¿Cómo saber mi nivel de entrenamiento en el gimnasio?

Diferenciar entre una persona que lleva poco tiempo entrenando (principiante), una que lleva algo más de tiempo y lo ha aprovechado bien (intermedio), y alguien con gran experiencia de entrenamiento, no solo por los años que lleve entrenando, sino también por la calidad de los mismos, es un determinante fundamental para la programación del entrenamiento.

Es lógico pensar que las rutinas de entrenamiento y las adaptaciones que se buscan y se consiguen con ellas van a diferir entre alguien con poca experiencia de entrenamiento y alguien con bastante más.

Saber nivel de entrenamiento
¿Cómo saber mi nivel de entrenamiento en el gimnasio? 3

A medida que una persona se va convirtiendo en un practicante avanzado del ejercicio o del deporte que sea, será necesaria una mayor dosis de entrenamiento para seguir avanzando. Por tanto, conocer nuestro nivel de entrenamiento es algo necesario cuando pensamos en entrenamiento.

Lo más habitual es asociar el nivel de entrenamiento al tiempo que uno lleva entrenando, pero esto no se ajusta a la realidad siempre, ni mucho menos.

La calidad de ese tiempo puede variar entre personas, y alguien con un par de años entrenando consistentemente, formándose sobre las diferentes ciencias del deporte y con objetivos ambiciosos puede tener mucha más experiencia real que alguien que lleve entrenando 5 años en el gimnasio sin un objetivo claro, mucho más allá de estar bien consigo mismo.

Por eso, vamos a ver qué factores entran en juego cuando queremos valorar de manera ajustada el nivel y la experiencia de entrenamiento de una persona.

¿Cómo saber si un atleta es principiante, intermedio, o avanzado?

La edad y la experiencia no necesariamente van de la mano, pero ambas dos son importantes.

A medida que nos hacemos mayores, nuestras capacidades físicas se van deteriorando si no realizamos ejercicio, por lo que en un supuesto de que seamos principiantes, la carga de entrenamiento y el tipo de ejercicios posiblemente difieran en función de nuestra edad.

De igual forma, la experiencia también influye de manera directa en las adaptaciones al entrenamiento.

De manera general, podemos establecer algunas diferencias:

  • Los sujetos principiantes tienen menos necesidad de realizar ejercicios accesorios puesto que deben aprender los patrones básicos de movimiento en primer lugar. El estímulo de músculos agonistas accesorios (ejemplo: bíceps en tracciones o tríceps en empujes) será bueno en los primeros meses de entrenamiento sin necesidad de incluir ejercicios específicos para ellos.
  • En personas principiantes o con menos experiencia en entrenamiento, la tasa de síntesis de proteínas musculares tarda más en alcanzar un pico, tarda más en decaer y tiene un área total más grande debajo de la curva. Es decir, las personas con más experiencia alcanzan antes el estímulo óptimo por sesión, pero necesitan exponerse a ese estímulo más frecuentemente.
  • En los sujetos no entrenados, no sólo hay un gran aumento de la síntesis de proteínas miofibrilares, sino también en el daño muscular después del ejercicio de resistencia. Una gran parte de la síntesis de proteínas se utiliza para reparar las proteínas musculares dañadas, en lugar de aumentar las proteínas musculares e incrementar el tamaño [2,3].

En los sujetos más entrenados, hay un aumento menor en la síntesis de proteínas miofibrilares, pero también hay menos daño muscular para la misma carga de entrenamiento relativa, por tanto, en teoría, pueden soportar más volumen de entrenamiento ante una misma carga.

Todas estas son consideraciones que deben tenerse en cuenta a la hora de hacer una rutina de entrenamiento.

Como decíamos antes, tradicionalmente, se ha acudido a una clasificación muy sencilla de la experiencia de entrenamiento que es a partir de los años que uno lleva entrenando, sin embargo, la realidad es bien distinta.

También se debe tener en cuenta la calidad de esos años de entrenamiento e incluso algunos factores que pueden pasar desapercibidos a la hora de valorar la experiencia como la formación específica en entrenamiento de fuerza, biomecánica, fisiología del ejercicio, o materias similares que puedan sumar puntos a la experiencia:

  • Sexo
  • Años que llevas entrenando
  • Fuerza máxima relativa en ejercicios principales (1RM / peso corporal)
  • Calidad técnica de los ejercicios: pobre, normal, buena, excelente...
  • Cada cuánto tiempo progresas en los ejercicios: semanal, mensual, bimensualmente...
  • Nivel de formación y conocimientos en el mundo del entrenamiento: desde ninguno hasta formación universitaria o incluso doctorados.

Evaluando todos estos ítems se podrá hacer una clasificación mucho más real y ajustada para programar rutinas de entrenamiento, y saber qué podemos esperar de ellas.

