Al plantearnos un objetivo para cambiar nuestra composición corporal, una de las variables principales a la que solemos mirar es el peso corporal.
Y es que, lógicamente, el peso corporal es relevante al considerar los procesos de ganar masa muscular o perder grasa. Sin embargo, no es el único factor determinante: la composición corporal y la distribución de grasa juegan un papel importante.
Vamos a ver con detalle cómo la relación entre el peso corporal y la composición corporal afecta a la ganancia de masa muscular y a la pérdida de grasa porque, de esta forma, podremos tener más claros nuestros objetivos y metas, además de que serán más realistas.
¿Cómo afectan el peso y la composición corporal a nuestros objetivos?
El marcador más conocido por todos para evaluar nuestro estado físico, y saber tenemos un peso corporal normal en relación a nuestra altura, es el Índice de Masa Corporal (IMC).
Se suele emplear para clasificar a las personas en distintas clases de peso: bajo peso, peso normal, sobrepeso y obesidad (Figura 1). Estos grupos se basan en rangos establecidos por organismos de salud, como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
Figura 1. Clasificación del estado de salud conforme al Índice de Masa Corporal (OMS, 1995).
Por lo general, se define el IMC por debajo de 18.5 kg/m2 como bajo peso, entre 18.5 y 24.9 kg/m2 como peso normal, entre 25.0 y 29.9 kg/m2 como sobrepeso, e igual o superior a 30.0 kg/m2 como obesidad.
Aunque el IMC se usa ampliamente como herramienta de detección para identificar posibles problemas de peso y riesgos asociados, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión y ciertos cánceres, así como el riesgo de muerte por todas las causas (metanálisis), es crucial recordar que el IMC es una medida general que no considera factores importantes, como la composición corporal, la distribución de grasa, la masa muscular y la salud metabólica individual.
Precisamente por esto se viene debatiendo sobre la utilidad y las limitaciones del IMC como único indicador para evaluar el estado nutricional y el riesgo de enfermedades vinculadas al peso (revisión, revisión, metanálisis), algo que debemos conocer, ya que tiene bastante influencia en nuestra posible toma de decisiones para aumentar masa muscular o perder grasa.
Es posible que la característica más relevante del IMC para alguien que esté planteándose alguno de estos objetivos es que no diferencia entre masa grasa y masa muscular.
Mirar únicamente al peso corporal y al IMC supone obviar la composición corporal y no distinguir entre grasa corporal y masa muscular, algo que sí influye, y mucho, en cómo llevaremos el proceso que elijamos: ganar masa muscular o perder grasa.
Por ejemplo, personas con alta masa muscular, como culturistas o deportistas de ciertas modalidades, pueden tener un IMC alto sin tener necesariamente sobrepeso u obesidad.
¿Cuánta masa muscular ganamos en volumen y cuánta grasa perdemos en déficit?
Cuando afrontamos un cambio de peso y/o recomposición corporal, siempre nos interesa optimizar la relación entre masa muscular ganada o mantenida frente a grasa perdida, mantenida o ganada.
La relación entre cuánta cantidad de masa libre de grasa ganamos o perdemos por cada kilogramo total que ganamos o perdemos nos ofrece un marcador estupendo del éxito de nuestro programa de entrenamiento y nutrición.
Esa relación se ha denominado p-ratio o relación de partición, cuyas primeras bases aparecieron por primera vez en la literatura a finales de la década de 1970 y entonces se pensaba que era constante para cada individuo.
La idea fue estudiada más a fondo por el Dr. Gilbert Forbes a finales de la década de 1980 después de observar que las personas que tienen un mayor déficit energético pierden más peso. Esto llevó a dos preguntas clave:
- ¿Se aplica lo contrario a los momentos de superávit energético, es decir, mayor superávit significa más ganancia de peso? Y esas ganancias, ¿qué implican: masa grasa, masa magra o ambas?
