El jengibre, conocido científicamente como Zingiber officinale, es una planta con flores originaria del sudeste asiático. Pertenece a la familia Zingiberaceae y está estrechamente relacionado con la cúrcuma, el cardamomo y la galanga.
El rizoma, o tallo subterráneo de la planta de jengibre se usa comúnmente en la cocina y en la medicina tradicional durante siglos como remedio natural para diversas dolencias, desde calmar el malestar estomacal hasta reducir la inflamación.
Este poderoso ingrediente ofrece una amplia gama de beneficios para la salud; para ello en este artículo exploraremos los increíbles beneficios de incorporar el jengibre en tu rutina diaria.
Imagen 1: Jengibre. Imagen recogida de la web cuidateplus.marca.com
Mecanismo de acción
El mecanismo exacto no se comprende del todo, pero se ha demostrado que varios compuestos activos del jengibre tienen actividad biológica.
- Gingerol y compuestos relacionados con gingerol: actividad antioxidante, actividad antitumoral a través de la inducción de la muerte celular y modulación de la actividad genética, actividad antiinflamatoria y antianalgésica, actividad antimicrobiana y actividad hepatoprotectora
- Paradol: propiedades antioxidantes, anticancerígenas y antimicrobianas.
- Shogaol: actividad antioxidante, antiinflamatoria y anticancerígena a través de la inhibición de la invasión celular, la reducción de la expresión de la matriz metaloproteinasa-9 y la actividad antiproliferación.
- Zingerona: actividad antioxidante, propiedades antiinflamatorias y antibacterianas.
- 1-Dehidro-10-gingerdiona: Regulación de genes inflamatorios.
- Terpenoides: inducción de la muerte celular programada mediante la activación de p53 (gen supresor antitumoral).
- Flavonoides de jengibre: actividad antioxidante.
Los antioxidantes ayudan a liberar el cuerpo de los radicales libres y reducen el estrés oxidativo. El desequilibrio entre la producción de especies reactivas de oxígeno (ROS) y los mecanismos de defensa antioxidantes pueden inducir estrés oxidativo.
La exposición a largo plazo puede provocar muchas enfermedades crónicas, como la artritis reumatoide, el infarto de miocardio, la inflamación crónica y el cáncer. El jengibre es una fuente de numerosos antioxidantes y juega un papel en la reducción de la oxidación de lípidos y la formación de ROS.
La inflamación es un importante mecanismo de respuesta inmunitaria al daño y puede estar mediada por la interleucina-1 (IL-1), el factor de necrosis tumoral (TNF) y las citocinas antiinflamatorias.
Así como los AINE (Antiinflamatorios no esteroideos como el ibuprofeno) se usan comúnmente para tratar la inflamación, las plantas medicinales también son de interés. Los estudios in vivo han demostrado la capacidad del jengibre para suprimir las citocinas proinflamatorias y regular negativamente la inducción de genes inflamatorios.
Imagen 2: Propiedades del jengibre. Imagen recogida de la web tipsnutritivos.com
Beneficios del jengibre para deporsitas
Si eres deportista o has practicado algún deporte durante un tiempo, podemos dar fe de que muchas veces nos quejamos de dolores, dismenorrea en el caso de las mujeres, dolores en las articulaciones, dolor de cabeza etc. ¿Puede el jengibre ayudarnos?
Función analgésica
Siete estudios aleatorizados examinaron el efecto del jengibre sobre la dismenorrea primaria (afección menstrual que se caracteriza por calambres menstruales severos y frecuentes y dolor relacionado con la menstruación). Cuatro ensayos compararon el efecto analgésico con otros medicamentos como el ácido mefenámico, el ibuprofeno y el sulfato de zinc, que mostraron eficacias similares al jengibre.
Tres ensayos adoptaron un placebo como grupo de control e informaron la reducción del dolor según el nivel de la escala analógica visual. Por ejemplo, Rahnama et al. (2012) informaron que el jengibre mejoró significativamente la dismenorrea primaria en pacientes tratadas con jengibre durante cinco días, comenzando dos días antes del inicio de la menstruación.
Se examinaron las migrañas y los dolores de cabeza para evaluar los atributos analgésicos del jengibre en tres ensayos aleatorizados. Magbooli et al. (2019) y Martins et al. (2019) compararon los efectos de sumatriptán (fármaco que se utiliza para tratar los síntomas de los dolores de cabeza) por migrañas placebo, respectivamente, y ambos mostraron una diferencia significativa en la atenuación de los síntomas.
