Entrenar sin dormir o durmiendo poco: ¿afecta al rendimiento?

Es muy común encontrar gente que trabaja una cantidad ingente de horas a lo largo de la semana durante prácticamente toda su vida. También conocemos a la típica persona que tiene la agenda semanal repleta de tareas y quehaceres.

Hoy en día tener tiempo libre está algo así como mal visto, pero ¿es realmente contra productivo descansar? ¿Puede que entrenar más nos lleve a ser mejores? ¿Podemos mantener un nivel competitivo si descuidamos el descanso y el sueño?

Sobreproducitvidad

Seguro que en alguna de las películas que has visto ha habido un momento de esos en los que sale alguna frase como “Descansar, dormir o hacer el vago son cosas que hace la gente mediocre, y la gente mediocre es algo que no toleramos”.

No estoy diciendo que todos debamos estar tumbados a la bartola 4h diarias, porque no es real. Yo, como seguramente tú también querido lector, he tenido épocas en las que no me ha quedado más remedio que sostener en el tiempo unos horarios muy poco sanos, con medias de sueño realmente bajas y un estrés realmente alto.

Dormir poco para entrenar
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La mala higiene del descanso para épocas puntuales (a pesar de no ser lo mejor) es inevitable, aceptable. Pero someterse de manera voluntaria como estilo de vida a ello, es una pésima idea. Vamos a ver por qué.

¿Dormimos lo suficiente?

De acuerdo con la American Academy of Sleep Medicine (Watson, 2017), un adulto promedio (el adulto que tiene un trabajo no físico y que todo el deporte que hace es caminar hasta su despacho) debería rondar las 7-9h diarias de sueño.

Dependiendo del estrés al que esté sometido este adulto, podrá recortar algo y acercarse a las 7h, pero si su trabajo es considerablemente estresante, mejor 9h.

Curiosamente, la cantidad de horas de sueño mínima recomendada por noche se ha reducido de 8-9h diarias en 1959 a 7-8h diarias en 1980 (Fullagar, 2015). Las razones para tal disminución no son objeto de este artículo, así que lo dejo a tu imaginación.

¿Cuánto dormimos realmente?

El estudio llevado a cabo por Charest & Grandner (2020) reporta que un grupo de 47 atletas dormía de media 6.55 h/noche (lejos de esas 9h que deberían rondar; y ojo, no te equivoques, 6.5h no son 6h y 50 min, sino 6h y media) y se despertaban más a lo largo de la noche.

Curiosamente, el grupo de atletas pasaba más rato en la cama que los no atletas. En una encuesta realizada en USA en 2013, se vio que el adulto medio dormía una media de 6h 51min los días laborales y 7h 37min los días no laborales. En otras encuestas se han llegado a observar peores medias de sueño en estudiantes universitarios (Watson, 2017).

calidad de sueño
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¿Y la calidad del sueño?

Una noche de sueño podemos dividirla en ciclos repetidos de 90 minutos, que a su vez se dividen en diferentes fases (Fullagar, 2015):

  • Fase REM (del inglés Rapid Eye Movement): la fase que se relaciona con “soñar”. En esta fase activamos el cerebro y ayuda en la recuperación de este y la regulación emocional (por eso la falta del sueño nos vuelve inestables emocionalmente). En la fase temprana del desarrollo de los mamíferos es importante, ya que en esta fase se impulsa la reorganización neuronal, lo que es importante para el desarrollo de un "cerebro sano"
  • Fase NREM (No REM): Puede dividirse en diferentes sub-estadios, pero tampoco vamos a meternos ahí. Es importante saber que ésta es la fase que se asocia con la recuperación de la energía y del sistema nervioso (con la recuperación en general). En la fase NREM es donde parece ser que se liberan la hormona del crecimiento (GH) y otro elenco de hormonas para impulsar la síntesis proteica muscular (tiene sentido si ésta es la fase en la que nos recuperamos)
Ciclos de sueño
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Figura 1. La primera línea es una representación visual de los movimientos durante un ciclo de sueño. La segunda línea representa lo que dura la fase REM y las subfases de NREM. La tercera línea representa una polisgonodrafía (prueba de múltiples parámetros usada en el estudio del sueño) que incluye: electromiograma (EMG), electroencefalograma (EEG) y electrooculgrama (EOG). El resto de las líneas representan variables subjetivas y objetivas que se dan durante el sueño

Podemos ver, por tanto, que el problema de la falta del sueño es real, y aunque parezca que los más jóvenes se “quejan de vicio” ya que no tienen que trabajar, muchas veces son los más perjudicados, puesto que tienen que compaginar estudios, trabajo, entrenamiento y vida social.