- Por otro lado, ¿las personas delgadas aumentan de peso con más dificultad que las que tienen sobrepeso?
Sus investigaciones hasta el año 2000, junto con las de otros investigadores, nos ofrecieron la llave que abrió la puerta a las respuestas. Pero, precisamente en ese año 2000, el propio Forbes revisó todo lo aprendido hasta ese momento y nos dejó una de las joyas para comprender lo que sabemos a día de hoy.
La conocida como teoría de Forbes del año 2000 es un modelo conveniente para el cambio de la composición corporal en humanos, y nos venía a decir nuestro p-ratio está impulsado en gran parte por la genética, y que puede verse afectado por los niveles de grasa corporal.
En el año 2000, se pensaba que el p-ratio se encontraba en una proporción de 0.3 o 0.4; es decir, que por cada kilogramo total de peso ganado o perdido, solo el 30 o 40% correspondía con masa libre de grasa, pero aún quedaban muchas preguntas por responder, especialmente para sujetos entrenados.
A comienzos del s. XXI, el doctor Kevin Hall se preocupó especialmente por mejorar esta aproximación a la comprensión del p-ratio y culminó su investigación con otros dos de los mejores trabajos que hoy nos sirven para entender el comportamiento fisiológico del ser humano ante los déficits y superávits energéticos en diferentes condiciones (revisión, revisión).
Vino a concluir que, aunque afectado por la genética, el p-ratio está influenciado por 5 factores principales:
Porcentaje graso inicial
A mayor porcentaje graso inicial, más grasa se pierde en una pérdida de peso y más grasa se gana en un superávit calórico. Es decir, a mayor porcentaje graso, menor p-ratio en nuestros cambios de composición corporal: menos proporción de masa libre de grasa se gana en superávit y menos se pierde en déficit calórico (Figuras 2 y 3).
Cantidad de calorías diarias ingeridas durante el día
A mayor cantidad de calorías consumidas, más rápidamente se aumenta de peso, mayor cantidad de grasa se gana y también más masa libre de grasa se gana, aunque la proporción no es óptima; situando el p-ratio en torno a 0.4 o 0.5. Es decir, solo el 50% de las ganancias serían de masa libre de grasa, de las que aproximadamente solo un 40% serían de masa muscular.
De igual manera, cuanto mayor sea el déficit calórico diario, más grasa, masa libre de grasa y masa muscular se pierden durante una etapa de pérdida de peso. El p-ratio también se suele mantener, en promedio, en 0.4 o 0.5, recordando claro que cuanto menor sea el porcentaje graso, mayor es la probabilidad de perder masa libre de grasa.
Perder peso rápidamente puede parecer atractivo, desde luego, pero no es para nada lo mejor. No quiere decir que no se puedan llevar a cabo protocolos más agresivos y rápidos en determinados contextos, pero por regla general, lo más saludable es hacerlo con calma y tiempo.
Una pérdida de peso debería ser sostenible, lo que, en términos generales, supondría un descenso de alrededor 0.5 – 1.0% del peso corporal por semana para disminuir el riesgo de pérdida muscular, y así poder optimizar el p-ratio (revisión).
Edad
Otro factor influyente es la edad, que influye de tal forma que cuanto más edad se tiene, menor el p-ratio en la ganancia y, posiblemente, mayor en la pérdida de peso.
Experiencia de entrenamiento
Estrechamente relacionada con la edad también podríamos hablar de la experiencia de entrenamiento, aunque este factor no empezó a estudiarse con más detenimiento hasta después del trabajo de Hall en 2007.
Sin tener en cuenta el aprendizaje de métodos y estrategias concretas de manipulación de variables para conseguir los objetivos, digamos que la experiencia “neta” se relaciona inversamente con el p-ratio.
Es por todo esto que sujetos principiantes, con bajo porcentaje graso y jóvenes, responderán mejor a superávits más agresivos a la hora de aumentar masa muscular que sujetos más experimentados, lo cual no justifica que necesariamente sí o sí se tengan que hacer protocolos agresivos (revisión, revisión).