Efecto antiinflamatorio
Ocho ensayos controlados aleatorios informaron el efecto antiinflamatorio de la suplementación con jengibre. Entre ellos, las enfermedades relacionadas con la artritis fueron los estudios más realizados, en particular la osteoartritis.
Con respecto a la osteoartritis, seis estudios investigaron la eficacia de los componentes del jengibre que sirven como agentes antiinflamatorios. Todos los estudios informaron una mejora después de la ingesta de jengibre en comparación con el grupo de control.
Por ejemplo, Mozaffari-Khosravi et al. (2016) propuso que los beneficios del jengibre se observaron debido a una reducción en el nivel de citocinas (pequeñas proteínas que son cruciales para controlar el crecimiento y la actividad de otras células del sistema inmunitario y las células sanguíneas) proinflamatorias después de tres meses de consumir 500 mg de jengibre en polvo.
Otros estudios mostraron un beneficio prometedor del jengibre para aliviar el dolor en pacientes con osteoartritis. Además, no se observaron efectos adversos significativos durante los ensayos.
Figura 1: Actividad antiinflamatoria por el consumo de jengibre. Tabla adaptada por Sergio Guerrero del estudio de Morvaridzadeh M. et al. (2020)
Dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés. Agujetas)
Sin lugar a dudas el quebradero de cabeza más importante para cualquier deportista. El dolor muscular de aparición tardía (DOMS) es una sensación desfavorable con dolor y rigidez muscular, consecuencia del entrenamiento que puede disuadir a un principiante o incluso a un atleta de continuar con el ejercicio.
Ocurre con frecuencia como resultado de una actividad física extenuante a la que no se está acostumbrado, principalmente ejercicio excéntrico en el que la producción de fuerza aumenta y conduce a DOMS.
Cinco signos importantes de DOMS son inflamación aguda, dolor, hinchazón, pérdida de función y rango de movimiento y aumento de la circunferencia del muslo.
En un estudio publicado por Hoseinzadeh, K. et al. (2015) se cogieron a 36 mujeres sanas y se dividieron en 3 grupos.
- Consumo de jengibre 1 hora antes del ejercicio.
- Consumo de jengibre inmediatamente después del ejercicio.
- Grupo Placebo.
Los sujetos consumieron cápsulas que contenían 60 mg de extracto de jengibre (equivalente a 2 g de polvo de jengibre seco) o placebo antes y después del ejercicio. El protocolo de ejercicio consistió en una prueba de pasos de 20 minutos utilizando un paso de 46 cm a una velocidad de 15 pasos por minuto.
Los resultados mostraron una reducción significativa del dolor en el grupo que consumió jengibre antes del ejercicio frente a las que las que lo consumieron después y al grupo placebo.
Imagen 3: Representación gráfica del Dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés)
Jengibre y testosterona
La mayoría de nosotros conocemos a la testosterona como la hormona masculina y, en los últimos años, los debates en torno a ella han sido bastante ruidosos, especialmente en la industria del fitness.
La testosterona es un esteroide anabólico natural y se considera la hormona sexual masculina. Sin embargo, esto no significa que las mujeres no tengan nada que ver con la testosterona.
Ellas también lo producen, y también juega un papel crucial en sus cuerpos. Echemos un vistazo a las diferentes formas en que la testosterona interactúa en los cuerpos masculino y femenino.
Testosterona en hombres
En los hombres, la testosterona se produce principalmente en los testículos. Durante la pubertad, la producción de testosterona aumenta, y este aumento es en realidad lo que provoca cambios en el cuerpo masculino.
Afecta el cambio de voz, el crecimiento del vello corporal, la densidad ósea y el crecimiento muscular y es responsable del impulso sexual activo en la adolescencia. A lo largo de la vida de un hombre, los niveles de testosterona afectan muchas cosas relacionadas con el funcionamiento adecuado del cuerpo. La falta de testosterona puede causar muchos problemas mentales y físicos, que incluyen:
- Disfunción eréctil.
- Impulso sexual reducido e irregular.
- Depresión.
- Cambios de humor.
- Sofocos.
- Incapacidad para producir o retener músculo magro.
- Densidad ósea reducida.
- Reducción del conteo de espermatozoides, etc.
Testosterona en mujeres
Las mujeres también producen y se benefician de la testosterona. Sus niveles óptimos de testosterona son diferentes a los de los hombres, ya que son significativamente más bajos.
No regula tantas cosas dentro del cuerpo, pero tiene un papel importante en varias funciones. Uno es la reparación, el crecimiento y el mantenimiento del tejido reproductivo femenino, que es un asunto muy importante. Además de eso, también regula el estado de ánimo y asegura una masa ósea saludable.
¿Cuál es la relación entre el jengibre y la testosterona?
