¿Se puede entrenar después de donar sangre?

Las donaciones de sangre salvan vidas cada año. Se necesita un suministro regular de donaciones de sangre en todo el mundo para muchas circunstancias diferentes, como complicaciones durante el embarazo o el parto, pacientes con cáncer, víctimas de accidentes, cirugías y personas con anemia grave.

Algunas personas no pueden donar debido a estar embarazadas o amamantando, enfermas, anémicas, con condiciones de salud determinadas o tomando ciertos medicamentos, pero si eres de quienes sí pueden, donar sangre es una forma increíble de contribuir a la comunidad. Más aún, si practicas ejercicio a menudo, porque entre las adaptaciones que ocurren debido al ejercicio, se incluyen las hematológicas y cardiovasculares.

El donante de sangre es un elemento vital para los bancos de sangre y la medicina transfusional, y particularmente la sangre del deportista es bien valorada por su concentración de hemoglobina (mayor transporte de oxígeno), plaquetas y de otros elementos inmunológicos.

Sin embargo, debes conocer que donar sangre puede significar que necesites hacer algunos cambios en tu rutina de ejercicios, o simplemente ser más consciente de cómo te sientes. Aquí tienes todo lo que necesitas saber.

de puede entrenar luego de donar sangre
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¿Cómo prepararte para donar sangre? Ejercicio previo

En la preparación para tu donación de sangre, la Cruz Roja Española dice que una de las cosas más importantes que puedes hacer el día anterior es beber bastante agua (2.5 litros en el caso de los hombres y unos 2.0 litros en el caso de las mujeres) y comer lo suficiente.

Hacerlo ayuda a mantener estables tus niveles de azúcar en sangre y evitar mareos después de haber donado, por lo que tampoco es recomendable acudir en ayunas a donar (recuerda que se extrae más sangre de lo que pueda extraerse en una analítica convencional). Además, la hidratación es clave, ya que casi la mitad de tu sangre está compuesta por agua.

En cuanto a la alimentación previa a la donación, se recomienda evitar alimentos fritos o excesivamente grasos, ya que esto puede interferir con la recogida de plasma y las pruebas de laboratorio.

Además, y si estás leyendo este artículo, esta es la parte que más te interesa, en las 3 o 4 horas previas a tu cita, sería recomendable evitar el ejercicio intenso y demandante ya que, entre otras respuestas inmediatas a este tipo de ejercicio, la función inmunológica se ve alterada, hay cambios temporales en el equilibrio de fluidos y electrolitos en el cuerpo, un aumento temporal de la viscosidad sanguínea debido a la concentración de glóbulos rojos en las áreas activas que has entrenado, y todo ello influye en tu sangre y en tu respuesta a la donación (revisión).

Si eres alguien muy comprometido con tu rutina de ejercicio y no quieres hacer ajustes en tu horario, es posible que desees considerar programar tu cita para donar sangre en un día de descanso o un día en el que solo hagas ejercicio de baja intensidad.

cuánto esperar para entrenar luego de donar sangre
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¿Puedo hacer ejercicio después de donar sangre?

En primer lugar, deberías sentirte genial y estar orgulloso/a por lo que acabas de hacer porque tiene el poder de salvar vidas. ¡Gracias y enhorabuena!

En segundo lugar, debes ser consciente de lo siguiente para entender en qué se fundamentan las recomendaciones para realizar, o no, ejercicio después de haber donado sangre.

Está científicamente aceptado y demostrado que el transporte de oxígeno es el principal factor limitante del VO2 máx. en personas sanas durante el ejercicio, de tal manera que cambios agudos en el volumen sanguíneo y la concentración de hemoglobina pueden afectar a ese consumo máximo de oxígeno.

Uno de los mecanismos que consistentemente ha demostrado influir en el descenso de este parámetro es la reducción del potencial de transporte de oxígeno hacia el músculo por el descenso en la concentración de hemoglobina debido a la pérdida transitoria de sangre después de la extracción (metanálisis).

La hemoglobina es una proteína presente en los glóbulos rojos de la sangre (Figura 1). Su función principal es transportar oxígeno desde los pulmones hacia los tejidos y los músculos en el cuerpo. Cuando se extrae sangre de una persona, se retira una cierta cantidad de glóbulos rojos, que contienen hemoglobina, de su sistema circulatorio.