Haremos números más adelante, pero si tienes interés, puedes conocer tu verdadera experiencia de entrenamiento en este test: ¿Cuál es tu verdadero nivel de entrenamiento?
Cantidad de proteína en la dieta
El último de los factores influyentes se viene consolidando en los últimos años especialmente a raíz de las investigaciones sobre dietas altas en proteínas y nos viene a decir que cuanta mayor cantidad de proteína haya en la nutrición, mayores serán las ganancias de masa libre de grasa en un superávit energético y menores las pérdidas en un déficit.
Es decir, como es sabido, más proteínas en la dieta optimizan el p-ratio de nuestros cambios, aumentándolo en superávits y disminuyéndolo en déficits.
No obstante, también se sabe que la ingesta de proteínas óptima en una etapa de superávit calórico es de 1.6 a 2.2 gramos diarios / kg peso incluso en sujetos que entrenan (metanálisis, metanálisis). En este punto, se maximizan los resultados teniendo en cuenta la masa libre de grasa, la masa libre de grasa, el metabolismo y la síntesis proteica.
No quiere decir que no se puedan obtener más resultados con más proteína, pero no necesariamente serán mejores; al menos, cuando no hay un déficit energético. En ese caso, sí estaría justificada una ingesta mayor, posiblemente de hasta 2.7 – 3.1 gramos diarios / kg peso si eres alguien con mucha masa muscular, muy entrenado y llevas un déficit calórico muy agresivo (revisión, revisión, metanálisis).
Figura 2. Comportamiento del ratio de partición (p-ratio) durante la ganancia de peso corporal y masa muscular (Hall, 2007). Cuanto más peso corporal se gana (líneas amarillas, oscura y clara) y más grasa inicial se tiene, menor irá siendo el p-ratio en la ganancia de masa muscular (menos masa magra se gana).
Figura 3. Comportamiento del ratio de partición (p-ratio) durante la pérdida de peso y de grasa corporal (Hall, 2007). Cuanto más peso corporal se pierde y menos grasa inicial se tiene (líneas amarillas, oscura y clara), mayor será el p-ratio durante la pérdida de peso (más masa libre de grasa se pierde).
Consideraciones sobre el p-ratio
Seguro que has oído, y puede que hayas caído en el error de pensar así, que a medida que vas aumentando de peso corporal durante un periodo de aumento de masa muscular, más cuidado debes tener con la acumulación de grasa corporal porque va a limitar tus ganancias de masa magra.
Esto es algo que ya hemos rebatido en este otro artículo, pero en este momento es crucial resaltar de nuevo que el argumento a favor de la influencia de la grasa corporal en el p-ratio, perjudicando la hipertrofia muscular bruta, se fundamenta en una serie de argumentos transitivos que establecen conexiones indirectas.
Por ejemplo, se establece una relación entre niveles elevados de grasa corporal e inflamación, y esta inflamación se vincula con que el nivel de hipertrofia muscular que conseguimos a lo largo de una etapa de volumen puede verse comprometida. Automáticamente, se concluye que los niveles altos de grasa corporal afectan negativamente la hipertrofia.
Pero, lo cierto es que, a menos que ambos pasos muestren una relación causal perfecta de 1 a 1, no es posible establecer con confianza estos vínculos de manera directa.
Este tipo de aplicación incorrecta de la evidencia subyace en la mayoría de los mitos relacionados con el fitness y la nutrición. Por lo tanto, es esencial exigir pruebas más sólidas antes de aceptar una hipótesis.
Uno de los ejemplos más claros es, precisamente, al que hacemos alusión en el artículo previamente enlazado y es que, a día de hoy, hemos podido observar que la ganancia de masa muscular neta que se puede obtener con niveles iniciales bajos de grasa corporal es parecida a la que se puede obtener con niveles altos (Figura 4).