La relación entre el jengibre y la testosterona se reduce al flujo sanguíneo y en la disminución del estrés oxidativo. El flujo sanguíneo mejorado permite aumentar y regular la testosterona.
Un estudio que involucró a 75 hombres infértiles con edades comprendidas entre 19 y 40 evaluó los efectos de la suplementación con jengibre en los niveles séricos de testosterona.
Después de 3 meses de suplementación constante, los hombres mostraron un aumento del 17,7 % en los niveles de testosterona, lo cual es sorprendente teniendo en cuenta que el jengibre es un ingrediente muy simple.
Los hombres también mostraron una mejora en el conteo promedio de espermatozoides. Una pena que no dijeran las dosis empleadas y que los estudios sean muy limitados.
*En cursiva: Notas del autor
Mitos sobre el jengibre
Los mitos alrededor de este mundillo son constante. Veamos algunos mitos que tiene el jengibre.
- El jengibre solo es efectivo para problemas digestivos. Como hemos podido comprobar, ofrece más efectos, aunque es cierto que mejora problemas digestivos.
- El jengibre no es tan potente como otros remedios naturales. El jengibre a menudo se compara con otros remedios naturales, como la cúrcuma o el ajo, y se considera menos potente. Sin embargo, cada ingrediente tiene su conjunto único de beneficios. El jengibre contiene compuestos bioactivos como el gingerol, que contribuyen a sus poderosas propiedades medicinales. Es esencial reconocer que el jengibre es una valiosa adición a cualquier régimen de salud natural.
- El jengibre no está respaldado por evidencia científica. Numerosos estudios científicos donde algunos los hemos analizado en este artículo han explorado los beneficios para la salud del jengibre. Las investigaciones han demostrado que el jengibre puede ayudar a controlar enfermedades crónicas como la artritis, reducir el dolor muscular, reducir los niveles de azúcar en la sangre e incluso prevenir ciertos tipos de cáncer. La evidencia científica que respalda la eficacia del jengibre es sustancial y no debe pasarse por alto.
Imagen 4: Protagonistas de la serie de televisión Cazadores de mitos. Imagen recogida de culturaocio.com
¿Cómo consumir el jengibre?
La raíz de jengibre que se puede consumir en productos saludables para el desayuno, como pudines de avena y semillas de chía, como especia en el curry y la cocina india o asiática, en sopas, en aderezos para ensaladas, en té de hierbas como raíz triturada o picada, en forma de polvo como suplemento, en jugo o un batido para dar sabor a las bebidas, para hornear o en forma de caramelo duro para el resfriado común y el dolor de garganta. La ración recomendada es una cucharada de jengibre molido o 2/3 de taza de jengibre recién molido.
La forma comestible más común de raíz de jengibre es en su forma amarilla/beige. Los métodos para consumir jengibre para un estilo de vida saludable incluyen el consumo de la raíz entera, triturada o picada en té de hierbas, en forma de polvo como suplemento, en forma de jugo como sabor o en forma de caramelo para el resfriado común y el dolor de garganta etc.
Efectos secundarios del jengibre
La raíz de jengibre generalmente se considera segura por la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA), y la ingesta diaria aprobada de hasta 4 gramos se considera segura.
Con dosis más altas, existe la posibilidad de que se desarrollen molestias gastrointestinales, reacciones alérgicas, sangrado preexistente prolongado, depresión del sistema nervioso central y arritmia.
Los estudios han demostrado que, en casos de ingestión de más de 6 gramos, la raíz de jengibre puede exacerbar los trastornos gastrointestinales como el reflujo gastrointestinal, la acidez estomacal y la diarrea.
Puede causar toxicidad por warfarina (fármaco anticoagulante) y potenciar las propiedades anticoagulantes de la warfarina, lo que podría provocar hemorragia. Puede disminuir la presión arterial y se ha demostrado que causa arritmia en un pequeño número de casos. Al aumentar la secreción de ácidos biliares, puede agravar la formación de cálculos biliares.
Conclusiones
A lo largo del presente artículo hemos podido observar las propiedades basadas en ciencia de la ingesta de raíz de jengibre. Es un potente antioxidante, analgésico, antiinflamatorio, disminuye las famosas y temidas agujetas, puede aumentar la testosterona tanto en hombres como en mujeres, aunque falta mucha evidencia, y un largo etc.
En dosis de hasta 4 gr no se observan efectos adversos, aunque se puede tomar mucho más y “acostumbrar” al sistema digestivo. El jengibre es sin duda uno de mis suplementos favoritos sin duda, ya sea como especia o en cápsulas; ya sabéis, depende del contexto.