¿Cómo afecta el descanso al rendimiento deportivo?

En cuanto a la resistencia y deportes de potencia aeróbica parece ser que dormir mal y/o poco puede empeorar el rendimiento, porque chocamos antes con el RPE (Watson, 2017; Charest & Grandner, 2020).

En deportes de resistencia existe un modelo llamado The Flush Model (Garbisu-Hualde, 2020; Millet, 2011), y viene a decir básicamente que tenemos un “tanque” de RPE.

Si empezamos con el tanque vacío (RPE bajo), pasará más tiempo hasta que llenemos el tanque y estemos obligados a parar. Pero, si estamos nerviosos o cansados antes de empezar a correr, empezamos con el tanque medio lleno, y chocaremos antes con el RPE límite

“tanque” de RPE
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Los deportes que más penalizados se veían eran aquellos que requerían de tiempos de reacción rápidos o que contienen un componente táctico muy alto, mientras que los deportes de fuerza se ven menos penalizados (Watson, 2017; Fullagar, 2015). Esto puede deberse a los efectos negativos que tiene la falta de sueño sobre el aprendizaje y rendimiento cognitivo (Reyes-Resina, 2021).

Los deportistas de fuerza (powerlifters por ejemplo)pueden salir perjudicados si el movimiento que tienen que hacer es muy complejo para ellos.

Puede parecer una estupidez, ya que siempre son los mismos tres ejercicios, pero todo powerlifter tiene uno de los tres levantamientos peor que los otros dos, y siempre se le hace más compleja la técnica. Ahí es donde primero perdería rendimiento, por la incapacidad de mantener la concentración y por chocar antes con el RPE.

Otra consecuencia hipotética es que debido al mal descanso prolongado de los atletas con problemas de sueño o con mala higiene del sueño se dé un desajuste entre el sistema nervioso simpático y parasimpático, que es básicamente lo que ocurre al llegar al sobreentrenamiento.

Un desajuste de esos sistemas nerviosos puede llevarnos a tener mayores pulsaciones en reposo, perder el apetito, aumentar el gasto calórico (y perder peso), dificultades para conciliar el sueño e inestabilidad emocional (Charest & Grandner, 2020).

Aplicaciones prácticas

Aunque pueda parecer que el sueño no juega un rol crucial, la verdad es que sí. Faltan estudios a largo plazo, pero está claro que la privación de sueño o el mal sueño afecta de manera aguda en el rendimiento deportivo, sobre todo cuando tiene un componente técnico o táctico importante.

En deportes de fuerza, sin embargo, deben preocuparnos más las consecuencias que podría causarnos a largo plazo. La mala higiene del sueño prolongada puede llevar a niveles de estrés psicológico elevado (Wei, 2008), y eso puede provocar que: (i) choquemos antes con el RPE (el flush model presentado arriba), lo que provoca que nuestros músculos no se estimulen como deberían, y (ii) una acumulación de grasa más alta de la normal (Tomiyama, 2019).

  • Charest, J., & Grandner, M. A. (2020). Sleep and Athletic Performance: Impacts on Physical Performance, Mental Performance, Injury Risk and Recovery, and Mental Health. Sleep medicine clinics, 15(1), 41–57. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2019.11.005
  • Fullagar, H. H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2015). Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(2), 161–186. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0
  • Garbisu-Hualde, A., & Santos-Concejero, J. (2020). What are the Limiting Factors During an Ultra-Marathon? A Systematic Review of the Scientific Literature. Journal of human kinetics, 72, 129–139. https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0102
  • Millet G. Y. (2011). Can neuromuscular fatigue explain running strategies and performance in ultra-marathons?: the flush model. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 41(6), 489–506. https://doi.org/10.2165/11588760-000000000-00000
  • Reyes-Resina, I., Samer, S., Kreutz, M. R., & Oelschlegel, A. M. (2021). Molecular Mechanisms of Memory Consolidation That Operate During Sleep. Frontiers in molecular neuroscience, 14, 767384. https://doi.org/10.3389/fnmol.2021.767384
  • Tomiyama A. J. (2019). Stress and Obesity. Annual review of psychology, 70, 703–718. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-010418-102936
  • Watson A. M. (2017). Sleep and Athletic Performance. Current sports medicine reports, 16(6), 413–418. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000418
  • Wei, C., Zhou, J., Huang, X., & Li, M. (2008). Effects of psychological stress on serum iron and erythropoiesis. International journal of hematology, 88(1), 52–56. https://doi.org/10.1007/s12185-008-0105-4
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