Figura 4. Punto de partida para aumentar masa muscular. Al analizar muchas de las investigaciones de la bibliografía, hay muchos puntos aleatorios en toda la gráfica, con una tendencia a que cuanto más nos desplazamos a la derecha (más grasa corporal), más puntos hay hacia arriba (más masa muscular).
¿Cómo afecta la experiencia de entrenamiento al p-ratio?
Hemos aludido a esto antes, pero es algo lo suficientemente importante como para que valga la pena repetirlo: el entrenamiento de fuerza tiene un impacto positivo en los mecanismos que se supone que vinculan los altos niveles de grasa corporal con un p-ratio más bajo y un menor grado de hipertrofia muscular.
Las hipótesis clásicas se preocupan por analizar cómo un nivel alto de grasa corporal podría tener efectos desfavorables sobre la inflamación crónica, la testosterona, el cortisol y la recuperación, y otros defensores de ellas han echado la culpa a la sensibilidad alterada a la insulina a niveles más altos de grasa corporal.
Sin embargo, el entrenamiento de fuerza revierte muchos de estos efectos. La cantidad y consistencia de la evidencia y la magnitud del efecto varían de un mecanismo a otro, pero hay estudios que sugieren que realizar entrenamiento de fuerza puede tener un impacto muy favorable en la inflamación crónica, testosterona , cortisol , recuperación y sensibilidad a la insulina.
Es cierto que los datos de testosterona y cortisol son comparativamente escasos y un poco inconsistentes (probablemente debido a factores contextuales de cada estudio individual), pero los hallazgos relacionados con la inflamación crónica, la recuperación y la sensibilidad a la insulina son bastante sólidos.
Como tal, debemos ser extremadamente cautelosos al extrapolar estos hallazgos mecanicistas de poblaciones que no entrenan a personas que sí lo hacen, ya que el nivel de entrenamiento influye en los mecanismos mismos.
Es totalmente posible que el entrenamiento de fuerza sea menos efectivo en personas con mayor inflamación, niveles más bajos de testosterona y niveles más altos de cortisol si la inflamación se mantiene alta, la testosterona se mantiene baja y el cortisol se mantiene alto. Sin embargo, una vez que las personas comienzan a entrenar, estos factores generalmente se vuelven más normales.
Eso sí, tampoco podemos pasar por alto que, a pesar de que el entrenamiento de fuerza corrige o al menos atenúa muchas de las perturbaciones metabólicas y endocrinas asociadas con la obesidad en individuos sedentarios, es absolutamente posible que exista un nivel de adiposidad que resulte en reducciones causales del anabolismo muscular, ergo, del proceso de aumento de masa muscular.
Previamente, hemos mencionado que las personas entrenadas deberían evitar en la medida de lo posible niveles altos de grasa corporal porque el p-ratio se vuelve más bajo.
Algunos dicen que el límite superior aconsejable de porcentaje graso es el 20% para hombres y el 28% para mujeres, mientras que otros lo sitúan incluso en valores más altos, pero dados los efectos del entrenamiento en todos los mecanismos supuestos, tal efecto negativo probablemente debería atenuarse dentro del primer mes o dos.
Y, ojo, que tampoco estamos diciendo que las personas necesiten alcanzar niveles altos de grasa corporal para lograr grandes ganancias de masa muscular, o que las personas necesariamente deban estar permanentemente en volumen hasta alcanzar niveles super altos de grasa corporal.
Cifras orientativas del p-ratio
Con todo este análisis exhaustivo sobre la influencia del peso corporal y de la propia composición corporal en cómo pueden ir desarrollándose las ganancias de masa muscular y la pérdida de grasa, es hora de poner cifras y generar posibles expectativas a estos procesos.
