En esta oportunidad vamos a ver cómo nos puede ayudar la calistenia para nuestro objetivo de pérdida de grasa o recomposición corporal.
Veremos qué factores relacionados con este objetivo podemos usar en nuestro favor gracias al entrenamiento con nuestro propio peso y en qué casos será una opción muy a tener en cuenta.
Te recuerdo que tienes a tu disposición muchas clases tratando el tema de la pérdida de grasa en profundidad por auténticos especialistas, por lo que te invito a escucharlas y tomarte este capítulo como un anexo sobre entrenamiento dentro de esos cursos.
Índice de Contenidos
Relación entre calistenia y pérdida de peso (en grasa)
La pérdida de grasa necesita de un déficit calórico para suceder, este déficit podemos lograrlo mediante una reducción de la ingesta calórica, un aumento del gasto asociado a la actividad física o una combinación de ambos. La calistenia nos ayudará en el segundo caso.
Si equiparamos una sesión de calistenia con otra de pesas en cuanto al volumen, intensidad y duración de los descansos, el entrenamiento de calistenia evidenciará un mayor gasto energético al final de la sesión. ¿Por qué?
La respuesta es sencilla: mayor cantidad de masa muscular implicada al necesitar mayor estabilización del cuerpo.
El hecho de que en una sesión se gaste más energía puede no ser relevante en un proceso a medio- largo plazo, pero si esto se repite sesión tras sesión, la diferencia estará asegurada.
No quiero que te tomes este mensaje como “la calistenia es mejor que las pesas para perder grasa”.
Si abres tu mente verás que te estoy mostrando una herramienta más a tener en cuenta, la cual habrá veces que te merezca la pena implementar y veces que no tanto.
Por ejemplo: si estamos iniciando un proceso de pérdida de grasa con una persona con un grado de obesidad notable, puede que ni siquiera sea capaz de mover su propio peso en las regresiones más sencillas, por lo que no sacaremos partido a esta metodología y sea mucho más acertado sentar a dicho sujeto en una máquina en las primeras fases de su entrenamiento.
Por otro lado, una persona con experiencia en el entrenamiento y que sepa realizar bien los principales patrones de movimiento, padeciendo un leve sobrepeso, se podrá ver favorecido al realizar flexiones en sustitución de un press de pecho tumbado boca arriba, siempre y cuando la intensidad percibida sea la misma.
En este caso estaremos aumentando sus niveles de fuerza de forma similar, mientras que arañamos unas kcal extra.
Otro asunto a tener en cuenta es el factor psicológico. En mi experiencia como entrenador me encuentro con que los usuarios no conocen apenas nada sobre el funcionamiento de su organismo.
A este hecho se le suma la influencia de la publicidad barata sobre cómo se pierde o no peso, muchas veces fraudulenta y poco acertada. De esta forma, explicarle a una persona que puede perder grasa de forma más eficiente haciendo sesiones de fuerza (bien prescritas) que subiéndose a trotar en la cinta o elíptica, puede ser una batalla perdida y una forma bonita de perder clientes por falta de confianza.
Si crees que un usuario novato va a confiar más en ti (sin conocerte de nada) que en su cuñado/médico de cabecera amante de la natación/presentador de Telecinco, lo llevas claro.
Los ejercicios de calistenia pueden acercarse más a la imagen mental de lo que ese usuario novato tiene sobre cómo se pierde grasa. Puede ser complicado hacer entender que sentado en una máquina o con unas mancuernas, vayas a conseguir más que corriendo en una cinta (a largo plazo, al menos).
Cómo optimizar tu entrenamiento de calistenia para sacarle el máximo partido
Con el fin de optimizar el gasto energético durante tus sesiones de entrenamiento o las de tus clientes, puedes tener en cuenta los siguientes puntos:
- Evalúa si tu cliente puede mover su propio peso en las regresiones más sencillas de los ejercicios con el peso corporal, si no es así, no es el momento de implementar estos consejos.
- Piensa qué ejercicios de la sesión pueden ser sustituidos por ejercicios con el peso corporal sin interferir significativamente con aquellos que no puedan ser sustituidos (Ej: realizar elevaciones de piernas colgado en una barra en lugar de abdominales en banco puede generar fatiga en tus antebrazos si tu siguiente ejercicio es peso muerto)
- Sustituye tantos como puedas respetando la interferencia y piensa cómo vas a progresar en ellos.
- La intensidad percibida en las primeras sesiones será mayor, por lo que seguramente debas aumentar ligeramente los descansos entre series, por supuesto permanece de pie mejor que sentado. Puedes aprovechar para incluir algún ejercicio accesorio que no aumente la fatiga o trabajar esa movildad que tienes olvidada.
- Si tu cliente tiene cierto nivel, seguramente puedas incluir algún ejercicio cardiovascular en los descansos para aumentar más todavía el gasto.
- Puedes estructurar tu sesión de forma que dediques una primera parte a mejorar tus niveles de fuerza o habilidad en los ejercicios principales, dedicando la parte final de la sesión a realizar un trabajo de alta intensidad tipo HIIT o en circuito, usando ejercicios sencillos de ejecutar ya que arrastrarás fatiga de la primera mitad.
Conclusiones
Hemos llegado al final de la clase de hoy, ha sido una clase sencilla en cuanto al apartado teórico, pero a veces tenemos que poner los pies en la tierra y pensar cómo aplicamos nuestro conocimiento en la vida real.
Si he conseguido que abras tu mente y empieces a ver la calistenia como una herramienta más que puedas implementar en tus entrenamientos o trabajo, estaré satisfecho con esta clase.
En la próxima hablaremos sobre cómo podemos optimizar los parámetros del entrenamiento de calistenia para aumentar la masa muscular.
➜ Próxima clase ya publicada: Hipertrofia con calistenia
📝 A fecha de: 28-08-2020
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