¿Se puede entrenar con dolor de cabeza?

Los dolores de cabeza, en su máxima expresión representados por la migraña, son tan comunes que afectan a millones de personas en todo el mundo. 

En muchas ocasiones, pueden llegar a ser incapacitantes hasta tal punto que, quienes lo padecen, se encuentran en una encrucijada cuando se trata de mantener un estilo de vida activo y saludable. ¿Es oportuno hacer ejercicio cuando se tiene dolor de cabeza o migraña? ¿Puede el ejercicio aliviar o empeorar los síntomas? 

Estas son preguntas que merecen una explicación cuidadosa, así que, en este artículo, vamos a analizar la relación entre el ejercicio y el dolor de cabeza, considerando los diferentes tipos de dolor de cabeza, los beneficios y riesgos del ejercicio cuando se padecen, y vamos a proporcionar recomendaciones basadas en la evidencia científica disponible.

Entrenar con dolor de cabeza
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¿Qué es el dolor de cabeza, qué tipos hay y por qué se dan?

El dolor de cabeza es una afección ampliamente reconocida que se manifiesta en diversas formas. Los dos tipos más comunes de dolor de cabeza son la cefalea tensional y la migraña.

La cefalea tensional se caracteriza por una sensación de presión en la cabeza y generalmente está relacionada con el estrés o la tensión muscular (revisión).

Por otro lado, la migraña es una afección más debilitante que se asocia con un dolor punzante y pulsátil, a menudo acompañado de náuseas, vómitos y sensibilidad a la luz y al sonido (revisión).

Las causas exactas de estos tipos de dolor de cabeza son multifactoriales e incluyen factores genéticos, ambientales y hormonales. Su alta prevalencia y su impacto socioeconómico hacen que sea crucial encontrar tratamientos efectivos para aliviar sus síntomas

¿Es bueno el ejercicio para quitar el dolor de cabeza?

Llevar una vida activa y practicar ejercicio de manera regular es conocido por sus numerosos beneficios para la salud, pero ¿puede ayudar a aliviar el dolor de cabeza? 

La respuesta es sí, pero con algunas consideraciones importantes.

¿Qué tipo de ejercicio es mejor: cardio, fuerza, estiramientos u otras modalidades?

Diversos estudios sugieren que el ejercicio cardiovascular de carácter moderado, como correr, nadar o andar en bicicleta, puede tener un efecto positivo en la frecuencia y la intensidad del dolor de cabeza, especialmente en personas que padecen migraña (revisión, metanálisis).

Esto se debe en parte a que el ejercicio aeróbico puede liberar endorfinas en mayor medida que otros tipos de ejercicio, actuando como analgésico natural y reduciendo la percepción del dolor. Sin embargo, es crucial tener en cuenta que la intensidad y la duración del ejercicio deben adaptarse a las capacidades individuales y evitar desencadenar un ataque a un mayor de dolor de cabeza en forma de migraña.

➜ El entrenamiento de fuerza también puede ser beneficioso, especialmente en el caso de cefaleas tensionales (metanálisis, metanálisis). La tensión muscular es una de las causas subyacentes de este tipo de dolor de cabeza, y el fortalecimiento de los músculos del cuello y los hombros puede ayudar a aliviar la tensión y reducir los síntomas, pese a que, a priori, pudiera parecer lo contrario.

➜ Los ejercicios de estiramiento y relajación, como el yoga o el Tai chi, pueden ser útiles para reducir el estrés y la tensión, lo que también podría disminuir la frecuencia de los dolores de cabeza en algunas personas (metanálisis).

Entre todos estos tipos de ejercicio, podemos encontrar recomendaciones específicas gracias a los estudios de Varangot-Reille et al. (2022) y Woldeamanuel & Oliveira (2022), quienes evaluaron su efectividad sobre los casos de dolor de cabeza y migraña. 

Los resultados mostraron que, si bien todas las modalidades de ejercicio son más efectivas que un placebo para reducir la frecuencia de la migraña – por lo que (casi) siempre sería recomendable realizar algo de ejercicio – el entrenamiento de fuerza se destacó como el más efectivo, seguido del ejercicio cardiovascular de alta y moderada intensidad (Figura 1).

A pesar de estos hallazgos, es importante destacar que no existen comparaciones directas entre estas modalidades de ejercicio en términos de efectividad. Esto dificulta la identificación precisa de los efectos terapéuticos específicos de cada una.

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Figura 1. El entrenamiento de fuerza parece ser lo más efectivo para reducir los episodios de dolor de cabeza, seguido del ejercicio cardiovascular de alta y moderada intensidad.

Recomendaciones para realizar ejercicio con dolor de cabeza

Los resultados obtenidos y la bibliografía consultada nos permiten identificar unas pautas de entrenamiento útiles para cuando queremos entrenar con dolor de cabeza, y esto se parecen de manera frecuente.

Entrenamiento de fuerza

Comenzar con un 50% 1RM, con 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones por grupo muscular, tres veces por semana. Esto supone que el carácter de esfuerzo inicial sería moderado.

