importancia (Tabla 1).
- La combinación de masa corporal y el rendimiento en sentadilla son el mayor predictor de rendimiento general en las pruebas de Strongman (Tabla 1).
- El Strongman es una modalidad deportiva con altas demandas de fuerza, fisiológicas y de control motor. Es necesaria una condición física alta y cierta experiencia entrenando para practicarlo con seguridad.
- La gran mayoría de los practicantes de la modalidad Strongman realizan entrenamiento de fuerza convencional además de su entrenamiento específico.
- El entrenamiento Strongman puede ser un buen complemento para el entrenamiento tradicional, siempre y cuando se domine la técnica de los ejercicios. Conviene valorar el ratio riesgo – beneficio.
Tabla 1. Determinantes del rendimiento en las pruebas de Strongman.
Ejemplo de rutina Strongman
Al igual que ocurre con cualquier modalidad deportiva, la programación del entrenamiento es fundamental para poder llegar a los objetivos que se planteen, así que esta pequeña distribución semanal no es más que un ejemplo de tantas posibilidades que se pueden crear para entrenar Strongman.
Nos decantamos por una rutina de cuatro días por semana, e incluimos ejercicios que se puedan realizar en un gimnasio convencional, puesto que aún sigue siendo más complicado encontrar clubes e instalaciones con material específico de Strongman.
Sesión 1. Lunes
- Push Press con barra o mancuernas: 3 x 3 @85% 1RM
- Press militar con barra o mancuernas: 1 x AMRAP @75 – 80% 1RM.
- Dominadas con agarre neutro: 4 x 6 – 8 @RIR = 1 – 2.
- Remo a una mano con mancuernas: 2 x 15 – 20 @RIR = 1 – 2 (con cada brazo).
- Floor Press con mancuernas: 3 x 6 x RIR = 2 – 3.
- Press Landmine a una mano 3 x 8 x RIR = 2 – 3 (con cada brazo).
Sesión 2. Miércoles
- Rack Pull: 5 x 5 @80% 1RM.
- Box Squat: 4 x 6 @78% 1RM.
- Paseos de granjero con dos mancuernas o barras @80% 1RM: 8 x 10 metros.
- Peso muerto rumano con agarre Snatch: 3 x 6 – 8 @RIR = 1 – 2.
- Paseos con mancuerna pesada tipo Goblet (sujeta a la altura del pecho): 4 x 15 metros.
- Hiperextensiones en banco específico o en GHD: 3 x RIR = 2 – 3.
Sesión 3. Viernes
- Realizar 4 series compuestas de (A) Push Press con barra o mancuernas: 3 reps @85% 1RM + (B) Press militar con barra o mancuernas: 5 reps @75 – 80% 1RM. Al finalizar (A) + (B), descansar 2 minutos y repetir (4 veces en total).
- Remo con barra: 3 x 6 @78% 1RM.
- Pin Press con agarre estrecho: 3 x 8 x RIR = 1 – 2.
- Arrastre de trineo o cajón: 5 x 10 metros
- Empuje de trineo o cajón: 5 x 10 metros
- Curl de bíceps con mancuernas: 3 x 12 – 14 @RIR = 0
Sesión 4. Sábado o Domingo
- 7 minutos EMOM peso muerto 4 reps @82% 1RM.
- Press militar de pie, con mancuerna, a una mano: 3 x 5 x RIR = 1 – 2 (con cada brazo)
- Zercher Squat: 3 x 6 – 8 @RIR = 1 – 2.
- Paseos de granjero con dos mancuernas o barras @80% 1RM: 4 x 10 metros.
- Paseos de granjero con dos mancuernas o barras @80% 1RM: 1 x lo más lejos posible.
- Prensa inclinada: 3 x 15 – 20 x RIR = 0 – 1.