Aunque la pérdida de sangre que ocurre durante la extracción es temporal, ya que el cuerpo puede producir nuevos glóbulos rojos y regenerar la sangre perdida con el tiempo, la capacidad de la sangre para transportar oxígeno se ve comprometida durante un tiempo. Esto significa que la sangre que llega a los músculos puede llevar menos oxígeno de lo normal.

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-- Figura 1. La capacidad de la sangre para transportar oxígeno se ve comprometida durante un tiempo por la pérdida de glóbulos rojos tras la extracción de sangre. Esto significa que la sangre que llega a los músculos puede llevar menos oxígeno de lo normal.

El otro mecanismo fisiológico importante que se ve alterado tras la extracción de sangre que tiene lugar durante una donación es la reducción del gradiente de presión de oxígeno desde el capilar hacia la célula muscular (miocito) en condiciones de hipoxia (deficiencia de oxígeno) (metanálisis).

Los capilares son los vasos sanguíneos más pequeños y cercanos a las células, y son responsables de suministrar oxígeno a las células musculares. Como consecuencia del menor transporte de oxígeno en sangre, el gradiente de presión de oxígeno disminuye desde los capilares hacia el músculo, lo que significa que la cantidad de oxígeno que entra a las células musculares se reduce.

Como podemos imaginar, esto puede resultar en un funcionamiento subóptimo de las células musculares, lo que podría afectar a nuestra capacidad para realizar actividad física y ejercicio.

Además, la concentración sanguínea de hierro también es un importante indicador del rendimiento aeróbico y la recuperación de glóbulos rojos tras la extracción, pues es un elemento esencial en la producción oxidativa de energía. En este aspecto, tras una donación de sangre, la concentración de ferritina desciende tras la extracción, se mantiene notablemente baja en el primer mes (-37% respecto a condiciones normales) y se puede mantener n ese estado de déficit hasta transcurridos 90 días (revisión).

En términos de rendimiento, esto se refleja en que se observa un claro descenso (~15%) en las 2–6 horas posteriores a haber donado sangre. A partir del día siguiente, este descenso no es tan evidente (Figura 2) (revisión).

efectos de donar sangre
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-- Figura 2. Resultados estadísticos del efecto de haber donado sangre sobre el rendimiento hasta la fatiga 24 – 48 horas después de haberlo hecho (Johnson et al., 2019).

Todo esto significa, por tanto, y atendiendo a las recomendaciones generales, que es aconsejable evitar el ejercicio intenso o levantar objetos pesados durante las siguientes 12 – 24 horas a haber donado sangre. Puede incluso que esperar 36 – 48 horas en épocas muy calurosas sea adecuado.

Si no lo haces, básicamente, tienes más probabilidades de experimentar mareos, fatiga o sensación de desvanecimiento, así como aumentar el riesgo de sangrado, hematomas o dolor.

Por otro lado, si bien el ejercicio más ligero está bien, debes escuchar a tu cuerpo y prestar atención a tus sensaciones: si te sientes mareado o débil en cualquier momento, la es mejor parar, sentarte o acostarte hasta que te sientas mejor.

Resumen y conclusiones

Tras haber donado sangre, sus tres componentes se regeneran a diferentes velocidades: la recuperación del plasma ocurre en unas 24 horas, las plaquetas en las siguientes 72 horas, y los glóbulos rojos, que son los más lentos, y cuyo déficit más puede afectar al rendimiento deportivo, pueden tardar entre tres y seis semanas en regenerarse por completo.

Los niveles de hemoglobina, por su parte, asociada a los glóbulos rojos, descienden alrededor de un 10% tras la donación y continúan siendo bajos hasta dos semanas después de la donación, siendo el promedio de recuperación total alrededor de los 36 días.

Todo ello supone que, efectivamente, el rendimiento se vea afectado en mayor o menor medida después de haber donado sangre. Así que, no es recomendable competir a alta intensidad durante unos días o semanas después de una donación, dependiendo de cada caso personal; aunque sí se puede entrenar de forma habitual desde el día siguiente de la donación (24 horas).

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