Si contamos con el calentamiento, de unos 10 minutos, y la vuelta a la calma final, de otros 5 o 10 minutos, se establece, como recomendación general, un total de 60 a 80 minutos por sesión

Además, también se recomienda aumentar semanalmente la carga de entrenamiento, particularmente, a través de la intensidad (% 1RM) hasta llegar al 75% 1RM, lo que supone, aproximadamente, el peso con el que se pueden realizar ocho repeticiones al fallo o serie. 

El carácter de esfuerzo se puede mantener moderado, pero al alcanzar esta intensidad, es recomendable ir aumentando tanto el carácter de esfuerzo como el volumen de series por grupo muscular por sesión y a la semana.

En lo que respecta al entrenamiento de fuerza, la periodización ondulada puede ser interesante en estos casos. Es decir, incluir semanalmente días de mayor y menor carga total de entrenamiento.

Ejercicio cardiovascular

Gracias a los beneficios que hemos visto que aporta el entrenamiento concurrente (fuerza + cardiovascular) en la mejora de la percepción del dolor y en la disminución de la frecuencia de los dolores de cabeza, es oportuno incluir algo de ejercicio aeróbico de moderada a alta intensidad.

En este contexto, dependiendo del tiempo y frecuencia semanales que dedicásemos al entrenamiento de fuerza, podríamos comenzar con entrenamiento cardiovascular moderado (40 – 60% FC máx.), durante 20 a 60 minutos por sesión, dos o tres veces por semana. 

A medida que vayamos viendo que el ejercicio nos aporta beneficios para esta dolencia, podríamos empezar a incluir entrenamiento cardiovascular más intenso, e incluso entrenamiento de intervalos de alta intensidad, con una relación de trabajo a recuperación de 1:4 o 1:5

Esto significa que, si padecemos dolores de cabeza frecuentes, y entrenamos fuerza entre tres y cuatro veces por semana, junto con uno o dos días de entrenamiento cardiovascular, tras 5-8 semanas entrenamiento, podríamos empezar a realizar intervalos de 1 minuto de ejercicio cardiovascular de alta intensidad (>80% FC máx.) seguido de 4 minutos de intensidad moderada (40 – 60% FC máx.) 

De cualquier forma, las recomendaciones presentes en la literatura son bastante generales y cautelosas, por lo que siempre debemos dejar la muletilla de que es importante personalizar las modalidades de ejercicio según las preferencias de cada persona para mejorar la adherencia y los resultados del programa.

Además, nos sentimos en la obligación de avisar de que cierto nivel de exacerbación del dolor de cabeza durante la actividad física es normal y que los ataques relacionados con el ejercicio deben considerarse como una estrategia protectora.

¿Es peligroso realizar ejercicio cuando se tiene dolor de cabeza?

Si bien el ejercicio puede ser beneficioso para muchas personas con dolor de cabeza, hay situaciones en las que hacer ejercicio podría empeorar los síntomas o ser potencialmente peligroso

Por eso, si es tu caso o conoces a alguien en esta situación, debería(s) tener en cuenta estas consideraciones importantes:

  • Evaluación médica: Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, es esencial hablar con un médico, especialmente si experimenta dolores de cabeza graves o migrañas con frecuencia.
  • Escucha a tu cuerpo: Si tienes dolor de cabeza muy incapacincapacitante,itante no te sientas obligado/a a hacer ejercicio. Es bastante recomendable realizarlo, pero también lo es descansar y permitir que tu cuerpo se recupere. Puede ser la mejor opción en ese momento.
  • Evitar desencadenantes: Si sabes que ciertos tipos de ejercicio o actividades te desencadenan dolores de cabeza, evítalos o, mejor aún, adáptalos según sea necesario. 

Por ejemplo, si ciertos ejercicios como el peso muerto te provoca dolor de cabeza por los cambios continuos de posición y el peso utilizado, opta por alternativas unilaterales o variantes de bisagra de cadera.

  • Hidratación durante el entrenamiento: Mantenerse hidratado/a puede ayudar a prevenir los dolores de cabeza relacionados con el ejercicio. Si quieres saber más sobre la hidratación durante el ejercicio, puedes acudir a este otro artículo de nuestro blog.
Ejercicio al aire libre
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Resumen y conclusiones

En resumen, practicar ejercicio puede ser beneficioso para aliviar el dolor de cabeza, incluso cuando hablamos de casos de migraña. El ejercicio cardiovascular, el entrenamiento de fuerza, los estiramientos y otras modalidades pueden tener un impacto positivo en la frecuencia y la intensidad de los dolores de cabeza.

El entrenamiento de fuerza se ha destacado como la modalidad más efectiva, seguido del ejercicio cardiovascular de alta y moderada intensidad. No obstante, la personalización y la regularidad de práctica de ejercicio son clave para obtener los máximos beneficios en relación a la reducción de los dolores.

Siempre es importante consultar a un profesional de la salud antes de comenzar una rutina, pero si padeces dolores de cabeza crónicos o severos, aún con más razón.

En última instancia, la relación entre el ejercicio y el dolor de cabeza es compleja y varía según la persona. Siempre es recomendable tomar decisiones informadas y prácticas personalizadas para que el ejercicio puede ser una parte muy útil entre tus estrategias para manejar los dolores de cabeza.

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