Test para calcular tu nivel entrenamiento real

Puedes responder tú mismo al test de 6 preguntas y ver el resultado final con la suma de los puntos que vayas consiguiendo. Al finalizar el test sabrás si eres principiante, intermedio, avanzado o experto en el entrenamiento de fuerza.

¿Cuántos años llevas entrenando?

  • < 1 año = +1 punto
  • Entre 1 y 3 años = +2 puntos
  • Entre 3 y 8 años = +3 puntos
  • ≥ 8 años = +4 puntos

Fuerza relativa en ejercicios básicos

Antes que nada, tu sexo (hombre o mujer) va a importar. Esto no da ni quita puntos, pero será necesario tenerlo en cuenta para las próximas preguntas.

  • ¿Cuánto pesas (kg o lbs)? Apúntalo para poder calcular la fuerza relativa en los siguientes ejercicios.
  • ¿Cuál es tu 1RM en press de banca?
  • ¿Cuál es tu 1RM en dominadas? (Contando tu peso corporal y el lastre si es que usas)
  • ¿Cuál es tu 1RM en sentadillas?
  • ¿Cuál es tu 1RM en peso muerto?

Acude a la siguiente tabla para evaluar tu fuerza relativa y halla la media final.

nivel de entrenamiento 2
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Por ejemplo: Hombre de 80 kg

  • 1RM press de banca: 100 kg -> Fuerza relativa = 1.25 = +2 puntos
  • 1RM dominadas (contando peso corporal y lastre): 100 kg -> Fuerza relativa = 1.25 = +2 puntos
  • 1RM sentadilla de 160 kg -> Fuerza relativa = 2.0 = +2 puntos
  • 1RM peso muerto de 190 kg -> Fuerza relativa = 2.38 = +3 puntos

Puntuación final = (2+2+2+3) / 4 = 9/4 = 2.25

¿Cómo dirías que es tu técnica en la mayoría de ejercicios?

  • Pobre: +1 punto
  • Moderada o buena: +2 puntos
  • Muy buena: +3 puntos
  • Excelente: +4 puntos

¿Cada cuánto tiempo progresas alrededor de un 3% en masa muscular y/o en fuerza?

Como ejemplo, mejorar un 3% en masa muscular podría suponer pasar de 80 kg con un determinado porcentaje graso a pesar 82.5 kg con un porcentaje graso prácticamente igual al que tenías cuando pesabas 80 kg. ¿Cuánto tiempo tardas en este cambio?

Como ejemplo para fuerza, mejorar un 3% supone pasar de levantar 100 kg en press de banca, 170 kg en sentadilla y 210 kg en peso muerto y realizar un determinado número de repeticiones en cada uno de los ejercicios, a levantar 103 kg en press de banca, 175 kg en sentadilla y 215 kg en peso muerto y realizar el mismo número de repeticiones que antes en cada ejercicio.

  • Cada semana = +1 punto
  • Cada 2 – 4 semanas = +2 puntos
  • Cada 4 – 8 semanas = +3 puntos
  • Cada 8 – 12 semanas = +4 puntos

¿Qué formación tienes sobre entrenamiento?

Si te interesa el mundo del entrenamiento y tienes alguna formación al respecto, también puede ser que la experiencia de entrenamiento se vea potenciada.

  • No tengo ninguna formación sobre entrenamiento = +1 punto
  • Tengo alguna formación sobre entrenamiento. Me interesa un poco este mundo = +2 puntos
  • Tengo bastante formación sobre entrenamiento y me actualizo con frecuencia = +3 puntos
  • Tengo estudios superiores sobre entrenamiento (FP, grado universitario) y estoy siempre actualizado = +4 puntos

Resultado del test

Suma los puntos que has ido consiguiendo a lo largo de las 5 preguntas.

  • 0 – 5 puntos = Eres principiante
  • 6 – 10 puntos = Eres intermedio
  • 11 – 15 puntos = Eres avanzado
  • 16 – 20 puntos = Eres experto

Ahora ya sabes tu nivel de entrenamiento, lo siguiente es que vayas a nuestra guía de programación (en función de tu interés):

-> Guía de programación para FUERZA

-> Guía de programación para MASA MUSCULAR

-> Guía de PowerBuilding (MÚSCULO + FUERZA)

Bibliografía y referencias

  1. Schoenfeld, B. J. (2020). Science and development of muscle hypertrophy. 2nd edition. Human Kinetics.
  2. Damas, F., Phillips, S., Vechin, F. C., & Ugrinowitsch, C. (2015). A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Medicine45(6), 801-807.
  3. Damas, F., Phillips, S. M., Libardi, C. A., Vechin, F. C., Lixandrão, M. E., Jannig, P. R., ... & Tricoli, V. (2016). Resistance training‐induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. The Journal of Physiology594(18), 5209-5222.
  4. Santos Junior, E. R. T., de Salles, B. F., Dias, I., Ribeiro, A. S., Simão, R., & Willardson, J. M. (2021). Classification and determination model of resistance training status. Strength and Conditioning Journal43(5), 77-86.
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