En el caso de aumento de masa muscular, cuanto más alto sea el p-ratio, mejor. Este puede llegar a 0.8 en algunos pocos casos, lo que significaría que por cada kilogramo de masa corporal total ganado, 800 gramos corresponderían a masa libre de grasa y aproximadamente unos 400 gramos podrían ser de masa muscular (artículo).
No obstante, algo más realista y no tan ideal podría ser una proporción de 67% masa libre de grasa a 33% de masa grasa por cada kilogramo ganado (es decir, p-ratio = 0.67). Esta sería el objetivo a conseguir, pero se podría aceptar hasta un p-ratio de 0.5.
En cuanto a la pérdida de peso graso, cuanto menor sea el p-ratio, más ideal es la situación, siendo el límite teórico posible un p-ratio de 0.15 o 0.20. Es decir, que de cada kilogramo de peso perdido, el 80 u 85% fuera grasa corporal. Este contexto se suele ver únicamente en sujetos con muy altos porcentajes grasos y peso corporal total.
En contextos más realistas, al igual que hemos visto con el aumento de masa muscular, el límite óptimo sería un p-ratio = 0.4, aproximadamente; lo que significaría que por cada kilogramo de peso perdido, 600 gramos serían de grasa, 400 gramos de masa libre de grasa y, de esos 400 gramos, unos 200 gramos, como mucho, fueran masa muscular.
No obstante, mantener un p-ratio de 0.3 a 0.4 es alcanzable y sostenible en una pérdida de peso graso.
La evaluación de la composición corporal de manera ajustada se puede ir haciendo con básculas de bioimpedancia, medida de pliegues corporales u otros métodos antropométricos, para lo que ya os hemos facilitado otros artículos y alguna calculadora. También se puede evaluar de manera subjetiva, aunque no tan ajustada, mediante los cambios en peso y en el espejo, si bien el cálculo del p-ratio es mucho más impreciso.
Ejemplos prácticos. Expectativas reales teniendo en cuenta el P-ratio
Ahora, pongamos ejemplos prácticos a la teoría. Imaginemos un primer contexto en el que dudemos si aumentar masa muscular o perder grasa.
¿Qué tenemos que hacer primero?
Una buena manera de empezar es echar un vistazo a nuestro porcentaje graso inicial.
Si tenemos un porcentaje moderado-alto, pero dentro de la normalidad (esto es, 16 a 20% en hombres y 23 a 28% en mujeres), es más oportuno bajar algo ese porcentaje graso hasta niveles bajos dentro de la normalidad antes de aumentar masa muscular (Tabla 1).
Es decir, en esta situación, bajando a 12 – 13% de grasa corporal en hombres, y al 20 – 21% en mujeres, se optimizará el p-ratio tanto en la pérdida de peso graso inicial como en la ganancia de peso magro posterior.
Tabla 1. Toma de decisiones en función del porcentaje graso y el nivel de masa muscular actual.
En otros contextos, con porcentajes grasos inferiores a estos, lo más oportuno sería empezar a aumentar masa muscular, aunque tampoco se descartaría poder bajar de grasa a niveles de 6 – 8% en hombres o 16 – 18% en mujeres, si bien es cierto que en ese caso siempre hay más riesgo de perder masa muscular por lo que déficits más conservadores (-300 a -450 kcal al día) serán mejores para optimizar el p-ratio que déficits más agresivos que nos ayuden a perder grasa más rápidamente pero también más masa muscular.
En el caso de ser principiantes y delgados, superávits de hasta +500 o +600 kcal al día (+25% sobre el gasto energético diario) pueden ofrecer resultados a corto plazo, pero a medida que se vaya aumentando de peso y masa muscular, esta cifra deberá regularse a valores más cercanos a +250 o +300 kcal para optimizar el p-ratio en la subida.
Por último, en el contexto de alguien con sobrepeso y siempre que se realice ejercicio de fuerza, podríamos tener dos opciones, si bien una es algo mejor que la otra:
- Opción 1: bajar de peso graso más rápidamente mediante un déficit alto de -600 a -800 kcal diarias, lo cual podría poner en riesgo el mantenimiento de la masa muscular, aunque se llegaría antes al porcentaje graso deseado y en ese momento se podría empezar un periodo de aumento de masa muscular. No obstante, esta puede ser la opción con menos adherencia y establecimiento de hábitos, por lo que no se considera óptima, aunque se puede conseguir con la adecuada planificación en todos los aspectos, incluyendo el psicológico.
- Opción 2: como imagináis ya, un déficit más moderado en torno a -300 o -400 kcal diarias ofrecería los mismos resultados, aunque en más tiempo, optimizando el p-ratio y con una mayor adherencia a nuevos hábitos que se pudieran mantener en etapas posteriores, fueran cuales fueran los objetivos.
Resumen y conclusiones
El peso corporal es un factor a tener en cuenta para tomar nuestras decisiones de mejora de la composición corporal, pero la propia composición corporal inicial, y otros factores como la dieta y el ejercicio también resultan cruciales.
El p-ratio, que es la proporción de masa libre de grasa ganada o perdida en relación a los cambios totales de peso corporales durante cambios en la composición corporal, está influenciado por cinco factores principales:
- Porcentaje graso inicial: Cuanto mayor sea el porcentaje graso inicial, menor será el p-ratio en cambios de composición corporal. En otras palabras, habrá una menor proporción de ganancia de masa libre de grasa en superávit y una menor pérdida en déficit calórico.
- Cantidad de calorías diarias ingeridas: Un aumento en la cantidad de calorías ingeridas resulta en un aumento de peso más rápido. Sin embargo, la proporción de ganancia de masa libre de grasa no es óptima, con un p-ratio alrededor de 0.4 o 0.5. En este caso, solo alrededor del 50% de las ganancias serían de masa libre de grasa, y solo aproximadamente el 40% serían de masa muscular.
- Edad: La edad también influye en el p-ratio. A medida que aumenta la edad, tiende a disminuir el p-ratio en ganancia de masa y posiblemente a aumentar en la pérdida de peso.
- Experiencia de entrenamiento: La experiencia de entrenamiento también afecta el p-ratio. Los principiantes y sujetos jóvenes con bajo porcentaje graso responderán mejor a superávits agresivos para aumentar masa muscular que los sujetos más experimentados.
- Cantidad de proteína en la dieta: Una mayor cantidad de proteína en la dieta se relaciona con mayores ganancias de masa libre de grasa en superávit y menores pérdidas en déficit. Se sugiere una ingesta óptima de proteínas de 1.6 a 2.2 gramos por día por kilogramo de peso, incluso en sujetos que entrenan. En casos de déficit calórico agresivo y mucha masa muscular, podría considerarse una ingesta aún mayor de proteínas.
Para el aumento de masa muscular, podemos esperar (y buscar) un p-ratio alto, idealmente alrededor de 0.8, lo que significaría que gran parte de la ganancia de peso sería masa libre de grasa y alrededor de 400 gramos por cada kilogramo ganado podrían ser de masa muscular. Sin embargo, una proporción más realista sería alrededor de 0.67, aceptándose hasta 0.5.
En la pérdida de grasa, se busca un p-ratio bajo, idealmente alrededor de 0.15 o 0.20, lo que indicaría que la mayor parte del peso perdido sería grasa corporal. En situaciones más realistas, un p-ratio de 0.4 sería óptimo, lo que implicaría que alrededor de 600 gramos por cada kilogramo perdido serían grasa, 400 gramos serían masa libre de grasa y hasta 200 gramos podrían ser masa muscular.
Por lo tanto, y para concluir, no te fijes únicamente en los cambios de peso corporal a la hora de evaluar tu progreso. Ten en cuenta el resto de factores relacionados con tu energía diaria, bienestar, entrenamiento, adherencia a la dieta y cambios en la composición corporal para determinar la eficacia de todo el proceso.
